Tot el que cal saber sobre les fibres musculars de contracció lenta i ràpida

Content

• Fonaments de les fibres musculars
• Twitch lenta = Resistència
• Twitch ràpid = Sprints
• Què determina quantes fibres musculars de contracció lenta i ràpida té algú?
• Com entrenar totes les fibres musculars
• És important l'entrenament per als vostres tipus de fibra muscular?
• Revisió de

Us heu preguntat mai com determinats atletes, com ara les estrelles de futbol Megan Rapinoe o el campió de CrossFit, Tia-Clair Toomey, funcionen com ho fan? Una part de la resposta pot estar en les seves fibres musculars. Més concretament, la relació entre les seves fibres musculars de contracció ràpida i les fibres musculars de contracció lenta.

Segurament heu sentit parlar dels músculs de fibra de contracció lenta i ràpida, però sabeu realment què són? A continuació, tot el que hauríeu de saber sobre les fibres musculars, inclosa com poden ajudar a alguns atletes a aixecar el doble del seu pes corporal i a altres a fer maratons de menys de dues hores, i si heu d'entrenar o no tenint en compte les vostres fibres musculars.

Fonaments de les fibres musculars

Prepareu-vos per fer un flashback a la vostra classe de biologia de l’institut. Els músculs esquelètics són els músculs units als ossos i tendons que controleu i contreu, a diferència del múscul que no ho facis control, com el cor i els intestins. Estan formats per feixos de fibres musculars anomenats miòcits. Generalment s’accepta que tots els feixos de fibra muscular es poden dividir en una de dues categories: contracció lenta (també coneguda com a tipus I) i contracció ràpida (coneguda com a tipus II).

Entendre que les fibres musculars existeixen a un nivell súper micro. Per exemple, no es podia mirar un múscul bíceps i dir que es tracta d’un múscul contracte ràpid (o lent). Més aviat, "cada múscul té algunes fibres musculars de contracció ràpida i algunes fibres musculars de contracció lenta", diu Kate Ligler, entrenadora personal certificada amb MINDBODY. (La proporció exacta depèn de la genètica i el règim d'entrenament, però hi arribarem més endavant).

La diferència principal entre les fibres musculars de contracció lenta i ràpida és 1) la seva "velocitat de contracció" i 2) el sistema energètic que utilitzen:

• Velocitat de contracció:"La velocitat de contracció es refereix a la rapidesa amb què una fibra muscular es contrau o es contrau quan s'estimula", diu l'entrenador atlètic Ian Elwood, MA, ATC, CSCS, CF-1, fundador de Mission MVNT, una instal·lació de rehabilitació de lesions i entrenament a Okinawa, Japó. .
• Sistemes energètics: Hi ha alguns sistemes d’energia principals en joc al vostre cos quan feu exercici. És a dir, el sistema aeròbic genera energia amb l'ús d'oxigen i el sistema anaeròbic genera energia sense que hi hagi oxigen present. El sistema aeròbic requereix que el flux sanguini transporti l’oxigen als músculs que treballen per crear energia, cosa que triga una mica, cosa que el converteix en el sistema d’energia preferit per a exercicis d’intensitat baixa o moderada. Mentrestant, el sistema anaeròbic extreu la petita quantitat d'energia que s'emmagatzema directament al vostre múscul, fent-lo més ràpid, però no viable com a font d'energia a llarg termini. (Veure més: Quina diferència hi ha entre l'exercici aeròbic i l'anaeròbic?).

Twitch lenta = Resistència

Podríeu considerar que les fibres musculars de contracció lenta són Cardio Kings. De vegades anomenades "fibres vermelles", ja que contenen més vasos sanguinis, són increïblement eficients en l'ús d'oxigen per generar energia durant un període de temps molt llarg.

Les fibres musculars de contracció lenta s'encenen (ja ho heu endevinat!) més lentament que les fibres de contracció ràpida, però poden disparar una i altra vegada durant un llarg període de temps abans d'apagar-se. "Són resistents a la fatiga", diu Elwood.

Les fibres musculars de contracció lenta s’utilitzen principalment per a exercicis de menor intensitat i / o resistència. Pensar:

• Una marató

• Voltes de natació

• Triatló

• Passejant el gos

"Aquestes són en realitat les fibres musculars a les quals el vostre cos es dirigeix ​​primer, per a qualsevol activitat", diu el metge quiropràctic Allen Conrad, D.C., C.S.C.S. del Centre de Quiropràctica del Comtat de Montgomery a Pennsilvània. Però si l'activitat que esteu fent requereix més potència de la que les fibres de contracció lenta són capaços de generar, el cos reclutarà les fibres musculars de contracció ràpida, o a més.

Twitch ràpid = Sprints

Com que el cos crida les fibres musculars de contracció ràpida quan necessita aplicar una força addicional, és possible que bategeu aquestes reines de poder. Què els fa més poderosos? "Les pròpies fibres musculars són més denses i grans que les fibres musculars de contracció lenta", diu Elwood.

En general, "les fibres musculars de contracció ràpida utilitzen menys o cap oxigen, produeixen energia molt més ràpidament i es cansen més fàcilment", diu. Però per entendre realment aquest tipus de fibres musculars, cal saber que en realitat hi ha dos tipus de fibres musculars de contracció ràpida: tipus IIa i tipus IIb.

Les fibres musculars de tipus IIa (de vegades anomenades intermèdies, de transició o moderades) són l’amor dels altres dos tipus de fibres musculars (tipus I i IIb). Aquestes fibres musculars poden generar energia amb oxigen (aeròbic) o sense oxigen present (anaeròbic).

Aquestes són les fibres musculars que fem servir per a activitats curtes, però explosives, com ara:

• CrossFit WOD Fran (un superconjunt de propulsors de mancuernes i pull-ups)

• 400m sprint

• Una gatzoneta posterior de 5x5

Com que l'àcid làctic és un subproducte de residus del sistema anaeròbic (que aquestes fibres musculars poden utilitzar per obtenir energia), el reclutament d'aquestes fibres musculars pot donar lloc a aquesta sensació tan dolorosa d'acumulació d'àcid làctic als músculs, quan els músculs s'estan cremant. i senten que no poden fer una altra representació. (Relacionat: Com millorar el llindar d’àcid làctic).

El tipus IIb (de vegades anomenat tipus IIx o fibres blanques, a causa de la seva manca de vasos sanguinis) també es podria anomenar les fibres dels músculs de contracció més ràpida. "Aquestes fibres musculars tenen la taxa de contracció més ràpida", diu Elwood. No són necessàriament "més forts" que les fibres musculars de contracció lenta, simplement són capaços de produir més potència perquè es contrauen tan ràpid i amb freqüència, explica Ligler.

Alimentats exclusivament per la via anaeròbica, també fatiguen més ràpidament. Llavors, quin tipus d’activitats requereixen aquestes fibres musculars?

• 1 repetició de pes mort màxim

• 100m fila

• Guió de 50yd

Quan s’entrenen (i aprofundirem en això a continuació), les fibres de tipus IIb són conegudes per augmentar la mida i la definició muscular. (Relacionat: Per què algunes persones tenen un temps més fàcil de tonificar els músculs).

Què determina quantes fibres musculars de contracció lenta i ràpida té algú?

De nou, cada múscul té part de cada tipus de fibra muscular. La investigació demostra que la proporció exacta és una mica determinat per gens (i, fet curiós: hi ha algunes proves d’ADN de 23andMe, Helix i FitnessGenes que us poden demostrar si teniu predisposició genètica a tenir fibres musculars de contracció més ràpida o lenta provant una cosa que s’anomena el vostre gen ACTN3) . Però "el nivell d'activitat i la vostra elecció d'esports i activitats poden marcar una gran diferència", afirma Steve Stonehouse, entrenador personal certificat per NASM, entrenador de carrera certificat per la USATF i director d'educació de STRIDE, un estudi de carrera a l'interior.

Segons Ligler, les persones no actives i no entrenades solen tenir una barreja de 50 a 50 fibres musculars de contracció lenta i ràpida. Tanmateix, els atletes basats en la potència (esprinters, aixecadors olímpics) solen tenir més d'un 70 per cent de contracció ràpida (tipus II), i s'ha demostrat que els atletes de resistència (maratonistes, triatletes) tenen més d'un 70-80 per cent de contracció lenta ( tipus I), diu ella.

Fins i tot hi pot haver una gran variació en els tipus de fibres musculars dins del mateix esportista! "Hi ha hagut diferències documentades en les relacions de tipus de fibra entre extremitats dominants i no dominants en els atletes", diu Elwood, que demostra que les fibres musculars s'adapten en funció de la forma en què s'entrenen, diu. Bastant xulo, no?

Heus aquí: no perdreu ni guanyareu fibres musculars, exactament. Més aviat, durant l'entrenament de la marató, algunes de les fibres musculars de contracció ràpida es poden convertir en fibres musculars de contracció lenta per donar suport als vostres esforços d'entrenament. Sense entrar massa a les males herbes, això pot passar perquè "algunes de les nostres fibres musculars són en realitat fibres musculars híbrides, cosa que significa que poden anar de qualsevol manera", diu Elwood. "No és exactament un canvi en el tipus de fibra, sinó més aviat un pas d'aquestes fibres híbrides a aquestes tres categories principals". Per tant, si després de l’entrenament de la marató es desvien les milles per a les classes de camp d’inici, aquestes fibres híbrides poden tornar a la contracció ràpida si comencen a entrenar amb pliometria, per exemple.

És una creença comuna que l'edat té un paper important en la ruptura de la fibra muscular, però això no és cert. A mesura que envelleixis, probablement tindreu més fibres musculars de contracció lenta que de contracció ràpida, però Ligler diu que això es deu al fet que la gent tendeix a dedicar menys temps a aixecar a mesura que envelleix, de manera que els seus esforços d'entrenament animen el cos a convertir algunes de les fibres. agita ràpidament les fibres musculars en altres de lentes. (Relacionat: Com hauria de canviar la vostra rutina d'entrenament a mesura que envelleixis) .

ICYWW: La investigació sobre la ruptura de la fibra muscular per sexe és limitada, però el que hi ha allà suggereix que les dones tenen més fibres musculars de contracció lenta que els homes. No obstant això, Ligler assenyala que la diferència en el rendiment de l'exercici entre homes i dones es redueix a les diferències hormonals, no diferències de relació múscul-fibra.

Com entrenar totes les fibres musculars

Com a regla general, Conrad diu que l’entrenament de força de baix pes i alta repetició (barreja, Pilates, alguns camps d’arrencada) i l’entrenament cardiovascular de menor intensitat i durada (córrer, anar en bicicleta, remar, anar amb bicicleta, nedar, etc.) .) s’orientarà a les fibres musculars de contracció lenta. I l'entrenament de força de major intensitat, pes més pesat i de poca repetició (CrossFit, aixecament de peses, aixecament de peses) i entrenament cardiovascular i de potència d'intensitat més alta i de menor durada (pliometria, sprints de pista, intervals de rem) s'orientaran a les teves fibres musculars de contracció ràpida. .

Per tant, incloure una gran varietat d’exercicis de força i aeròbics en el vostre règim d’entrenament és una manera d’orientar-vos a tot tipus de fibres musculars, segons ell.

És important l'entrenament per als vostres tipus de fibra muscular?

Aquí és on es fa complicat: mentre tu llauna entreneu tenint en compte les vostres fibres musculars específiques; els experts no estan convençuts que sigui necessari centrar-se en el tipus de fibra muscular.

En última instància, "les fibres només fan el que necessiten per fer-vos més eficients en qualsevol entrenament que esteu fent", diu Elwood. "El vostre objectiu hauria de ser entrenar per al vostre objectiu específic de salut o fitness o esport, i confieu que les vostres fibres musculars s'adaptaran a mesura que necessiten per ajudar-vos a arribar-hi". Si el vostre objectiu és millorar la salut general, hauríeu d'incorporar una barreja de força i cardio, afegeix. (Vegeu: això és el que sembla una setmana d'entrenaments perfectament equilibrada)

Aleshores, pensar en les teves fibres musculars pot ajudar els #atletes seriosos a assolir els seus objectius? Probablement. Però és necessari per a la majoria de la gent? Probablement no. Tot i així, saber més sobre el cos i com s'adapta mai és dolent.

Revisió de