Com tractar i prevenir l’esgotament mental

Content

• Visió general
• Símptomes d’esgotament mental
• Signes emocionals
• Signes físics
• Signes de comportament
• L’estrès davant l’esgotament mental
• Esgotament físic davant esgotament mental
• Causes d’esgotament mental
• Tractar i afrontar l’esgotament mental
• Eliminar l'estressor
• Fes un descans
• Exercici
• Tècniques de relaxació
• Dorm més
• Guardeu un diari d’agraïment
• Tractament mèdic
• Perspectiva

Visió general

L’esgotament mental pot passar a qualsevol persona que experimenti estrès a llarg termini. Pot fer que et sentis desbordat i drenat emocionalment, i que les seves responsabilitats i problemes semblin impossibles de superar.

Les sensacions de despreniment i apatia poden causar estralls en tots els aspectes de la vostra vida personal i laboral.

Pot ser que us sentiu atrapat en la vostra situació i com si el poder de fer alguna cosa estigui fora de les vostres mans, però podreu superar l’esgotament mental amb una mica d’ajuda.

Símptomes d’esgotament mental

L’esgotament mental causa símptomes físics i emocionals. També pot afectar el vostre comportament, cosa que els altres poden notar fins i tot abans de fer-ho.

Els símptomes d’esgotament mental poden variar d’una persona a una altra i sovint comencen a aparèixer gradualment, i s’arrosseguen en vostès durant períodes d’estrès extrem. Si encara us pesa l’estrès, és possible que arribeu a un moment en què sentiu que estigueu en un forat fosc i no podreu veure la vostra sortida.

Moltes persones es refereixen a això com a "brotació", tot i que no és oficialment un terme mèdic reconegut.

Tot i que encara no heu experimentat tots els signes i símptomes, és important reconèixer que es tracta de signes que podrien indicar que esteu en camí d’esgotament mental o brotació.

Signes emocionals

Els signes emocionals d’esgotament mental poden incloure:

• depressió
• ansietat
• cinisme o pessimisme
• apatia (sensació de no tenir cura)
• despreniment
• ira
• sentiments d’esperança
• sensació de temor
• falta de motivació
• disminució de la productivitat
• dificultat per concentrar-se

Signes físics

Els signes físics d’esgotament mental poden incloure:

• mal de cap
• malestar estomacal
• mals de cos
• fatiga crònica
• canvis d’apetit
• insomni
• augment de pes o pèrdua de pes
• augment de la malaltia, com els refredats i la grip

Signes de comportament

El vostre esgotament mental pot fer que us comporteu de maneres que no tinguin cap caràcter. Els signes de comportament poden incloure:

• mal funcionament al treball
• retirada social o aïllament
• incapacitat per mantenir els compromisos personals o laborals
• cridar els malalts a la feina o a l'escola més sovint

L’estrès davant l’esgotament mental

L’estrès és alguna cosa que tothom experimenta de tant en tant. És la resposta natural del nostre cos a situacions positives i negatives que són noves, emocionants o espantoses.

Aquesta resposta biològica produeix un augment d’hormones de l’estrès, inclosos l’adrenalina i el cortisol. Aquest impuls d’hormones ens ajuda a reaccionar ràpidament davant les amenaces percebudes i situacions d’alta pressió que requereixen un pensament ràpid. Un cop s’ha eliminat l’estrèsor, el cos hauria de tornar a la normalitat.

L’esgotament mental sol ser el resultat d’estrès a llarg termini. Quan es tracta de coses contínues que activen la resposta a l'estrès del cos, els nivells de cortisol continuen sent alts. Amb el temps, això comença a interferir en les funcions normals del cos, com la digestió, el son i el seu sistema immune.

Esgotament físic davant esgotament mental

L’esgotament físic, que és un estat extrem de fatiga implacable que et deixa drenat físicament, és un efecte secundari que pot provocar l’esgotament mental. Una revisió del 11 d’estudis del 2017 va assenyalar que l’esgotament mental perjudica el rendiment físic i pot fer que fins i tot tasques simples o exercici se sentin considerablement més exigents físicament i exigents.

Causes d’esgotament mental

Els termes d'esgotament mental i cremades s'utilitzen sovint per referir-se a un treball excessiu o relacionat amb l'estrès en el lloc de treball, però l'esgotament mental pot ser causat per un llarg període d'estrès persistent en qualsevol àrea de la seva vida.

Si bé els desencadenants de l’esgotament mental no són el mateix per a tothom, alguns són més comuns que d’altres.

Les causes principals d’esgotament mental són:

• ocupacions d’alta pressió, com els agents d’emergència i professors
• hores de treball llargues
• estrès financer i pobresa
• insatisfacció laboral
• ser cuidador d’un ésser estimat malalt o envelliment
• viure amb una malaltia crònica
• mort d’un ésser estimat
• tenir un nadó
• balanç entre vida laboral i deficient
• falta de suport social

Tractar i afrontar l’esgotament mental

Hi ha canvis i tècniques d’estil de vida que podeu utilitzar a casa per ajudar-vos a fer front a l’estrès i a alleujar els símptomes d’esgotament mental.

Eliminar l'estressor

No sempre és possible eliminar la font de l’estrès, però és la millor manera de tractar l’estrès.

Si us sorprèn les vostres responsabilitats a casa o a la feina, penseu demanar ajuda per fer tasques o delegar algunes de les vostres responsabilitats en altres.

Recollir l’ajuda de serveis professionals és una altra manera d’ajudar a alleugerir la vostra càrrega, com ara l’atenció al respir o un assistent personal si ets cuidador d’un ésser estimat. Hi ha altres responsabilitats que pot externalitzar el servei de mainadera, neteja i gestió de missatges.

Fes un descans

El temps de descans i recàrrega és una part important del tractament de l’esgotament mental. Això pot suposar prendre vacances llargues, esborrar la vostra programació durant un parell de dies, o fins i tot simplement prendre una mica de temps per a tu mateix cada dia.

Fer una passejada al descans o prendre una pel·lícula amb un amic un cop per setmana, pot fer meravelles sobre el nivell d’estrès.

Exercici

No és fàcil trobar la motivació per fer exercici, fins i tot en un bon dia, però l'exercici ofereix molts beneficis demostrats per a la vostra salut física i emocional. No cal que realitzeu una activitat complexa o d’alta intensitat per obtenir els avantatges. L’exercici moderat, com ara una bona marxa, és suficient.

Un estudi transversal del 2010 de 533 cossos de policia suïssa i servei d'atenció d'emergència va trobar que l'exercici estava associat a una salut millorada i protegit contra problemes de salut relacionats amb l'estrès.

Els participants de l'estudi també es van sentir més preparats per afrontar l'estrès crònic. A partir dels resultats, l'exercici moderat era més adequat per reduir l'estrès que l'exercici vigorós.

Altres avantatges demostrats de l'exercici són:

• va baixar els nivells d’estrès
• ansietat reduïda
• estat d’ànim millorat
• un sistema immune més fort

Tècniques de relaxació

Les tècniques de relaxació es reconeixen científicament per disminuir l'estrès i l'ansietat. Un estudi del 2013 que ha participat a 30 estudiants de medicina a Bangkok va demostrar que la mediació baixa els nivells de cortisol a la sang, cosa que pot disminuir el risc de malalties associades a l’estrès.

Exemples d'altres tècniques de relaxació són:

• ioga
• Tai-txi
• respiració profunda
• biofeedback
• massatges
• aromateràpia
• teràpia de relaxació progressiva

Dorm més

El son és necessari per al vostre benestar emocional. Pretén aconseguir les vuit hores de son recomanades cada nit.

Una de les millors maneres de garantir una bona nit és evitar passar massa temps al llit durant tot el dia, cosa que pot contribuir a l’esgotament mental.

Desenvolupeu una rutina per dormir i ajusteu-la, com fer una mica de lectura lleugera durant uns minuts abans d’entrar al mateix temps cada nit.

Guardeu un diari d’agraïment

Els pensaments i sentiments negatius poden consumir-vos quan us heu esgotat mentalment. Si manteniu un diari per escriure coses que us agraeixen cada dia, us pot ajudar a centrar-vos en el bé de la vostra vida.

Un conjunt de tres estudis publicats el 2017 van demostrar que les persones que practiquen exercicis d’agraïment i agraïment gaudeixen de:

• major benestar
• menys símptomes de la malaltia física
• estrès reduït
• la felicitat
• satisfacció de la relació més alta
• son millorat
• millor salut física

Tractament mèdic

És important buscar ajuda professional per a l’esgotament mental. Un professional de la salut mental, com un terapeuta, pot proporcionar-vos les eines necessàries per afrontar l’estrès i treballar durant aquest període difícil.

Parli amb un metge sobre els seus símptomes. El vostre metge pot suggerir medicaments que ajudin a gestionar els símptomes a mesura que es treballa mitjançant l’esgotament mental amb altres tècniques i teràpia.

Els medicaments que es poden utilitzar per tractar l’esgotament mental inclouen antidepressius, medicaments contra l’ansietat i auxiliars per al son.

Perspectiva

L’esgotament mental és tractable. Hi ha una gran quantitat de recursos disponibles per ajudar a alleujar els símptomes i fer front a l’estrès. Parleu amb un metge de salut mental sobre maneres de controlar l’estrès i de tornar-vos a sentir com a vosaltres mateixos.