La dieta de microbiomes: pot restablir la salut de les seves gut?
Content
- Què és la dieta de microbiomes?
- Com seguir-lo
- Fase 1: el vostre pla de menjars de les quatre R
- Fase 2: El vostre pla d’alimentació metabòlica
- Fase 3: ajustament de tota la vida
- Aliments a Evitar
- Aliments per menjar
- Normes addicionals
- Es pot restaurar la salut gut?
- Altres beneficis potencials
- Desavantatges possibles
- Restringeix la ingesta de certs aliments beneficiosos
- Destaca els aliments ecològics
- Pesat en suplements
- Pla de menjars d’exemple
- Dia 1
- Dia 2
- Dia 3
- La línia de fons
La dieta Microbiome és una dieta nova i moderna de pèrdua de pes.
Va ser creat pel doctor Raphael Kellman i es basa en menjar i evitar determinats aliments amb l’esperança de restaurar la salut intestinal.
També es reclama que ofereixi altres avantatges, com ara un metabolisme i una pèrdua de pes més ràpids.
Aquest article revisa la dieta de microbiomes i si pot restablir la salut intestinal.
Què és la dieta de microbiomes?
La Dieta Microbioma és un programa trifàsic destinat a ajudar-vos a perdre pes mitjançant la recuperació de la salut intestinal.
Va ser desenvolupat pel doctor Raphael Kellman, un metge autoritzat per la junta especialitzat en salut intestinal.
Es basa en la idea que menjar aliments adequats ajudarà a mantenir saludable el microbioma intestinal, fonamental per a la salut general.
El microbioma intestinal està format per bilions de bacteris i altres microorganismes, tant amables com antipàtics.
El manteniment de l’equilibri adequat de bacteris simpàtics i poc amigables a l’intestí és proposat per millorar la digestió, reduir la inflamació, disminuir l’ansietat i fins i tot millorar la funció i l’estat d’ànim del cervell.
Es diu també un equilibri saludable dels bacteris intestinals que augmenta el metabolisme, elimina els desitjos i us ajuda a perdre pes indesitjat.
Resum La Dieta Microbioma és un programa trifàsic dissenyat per millorar la salut intestinal. També es diu que pot impulsar el metabolisme, eliminar els desitjos i ajudar-vos a perdre pes.Com seguir-lo
La Dieta Microbioma es divideix en tres fases diferents.
Fase 1: el vostre pla de menjars de les quatre R
Aquesta primera fase té una durada de 21 dies i té l’objectiu d’eliminar els bacteris no saludables del budell i substituir els àcids de l’estómac i els enzims digestius.
També està dissenyat per combatre el budell amb prebiòtics i probiòtics per reparar el revestiment.
Aquesta fase és la més estricta de les tres i es basa en les següents “Quatre R” de salut intestinal:
- Elimina: Retallar tots els aliments, toxines i productes químics nocius que puguin causar inflamacions o un desequilibri en els bacteris intestinals. Això inclou pesticides, hormones, antibiòtics i certs medicaments.
- Reparació: Carregueu aliments vegetals i suplements que guareixin el budell i recolzin el microbioma.
- Substitueix: Menja certes herbes, espècies i suplements que poden substituir l’àcid estomacal, enzims digestius i millorar la qualitat dels bacteris del budell.
- Reinicula: Repoblar l’intestí amb bacteris sans menjant aliments i suplements rics en probiòtics i rics en prebiòtics.
En aquesta fase, és obligatori evitar una gran varietat d’aliments, inclosos tots els cereals, ous, la majoria de llegums i lactis, així com fruites i verdures amb midó.
També s’han d’evitar aliments envasats i fregits, sucre, farciments, colorants, edulcorants artificials i alguns tipus de greixos, peixos i carn.
En el seu lloc, se us ha animat a menjar una dieta ecològica vegetal amb aliments rics en prebiòtics, com ara espàrrecs, alls, ceba i porro. També s’han d’incloure aliments fermentats i rics en probiòtics, com ara xucrut, kimchi, kefir i iogurt.
Alguns suplements són molt recomanables, inclosos probiòtics, zinc, vitamina D, berberina, extracte de llavors de pomelo, wormwood i oli d’orenga.
Fase 2: El vostre pla d’alimentació metabòlica
Aquesta fase està pensada per durar 28 dies. En arribar-hi, se suposa que el budell i el microbioma han augmentat, cosa que li permet una mica més de flexibilitat amb la dieta.
Durant aquesta fase, encara haureu d’evitar els aliments suposadament que perjudiquen els budells de la primera fase, però només el 90% del temps.
Concretament, això significa que fins a quatre dels vostres àpats setmanals poden incloure aliments no recomanats a la llista d’aliments des de la primera fase.
A més, es poden afegir lactis, ous de gamma lliure, cereals sense gluten i llegums.
Finalment, també podeu començar a menjar de nou la majoria de fruites i verdures, com ara mànecs, melons, préssecs, peres, moniatos i iams.
Fase 3: ajustament de tota la vida
Aquesta última fase de la dieta es considera "la fase de manteniment".
No té cap longitud recomanada, ja que se us recomana seguir-la fins que perdreu la quantitat de pes desitjada. La tercera fase també està destinada a ajudar a mantenir la pèrdua de pes a llarg termini.
Arribats a aquest punt, es creu que el seu intestí i el microbioma es curen gairebé del tot. Així doncs, tot i que els aliments a evitar segueixen sent els mateixos que a la primera fase, només necessiteu el 70% de compliment.
Dit d'una altra manera, podeu menjar el que vulgueu el 30% del temps, que equival al voltant d'un àpat al dia. Tot i així, es recomana evitar el màxim possible els aliments processats i el sucre afegit.
Resum La Dieta Microbioma es divideix en tres fases. Cada fase elimina els mateixos aliments, però es fa cada vegada més flexible amb la rigorositat que s'han d'evitar.Aliments a Evitar
La dieta de microbiomes adverteix de menjar una gran quantitat d’aliments, que es creu que redueixen la salut del seu intestí i microbioma.
Per tant, haurien de ser, almenys inicialment, evitats. Aquests aliments inclouen:
- Aliments processats i fregits.
- Sucre i xarop de blat de moro amb alta fructosa.
- Edulcorants artificials, tret de petites quantitats de Lakanto.
- Greixos trans i hidrogenats.
- Fruites i verdures amidòniques, com ara plàtans, patates, blat de moro i pèsols.
- Carns delicioses rics en sal i greixos.
- Cacauets, soja i altres llegums, excepte els cigrons i les llenties.
- Peix d’alt mercuri.
- Fruits secs i sucs de fruita.
- Tots els grans que contenen gluten.
- Ous i lactis, tret de mantega i ghee.
- Llevat i aliments que el contenen.
Aliments per menjar
Els menjars següents es poden gaudir al llarg de totes les fases de la dieta de microbiomes:
- Salmó salvatge i carn alimentada amb herba.
- Verdures fermentades, com el xucrut i el kimchi.
- Verdures no midons, com espàrrecs, pastanagues, alls, carxofes, porros, cebes i raves.
- Fruites no midonoses, com ara tomàquets, alvocat, pomes, cireres, pomelo, kiwi, taronges, nectarines, ruibarbo i coco.
- Fruits secs, llavors i la seva mantega.
- Olis de gira-sol i d’oliva.
- Cigrons i llenties.
- Edulcorant Lakanto en petites quantitats.
- Herbes i espècies.
A la segona fase de la dieta, es poden reintroduir aliments com ous de gamma lliure, lactis, llegums, cereals sense gluten i certes fruites i verdures amb midó.
Resum La Dieta Microbioma generalment afavoreix menjar fruites i verdures no midons, aliments fermentats, carn alimentada amb herba i peixos salvatges i amb baix mercuri.Normes addicionals
A banda de menjar i evitar determinats aliments, la dieta de microbiomes té recomanacions addicionals.
Per començar, aquesta dieta fomenta l’adherència als aliments ecològics i a evitar productes químics en productes netejadors no naturals i productes de cura personal. També es recomana utilitzar un bon filtre d’aigua.
Es pensa que millora la salut intestinal disminuint quantes toxines, pesticides i hormones està exposat al vostre cos.
A més, la dieta recomana diversos suplements com una forma de reduir la inflamació, eliminar bacteris poc saludables i ajudar a reforçar el budell.
Exemples d’aquests suplements són el zinc, la glutamina, la berberina, l’àcid caprílic, la quercetina, l’all, l’extracte de llavor d’aranja, el gresol, l’oli d’orenga, probiòtics i la vitamina D.
També s’adverteix que els bolquers evitin l’ús excessiu de determinats fàrmacs, com ara antibiòtics, antiinflamatoris no esteroides (AINE) i inhibidors de la bomba de protons, que poden alterar l’equilibri dels bacteris intestinals.
Resum La Dieta Microbioma anima a menjar aliments ecològics, utilitzar un filtre d’aigua i prendre diversos suplements. Desaconsella l’ús de netejadors domèstics no naturals i productes per a la cura personal, així com l’ús excessiu de determinats medicaments.Es pot restaurar la salut gut?
La dieta de microbiomes pot millorar la salut intestinal de diverses maneres.
Per començar, afavoreix menjar aliments rics en probiòtics i prebiòtics, dos compostos essencials per a un budell saludable.
Els probiòtics són bacteris vius que es troben en aliments com el iogurt, el kefir, el tempeh, el kombucha i les verdures fermentades no pasteuritzades, com el xucrut, els escabetxs i els kimchi.
Aquests bacteris simpàtics ajuden a colonitzar el budell i eviten que els bacteris antipàtics el superpoblin (1, 2, 3).
Els prebiòtics són un tipus de fibra que ajuda a alimentar aquests bacteris simpàtics. Podeu trobar-los en aliments com espàrrecs, alls, carxofes de Jerusalem, ceba, porro i raves, que són abundants a la dieta del microbioma (4).
Prebiòtics i soques probiòtiques específiques com Lactobacilli i Bifidobacteris també pot ajudar a segellar les llacunes entre les cèl·lules intestinals i prevenir la síndrome de l'intestí fugaç (5).
La investigació informa que els probiòtics poden combatre trastorns digestius, com la síndrome de l’intestí irritable (SII), la malaltia de Crohn i la colitis ulcerosa (6,7).
També poden ajudar a protegir-se contra infeccions H. pylori bacteris, una de les principals causes d’úlceres i càncers d’estómac (8, 9, 10, 11).
A més, la Dieta Microbioma també limita la ingesta de sucre afegit. Massa sucre afegit pot afectar negativament els bacteris intestinals, permetent que les espècies nocives es posin en excés (12).
La dieta també alerta contra l’ús d’antibiòtics, AINEs i inhibidors de la bomba de protons. Els estudis mostren que aquests medicaments poden danyar la paret intestinal i eliminar microorganismes, inclosos els bacteris amigables (13, 14, 15, 16).
Per tant, evitar aquests medicaments sempre que sigui possible també pot contribuir a un intestí més saludable.
Resum La dieta de microbiomes és rica en probiòtics i prebiòtics, així com un baix contingut de sucre, tot això pot contribuir a un intestí més saludable. També alerta contra l’ús excessiu de certs medicaments que podrien danyar el budell.Altres beneficis potencials
La dieta de microbiomes pot proporcionar beneficis addicionals per a la salut.
El principal benefici és que fomenta menjar molta fruita, verdura, greixos saludables, proteïnes magres i altres aliments vegetals. També recomana limitar el sucre afegit, així com els aliments processats i fregits.
Malgrat les afirmacions que un budell més saludable augmentarà el seu metabolisme, reduirà els desitjos i afavorirà la pèrdua de pes, hi ha investigacions en humans per confirmar aquests beneficis (17).
Dit això, la dieta Microbiome sol ser naturalment baixa en greixos, però rica en vitamines, minerals i fibra, cosa que pot contribuir a la pèrdua de pes sense necessitat de comptar calories o mesurar les mides de la porció (18, 19, 20).
En millorar la salut intestinal, la dieta de Microbioma també pot protegir-se contra diverses malalties (21).
Aquests inclouen obesitat, diabetis tipus 2, malalties cardíaques, síndrome metabòlica, càncer de còlon, Alzheimer i depressió (22, 23, 24, 25).
A més, el microbioma és el responsable de convertir la fibra en àcids grassos de cadena curta que reforcen la paret intestinal i el sistema immunitari (26, 27, 28).
Una paret intestinal més forta pot ajudar a evitar que les substàncies no desitjades entrin al vostre cos i provocar una resposta immune (29).
Resum La dieta de microbiomes és rica en nutrients i us pot ajudar a perdre pes. També conté nutrients que poden augmentar la teva immunitat i que potser protegeixen contra les condicions de salut, com la diabetis i les malalties del cor.Desavantatges possibles
Malgrat els seus possibles beneficis, la dieta de Microbioma també té alguns inconvenients.
Restringeix la ingesta de certs aliments beneficiosos
La primera fase de la dieta de microbiomes és restrictiva i exigeix que elimineu diversos aliments, alguns dels quals poden ser nutritius i beneficiar la vostra salut. S'inclouen algunes fruites, verdures midons, tots els cereals i la majoria de llegums.
Aquests aliments són rics en vitamines, minerals i altres compostos beneficiosos per a plantes.
A més, a menys que els siguis intolerant, falten proves científiques que demostrin que cal evitar que aquests aliments perdi pes o mantenir una funció intestinal sana.
Destaca els aliments ecològics
La Dieta Microbioma posa un gran èmfasi en menjar aliments orgànics per evitar pesticides i hormones.
Però no reconeix que els aliments ecològics també poden ser tractats amb pesticides. Contenen pesticides orgànics més que els sintètics que es troben en productes de cultiu convencional (30).
Tant els pesticides sintètics com orgànics poden ser perjudicials per a la vostra salut quan s’ingereixen en grans dosis. Tanmateix, les dosis que es consideren nocives són molt més grans del que normalment trobareu en productes frescos (31).
Hi ha poca evidència científica que doni suport a la idea que els aliments no orgànics danyen el budell. A més, les dietes riques en fruites i verdures ofereixen molts beneficis per a la salut, independentment de si són orgàniques o conreades convencionalment (32, 33).
Atès que els productes orgànics solen ser més cars, una dieta que promou menjar només aliments orgànics pot limitar la quantitat o varietat d'aliments que pot tenir-se la gent.
Pesat en suplements
La dieta de microbiomes també recomana prendre una gran varietat de suplements nutricionals. Es diu que ajuden a reduir la inflamació, a eliminar bacteris no saludables i a reforçar el budell.
Entre els exemples de suplements recomanats destaquen probiòtics, vitamina D, glutamina, berberina, àcid caprílic, quercetina, extracte de llavors de pomelo, wormwood i oli d'orenga.
Aquests suplements solen ser cars. A més, a més dels probiòtics i la vitamina D, que poden beneficiar la salut intestinal, la majoria només té poques proves científiques que avalen el seu ús per millorar la salut intestinal (34, 35).
Resum La dieta de microbiomes parteix de restriccions i exclou de la dieta alguns aliments beneficiosos. A més, la seva gran ciència no és recolzada en els productes i suplements orgànics.Pla de menjars d’exemple
Aquí teniu un exemple d’un pla d’àpats de tres dies sobre la primera i més estricta fase de la dieta de microbiomes.
A les dues i tres fases, les vostres opcions d’àpat són cada cop més flexibles.
Dia 1
- Esmorzar: Amanida de fruites amb fruits secs del Brasil.
- Berenar 1: Pessic de palets amb mantega d'ametlla.
- Dinar: Sopa de pollastre i verdures.
- Berenar 2: Coliflor rostida i curri.
- Sopar: Salmó a la planxa amb brots de Brussel·les rostits, verdures mixtes i remolatxa fermentada.
Dia 2
- Esmorzar: Creps elaborats amb farina d'ametlla rematada amb mantega d'ametlla i fruita.
- Berenar 1: Nous i cireres.
- Dinar: Amanida de verdures rematada amb chucrut, cigrons i una vinagreta de llimona.
- Berenar 2: Palets d'api amb guacamole.
- Sopar: Fideus de carbassó rematats amb salsa marinara i mandonguilles de pollastre.
Dia 3
- Esmorzar: Galetes d'esmorzar de nabius i ametlles
- Berenar 1: Pinya saltejada rematada amb coco triturat.
- Dinar: Amanida de verdures rematada amb bacallà desmaltat.
- Berenar 2: Pastanagues amb humus.
- Sopar: Flanquei tacs amb filet de verdures al vapor, salsa i guacamole.
La línia de fons
La Dieta Microbioma limita els aliments ensucrats, fregits i processats, centrant-se en productes frescos, proteïnes magres, greixos saludables i aliments rics en probiòtics i prebiòtics.
És probable que ajudi a la salut intestinal i a la pèrdua de pes, però pot ser innecessàriament restrictiva. A més, la seva ciència no té suport en la ciència.
Dit això, la dieta de microbiomes es torna menys restrictiva amb el temps i és probable que sigui beneficiosa, sempre que s’hi pugui respectar.
Articles Fascinants
11 aliments dolents per a vosaltres que no us són tan dolents