Verds de mostassa: dades nutricionals i beneficis per a la salut

Content

• Perfil nutricional
• Beneficis per a la salut dels mostassa
• Ric en antioxidants contra la malaltia
• Excel·lent font de vitamina K
• Podria augmentar la immunitat
• Pot beneficiar la salut del cor
• Pot ser bo per a la salut ocular
• Pot tenir efectes contra el càncer
• Com preparar i menjar mostassa
• Possibles desavantatges
• La conclusió

Els verds de mostassa són verds de gust picant que provenen de la planta de mostassa (Brassica juncea L.) ().

També es coneixen com a mostassa marró, mostassa vegetal, mostassa índia i mostassa xinesa Brassica gènere de verdures. Aquest gènere també inclou col arrissada, col verd, bròquil i coliflor (2).

Hi ha diverses varietats, que solen ser verdes i tenen un fort sabor amarg i especiat.

Per fer-los més agradables, aquests verds de fulla típica es gaudeixen bullits, al vapor, sofregits o fins i tot en escabetx.

Aquest article proporciona una visió completa de la mostassa, inclosa la seva nutrició, beneficis i usos.

Perfil nutricional

Els mostassa són un dels aliments més nutritius que podeu menjar, ja que són baixos en calories però rics en fibra i micronutrients ().

Una tassa (56 grams) de mostassa crua picada proporciona ():

• Calories: 15
• Proteïna: 2 grams
• Greixos: menys d'1 gram
• Carbohidrats: 3 grams
• Fibra: 2 grams
• Sucre: 1 gram
• Vitamina A: 9% del valor diari (DV)
• Vitamina B6 (piridoxina): 6% del DV
• Vitamina C: 44% del DV
• Vitamina E: 8% del DV
• Vitamina K: 120% del DV
• Coure: 10% del DV

A més, les mostasses contenen un 4-5% del DV per a calci, ferro, potassi, riboflavina (vitamina B2), magnesi i tiamina (vitamina B1), a més de petites quantitats de zinc, seleni, fòsfor, niacina (vitamina B3) ), i folat ().

En comparació amb la mostassa crua, una tassa (140 grams) de mostassa cuita té nivells molt més alts de vitamina A (96% del DV), vitamina K (690% del DV) i coure (22,7% del DV) . Tot i així, és més baix en vitamines C i E ().

Les mostasses en vinagre, sovint anomenades takana a la cuina japonesa i xinesa, són similars en calories, carbohidrats i fibra com les mostasses crues. Però perden alguns nutrients durant el decapatge, especialment la vitamina C ().

No obstant això, un estudi va trobar que el decapatge era un mètode eficaç per retenir importants compostos vegetals amb propietats antioxidants ().

Les mostasses són baixes en calories però riques en fibra i en moltes vitamines i minerals essencials. En particular, són una excel·lent font de vitamines C i K.

Beneficis per a la salut dels mostassa

Actualment hi ha investigacions limitades sobre els beneficis específics de menjar verd de mostassa.

Tot i així, els nutrients individuals que es troben en els mostassa - i Brassica vegetals en general: s’han associat amb nombrosos beneficis per a la salut

Ric en antioxidants contra la malaltia

Els antioxidants són compostos vegetals d’origen natural que ajuden a protegir contra l’estrès oxidatiu causat per un excés de radicals lliures ().

Els radicals lliures són molècules inestables que poden danyar les cèl·lules. La investigació suggereix que amb el pas del temps, aquest dany pot provocar afeccions cròniques greus, com ara malalties del cor, càncer i malaltia d’Alzheimer (,).

Tot i que els nivells d’antioxidants específics varien entre les diferents varietats de mostassa, aquests verds de fulla en general són una font rica en antioxidants com els flavonoides, el betacarotè, la luteïna i les vitamines C i E (,,,).

A més, les varietats vermelles són riques en antocianines, que són pigments de color porpra vermell que es troben en fruites i verdures que s’han relacionat amb un risc reduït de malalties del cor, càncer i diabetis tipus 2 (,).

En general, incloure els verds de mostassa a la vostra dieta pot ajudar a protegir contra malalties relacionades amb l’estrès oxidatiu.

Excel·lent font de vitamina K

Tant les mostasses crues com les cuites són una font fenomenal de vitamina K, ja que proporcionen el 120% i el 690% de la DV per una tassa (56 grams i 140 grams), respectivament (,).

La vitamina K és més coneguda pel seu paper vital a l’hora d’ajudar a la coagulació de la sang. També s’ha demostrat que és essencial per a la salut del cor i dels ossos ().

De fet, la vitamina K inadequada s’ha relacionat amb un augment del risc de malalties del cor i d’osteoporosi, una condició que redueix la força òssia i augmenta el risc de fractures (,).

Estudis recents també han suggerit un vincle entre la deficiència de vitamina K i la salut cerebral. La vitamina K inadequada es pot associar a un major risc de deteriorament del funcionament del cervell, demència i malaltia d’Alzheimer. No obstant això, cal més investigació (,).

Podria augmentar la immunitat

Els mostassa també poden ser bons per al vostre sistema immunitari.

Només una tassa (56 grams crus, 140 grams cuits) proporciona més d’un terç de les necessitats diàries de vitamina C (,).

La vitamina C és una vitamina soluble en aigua que és essencial per a un sistema immunitari fort. La investigació demostra que no obtenir prou vitamina C a la dieta pot debilitar el sistema immunitari i fer-lo més susceptible a emmalaltir ().

A més, la vitamina A en mostassa també dóna suport a la vostra resposta immune. Això ho fa promovent el creixement i la distribució de les cèl·lules T, que són un tipus de glòbuls blancs necessaris per ajudar a combatre possibles infeccions (,).

Pot beneficiar la salut del cor

Els mostassa també poden ser bons per al vostre cor.

Estan carregats d’antioxidants com els flavonoides i el betacarotè, que s’han associat amb un risc reduït de desenvolupar-se i morir per malalties del cor (,,).

Una revisió de vuit estudis va trobar que una ingesta elevada de fulla verda Brassica les verdures s’associen a un risc significatiu del 15% de malalties cardíaques ().

Com amb altres Brassica verdures, les mostasses contenen compostos que ajuden a unir els àcids biliars al vostre sistema digestiu. Això és important, ja que prevenir la reabsorció d’àcids biliars condueix a una disminució dels nivells de colesterol (24).

Segons un estudi provat amb tubs d’assaig, la mostassa al vapor augmenta significativament el seu efecte d’unió a l’àcid biliar. Això suggereix que les verdures de mostassa al vapor poden tenir un major potencial per reduir el colesterol, en comparació amb menjar-les crues ().

Pot ser bo per a la salut ocular

Entre els antioxidants de la mostassa hi ha la luteïna i la zeaxantina, que han demostrat beneficiar la salut ocular (,,,).

En concret, aquests dos compostos ajuden a protegir la vostra retina dels danys oxidatius i filtren la llum blava potencialment perjudicial (,).

Com a resultat, la investigació suggereix que menjar aliments rics en luteïna i zeaxantina pot ajudar a protegir contra la degeneració macular relacionada amb l'edat, que és la principal causa de ceguesa a tot el món ().

Pot tenir efectes contra el càncer

A més dels potents antioxidants, que poden tenir efectes anticancerígenos, les mostasses tenen un alt contingut en compostos vegetals beneficiosos anomenats glucosinolats ().

En estudis de provetes, s’ha demostrat que els glucosinolats ajuden a protegir les cèl·lules contra el dany de l’ADN i a prevenir el creixement de cèl·lules canceroses. Tot i això, aquests beneficis no s’han estudiat en humans ().

De la mateixa manera, un estudi en proveta d’extracte de fulla de mostassa va trobar efectes protectors contra els càncers de còlon i pulmó. Tot i així, calen estudis en humans ().

Quant a la investigació en humans, els estudis observacionals han demostrat un vincle entre la ingesta global de Brassica hortalisses, però no els mostassa específicament, i un risc reduït de certs tipus de càncer, inclosos els estomacals, colorectals i ovàrics (,,,).

Els mostassa són rics en compostos i micronutrients importants de plantes, específicament en vitamines A, C i K. Com a resultat, menjar-los pot tenir beneficis per a la salut dels ulls i del cor, així com propietats anticancerígenes i de reforç immunitari.

Com preparar i menjar mostassa

Hi ha moltes maneres de gaudir de la mostassa.

Les mostasses crues se solen afegir a altres verdures mixtes per proporcionar un sabor picant i picant a les amanides. Algunes persones fins i tot gaudeixen utilitzant-les en batuts i sucs verds.

Tot i que les verdures de mostassa cuites constitueixen un deliciós plat d'acompanyament al costat de pollastre rostit o peix al forn, també funcionen bé en sopes, guisats i cassoles.

Per ajudar a equilibrar el seu sabor agut, aquestes verdures picants sovint es couen amb una font de greixos, com ara oli d’oliva o mantega, així com un líquid àcid, com ara vinagre o suc de llimona.

Les mostasses també es poden escabetxar amb una barreja de sucre, sal, vinagre, xilis i alls.

Independentment de com els feu servir, els mostassalls s’emmagatzemen millor a la nevera i després es renten just abans d’utilitzar-los.

Els verds de mostassa són un verd fulla versàtil que pot afegir un sabor picant i amarg als plats crus o cuits.

Possibles desavantatges

Tot i que la investigació és limitada, els verds de mostassa es consideren generalment molt sans i segurs. No obstant això, poden causar reaccions adverses en determinats individus.

Com que les verdes de mostassa tenen un alt contingut en vitamina K (una vitamina que ajuda a la coagulació de la sang), menjar-les pot interferir amb els medicaments per reduir la sang.

Per tant, les persones que prenen anticoagulants, com la warfarina, haurien de consultar el seu metge abans d’incorporar a la seva dieta grans quantitats d’aquestes fulles de fulla verda ().

A més, les mostasses contenen oxalats, que poden augmentar el risc de càlculs renals en algunes persones si es consumeixen en grans quantitats. Si sou propens a càlculs renals tipus oxalat, és possible que vulgueu limitar els verds de mostassa a la vostra dieta ().

Les mostasses són generalment molt segures per menjar. No obstant això, com que són rics en vitamina K i contenen oxalats, grans quantitats poden provocar efectes secundaris en individus que prenen anticoagulants o tenen un alt risc de càlculs renals tipus oxalat.

La conclusió

Les mostasses són les fulles de pebre de la planta de mostassa i són increïblement nutritives.

Són especialment rics en vitamina K, vitamina C i compostos vegetals que poden tenir efectes antioxidants i anticancerígens. A més, incorporar verds de mostassa a la vostra dieta pot ser beneficiós per a la salut del cor, dels ulls i de la immunitat.

Amb el seu sabor picant i picant, les mostasses són un complement deliciós a les amanides, sopes o cassoles. També es poden coure al vapor i tirar amb oli d’oliva, alls i suc de llimona per a un plat senzill.