Quins músculs funcionen les flexions?

Content

• 1. Flexió estàndard
• 2. Flexió modificada
• 3. Amplia flexió
• 4. Flexió estreta
• 5. Rebutjar la flexió
• 6. Pliomètric
• Propers passos

Deixa’t caure i dóna’m 20!

Aquestes paraules poden ser temudes, però la flexió és en realitat un dels exercicis més simples però més beneficiosos que podeu realitzar per guanyar força i múscul.

Una flexió utilitza el vostre propi pes corporal com a resistència, treballant la part superior del cos i el nucli al mateix temps.

A la flexió estàndard, es dirigeixen els músculs següents:

• músculs del pit, o pectorals
• espatlles, o deltoides
• part posterior dels braços o tríceps
• abdominals
• els músculs de l’ala directament sota l’aixella, anomenat serrat anterior

El millor de les flexions és que serà difícil per a vosaltres i el vostre cos acostumar-vos. Hi ha moltes varietats diferents que s’orienten a cada múscul una mica diferent.

Proveu aquests sis tipus de flexions, des de principiants fins a avançats. Guanyareu força ràpidament.

1. Flexió estàndard

El que pensa la majoria de la gent quan escolta "flexió", la varietat estàndard d'aquest moviment és fàcil d'executar, però la forma adequada és clau.

Els músculs treballats: pit

1. Comenceu en una posició de tauló amb la pelvis ficada, el coll neutre i els palmells directament sota les espatlles. Assegureu-vos que les espatlles també estiguin girades cap enrere i cap avall.
2. Mentre sostingueu el nucli i manteniu l'esquena plana, comenceu a baixar el cos doblegant els colzes mantenint-los lleugerament apuntats cap enrere. Baixeu-vos fins que el pit surti a terra.
3. Esteneu immediatament els colzes i empenyeu el cos cap amunt fins a la posició inicial.
4. Repetiu-ho per a tantes repeticions com sigui possible, durant 3 sèries.

2. Flexió modificada

Si no sou prou fort per completar una flexió estàndard amb un formulari adequat, treballeu en una postura modificada fins que pugueu.

També podeu provar de fer una flexió de la paret mentre us poseu dret si fins i tot aquesta flexió modificada és massa al principi.

Els músculs treballats: pit

1. Comenceu a quatre potes, mantenint el coll neutre.
2. Traieu les mans fins que el tors estigui recte darrere vostre i el cos formi una línia recta entre les espatlles i els genolls. Assegureu-vos que les espatlles estiguin girades cap enrere i cap avall i que els canells estiguin apilats directament a sota de les espatlles. Els braços han de ser rectes.
3. Mantenint els colzes apuntats una mica cap enrere, doblegueu-los i baixeu tot el cos cap avall fins que els braços superiors siguin paral·lels al terra. Mantingueu el nucli fort durant aquest moviment.
4. Un cop arribeu al paral·lel, empenyeu els palmells cap amunt, estenent els colzes i tornant a la posició inicial al pas 2.
5. Repetiu-ho per a tantes repeticions com sigui possible, durant 3 sèries.

3. Amplia flexió

Una flexió ampla, que significa que les mans estan més separades que una flexió estàndard, posa més èmfasi al pit i les espatlles i pot ser més fàcil per als principiants.

Els músculs treballats: pit i espatlles

1. Comenceu en una posició de tauló, però amb les mans més amples que les espatlles.
2. Comenceu a baixar el cos doblegant els colzes, mantenint el nucli estret i l'esquena plana, fins que el pit pasturi al terra. Els colzes es mostraran més que en una flexió estàndard.
3. Esteneu immediatament els colzes i empenyeu el cos cap enrere.
4. Repetiu-ho per a tantes repeticions com sigui possible durant 3 sèries.

4. Flexió estreta

Una flexió estreta, amb les mans més juntes que una flexió estàndard, posa més tensió al tríceps.

Es va trobar que les flexions de base estreta produïen una major activació del pectoral major i del tríceps que la flexió estàndard d’amplada de les espatlles i la flexió ampla.

Els músculs treballats: pit i tríceps

1. Comenceu a terra i col·loqueu les mans directament sota el pit, més a prop que l’amplada de les espatlles.
2. Comenceu a baixar el cos doblegant els colzes, mantenint el nucli estret i l'esquena plana fins que el pit pasturi al terra. Mantingueu els colzes ficats cap al cos.
3. Esteneu els colzes i empenyeu el cos cap enrere, amb el tríceps i el pit.
4. Repetiu-ho per a tantes repeticions com sigui possible, durant 3 sèries.

5. Rebutjar la flexió

Un moviment intermedi, la flexió de declivi se centra a la part superior del pit i les espatlles.

que les flexions elevades als peus produeixen més força en comparació amb les flexions estàndard, les flexions modificades i les flexions elevades a la mà. Això significa que si les flexions estàndard són cada vegada més fàcils, moure els peus del terra suposarà un repte més gran.

Els músculs treballats: pit i espatlles

1. Comenceu en una posició de tauló, amb les mans apilades sota les espatlles. Col·loqueu els peus sobre un banc o una caixa.
2. Comenceu a baixar el cos doblegant els colzes, mantenint el nucli estret i l'esquena plana fins que el pit pasturi al terra. Mantingueu els colzes apuntats lleugerament cap enrere.
3. Esteneu immediatament els colzes i empenyeu el cos cap enrere.
4. Repetiu-ho per a tantes repeticions com sigui possible durant 3 sèries.

6. Pliomètric

Una flexió pliomètrica és un exercici avançat que només s’ha d’intentar si confieu en la força de la part superior del cos.

Els músculs treballats: pit

1. Comenceu en una posició de tauló amb la pelvis ficada, el coll neutre i els palmells directament sota les espatlles.
2. Comenceu a baixar el cos doblegant els colzes, mantenint-los lleugerament apuntats cap enrere, amb el nucli estret i l'esquena plana, fins que el pit surti a terra.
3. Esteneu immediatament els colzes i empenyeu el cos cap enrere, però en lloc d’aturar-vos a la part superior, feu servir la força per llançar la part superior del cos a través de les mans de manera que els palmells es desprenguin del terra.
4. Aterreu lleugerament a terra i baixeu el pit de nou per a una altra representació. Afegiu una palma a la part superior per obtenir més dificultat.
5. Repetiu-ho per a tantes repeticions com sigui possible durant 3 sèries.

Propers passos

La flexió és un exercici estàndard en la programació dels esportistes. També hauria de ser en el vostre.

Aquest moviment de pes corporal és extremadament eficaç per construir músculs i força i es pot completar de diverses maneres per continuar desafiant-vos.