Per què potser voldreu refredar-lo en entrenaments d'alta intensitat durant la crisi de la COVID

Content

• Revisió de

Qualsevol que em conegui sap que sóc un addicte a l'exercici. A més de la meva pràctica de medicina esportiva a l’Hospital de Cirurgia Especial de la ciutat de Nova York, sóc un àvid atleta. He córrer 35 maratons, he fet 14 triatlons Ironman i he creat una comunitat nacional de fitness anomenada Ironstrength.

A la nova era del COVID-19 i el distanciament social, els gimnasos han tancat, els estudis locals i els entrenadors es mouen exclusivament en línia i és possible que se us hagi demanat que reduïu les vostres activitats a l'aire lliure. Per tant, molta gent m'ha demanat consell sobre com fer exercici durant la pandèmia.

Des de la meva perspectiva com a metge, esportista i instructor de fitnes, tinc una cosa a dir: abaixar-ho!

El meu paper com a metge de medicina esportiva ha canviat enormement el darrer mes. En lloc de veure personalment pacients amb problemes ortopèdics, estic practicant medicina de l’esport mitjançant telemedicina, realitzant visites virtuals per diagnosticar dolors i oferint solucions per solucionar aquests problemes a casa. Prescric i imparteixo classes d’exercici físic tal com he fet en anys anteriors, però ara tot és virtual. Aquests principis coincideixen amb la meva feina dels darrers deu anys per ajudar la gent a curar-se a casa, inclosos els llibres que he escrit sobre el tema: El llibre dels remeis casolans de l’atleta va ser dissenyat per ensenyar a la gent com arreglar les lesions esportives a casa i Prescripció d’entrenament del doctor Jordan Metzl i La cura de l’exercici va donar receptes per fer exercici a casa per a la prevenció de malalties.

Abans de la pandèmia de la COVID-19, gent de tots els nivells de forma física s'unia a mi per a les classes d'entrenament a Central Park, però aquests dies estic canviant el meu consell, i no es tracta només d'evitar els entrenaments en grup. En lloc de fer tants burpees com puguis obtenir en 30 segons per obtenir el màxim benefici físic (i esforç!), Vull que mantinguis els teus entrenaments a la zona d'intensitat moderada per tal de veure realment el panorama general quan es tracta del teu salut.

Ho entenc: t'agrada suar i moure't, i amb més temps lliure a les teves mans, probablement tinguis la temptació d'aixafar cada entrenament. Tot i aquest desig, ara és el moment de fer enrere l’accelerador i la intensitat.

En un moment en què la preocupació principal és preservar la vostra salut, us demano que canvieu la vostra perspectiva per pensar l’exercici físic com una manera de maximitzar la dosi diària d’un dels medicaments més potents del món: el moviment. (Com a recordatori, l’American College of Sports Medicine recomana fer un mínim de 30 minuts d’exercici cada dia.)

L’exercici diari és una droga meravellosa per a la ment i el cos. A més dels beneficis per al vostre estat d'ànim i la salut general, hi ha proves que l'exercici d'intensitat moderada millora la funció immune. Un sistema immunitari més fort significa que quan el cos s’enfronta a qualsevol tipus d’infecció, lluita.

Tot i que s'ha demostrat que l'exercici d'intensitat moderada augmenta la funció immune, s'ha demostrat que l'exercici prolongat d'intensitat alta més baix funció immune. Per exemple, estudis que han analitzat la immunitat entre els corredors de marató han trobat que els atletes han demostrat constantment una disminució dels nivells d’interleucina, una de les principals hormones que desencadenen una resposta immune, 48-72 hores després de la cursa. Traducció: després d’un entrenament intens i prolongat, és menys capaç de combatre les infeccions. (Més aquí: La vostra rutina d'entrenament molt intensa et fa malalt?)

Ara, tot això no vol dir que si heu de renunciar completament al vostre Tabata. Més aviat, suggeriria limitar qualsevol treball d’alta intensitat a menys d’un terç del temps total d’exercici. Pel que val, la investigació ha demostrat que és possible que vulgueu evitar fer massa dies consecutius d’entrenament HIIT en general, ja que us pot comportar un risc de sobreentrenament.

Per tal de maximitzar els beneficis de l’exercici, ara és el moment de treure el peu del gas. Vull que seguiu movent-vos d’una manera intel·ligent.

A continuació s'explica com controlar la intensitat de l'exercici (i encara mantenir els beneficis per a la salut):

• Fer exercici cada dia durant un mínim de 30 minuts.
• Fes alguna cosa fora si pots. L'aire fresc és excel·lent tant per als beneficis físics com mentals.
• Mantingueu l’exercici a la zona moderada, és a dir. hauríeu de poder parlar.
• Prioritza el temps per a la recuperació abans del proper entrenament.
• Sobretot: escolta el teu cos! Si us diu que feu marxa enrere, pareu atenció.

Jordan Metzl, M.D. és un guardonat metge de medicina esportiva de l'Hospital for Special Surgery de la ciutat de Nova York i l'autor més venut de cinc llibres sobre la intersecció de la medicina i la forma física.

Revisió de