Com afecta la vostra dieta les migranyes: aliments que cal evitar, aliments per menjar

Content

• Què és una migranya?
• 1. Cafè
• 2. Formatge envellit
• 3. Begudes alcohòliques
• 4. Carn elaborada
• 5-11. Altres possibles desencadenants de migranya
• Com tractar una migranya
• Butterbur
• Coenzim Q10
• Vitamines i minerals
• El resultat final

Milions de persones a tot el món experimenten migranyes.

Tot i que el paper de la dieta en les migranyes és controvertit, diversos estudis suggereixen que alguns aliments poden provocar-los en algunes persones.

En aquest article es parla del paper potencial dels desencadenants de la migranya dietètica, així com dels suplements que poden reduir la freqüència i els símptomes de la migranya.

Què és una migranya?

Una migranya és un trastorn comú caracteritzat per mals de cap recurrents i palpitants que poden durar fins a tres dies.

Diversos símptomes distingeixen les migranyes dels mals de cap normals. Normalment només impliquen un costat del cap i s’acompanyen d’altres signes.

Aquests inclouen nàusees i hipersensibilitat a la llum, els sons i les olors. Algunes persones també experimenten trastorns visuals, coneguts com aures, abans de patir una migranya ().

El 2001, s’estima que 28 milions d’americans van experimentar migranyes. La investigació ha demostrat una major freqüència en dones que en homes (,).

Es desconeix la causa subjacent de les migranyes, però les hormones, l'estrès i els factors dietètics poden jugar un paper (,,).

Al voltant del 27-30% de les persones amb migranyes creuen que certs aliments desencadenen les seves migranyes (,).

Tenint en compte que l'evidència es basa generalment en relats personals, el paper de la majoria dels desencadenants de la dieta és controvertit.

No obstant això, els estudis suggereixen que algunes persones amb migranyes poden ser susceptibles a certs aliments.

A continuació es mostren 11 dels desencadenants de migranya dietètica més freqüentment reportats.

1. Cafè

El cafè és una de les begudes més populars del món.

Té una gran quantitat de cafeïna, un estimulant que també es troba en el te, els refrescos i les begudes energètiques.

La connexió de la cafeïna amb els mals de cap és complexa. Pot afectar els mals de cap o les migranyes de les maneres següents:

• Desencadenant de migranya: L’elevada ingesta de cafeïna sembla provocar migranyes
  certes persones ().
• Tractament de la migranya: Combinat amb aspirina i Tylenol (paracetamol), cafeïna
  és un tractament eficaç contra la migranya (,).
• La cafeïna
  cefalea de retirada: Si ho fa regularment
  beure cafè, saltar-se la dosi diària pot provocar símptomes d'abstinència.
  Aquests inclouen mal de cap, nàusees, estat d’ànim baix i poca concentració (,).

Els mals de cap per abstinència de cafeïna es descriuen sovint com palpitants i associats amb nàusees, símptomes similars als d’una migranya ().

S’estima que el 47% dels consumidors habituals de cafè experimenta un mal de cap després d’abstenir-se del cafè durant 12-24 hores. Es va empitjorant gradualment, amb un màxim d'entre 20 i 51 hores d'abstinència. Pot durar entre 2 i 9 dies ().

La probabilitat de cefalea per abstinència de cafeïna augmenta a mesura que augmenta la ingesta diària de cafeïna. Tot i així, tan sols 100 mg de cafeïna al dia, o aproximadament una tassa de cafè, són suficients per causar maldecaps en retirar-se (,).

Si teniu mals de cap a causa de la retirada de cafeïna, heu d’intentar mantenir el vostre horari de cafè o disminuir gradualment la ingesta de cafeïna al llarg d’unes setmanes ().

Limitar la ingesta de cafeïna o deixar de fumar begudes riques en cafeïna pot ser la millor opció per a alguns ().

Resum La retirada de cafeïna és un conegut desencadenant del mal de cap.
Aquells amb migranyes que beuen regularment cafè o altres productes amb molta cafeïna
les begudes han d’intentar mantenir la ingesta regular o reduir-ne gradualment
ingesta.

2. Formatge envellit

Al voltant del 9-18% de les persones amb migranyes informen sensibilitat al formatge envellit (,).

Els científics creuen que això pot ser pel seu alt contingut en tiramina. La tiramina és un compost que es forma quan els bacteris descomponen l’aminoàcid tirosina durant el procés d’envelliment.

La tiramina també es troba en vi, extracte de llevat, xocolata i productes carnis processats, però el formatge envellit és una de les seves fonts més riques ().

Els nivells de tiramina apareixen més alts en persones amb migranyes cròniques, en comparació amb persones sanes o amb altres trastorns de mal de cap ().

No obstant això, es debat el paper de la tiramina i altres amines biogèniques en les migranyes, ja que els estudis han proporcionat resultats mixtos (,).

El formatge envellit també pot contenir histamina, un altre possible culpable, que es discutirà al següent capítol ().

Resum El formatge envellit pot contenir quantitats relativament elevades de
tiramina, un compost que pot causar mals de cap en algunes persones.

3. Begudes alcohòliques

La majoria de la gent coneix els mals de cap de la ressaca després de beure una quantitat excessiva d’alcohol ().

En algunes persones, les begudes alcohòliques poden provocar una migranya en un termini de tres hores després del consum.

De fet, aproximadament el 29-36% de les persones amb migranyes creuen que l'alcohol pot provocar un atac de migranya (,).

Tot i això, no totes les begudes alcohòliques actuen de la mateixa manera. Els estudis realitzats en persones amb migranyes van trobar que el vi negre era molt més propens a desencadenar una migranya que altres begudes alcohòliques, especialment entre les dones (,).

Algunes proves indiquen que el contingut d'histamina del vi negre pot jugar un paper. La histamina també es troba a la carn processada, alguns peixos, formatges i aliments fermentats (,).

La histamina també es produeix al cos. Participa en les respostes immunes i funciona com a neurotransmissor (,).

La intolerància dietètica a la histamina és un trastorn de salut reconegut. A part dels mals de cap, altres símptomes inclouen rubor, sibilàncies, esternuts, pruïja de la pell, erupcions cutànies i fatiga ().

Es produeix per una activitat reduïda de la diamina oxidasa (DAO), un enzim responsable de descompondre la histamina al sistema digestiu (,).

Curiosament, l’activitat reduïda de DAO sembla ser freqüent en persones amb migranyes.

Un estudi va trobar que el 87% de les persones amb migranyes tenien una activitat DAO reduïda. El mateix es va aplicar només al 44% de les persones sense migranyes ().

Un altre estudi va demostrar que prendre un antihistamínic abans de beure vi negre reduïa significativament la freqüència de mals de cap entre les persones que experimenten mals de cap després de beure ().

Resum Algunes begudes alcohòliques, com el vi negre, poden
desencadenen migranyes. Els investigadors creuen que la culpa és la histamina.

4. Carn elaborada

Al voltant del 5% de les persones amb migranyes poden tenir mal de cap hores o fins i tot minuts després de consumir productes carnis processats. Aquest tipus de mal de cap ha estat batejat com a "mal de cap de hot dog" (,).

Els investigadors creuen que els nitrits, un grup de conservants que inclouen nitrit de potassi i nitrit de sodi, poden ser la raó per la qual ().

Aquests conservants es troben sovint a la carn processada. Eviten el creixement de microbis nocius com Clostridium botulinum. També ajuden a preservar el color de les carns processades i contribueixen al seu sabor.

Les carns processades que contenen nitrits inclouen salsitxes, pernil, cansalada i carns del migdia com el salami i la bolonya.

Les salsitxes curades també poden contenir quantitats d’histamina relativament elevades, que poden provocar migranyes en persones amb intolerància a la histamina ().

Si rep migranyes després de menjar carn processada, considereu eliminar-les de la vostra dieta. En qualsevol cas, menjar menys carn processada és un pas cap a un estil de vida més saludable.

Algunes persones amb migranyes poden ser sensibles als nitrits o a la histamina dels productes carnis processats.

5-11. Altres possibles desencadenants de migranya

La gent ha informat d’altres factors desencadenants de la migranya, tot i que l’evidència poques vegades és sòlida.

A continuació es detallen alguns exemples destacats:

5. Glutamat monosòdic (MSG): aquest potenciador de sabor comú s’ha implicat com a desencadenant de mal de cap, però hi ha poques proves que recolzin aquesta idea (,).

6. Aspartame: Alguns estudis han associat l’edulcorant artificial aspartam amb una freqüència augmentada de cefalea de migranya, però l’evidència és mixta (,,).

7. Sucralosa: Diversos informes de casos suggereixen que l’edulcorant artificial sucralosa pot causar migranyes en alguns grups (, 43).

8. Cítrics: En un estudi, aproximadament un 11% de les persones amb migranyes van informar que els cítrics eren un factor desencadenant de la migranya ().

9. Xocolata: En qualsevol lloc, del 2 al 22% de les persones amb migranyes declaren ser sensibles a la xocolata. No obstant això, els estudis sobre l’efecte de la xocolata continuen sent poc concloents (,).

10. Gluten: El blat, l’ordi i el sègol contenen gluten. Aquests cereals, així com els seus productes, poden provocar migranyes en persones intolerants al gluten ().

11. Dejunar o saltar-se els àpats: Tot i que el dejuni i saltar-se els àpats poden tenir beneficis, alguns poden experimentar migranyes com a efecte secundari. Entre el 39-66% de les persones amb migranyes relacionen els símptomes amb el dejuni (,,).

Els estudis també suggereixen que les migranyes poden ser una resposta al·lèrgica o hipersensibilitat a certs compostos dels aliments, però els científics encara no han arribat a un consens sobre això (,).

Resum S'han associat diversos factors dietètics
migranyes o mals de cap, però l'evidència que hi ha darrere sol ser limitada o mixta.

Com tractar una migranya

Si experimenta migranyes, visiteu el vostre metge per descartar qualsevol afecció subjacent.

El vostre metge també us pot recomanar i prescriure analgèsics o altres medicaments que us puguin funcionar.

Si sospiteu que certs aliments desencadenen les vostres migranyes, proveu d’eliminar-los de la vostra dieta per veure si això marca la diferència.

Per obtenir informació detallada sobre com seguir una dieta d’eliminació, consulteu aquest article. A més, tingueu en compte la possibilitat de mantenir un diari alimentari detallat.

Algunes investigacions recolzen l’ús de suplements per al tractament de les migranyes, però l’evidència de la seva efectivitat és limitada. A continuació es mostren els resums dels principals.

Butterbur

Algunes persones utilitzen un suplement a base d’herbes conegut com butterbur per alleujar les migranyes.

Alguns estudis controlats han demostrat que 50-75 mg de butterbur poden reduir significativament la freqüència de migranyes en nens, adolescents i adults (,,).

Sembla que l’eficàcia depèn de la dosi. Un estudi va mostrar que els 75 mg eren significativament més eficaços que els placebo, mentre que els 50 mg no eren efectius ().

Tingueu en compte que la papallona sense processar pot ser tòxica, ja que conté compostos que poden augmentar el risc de càncer i danys hepàtics. Aquests compostos s’eliminen de les varietats comercials.

Resum Butterbur és un suplement herbari demostrat que redueix
la freqüència de les migranyes.

Coenzim Q10

El coenzim Q10 (CoQ10) és un antioxidant que té un paper essencial en el metabolisme energètic.

El cos el produeix i es troba en diversos aliments. Aquests inclouen carn, peix, fetge, bròquil i julivert. També es ven com a suplement.

Un estudi va trobar que la deficiència de CoQ10 pot ser més freqüent en nens i adolescents amb migranyes. També va demostrar que els suplements CoQ10 reduïen significativament la freqüència del mal de cap ().

L’eficàcia dels suplements de CoQ10 també ha estat confirmada per altres estudis.

En un estudi, prendre 150 mg de CoQ10 durant tres mesos va reduir el nombre de dies de migranya en un 61% en més de la meitat dels participants ().

Un altre estudi va demostrar que prendre 100 mg de CoQ10 tres vegades al dia durant tres mesos va tenir resultats similars. No obstant això, els suplements van causar problemes digestius i de la pell en algunes persones ().

Resum Els suplements de coenzim Q10 poden ser una forma eficaç de fer-ho
reduir la freqüència de la migranya.

Vitamines i minerals

Alguns estudis han informat que els suplements vitamínics o minerals poden afectar la freqüència dels atacs de migranya.

Aquests inclouen el següent:

• Folat: Diversos
  els estudis han associat una ingesta baixa de folat amb una freqüència augmentada de
  migranyes (,).
• Magnesi: Inadequat
  la ingesta de magnesi pot augmentar el risc de migranyes menstruals (,,).
• Riboflavina: Un estudi
  va demostrar que prendre 400 mg de riboflavina al dia durant tres mesos va reduir el
  freqüència dels atacs de migranya a la meitat en el 59% dels participants ().

Es necessiten més proves abans que es puguin fer afirmacions contundents sobre el paper d’aquestes vitamines en les migranyes.

Resum Consum inadequat de folat, riboflavina o magnesi
pot augmentar el risc de migranyes. No obstant això, les proves són limitades i més
calen estudis.

El resultat final

Els científics no estan del tot segurs de què causa les migranyes.

Els estudis demostren que certs aliments i begudes poden desencadenar-los. Tot i això, es discuteix la seva rellevància i les proves no són del tot coherents.

Els desencadenants de migranya dietètica més freqüents inclouen begudes alcohòliques, carn processada i formatge envellit. També es sospita que la retirada de cafeïna, el dejuni i algunes deficiències de nutrients tenen un paper important.

Si rep migranyes, un professional de la salut pot recomanar tractament, inclosos medicaments amb recepta.

Els suplements com el coenzim Q10 i butterbur també poden reduir la freqüència de migranyes en algunes persones.

A més, un diari alimentari us pot ajudar a descobrir si algun dels aliments que mengeu està relacionat amb atacs de migranya. Després d’identificar possibles desencadenants, hauríeu de veure si eliminar-los de la vostra dieta marca la diferència.

El més important és que intenteu mantenir un estil de vida saludable, evitar l’estrès, dormir bé i menjar una dieta equilibrada.