Mindful Eating 101: Guia per a principiants

Content

• Què és conscient menjar?
• Per què has de provar menjar atent?
• Menjar atent i pèrdua de pes
• Menjar atent i menjar menjat
• Menjar atent i comportaments alimentaris poc saludables
• Com practicar un menjar atent
• La línia de fons

Menjar atent és una tècnica que us ajuda a obtenir control sobre els vostres hàbits alimentaris.

S'ha demostrat que afavoreix la pèrdua de pes, redueix el malestar i l'ajuda a sentir-se millor.

Aquest article explica què és un menjar atent, com funciona i què heu de fer per començar.

Què és conscient menjar?

Menjar atentament es basa en el mindfulness, un concepte budista.

Mindfulness és una forma de meditació que us ajuda a reconèixer i fer front a les vostres emocions i sensacions físiques (1, 2, 3, 4).

S'utilitza per tractar moltes afeccions, com ara trastorns alimentaris, depressió, ansietat i diversos comportaments relacionats amb els aliments (5, 6, 7).

Menjar atent es tracta d’utilitzar consciència per obtenir un estat d’atenció completa a les vostres experiències, anhels i indicis físics quan mengeu (8).

Fonamentalment, menjar conscient implica:

• menjant lentament i sense distracció
• escoltar les pistes físiques de fam i menjar només fins que estigueu plens
• distingir entre la mort veritable de la fam i els no-fams per menjar
• relacionar els sentits observant colors, olors, sons, textures i sabors
• aprendre a fer front a la culpabilitat i l’ansietat pel menjar
• menjar per mantenir la salut general i el benestar
• notar els efectes que té el menjar sobre els vostres sentiments i figures
• apreciant el seu menjar

Aquestes coses permeten substituir els pensaments i reaccions automàtics per respostes més conscients i saludables (9).

RESUM Menjar atent es basa en el mindfulness, una forma de meditació. Menjar atent és desenvolupar consciència de les vostres experiències, indicis físics i sentiments sobre els aliments.

Per què has de provar menjar atent?

La societat amb un ritme ràpid i temprat atrau a la gent amb moltes opcions de menjar.

A més d’això, les distraccions han apartat l’atenció de l’acte real de menjar cap a televisions, ordinadors i telèfons intel·ligents.

Menjar s’ha convertit en un acte sense sentit, sovint fet ràpidament. Això pot ser problemàtic, ja que es triga fins a 20 minuts al cervell a adonar-se que ja està complet.

Si mengeu massa de pressa, és possible que el senyal de plenitud no arribi fins que ja n’heu menjat massa. Això és molt freqüent en els menjars endurits.

Si mengeu atentament, restauren l’atenció i disminuïu, fent que l’alimentació sigui un acte intencional en lloc d’un automàtic.

A més, en augmentar el reconeixement de la fam física i les pistes de plenitud, pots distingir entre la fam emocional i la veritat, física (10).

També augmentareu la consciència sobre els desencadenants que us fan ganes de menjar, tot i que no tingueu gana necessàriament.

En conèixer els desencadenants, podeu crear un espai entre ells i la vostra resposta, donant-vos temps i llibertat per triar com reaccionar.

RESUM Menjar atent et permet distingir la fam emocional i la fam. També augmenta la vostra consciència sobre els desencadenants relacionats amb els aliments i li dóna la llibertat d’escollir la vostra resposta a aquests.

Menjar atent i pèrdua de pes

És ben sabut que la majoria de programes per baixar de pes no funcionen a llarg termini.

Al voltant del 85% de les persones amb obesitat que perden pes retornen o superen el pes inicial en pocs anys (11).

El consum de malestar, l’alimentació emocional, l’alimentació externa i el consum de resposta als desitjos alimentaris s’han relacionat amb l’augment de pes i la recuperació de pes després de la pèrdua de pes amb èxit (12, 13, 14, 15).

L’exposició crònica a l’estrès també pot tenir un paper important en la sobrealimentació i l’obesitat (16, 17).

La gran majoria d’estudis estan d’acord en què l’alimentació atent us ajuda a perdre pes en canviar els vostres comportaments alimentaris i reduir l’estrès (18).

Un seminari en grup de 6 setmanes sobre menjar conscient entre persones amb obesitat va donar lloc a una pèrdua de pes mitjana de 9 lliures (4 kg) durant el seminari i el període de seguiment de 12 setmanes (10).

Un altre seminari de sis mesos va donar lloc a una pèrdua de pes mitjana de 26 lliures (12 kg), sense que es recuperés cap pes en els tres mesos següents (19).

En canviar la manera de pensar en el menjar, els sentiments negatius que es poden associar amb l’alimentació se substitueixen per la consciència, l’autocontrol millorat i les emocions positives (17, 20, 21, 22, 23).

Quan s’aborden comportaments alimentaris no desitjats, augmenten les seves possibilitats d’èxit a la pèrdua de pes a llarg termini.

RESUM Un consum atent pot ajudar a la pèrdua de pes canviant els comportaments alimentaris i reduint l’estrès associat a l’alimentació.

Menjar atent i menjar menjat

El consum de barbeta implica menjar una gran quantitat d’aliments en un curt període de temps, sense consciència i sense control (24).

S'ha relacionat amb trastorns de l'alimentació i l'augment de pes, i un estudi va demostrar que gairebé el 70% de les persones amb trastorn de menjar alimentari són obeses (25, 26, 27).

L’alimentació mental pot reduir dràsticament la gravetat i la freqüència d’episodis de malestar (17, 20, 28, 29).

Un estudi va trobar que després d'una intervenció grupal de 6 setmanes en dones amb obesitat, els episodis de menjars disminuïen de 4 a 1,5 vegades per setmana. La gravetat de cada episodi també va disminuir (30).

RESUM Menjar atent pot ajudar a evitar el malestar. Tant pot disminuir la freqüència de les clivelles com la gravetat de cada rebombori.

Menjar atent i comportaments alimentaris poc saludables

A més de ser un tractament eficaç per al malestar, també s’han demostrat que els mètodes d’alimentació conscient (20):

• Menjar emocional. Aquest és l’acte de menjar en resposta a determinades emocions (31).
• Menjar extern. Això es produeix quan mengeu com a resposta a indicis ambientals relacionats amb els aliments, com ara la vista o l’olor dels aliments (32).

Comportaments no saludables com aquests són els problemes de conducta més freqüentment indicats en persones amb obesitat.

Menjar atent et proporciona les habilitats necessàries per afrontar aquests impulsos. Ell us encarrega de les vostres respostes en lloc del capritx del vostre instint.

RESUM L’alimentació mental pot tractar eficaçment comportaments alimentaris habituals i no saludables com l’alimentació emocional i externa.

Com practicar un menjar atent

Per practicar el mindfulness, necessiteu una sèrie d’exercicis i meditacions (33).

Moltes persones consideren útil assistir a un seminari, curs en línia o a un taller sobre consciència o menjar atent.

Tot i això, hi ha moltes maneres senzilles d’iniciar-se, algunes de les quals poden tenir avantatges potents pel seu compte:

• Menja més a poc a poc i no pressa els àpats.
• Mastegar a fons.
• Elimina les distraccions apagant el televisor i apagant el telèfon.
• Menja en silenci.
• Centra’t en com el menjar et fa sentir.
• Deixa de menjar quan estiguis ple
• Pregunteu-vos per què mengeu, si teniu fam i si el menjar que heu triat és saludable.

Per començar, és bona idea triar un àpat al dia per centrar-se en aquests punts.

Un cop tingueu pendent, el mindfulness es tornarà més natural. Aleshores, podeu centrar-vos en la implementació d’aquests hàbits en més menjars.

RESUM Menjar atentament es practica. Proveu de menjar més lentament, mastegeu a fons, elimineu distraccions i deixeu de menjar quan esteu plens.

La línia de fons

Menjar atent és una potent eina per recuperar el control del menjar.

Si les dietes convencionals no us han funcionat, val la pena tenir en compte aquesta tècnica.

Si voleu provar el menjar atent, podeu trobar molts bons llibres sobre el tema a les botigues i en línia. O bé, podeu unir-vos al Healthline Mindful Eating Challenge per començar.