Com calcular els hidrats de carboni nets

Content

• Què són els carbohidrats nets (digeribles)?
• Com maneja el seu cos hidrats de carboni
• Com maneja el seu cos hidrats de carboni amb sucre
• Càlcul de hidrats de carboni nets en aliments sencers
• Càlcul de carbohidrats nets en aliments processats
• Càlcul de carbohidrats nets a partir de fibra
• Càlcul de carbohidrats nets a partir d’alcohol de sucre
• Pros i contres de comptar els carbohidrats nets
• Avantatges
• Desavantatges
• La línia de fons

El fet de comptar hidrats de carboni nets o totals és un tema controvertit dins de la comunitat baixa en carbohidrats.

Per començar, el terme "carbohidrats nets" no és oficialment reconegut o acordat per experts nutricionals. A més, a causa d’informació conflictiva i obsoleta, esbrinar com calcular hidrats de carboni net pot ser confús.

De fet, les reclamacions netes de carbohidrat sobre els aliments envasats potser no reflecteixen el nombre d’hidrats de carboni que absorbeix realment el seu cos.

Per sort, saber com processa el vostre cos diferents tipus d’hidrats de carboni us pot ajudar a assolir els vostres objectius de sucre, pèrdua de pes i salut.

Aquest article tracta la ciència que hi ha darrere dels hidrats de carboni net, proporciona càlculs senzills per determinar la seva aportació i discuteix els avantatges i els contres dels comptes de carbohidrats nets.

Què són els carbohidrats nets (digeribles)?

A vegades es denomina hidrats de carboni digestius o d’impacte. Els termes es refereixen a hidrats de carboni que són absorbits pel cos, inclosos hidrats de carboni senzills i complexos.

Els carbohidrats simples contenen una o dues unitats de sucre enllaçades i es troben en aliments com fruites, verdures, llet, sucre, mel i xarop.

Els hidrats de carboni complexos contenen moltes unitats de sucre lligades entre si i es troben en cereals i vegetals midons com les patates.

Quan mengeu un aliment que conté carbohidrats, la majoria dels hidrats de carboni es descomponen en unitats de sucre individuals per enzims produïts a l’intestí prim. El vostre cos només pot absorbir unitats de sucre individuals.

Tot i això, alguns carbohidrats no es poden desglossar en sucres individuals, mentre que d’altres només es descomponen i s’absorbeixen. Aquests inclouen alcohols de fibra i sucre.

A causa d'això, es poden restar molts carbohidrats de fibra i sucre del total de carbohidrats quan es calcula hidrats de carboni nets.

Resum: Els carbohidrats nets (digeribles) es desglossen en unitats de sucre individuals i s’absorbeixen al torrent sanguini. Tanmateix, el teu cos processa hidrats de carboni en fibra i sucre diferent als carbohidrats digeribles.

Com maneja el seu cos hidrats de carboni

La fibra és una forma única de hidrats de carboni quant a la seva digestió i efectes sobre el seu cos.

A diferència del midó i el sucre, la fibra natural no s’absorbeix a l’intestí prim.

Això és degut a que els enllaços entre les unitats de sucre no es poden desglossar pels enzims del tracte digestiu. Per tant, la fibra passa directament al còlon (1).

Tanmateix, el seu destí depèn de quin tipus de fibra es tracta.

Hi ha dues grans categories de fibres: insoluble i soluble. Al voltant dels dos terços de la fibra que mengeu és insoluble, mentre que l’altre terç és soluble.

La fibra insoluble no es dissol en aigua. Crea una femta més gran i pot ajudar a prevenir el restrenyiment. Aquest tipus de fibra deixa el còlon sense canvis, no aporta calories i no té cap efecte sobre els nivells de sucre o insulina en la sang (2).

Per contra, la fibra soluble es dissol en aigua i forma un gel que alenteix el moviment dels aliments pel vostre sistema i us pot ajudar a sentir-vos ple (3).

Després d’arribar al seu còlon, les fibres solubles són fermentades en àcids grassos de cadena curta (SCFA) per bacteris. Aquests SCFA ajuden a mantenir el budell saludable i també poden oferir diversos avantatges per a la salut.

Els estudis han demostrat que la fermentació d'1 gram de fibra soluble en SCFAs proporciona aproximadament 1-2 calories, depenent del tipus de fibra (4, 5).

Com que aproximadament un terç de la fibra de la majoria dels aliments és soluble, una porció d'aliments que conté 6 grams de fibra aportaria fins a 4 calories en forma de SCFA.

Tanmateix, si bé la fibra soluble aporta poques calories, no sembla augmentar la glucosa en sang. De fet, la investigació més recent suggereix que els seus efectes en el budell ajuden a reduir els nivells de sucre en sang (6, 7).

Molts estudis han demostrat que la fibra soluble pot conduir a un millor control del sucre en sang, augment de la sensibilitat a la insulina i a l’absorció de menys calories (8, 9, 10, 11).

D'altra banda, sembla que una fibra processada anomenada isomaltooligosacàrid (IMO) s'absorbeix parcialment a l'intestí prim com els carbohidrats sense fibra, cosa que pot augmentar el sucre en sang (12, 13).

Recentment, diversos fabricants d’aliments van substituir l’IMO per altres formes de fibra dels seus productes. No obstant això, encara es pot trobar una IMO en diversos aliments amb "baix contingut en carbohidrats".

Resum: La fibra natural no s’absorbeix a l’intestí prim. Els bacteris Gut fermenten fibra soluble en SCFAs, que aporten calories mínimes i tenen efectes neutres o beneficiosos sobre el sucre en sang.

Com maneja el seu cos hidrats de carboni amb sucre

Els alcohols de sucre es processen de manera similar a la fibra, amb algunes diferències importants.

Molts alcohols de sucre només s’absorbeixen parcialment a l’intestí prim, i hi ha molta variació entre diferents tipus.

Els investigadors denuncien que l’intestí prim absorbeix del 2-90% dels alcohols de sucre. Tot i això, alguns només s’absorbeixen breument al torrent sanguini i s’excreten a l’orina (14).

A més, aquests alcohols de sucre poden tenir diversos efectes sobre el nivell de sucre en sang i d’insulina, tot i que tots són considerablement inferiors al sucre.

A continuació es mostra una llista dels índexs glucèmics i d’insulina dels alcohols de sucre més comuns. En comparació, l’índex glucèmic i l’insulina de la glucosa són 100 (14).

• Eritritol: Índex glicèmic 0, índex d’insulina 2
• Isomalt: Índex glicèmic 9, índex d’insulina 6
• Maltitol: Índex glicèmic 35, índex d’insulina 27
• Sorbitol: Índex glicèmic 9, índex d’insulina 11
• Xilitol: Índex glicèmic 13, índex d’insulina 11

El maltitol és l’alcohol sucre més utilitzat en els aliments processats, incloses les barres de proteïnes baixes en carbohidrats i els dolços sense sucre.

S’absorbeix parcialment a l’intestí prim i la resta es fermenta per bacteris del còlon. També s'ha trobat que aporta uns 3 - 3,5 calories per gram, en comparació amb 4 calories per gram per sucre (15, 16, 17).

Anecdòticament, s'ha informat que el maltitol augmenta els nivells de sucre en sang en persones amb diabetis i prediabetes.

Pel que fa a hidrats de carboni net, l’eritritol sembla ser la millor opció per tot arreu.

Al voltant del 90% d'ell s'absorbeix a l'intestí prim i s'excreta a l'orina. El 10% restant es fermenta amb SCFA al còlon, de manera que és essencialment lliure de carbohidrats, sense calories i és poc probable que provoqui problemes digestius (14, 18, 19).

Els estudis han demostrat que altres alcohols de sucre també s’absorbeixen parcialment i poden augmentar el sucre en sang, tot i que en menor mesura que el maltitol. Tot i així, semblen provocar inflacions importants, gasos i femtes soltes en moltes persones (14, 20, 21, 22, 23, 24).

És important destacar que els estudis controlats sobre alcohol alcohòlics van implicar menys de 10 persones i no sempre es van provar els nivells de sucre en sang.

En general, els alcohols de sucre no semblen tenir un gran efecte en els nivells de sucre i insulina en la sang, però les respostes individuals poden variar, especialment entre els que tenen diabetis o prediabetes.

Resum: L’absorció i fermentació dels alcohols de sucre varia molt. A excepció de l’eritritol, la majoria són capaços d’elevar lleugerament sucre i insulina a la sang.

Càlcul de hidrats de carboni nets en aliments sencers

Els aliments sencers contenen fibra natural. Per tant, només podeu restar la fibra del total de carbohidrats per obtenir els hidrats de carboni nets.

Les bases de dades de composició d'aliments de l'USDA proporcionen informació completa sobre nutrició sobre milers d'aliments, inclosos els carbohidrats i la fibra.

Per exemple, un alvocat mitjà conté 17,1 grams de carbohidrats totals, dels quals 13,5 grams és fibra (25).

Així, 17,1 grams de carbohidrats totals: 13,5 grams de fibra = 3,6 grams de hidrats de carboni nets.

Resum: Els aliments sencers contenen fibra, que es pot restar quan es calcula hidrats de carboni nets. Fórmula: hidrats de carboni totals - fibra = hidrats de carboni nets.

Càlcul de carbohidrats nets en aliments processats

Per calcular els hidrats de carboni nets en un producte envasat, quanta més informació tingueu, millor.

Càlcul de carbohidrats nets a partir de fibra

La majoria de fibra es poden restar completament del total de carbohidrats que figuren a l’etiqueta nutricional.

Si viviu fora dels Estats Units, la línia de "carbohidrats totals" ja té la fibra eliminada i apareix a la llista per separat.

Tanmateix, si l’isomaltooligosacàrid de fibra (IMO) es troba a la llista d’ingredients, resteu només la meitat dels hidrats de carboni.

Càlcul de carbohidrats nets a partir d’alcohol de sucre

En general, es poden restar la meitat dels hidrats de carboni en sucres alcohòlics del total de carbohidrats que figuren a l’etiqueta nutricional.

L’eritritol és una excepció. Si es tracta de l’únic alcohol amb sucre de la llista d’ingredients, els seus hidrats de carboni es poden restar completament del total de carbohidrats.

Aquest valor pot ser diferent del nombre de carbohidrats nets indicats a l’etiqueta del producte, ja que moltes empreses resten tots els carbohidrats de fibra i sucre alcohòlics quan calculen hidrats de carboni nets.

Per exemple, una etiqueta de barra Atkins edulcorada amb maltitol afirma que conté 3 grams de hidrats de carboni nets.

Tanmateix, quan restem només la meitat dels hidrats de carboni dels alcohols de sucre, el valor net de carbohidrats és de 8,5 grams: 23 grams de carbohidrats totals - 9 grams de fibra - 11 grams alcohols de sucre (11 grams X 0,5 = 5,5 grams) = 8,5 grams de hidrats de carboni nets. .

Resum: Es pot restar una part de fibra i alcohols de sucre del total de carbohidrats per calcular els carbohidrats nets. Fórmula: carbohidrats totals menys fibra (o la meitat de l’IMO) menys la meitat dels hidrats de carboni amb sucre (que no sigui l’eritritol) = hidrats de carboni nets.

Pros i contres de comptar els carbohidrats nets

Hi ha avantatges i contres per comptar hidrats de carboni nets, en lloc de hidrats de carboni totals.

Avantatges

• Menys restrictiu: Contar hidrats de carboni nets pot augmentar les opcions d’aliments. Per exemple, tot i que les móres, els alvocats i les llavors són principalment de fibra, es poden minimitzar en una dieta cetogènica restringida a 20 grams de hidrats de carboni totals diaris.
• Pot afavorir una major aportació de fibra: S'ha demostrat que els aliments rics en fibra promouen la plenitud, disminueixen el sucre en sang i redueixen l'absorció de calories. Limitar-los pot produir-se en alguns casos (8, 9, 10, 11).
• Reducció del risc d’hipoglucèmia en persones que utilitzen insulina: Prendre insulina per cobrir tots els hidrats de carboni sense ajustar-se als aliments que contenen altes fibres i eritritol pot causar hipoglucèmia o baix nivell de sucre en sang.

Desavantatges

• No és 100% exacte: En aquest moment, no és possible calcular hidrats de carboni nets amb precisió completa a causa dels efectes diversos del processament sobre fibra, la combinació d’alcohol de sucre que s’utilitza en els productes i la resposta individual.
• Pot no funcionar bé per a alguns amb diabetis tipus 1: Si bé restant carbohidrats en fibra es pot ajudar a prevenir el nivell baix de sucre en sang en algunes persones amb diabetis tipus 1, altres informen que comptar tots els carbohidrats facilita la gestió del sucre en sang.
• Pot provocar una ingesta elevada de llaminadures sense sucre: El consum excessiu de barres comercialitzades com a "baixos en hidrats de carboni" pot frenar la pèrdua de pes, augmentar el sucre en sang i provocar altres problemes de salut.

En última instància, la decisió sobre si comptar els hidrats de carboni totals o nets s’ha de basar en el que millor us sigui útil.

Resum: Comptar hidrats de carboni net o digerible pot ser útil per a algunes persones, mentre que d’altres pot preferir comptar els carbohidrats totals. L’elecció és personal.

La línia de fons

El debat sobre si és més exacte comptar hidrats de carboni totals o nets és probable que no desaparegui en cap moment.

Tanmateix, entendre com el seu cos processa diferents tipus de carbohidrats pot ajudar-lo a gestionar el sucre en sang, el pes i la salut general.

Calcular aquesta quantitat de carbohidrats nets és una manera de fer-ho. El terme "carbohidrats nets" es refereix simplement a hidrats de carboni que són absorbits pel cos.

Per calcular els hidrats de carboni nets en aliments sencers, resteu la fibra al nombre total de carbohidrats. Per calcular els carbohidrats nets en aliments processats, resteu la fibra i una part dels alcohols de sucre.

No obstant això, recordeu que els "carbohidrats nets" que figuren a les etiquetes dels aliments poden ser enganyosos i que les respostes individuals també poden variar.

Si creieu que el recompte de carbohidrats nets condueix a nivells de sucre en sang més elevats del que s’esperava, potser preferiu comptar els carbohidrats totals.

La clau és menjar el nombre de carbohidrats que us permeti assolir els vostres objectius de salut, no importa com els comptes.