Vaig canviar la manera de pensar en el menjar i vaig perdre 10 lliures

Content

• Vaig aprendre a fer un seguiment dels meus aliments sense jutjar.
• Vaig canviar el vocabulari.
• Em vaig adonar que l’escala no ho és tot.
• Vaig posar fi al pensament "tot o res".
• Revisió de

Sé menjar sa. Al capdavall, sóc escriptor de salut. He entrevistat dietistes, metges i entrenadors sobre totes les maneres en què podeu alimentar el vostre cos. He llegit investigacions sobre la psicologia de les dietes, llibres sobre menjar atent i infinitat d’articles escrits pels meus companys sobre com menjar d’una manera que us ajudi a sentir-vos millor. I, tanmateix, fins i tot armat amb tot aquest coneixement, encara vaig lluitar amb la meva relació amb el menjar fins fa *molt* fa poc.

Tot i que aquesta relació és definitivament un treball en curs, durant els últims sis mesos, finalment vaig descobrir com perdre 10 lliures que havia estat intentant perdre durant els últims cinc anys. Em queda una mica per assolir el meu objectiu, però en lloc de sentir-me estressat, em sento motivat per continuar treballant-hi.

Potser estareu pensant "D'acord, és bo per a ella, però com m'ajuda això?" Això és el que he canviat per acabar amb el meu autosabotatge, estressat i sense parar de fer una dieta i després "fallar" no eren els aliments que menjo, el meu estil de menjar, el moment de menjar, el meu objectiu calòric, el meu exercici hàbits, o fins i tot la meva macrodistribució. De tota manera, totes aquestes són estratègies útils per aconseguir pèrdua de pes i / o una millor salut, però sabia com bloquejar la majoria d’aquestes coses. Simplement no em vaig poder quedar amb ells el temps suficient per veure els resultats que desitjava. Aquesta vegada, vaig canviar la meva manera de pensar sobre els aliments, i va canviar el joc. Així és com ho vaig fer.

Vaig aprendre a fer un seguiment dels meus aliments sense jutjar.

Qualsevol persona que hagi perdut pes amb èxit us pot dir que gestionar les vostres calories, ja sigui mitjançant el seguiment del que mengeu o menjant de manera intuïtiva, és crucial. Tendeixo a sentir-me millor amb un enfocament més precís (control estrany, informar pel servei), de manera que he utilitzat tant les calories com les macros com a eines per apropar-me al meu objectiu, de manera diferent a la que tenia abans. En el passat, havia pogut fer un seguiment de la meva ingesta d'aliments durant un mes o dos de manera constant sense cap problema, però després em frustrava i em rendiria. Començaria a sentir-me restringit per haver de tenir en compte cada cosa que menjava. O em sentiria culpable pels nachos que menjava quan sortia amb els meus amics i decidiria no registrar-los.

Aquesta vegada, un dietista em va donar el consell per seguir endavant i intentar que les indulgències s'ajustin als meus objectius de calories i macro per al dia. I si no ho fessin? No n'hi ha per tant. Registreu-lo de totes maneres i no us sentiu malament. La vida és curta; menjar la xocolata, amirite? No, no ho feia tots els dies, però una o dues vegades per setmana? Definitivament. Aquesta actitud envers el seguiment és una cosa que defensen els experts en alimentació conscient, ja que us permet aprendre a complir-vos d’una manera sostenible sense deixar de treballar per assolir els vostres objectius.

"Moltes persones senten que el seguiment dels vostres aliments és restrictiu, però no hi estic d'acord", diu Kelly Baez, Ph.D., L.P.C., una psicòloga especialitzada en la pèrdua de pes saludable i sostenible. Advoca per veure el seguiment dels aliments com un pressupost. "Podeu utilitzar les calories de la manera que vulgueu, així que si voleu gaudir de les postres, podeu fer-ho sense colpejar-vos", diu. Al cap i a la fi, quan arribeu al vostre objectiu, probablement voldreu menjar les vostres postres preferides i també podríeu aprendre a sentir-vos bé fent-ho ara en lloc de més tard. La línia de fons? "El seguiment d'aliments és simplement una eina", diu Baez. "No ofereix cap judici ni és el cap de tu i de les teves opcions de menjar". Tenir un diari d’aliments “perfecte” no és l’única manera d’assolir els vostres objectius.

Vaig canviar el vocabulari.

En una línia similar, vaig deixar de tenir "dies de trampes" o "menjars de trampes". També vaig deixar de considerar els aliments "bons" i "dolents". No em vaig adonar del molt que em feien mal aquestes paraules fins que vaig deixar d’utilitzar-les. Els dies de trampes o els menjars de trampes en realitat no són trampes. Qualsevol dietista li dirà que les indulgències ocasionals poden i han de formar part de qualsevol dieta saludable. Vaig decidir dir-me que menjar aliments que no necessàriament encaixaven en els meus objectius macro o calòrics no ho era fer trampa, però en canvi, una part important del meu nou estil de menjar. Vaig comprovar que, assegut i menjant alguna cosa que realment m’agradava, sense culpabilitat, independentment del seu valor nutritiu o de si alguna vegada l’hagués considerat un aliment “dolent”, en realitat vaig afegir una mica de combustible motivacional al meu tanc. (Més: Hem de deixar de pensar que els aliments són "bons" i "dolents")

Com es produeix aquest canvi mental? Tot comença amb el canvi de vocabulari. "Les paraules que heu triat realment són importants", diu Susan Albers, Psy.D., psicòloga de la Cleveland Clinic i autora de sis llibres de menjar conscients. "Les paraules poden motivar-te o fer-te trossos". El seu consell? "Perd el" bo "i el" dolent ", perquè si es rellisca i es menja un menjar" dolent ", això es transforma ràpidament en" sóc una mala persona per menjar-lo "."

En canvi, suggereix intentar trobar maneres més neutrals de pensar sobre el menjar. Per exemple, Albers suggereix el sistema de semàfor. Els aliments de llum verda són els que menjareu amb freqüència per assolir els vostres objectius. Els grocs s’han de menjar amb moderació i els aliments vermells han de ser limitats. Cap d’ells està fora de límits, però definitivament serveixen diferents propòsits en la vostra dieta.

La forma en què parles a tu mateix sobre qüestions alimentàries. "Preste atenció a com us sentiu quan parleu amb vosaltres mateixos sobre el menjar", recomana Albers. "Si hi ha una paraula que dius que et faci esglaiar internament, fes una nota mental. Evita aquestes paraules i concentra't en paraules que siguin acceptadores i amables".

Em vaig adonar que l’escala no ho és tot.

Abans d'embarcar-me en aquest viatge de sis mesos, feia anys que no em pesava. He seguit els consells per deixar la bàscula a causa de l’estrès innecessari que pot causar. Trepitjar una bàscula sempre em va fer por al cor, fins i tot quan tenia un pes amb el qual em sentia còmode. I si hagués guanyat des de l'última vegada que vaig trepitjar? Què passaria? llavors? Per això, la idea de no pesar-me mai havia esdevingut tan atractiva. Però em vaig adonar que, tot i que funciona per a moltes persones, definitivament no funcionava per a mi. Tot i fer molt exercici, vaig trobar que la meva roba no s’adaptava bé i em sentia incòmode a la meva pròpia pell.

De nou, amb l'encoratjament d'un dietista, vaig decidir intentar veure la bàscula com una simple eina del meu projecte de pèrdua de pes en lloc de l'únic determinant de l'èxit. Al principi no va ser fàcil, però em vaig comprometre a pesar-me algunes vegades a la setmana per avaluar com anava, en combinació amb algunes de les moltes altres maneres de saber si està perdent pes, com prendre mesures de circumferència i fotos de progrés.

No puc dir que l’efecte fos immediat, però, a mesura que vaig aprendre totes les coses que poden afectar el vostre pes al llarg d’uns dies (com treballar molt dur!), Vaig arribar a veure què passava a la balança com més un punt de dades que alguna cosa sobre el qual sentir-se. Quan vaig veure pujar el meu pes, em vaig animar a trobar una explicació racional com: "Bé, potser guanyo múscul". en lloc de recórrer al meu típic: "Això no funciona, així que només em rendiré ara".

Resulta que això pot ser millor per a algunes persones. La investigació suggereix que pesar-se amb freqüència pot ajudar a prevenir l'augment de pes, i després d'aquesta experiència, definitivament em pesaré regularment. Tot i que l'elecció de fer que l'escala sigui part de la teva vida o no és molt personal, va ser increïblement encoratjador per a mi saber que no té poder sobre les meves emocions per defecte. (Relacionat: Per què veig un terapeuta per la meva por de trepitjar l'escala)

Vaig posar fi al pensament "tot o res".

Una última cosa amb la qual vaig lluitar realment en el passat va ser "caure del vagó" i desistir. Si no pogués passar un mes sencer de "menjar sa" sense relliscar, com podria fer-ho el temps suficient per veure realment alguns resultats de tot el meu esforç? Podríeu reconèixer això com un pensament "tot o res": la idea que un cop hàgiu comès un "error" a la vostra dieta, també podríeu oblidar-ho tot.

L’atenció plena pot ajudar-vos a trencar aquest patró. "El primer que pot fer la gent és començar a practicar sent conscients d'aquests pensaments" tot o res "sempre que apareixen", diu Carrie Dennett, MPH, RDN, CD, dietista amb formació en alimentació conscient i fundadora de Nutrition By Carrie . "Notar i identificar aquests pensaments de manera no judiciosa, com ara" Sí, aquí tornem amb el tot o el no-res ", i després deixar anar els pensaments en lloc d'ignorar-los, negar-los o lluitar amb ells us pot ajudar a començar el procés", diu. (Per cert, la investigació ha confirmat que la positivitat i l'autoafirmació ajuden a promoure un estil de vida saludable.)

Una altra tàctica és contrarestar aquests pensaments amb raó i lògica. "Hi ha una clara diferència entre menjar una galeta i menjar cinc galetes, o entre menjar cinc galetes i menjar-ne 20", assenyala Dennett. "No només cada àpat o berenar és una nova oportunitat per prendre decisions que recolzen els vostres objectius, sinó que teniu el poder de canviar de rumb enmig d'un àpat si creieu que va per un camí que no voleu. vés ". En altres paraules, menjar alguna cosa que no tenia previst no és una conclusió prèvia sobre el vostre èxit de pèrdua de pes. És només un moment en què heu decidit fer alguna cosa diferent del que feu des que vau començar la vostra dieta, i això és bastant normal.

Per últim, és important recordar que la perfecció no és la clau de l'èxit, diu Baez. "No ets una màquina; ets una persona dinàmica que té una experiència molt humana, per la qual cosa està perfectament bé, fins i tot útil, torbar". Si podeu començar a veure "errors", "errors" i menjar indulgències com a part del procés, és possible que us sentiu molt menys intimidat pel procés en si.

Revisió de