Això és com navego per una dieta saludable per a la diabetis durant les vacances

Content

• Tens diabetis? Bé, menjar de vacances encara pot ser divertit
• Cinc consells de vacances a seguir
• 1. Familiaritzeu-vos amb la quantitat de carbohidrats d'aliments que mengeu o veieu sovint
• 2. Mantenir una rutina
• 3. Posa a prova la teva sang una mica més
• Bocats de carboni de 15 g
• 4. Estigui preparat quan es tracta de menjar
• 5. Sigueu amables amb vosaltres mateixos
• Galetes d'empremta plena de melmelada de gerds
• Ingredients:
• Instruccions:

Tens diabetis? Bé, menjar de vacances encara pot ser divertit

Nadal, Hannukah, Cap d'Any: aporteu les festes. És la temporada de celebració ... i per a la majoria de la gent, també és la temporada menjar: Articles de cuina casolana, dinars de feina, sopars familiars, còctels, tots són una gran part de les vacances. Però gaudir de tots els menjars i delícies festives és una història diferent quan tens diabetis.

Com algú que pateix diabetis, sé que trobar un equilibri durant les vacances pot ser realment difícil. No és senzill fer servir intentar afluixar i gaudir. Però la gestió del sucre en la sang no ha estat mai fàcil navegar. És més com agafar el paper de capità 24/7 en lloc d’encendre el pilot automàtic. Amb la diabetis, és fonamental que la salut a llarg termini tingui cura del sucre en sang. També és la clau per sentir-se bé, per mantenir-se enèrgic i poder deixar-se anar i gaudir-ne.

En els meus 11 anys que visc amb diabetis tipus 1, amb molts problemes i problemes i errades, he pogut trobar el que em funciona millor per mantenir i controlar el sucre en sang, especialment durant la temporada de vacances. A continuació, es mostren alguns dels meus consells que poden ser útils per gestionar la diabetis tipus 1 o de tipus 2.

Cinc consells de vacances a seguir

1. Familiaritzeu-vos amb la quantitat de carbohidrats d'aliments que mengeu o veieu sovint

Aquest consell és una autèntica salvavides a l’hora de gestionar la diabetis. Coneix el teu cos i com afecten determinats aliments en el sucre a la sang. Les patates dolces, l’arròs integral i els bols de batut de fruita són les meves coses quotidianes, així que m’he familiaritzat amb la quantitat d’insulina que necessito per cobrir aquests aliments. Però sabeu que les reaccions del vostre cos podrien ser diferents de les meves. Per exemple, sé que per al meu cos, necessito una mica més d’insulina quan menjo midó i carbohidrats cuits, a diferència de la mateixa quantitat de carbohidrats crus i de fruita.

Per obtenir més informació sobre el vostre cos, sigueu proactius i coneixeu quins aliments causen una reacció. Aquesta experiència d’aprenentatge és un dels components clau per gestionar el sucre en sang i realment facilitarà la vostra vida. A més, vol dir que no et perdràs tota la diversió.

2. Mantenir una rutina

Les vacances duren de novembre a gener. Ja són tres mesos de celebració Però, quan més pugueu seguir amb la vostra rutina, més probabilitats de mantenir-vos al dia amb el sucre en la sang i, al seu torn, sentir-vos el millor. No omiteu els àpats per a preparar-vos un gran sopar de vacances. Això pot provocar un baix nivell de sucre en la sang i augmentar les probabilitats de sobreeixir més endavant. És important difondre la ingesta de hidrats de carboni durant tot el dia i evitar menjar massa carbohidrats en una sessió. Per controlar el sucre en sang, la quantitat ideal de carbohidrats és de 30-60 grams (g) per àpat principal i de 15-30 g per berenar.

Si surts de la teva rutina una mica, està bé. No us estresseu, només intenteu tornar a la rutina tan aviat com pugueu. Per descomptat, les vostres necessitats específiques variaran en funció de la vostra alçada, pes, nivell d'activitat i medicaments, per la qual cosa es descobreix i es manté la seva la rutina és clau durant les festes.

3. Posa a prova la teva sang una mica més

Com diuen, millor una vegada massa, i una vegada no n'hi ha prou, i això sens dubte s'aplica a provar el sucre en sang. Quan sóc més actiu del que és habitual o quan menjo diferents aliments fora de programació, acostumo a provar-me el sucre en sang algunes vegades més només per estar segur. Per a tres hores, abans de menjar o abans i després de l’exercici, és imprescindible per a mi, així com sempre que em sento una mica marejat. Si aneu a beure, assegureu-vos de berenar, ja que massa alcohol (amb prou hidrats de carboni) pot provocar un baix contingut de sucre en sang.

Si heu begut algunes begudes o heu estat especialment actiu, us recomano que també reviseu el sucre en sang durant la nit, ja que és freqüent quan és baix el sucre en sang (hipoglucèmia). I sempre aporta un munt de subministraments addicionals allà on vagis. Inclou tires de prova, agulles o jocs d’infusió de bombes, un glucòmetre de recanvi i, per descomptat, molts entrepans de carbohidrats en cas que tingueu un nivell baix de sucre en sang. Es recomana consumir 15 g de hidrats de carboni i després tornar a comprovar el sucre en sang després de 15 minuts. Si no esteu dins del rang normal, mengeu un altre refrigeri amb 15 g de carbohidrats.

Bocats de carboni de 15 g

• 4 unces de suc de fruita
• 2 cullerades de panses
• 1 cullerada de mel
• 4 comprimits de glucosa

4. Estigui preparat quan es tracta de menjar

La preparació és la clau de l’èxit durant les vacances. Si us conviden a la família o als amics per menjar, demaneu-los quin menjar se servirà de manera prèvia. Per exemple, podeu estimar que una tassa d'una cassola té uns 30 g de carbohidrats i que un quadrat de dos polzades de gelat té uns 15 g de carbohidrats. Ara podeu repartir els vostres àpats en conseqüència!

També m'encanta preguntar-me si puc portar un plat per compartir, com un aperitiu vegetal gran que inclou tots els colors de l'arc de Sant Martí, moniato al forn, carbassa rostida o un postre saludable, com ara una amanida de fruites. D’aquesta manera sens dubte hi haurà alguns d’aquests aliments bàsics gustosos per al sucre en sang i per a què pugueu gaudir amb els vostres éssers estimats.

Si mengeu en un restaurant, mireu prèviament el menú o, fins i tot, truqueu per endavant per preguntar-vos què us podrien preparar. Molts restaurants tenen informació nutricional disponible, així que comproveu quants hidrats de carboni hi ha als plats que us interessen. Carregueu-vos de verdures, centreu-vos en carns magres i repartiu-hi cereals integrals i llegums. L’altra opció sempre és portar el menjar propi o menjar abans. Segons la meva experiència, la gent sempre és solidària i entén que jo, com algú amb diabetis, tinc algunes necessitats especials d’aliments.

A més, si us quedareu fora i durant tot el dia, agafeu sempre entrepans saludables i que contenen carbohidrats. Aquestes (literalment) han salvat la meva vida diverses vegades quan no sabien tenir un nivell baix de sucre en sang. Normalment envaso fruita, com plàtans, taronges, dàtils i fruita seca o barres de civada.

Recordeu-vos, que no estigueu sans, no vol dir perdre's! Em refereixo a substituir en lloc de eliminar els aliments perquè puguis tractar-te. No tan sols recrear els àpats preferits amb aliments saludables comporta un millor control del sucre en la sang, sinó que també et permet sentir-te bé després. No hi ha millor moment per començar a ser creatiu i experimentar a la cuina que les vacances. Hi ha una gran quantitat de receptes festives saludables, saludables, nutritives i delicioses, des de galetes de Nadal i pastissos de carbassa, fins a puré i salsa, cassoletes i amanides.

5. Sigueu amables amb vosaltres mateixos

Aquest és el pas més important de tots ells. Està bé equivocar-me, oblidar les coses i, de vegades, deixar-nos de banda. És part de la vida i la vida no és perfecta. Sigueu amables amb vosaltres mateixos i recordeu que el que podeu fer és el que podeu demanar a vosaltres mateixos. El més important d’aquesta època de l’any és que pugueu gaudir de les festes i la companyia dels vostres éssers estimats. Creu en vosaltres mateixos i mostra l’amor incondicional, l’autocura i l’alimentació que us mereixeu.

I divertir-vos amb la companyia dels éssers estimats és, casualment, alguna cosa que podeu fer amb les galetes de Nadal. Desplaceu-vos cap avall per al meu refrigeri preferit: galetes d’empremta plena de melmelada de gerds.

Galetes d'empremta plena de melmelada de gerds

Aquesta és la recepta del meu refrigeri temàtic de Nadal preferit, galetes d’empremta plena de melmelada de gerds. És lliure de sucres refinats i olis, elaborats amb aliments sencers i, tot i així, molt saborosos!

Temps de preparació: 20 minuts

Hora de cuinar: 35 minuts

Porcions: Fa 12 galetes

Ingredients:

Per a la confitura:

• 1 tassa de gerds congelats
• 1 cda. llavors de Chia
• 1 cullerada. extracte de vainilla

Per a la massa:

• 1/2 tassa de farina de fajol
• 1 tassa de civada enrotllada (o flocs de quinoa)
• 3/4 tsp. pols de cocció
• 1/2 tassa de poma sense sucre
• 1 cda. menjar de lli
• 1 cullerada. extracte de vainilla
• 1/2 cullerada. gingebre mòlt
• 1 cullerada. canyella
• opcional: 1-2 cda. data de pasta o xarop d’arce

Instruccions:

1. Escalfeu les gerds amb la vainilla en una paella i feu-ho a foc lent, remenant durant 5 minuts perquè absorbeixi el líquid aquós.
2. Agiteu les llavors de chía i reserveu-ho durant 15 minuts per deixar que s’espesseixi fins a una consistència de melmelada.
3. Preescalfeu el forn a 180 ° C i lleneu una safata amb paper de forn.
4. Barregeu la farina de blat sarraí, civada, lli, pols de cocció, gingebre i canyella en un bol.
5. Afegiu-hi la poma i la vainilla, barrejant bé per fer una massa enganxosa. Pot ser que us agradi utilitzar les mans per això i convertir-lo a la superfície del banc de la cuina per formar la massa de galetes.
6. Formeu la barreja en 12 boles de mida de boles de golf i poseu-les a la safata per fer la cocció i, a continuació, utilitzeu el polzeu per polsar-les a les galetes, fent un filet de mida polze al centre.
7. Ompliu cada sagnat amb melmelada de gerds.
8. Enfornem les galetes uns 30 minuts fins que estiguin daurades.
9. Col·locar sobre un bastidor i deixar refredar. Gaudeix!

I en cas que us preguntéssiu, aquí teniu els detalls nutricionals d’una galeta.

Si decidiu no afegir pasta de data o xarop d’auró, el recompte de carbohidrats seria de 15,9 g per ració, convertint aquesta galeta en un refrigeri perfecte per a la conservació del sucre en sang. Espero que hagueu pogut treure alguna cosa d’aquest article i, sobretot, espero que la vostra temporada festiva sigui la millor encara!

Nina Gelbke és una suïssa-australiana que té diabetis tipus 1, és blogger de salut, i és al seu darrer any com a estudiant de Medicina Nutricional i Dietètica. Les seves passions consisteixen en totes les coses relacionades amb la salut, el benestar i la nutrició, que comparteix amb el món a través seu Instagram i bloc. El seu objectiu és inspirar, empoderar i educar els altres a nodrir el seu cos, la seva ment i la seva ànima amb un menjar saludable i deliciós, un amor propi i un estil de vida actiu i compassiu.