5 avantatges de la meditació amb metta i com fer-ho

Content

• Què saber sobre la meditació metta
• Quins avantatges?
• 1. Promou l’autocompatió
• 2. Disminueix l’estrès i l’ansietat
• 3. Redueix el dolor físic
• 4. Millora la longevitat
• 5. Millora les connexions socials
• Com fer-ho
• Consells per a principiants
• La línia de fons

La meditació metta és un tipus de meditació budista. A Pali, un idioma que està estretament relacionat amb el sànscrit i parlat al nord de l’Índia, “metta” significa energia positiva i amabilitat amb els altres.

La pràctica també es coneix com a meditació amb amabilitat amorosa.

L’objectiu de la meditació metta és cultivar bondat per a tots els éssers, inclòs tu mateix i:

• família
• amics
• veïns
• coneguts
• persones difícils de la vostra vida
• animals

La tècnica principal de la meditació metta consisteix en recitar frases positives cap a vosaltres mateixos i aquests éssers.

Igual que altres tipus de meditació, la pràctica és beneficiosa per a la salut mental, emocional i física. És especialment útil per reduir les emocions negatives cap a tu mateix i cap a altres persones.

Què saber sobre la meditació metta

La meditació amb metta és una pràctica budista tradicional. S'utilitza des de fa milers d'anys.

Diferents tradicions s’acosten a la pràctica de diferents maneres. Tot i això, totes les formes de meditació metta comparteixen l’objectiu comú de desenvolupar emocions positives incondicionals cap a tots els éssers.

Això inclou els sentiments de:

• goig
• confiar
• amor
• agraïment
• la felicitat
• apreciació
• compassió

Per conrear aquestes emocions, recites frases en silenci cap a tu mateix i cap als altres. Aquestes frases estan destinades a expressar intencions amables.

Alguns exemples de frases de meditació amb metta inclouen:

• "Puc ser segur, pacífic i lliure de patiments."
• “Que puc ser feliç. Puc estar sana ”.
• "Que siguis fort i confiat".

És important repetir cada frase amb compte. Això us ajuda a centrar-vos en la frase i les emocions associades.

Quins avantatges?

Una pràctica regular de meditació amb metta pot ser beneficiosa tant per a la vostra ment com per al cos. Analitzem de prop alguns d'aquests avantatges.

1. Promou l’autocompatió

Com que la meditació amb metta implica recitar frases amables cap a tu mateix, pot fomentar la sensació d’auto compassió.

La idea és que heu d’estimar-vos abans que pugueu estimar altres persones.

L’auto compassió també pot reduir les emocions negatives cap a tu mateix, incloses:

• indignitat
• dubte sobre si mateix
• judici
• ira
• autocrítica

Aquests beneficis es van observar en un petit estudi del 2014.Els participants que van practicar meditació amb metta es van fer menys crítics amb ells mateixos que els que no van utilitzar aquesta pràctica.

Un altre estudi del 2013 va trobar que la meditació rutinària per metta tenia la capacitat d’augmentar l’autocompensa i el consciència en persones amb trastorn d’estrès posttraumàtic (PTSD). Aquests efectes van ajudar a disminuir els símptomes de la PTSD.

2. Disminueix l’estrès i l’ansietat

Segons les investigacions del 2013, la meditació de mindfulness pot reduir significativament els símptomes d’ansietat.

A més, les proves clíniques han demostrat que la meditació de mindfulness, quan es practica regularment, també pot reduir la resposta a la inflamació causada per l’estrès.

Segons els professionals de la meditació, la meditació amb metta pot arribar a més. A mesura que es desenvolupa l’autocompensa, es percep a una llum més positiva. Això promou emocions com l’amor i l’agraïment.

Aquestes emocions poden augmentar el nivell de satisfacció de la vostra vida, reduint l'estrès i l'ansietat.

3. Redueix el dolor físic

Hi ha algunes evidències que la meditació amb metta pot disminuir alguns tipus de dolor físic.

En un estudi més antic del 2005, la pràctica va disminuir el mal d'esquena persistent.

Un estudi del 2014 va trobar un efecte similar en les persones amb atacs freqüents de migranya. Els investigadors dels dos estudis van atribuir els nivells de dolor més baix a l'efecte que alleuja l'estrès de la meditació amb metta. Després de tot, l’estrès emocional pot empitjorar el dolor físic.

Les emocions negatives també poden reduir la tolerància al dolor. Les emocions positives, com les cultivades mitjançant la meditació metta, tenen l’efecte contrari.

4. Millora la longevitat

Els telòmers són estructures d’ADN als extrems de cada cromosoma. Funcionen per protegir la informació genètica.

A mesura que ens envellim, els nostres telòmers s’escurcen naturalment. L’estrès crònic pot accelerar aquest procés, provocant un envelliment biològic més ràpid.

Activitats que faciliten l'estrès, com la meditació amb metta, poden alleujar aquest efecte. Un petit estudi del 2013 va trobar que la meditació amb metta s’associa a més llargada del telòmer. Els investigadors especulen que la pràctica podria ajudar a millorar la longevitat.

5. Millora les connexions socials

La meditació amb metta també pot fomentar relacions socials més fortes.

Després de recitar frases simpàtiques cap a vosaltres mateixos, esteneu aquesta bondat a altres persones. Això us permet mostrar compassió i empatia cap a ells.

També us anima a pensar en els altres i a reconèixer com us fan sentir.

A més, a mesura que desenvolupes l’amor propi, és possible que sigui menys probable que et vegi tu mateix de forma negativa. Això facilita la possibilitat de mantenir espai per a altres persones, que poden conrear connexions més positives.

Com fer-ho

No necessiteu cap equipament ni cap equipament especial per començar a fer meditació amb metta.

Un altre avantatge és que ho podeu fer a qualsevol lloc que vulgueu, en un racó tranquil de casa, a l’aire lliure en un jardí o fins i tot al vostre escriptori. Proveu de triar un lloc on menys probablement us distregueu i seguiu aquests passos:

1. Seieu en una posició còmoda. Tanca els ulls. Respireu lentament i profundament pel nas i continueu respirant profundament.
2. Centra’t en la teva respiració. Imagineu-vos la respiració viatjant pel vostre cos. Centra’t en el teu cor.
3. Trieu una frase amable i positiva. Reciteu en silenci la frase, dirigint-la cap a vosaltres mateixos. Podeu dir: “Puc ser feliç. Que estigui segur. Puc trobar la pau. ”
4. Repetiu lentament la frase. Reconèixer el seu significat i com et fa sentir. Si us distreu, eviteu jutjar-vos. Només cal tornar a la frase i continuar repetint-la.
5. Ara, pensa en els teus amics i familiars. Pot pensar en una persona determinada o en un grup de persones. Reciteu la frase cap a ells: “Que sigui feliç. Que estiguis segur. Que trobeu la pau. ” Un cop més, reconeix el significat i la sensació.
6. Continuar recitant la frase cap a altres persones, inclosos veïns, coneguts i persones difícils. Reconeix les teves emocions, encara que siguin negatives. Repetiu la frase fins que sentiu sentiments compassius.

Algunes persones utilitzen imatges visuals mentre reciten cada frase. Per exemple, podeu imaginar la llum que emet des del cor o la persona que esteu pensant.

També podeu canviar la frase durant tota la pràctica.

Consells per a principiants

Si sou nous en la meditació, pot semblar que és intimidant. Les vostres primeres sessions també podrien sentir-se improductives. Tingueu en compte, però, que es necessita temps per aconseguir els efectes previstos.

Considereu aquests consells per a principiants:

• Sigues pacient. No espereu resultats instantanis. La meditació és una pràctica que vol evolucionar.
• Deixar anar la perfecció. Probablement la vostra ment no vagi a la deriva, així que no us preocupeu de distreure’s. Només cal reconèixer que això és normal. Proveu de centrar-vos en el moment present en lloc dels resultats potencials.
• Eviteu jutjar-vos. Quan us distreu, eviteu criticar-vos. Reconèixer la distracció i tornar suaument a la pràctica.
• Experimenta La meditació es pot fer en qualsevol lloc o posada, i en qualsevol moment us sigui millor. Proveu de meditar en diferents llocs i posicions i en diferents moments del dia per trobar el que us resulti millor.

La línia de fons

Durant la meditació en metta, reciteu frases positives cap a vosaltres i cap a altres persones. La pràctica pretén fomentar un estat mental d’amabilitat, amor i compassió.

Quan es fa regularment, la meditació amb metta pot ajudar a minimitzar les emocions negatives cap a tu mateix i cap als altres. Igual que altres formes de meditació de mindfulness, també pot reduir l’estrès i el dolor físic.

Si voleu provar la meditació amb metta, tingueu paciència i sigueu oberts a l'experiència. Practicar uns minuts cada dia pot ajudar a marcar la diferència en el temps.