La nova variació de la posició a la gatzoneta que hauríeu d’afegir als entrenaments de cul

Content

• Com fer-ho
• Què no fer?
• Com progressar
• Com modificar
• Revisió de

Les esquat són un d'aquests exercicis que es poden realitzar de maneres aparentment infinites. Hi ha la gatzoneta dividida, la gatzoneta amb pistola, la gatzoneta de sumo, els salts a la gatzoneta, la gatzoneta estreta, la gatzoneta amb una cama, i la llista de variacions de la gatzoneta continua a partir d'aquí.

I confieu en nosaltres, la vella okupa normal (i tots els seus familiars) no anirà enlloc aviat. L’exèrcit s’ha quedat estancat durant molt de temps per una bona raó: funciona. No només és un dels millors moviments de formació de botins, aixecament de glutis i tonificació de cul, sinó que les okupes són en realitat un exercici de cos sencer. Activeu el nucli per mantenir el pit aixecat i la postura en posició vertical, feu disparar els quads a mesura que baixeu a la vostra posició i podeu afegir algunes peses per treballar també la part superior del cos. (Afegiu el moviment bàsicament a qualsevol entrenament de circuit de cos sencer per a una crema de greix encara més gran.)

Però just quan creieu que domineu tots els squat, arriba l'entrenador d'ACE i Nike, Alex Silver-Fagan, amb l'esquat de gambes. Consulteu-la fent el moviment a la seva publicació d'Instagram aquí. (Sí, també pot aixafar alguns trets).

Què és l'esquat de gambes, et preguntes? Deixarem que Alex, que va dissenyar el nostre 30-Day Squat Challenge, us mostri com es fa, per què hauríeu d’afegir-lo a la vostra rutina com ahir i com podeu dominar la mudança si encara no hi sou.

Com fer-ho

1. Comenceu de peu i doblegueu un genoll per agafar el peu darrere vostre amb la mà oposada. També podeu provar d'utilitzar la mà del mateix costat per a un repte d'equilibri addicional. (Igual que estiréssiu els quads). Estengueu el braç al davant per obtenir equilibri.

2. Doblega lentament la cama de peu i baixa cap avall fins que el genoll doblegat toqui a terra. Passeu pel taló de la cama de peu per tornar a estar de peu.

Què no fer?

Clavar la forma adequada per a la gatzoneta de gambes pot ser difícil, sobretot si esteu treballant en la vostra força i flexibilitat, però Silver-Fagan diu que inclinar-se massa endavant o massa enrere és l'error més comú que cal evitar.

Com progressar

Encara no hi és? Proveu aquests exercicis que Silver-Fagan diu que us poden ajudar a entrenar el vostre cos i a reclutar els músculs que necessitareu per realitzar l'esquat de gambes.

Esquadra estàndard: Domina l’esquadra bàsica abans d’avançar. Consulteu el formulari amb aquests indicadors.

Esquadrat dividit: Mou-te a aquest exercici per practicar col·locant més pes sobre una cama a mesura que et poses a la gatzoneta. (Aquest moviment també inclou aquest toc de genoll.)

Squat estret dividit: Proveu d’acostar el genoll del darrere el més a prop possible del taló davanter per imitar la postura estreta de la gatzoneta gambeta.

Estocada inversa: En confiar en la cama davantera per obtenir suport i estabilitat, el teu cos es familiaritzarà amb els músculs que haurà d'utilitzar per a la gatzoneta de gambes.

Com modificar

Aquestes modificacions poden ajudar els vostres okupes de gambes a fer-ho més fàcil (de manera que pugueu centrar-vos més en la forma i menys en afanyar-vos al moviment) o més difícils (de manera que pugueu veure seriosament aquests guanys).

Regressió: Col·loca esglaons o una pila de coixins darrere teu per reduir l'amplitud de moviment.

Progressió: Mantingueu el peu de la cama doblegada amb les dues mans per treballar dins d’un rang de moviment més gran.

Revisió de