13 punts de lluita contra la fatiga per sobrecarregar els matins

Content

• 1. No ensopegueu mai
• 2. Beure primer un got d’aigua
• 3. Estira el teu cos cansat amb ioga
• 4. Salpebreu la cara amb aigua
• 5. Menja l’esmorzar per provocar la teva energia
• Correcció d'aliments: aliments per combatre la fatiga
• 6. Eviteu prendre sucre fins a dinar
• 7. Beu menys cafè
• 8. Sortiu fora per activar el vostre cervell
• 9. Obteniu una mica de cardio al llarg del matí
• 10. Atendre el vostre estrès
• 11. Doneu-vos alguna cosa que espereu
• 12. Aprofundir amb la salut mental
• 13. En última instància, practiqueu una bona higiene del son (i despertar)

Tots hem tingut els matins quan només no podem agitar la sensació de lentitud, fins i tot quan tècnicament hem dormit prou. En un esforç per assolir els dies cansats, molts de nosaltres carreguem a la tassa després de la tassa de cafè.

Però un excés de cafeïna ens pot deixar nerviosos i inquiets (per no parlar de la carrera perpètua al bany).

Potser hi ha una millor manera de desterrar la fatiga matutina i seguir el dia amb l’energia que necessiteu.

1. No ensopegueu mai

Pot ser que aquest botó estimat situat al damunt del rellotge despertador no sigui tan útil després de tot.

Passar la última mitja hora més o menys durant el descans nocturn en allò que els investigadors anomenen “somni fragmentat” té conseqüències per a la seva capacitat de funcionament durant tot el dia.

Consell recomanable: Proveu el pirateig del cicle de son de 90 minuts configurant dues alarmes: una durant 90 minuts abans de despertar i una altra quan realment voleu despertar-vos.

La teoria és que els 90 minuts de son que obteniu entre els somnis seran un cicle complet del son, que us permetrà despertar-vos després el vostre estat REM, en lloc de durant.

2. Beure primer un got d’aigua

La fatiga és un símptoma clàssic de la deshidratació, i fins i tot un cas lleu pot desencadenar sensacions de somnolència, canvis en la capacitat cognitiva i alteracions de l'estat d'ànim. Deixa que un got d’aigua refresqui tot el cos abans de moure’s.

Consell recomanable: Si trobeu que encara no podeu agitar la letargia matinal, proveu de consumir aigua i altres begudes no cafeinades durant tot el dia.

3. Estira el teu cos cansat amb ioga

Hi ha una raó per la qual se sent molt bé estirar-se quan et despertes. Al llarg de la nit, durant el son REM, els músculs es troben literalment paralitzats (atonia) i la seva reactivació allibera endorfines estimulants de l’energia.

Consell recomanable: Si teniu una mica de temps per fer ioga al matí, preneu-lo; S’ha demostrat que només 25 minuts augmenten els nivells d’energia i la funció cerebral.

4. Salpebreu la cara amb aigua

Les dutxes fredes es diuen que redueixen les absències en el treball dels dies malalts. Si no voleu dutxar-vos completament, un ruixat d’aigua freda a la cara, per indicar un canvi de temperatura al vostre cos, també pot fer el truc.

L’aixecament del llit és el principal problema? Mantingueu una ampolla d'esprai o boira d'aigua al costat de la vostra tauleta de nit perquè pugueu inclinar-vos i embrutar-vos sense obrir ni els ulls.

Consell recomanable: Un producte preferit pel cul és la màscara facial de Saborino del Japó, que té olis essencials per activar els sentits. En un minut, aquesta màscara de full neteja, vigoritza i hidrata la pell.

Nota: Les persones amb pell sensible poden voler evitar aquest producte.

5. Menja l’esmorzar per provocar la teva energia

El jurat encara no sap si l'esmorzar és el menjar més important del dia. No obstant això, la investigació diu que saltar-se aquest primer àpat pot afectar negativament la vostra energia i la seva capacitat de parar atenció durant tot el dia.

El menjar és combustible. Dóna-li al teu cos unes calories per posar-lo en marxa al principi del dia.

Però si treballeu al matí, recordeu menjar després, no abans. Això (a) cremarà més calories, (b) augmentarà el vostre metabolisme i (c) us ajudarà a evitar un malestar estomacal.

Consell professional: Construïu un esmorzar contra la fatiga, ja que, per tant, el que mengeu a l'esmorzar pot afectar la vostra sensació durant hores.

Aconseguiu una combinació d'aliments contra la fatiga, com ara proteïnes magres, cereals integrals, fruits secs i fruites baixes en sucre.

Correcció d'aliments: aliments per combatre la fatiga

6. Eviteu prendre sucre fins a dinar

Tots els esmorzars no es creen iguals, així que feu un balanç de les vostres opcions de menjar al matí. Articles suculents com les begudes de cafè dolç, la rebosteria i els cereals per esmorzar poden conduir a la clàssica espiga i gota de sucre en sang que et deixa sentir drenada.

Consell recomanable: Estigueu atents a les etiquetes nutricionals per veure la quantitat de sucre que obteniu a l'esmorzar i talleu-les sempre que sigui possible. Mantingueu aliments sencers com ara pomes, pastanagues i taronges a mà per accedir-hi fàcilment.

7. Beu menys cafè

Va bé, vam dir menys cafè - però no cap! Tot i que el cafè té molts beneficis per a la salut, el fet que es llegeixi molt al matí pot contribuir indirectament a augmentar la fatiga al llarg del dia.

Els participants d’un estudi van informar de sentir-se més cansats l’endemà d’haver consumit begudes amb cafeïna.Experimentar amb una quantitat reduïda de cafeïna al matí en realitat pot estar menys cansat.

Consell recomanable: Eviteu les tasses grans. Compreu una copa més petita, si cal, per ajudar a reduir la quantitat que beu.

8. Sortiu fora per activar el vostre cervell

La llum del sol augmenta els nivells de serotonina del seu cos, fet que millora el son i, per tant, augmenta l'energia diürna. I, segons una sèrie d'estudis a la Universitat de Rochester, passar temps a la natura "fa que la gent se senti més viva".

Sembla un motiu molt bo per descobrir una part del matí al gran aire lliure.

Consell recomanable: Si sortiu a fora és una tasca al matí, ajusteu la cortina de manera que la llum del sol s'apareixi quan us prepareu.

9. Obteniu una mica de cardio al llarg del matí

Per descomptat, quan voleu tornar a rastrejar-vos al llit, l'exercici us pot semblar poc atractiu, però pot ser exactament el que el vostre cos necessita per obtenir ajuda per arrencar. La investigació correlaciona de manera constant l'exercici aeròbic amb la fatiga reduïda.

Comproveu si podeu recórrer amb un passeig ràpid o amb bicicleta, o bé proveu d’entrenament més llarg per obtenir encara més beneficis.

Consell recomanable: Si el temps està pressionat, aixequeu-vos el cos amb algunes voltes de genolls alts i salts de salt. Fins i tot 30 segons de torsió del tors podrien fer el truc, o planificar un breu desplaçament cardio en el vostre camí de treball.

10. Atendre el vostre estrès

És possible que els sentiments negatius sobre la feina o els estressors a casa us disminuïxen l’omòfag del matí?

És possible que no pugueu arreglar algunes situacions durant la nit durant el dia, però, un cop identificades com a font d'esgotament mental i físic, sovint podeu prendre accions per alleujar-les.

Consell recomanable: Agilitzeu els matins cuidats a casa fent menjars escolars la nit anterior o feu temps per a les meditacions matinals i creeu calma abans que comenci el dia.

11. Doneu-vos alguna cosa que espereu

De vegades, tot el que necessitem per impulsar l’energia és una mica d’emoció a l’horitzó.

Per combatre la fatiga matinal, considereu la possibilitat de programar una trucada telefònica amb un amic durant el trajecte, fer un recorregut a l'aire lliure durant el descans de migdia o fer un esmorzar atractiu que us truqui del llit.

Consell recomanable: Deixa que un altre calendari determini el teu. Feu que un podcast o un programa de ràdio abans del matí formin part de la vostra rutina de despertar.

12. Aprofundir amb la salut mental

Si la fatiga matinal es converteix en un problema crònic, pot ser causada per depressió o ansietat. Les persones amb depressió poden sentir-se pitjors al matí o només sentir-se deprimides al matí.

L’única manera de saber-ho, però, és fer un seguiment de l’estat d’ànim o veure un professional.

Consell recomanable: Cavar una mica més a fons. Fer algunes preguntes clau sobre el vostre estat de salut mental pot revelar una malaltia que necessita atenció professional.

13. En última instància, practiqueu una bona higiene del son (i despertar)

Si els vostres hàbits d’hora d’anar a dormir poden tenir un efecte tan profund sobre el vostre descans, també podríeu fer la vostra rutina de despertar. Probablement heu sentit a parlar d’higiene del son: un bon grapat de bones pràctiques que us ajuden a adormir-vos a la nit. Això inclou:

• apagant les pantalles una hora abans de dormir
• apareixent al mateix temps cada nit
• creant un ambient de son còmode

Aixecar-se al mateix temps cada matí ajuda a mantenir el ritme circadià, el rellotge biològic intern que és responsable dels sentiments de somnolència.

Feu un esforç per pujar a la mateixa hora tots els dies, fins i tot els caps de setmana, per veure si podeu desterrar la baixada de mig matí.

Sarah Garone, NDTR, és nutricionista, escriptora autònoma de salut i blogger de menjar. Viu amb el seu marit i els seus tres fills a Mesa, Arizona. Cerqueu la informació sobre salut i nutrició que hi ha a l'interior de la terra i, sobretot, receptes saludables Una carta d’amor al menjar.