Dieta de la menopausa: L'afectació del que mengen afecta els seus símptomes

Content

• Què canvien els canvis durant la menopausa?
• Aliments per menjar
• Productes làctics
• Greixos saludables
• Cereals integrals
• Fruites i verdures
• Aliments que contenen fitoestrogen
• Proteïna de qualitat
• Aliments a Evitar
• Afegiu sucres i hidrats de carboni processats
• L’alcohol i la cafeïna
• Menjar picant
• Aliments rics en sal
• La línia de fons

La menopausa és una transició natural en la vida d’una dona a mesura que s’acaben els seus cicles menstruals.

Es confirma 12 mesos després del darrer període. Tanmateix, la transició i els símptomes associats a la menopausa poden durar diversos anys (1).

Si bé la menopausa està relacionada amb molts símptomes incòmodes i augmenta el risc de certes malalties, la vostra dieta pot ajudar a reduir els símptomes i facilitar la transició.

Aquest article tracta sobre com el que mengeu pot afectar els vostres símptomes.

Què canvien els canvis durant la menopausa?

Durant la transició a la menopausa i més enllà, l’hormona estrògens comença a disminuir, pertorbant els seus patrons cíclics normals d’estrògens i progesterona (1).

La disminució dels nivells d’estrògens afecta negativament el seu metabolisme, provocant un augment de pes. Aquests canvis també poden afectar els nivells de colesterol i la forma en què el cos digereix hidrats de carboni (2).

Moltes dones presenten símptomes com a sufocacions i dificultats per dormir durant aquest període de transició (3, 4).

Addicionalment, els canvis d’hormones condueixen a una densitat òssia disminuïda, cosa que pot augmentar el risc de fractures (5).

Afortunadament, fer canvis en la dieta pot ajudar a alleujar els símptomes de la menopausa.

Resum La menopausa és una transició natural en la vida d’una dona a mesura que s’acaben els seus cicles menstruals. Els canvis en les hormones poden causar símptomes com a bufades i un somni deficient i poden afectar negativament el metabolisme i la densitat òssia.

Aliments per menjar

Hi ha proves que certs aliments poden ajudar a alleujar alguns símptomes de la menopausa, com ara bufades, somni deficient i baixa densitat òssia.

Productes làctics

El descens dels nivells d’estrògens durant la menopausa pot augmentar el risc de fractures de les dones.

Els productes lactis, com la llet, el iogurt i el formatge, contenen calci, fòsfor, potassi, magnesi i vitamines D i K, que són essencials per a la salut òssia (6,7).

En un estudi realitzat en prop de 750 dones en postmenopausa, les que menjaven més lactis i proteïnes animals tenien una densitat òssia significativament més elevada que les que menjaven menys (8).

La lleteria també pot ajudar a millorar el son. Un estudi de revisió va descobrir que els aliments rics en aminoàcids glicina, que es troben en la llet i el formatge, per exemple, van promoure un son més profund en les dones en menopausa (9).

A més, algunes evidències vinculen el consum de lactis amb un risc disminuït de menopausa prematura, que es produeix abans dels 45 anys.

En un estudi, les dones amb una ingesta més elevada de vitamina D i calci, en què és ric el formatge i la llet fortificada, tenien un risc reduït del 17% de menopausa precoç (10).

Greixos saludables

Els greixos saludables, com els àcids grassos omega-3, poden beneficiar les dones que passen per la menopausa.

Un estudi de revisió en 483 dones amb menopausa va concloure que els suplements d’omega-3 van disminuir la freqüència de picades i la gravetat de la suor nocturna (11).

Tot i això, en una altra revisió de 8 estudis sobre símptomes de l’omega-3 i la menopausa, només uns quants estudis van donar suport a l’efecte beneficiós de l’àcid gras en els flash. Per tant, els resultats no eren concloents (12).

Tot i així, potser val la pena provar si l’augment del consum d’omega-3 millora els símptomes relacionats amb la menopausa.

Els aliments més rics en àcids grassos omega-3 inclouen peixos grassos, com ara verat, salmó i anxoves, i llavors com llavors de lli, llavors de chía i de cànem (13, 14).

Cereals integrals

Els cereals integrals són rics en nutrients, incloent fibra i vitamines B, com la tiamina, la niacina, la riboflavina i l’àcid pantotènic (15).

Una dieta rica en cereals integrats ha estat relacionada amb un risc reduït de malalties del cor, càncer i mort prematura (16).

En una revisió, els investigadors van trobar que les persones que menjaven tres o més porcions de cereals integrals al dia tenien un risc del 20-30% menor de patir malalties cardíaques i diabetis, en comparació amb les persones que menjaven carbohidrats refinats (17).

Un estudi en més d’11.000 dones postmenopàusiques va assenyalar que el fet de menjar 4,7 grams de fibra integral de cereals per 2.000 calories diàries va reduir el 17% el risc de mort precoç, en comparació amb només menjar 1,3 grams de fibra integral per 2.000 calories (18).

Els aliments de gra integral inclou arròs integral, pa integral, ordi, quinoa, blat Khorasà (kamut & circledR;) i sègol. Busqueu el "gra integral" indicat com a primer ingredient a l'etiqueta per avaluar quins aliments envasats contenen principalment cereals integrals.

Fruites i verdures

Les fruites i verdures estan farcides de vitamines i minerals, fibra i antioxidants. Per això, les directrius dietètiques americanes recomanen omplir la meitat del vostre plat amb fruites i verdures (19).

En un estudi d’intervenció d’un any realitzat en més de 17.000 dones en menopausa, les que mengen més verdures, fruita, fibra i soja van experimentar una reducció del 19% dels escarpats en comparació amb el grup control. La reducció es va atribuir a una dieta més sana i a la pèrdua de pes (20).

Les verdures crucíferes poden ser especialment útils per a les dones en postmenopausa. En un estudi, el consum de bròquil va disminuir els nivells d’un tipus d’estrògens vinculat al càncer de mama, alhora que va augmentar els nivells d’un tipus d’estrògens que protegeix contra el càncer de mama (21).

Les baies fosques també poden beneficiar les dones que passen per la menopausa. En un estudi de vuit setmanes realitzat en 60 dones menopàusiques, 25 grams al dia de maduixa en pols de liques congelades van disminuir la pressió arterial en comparació amb un grup control. Tot i això, es necessita més investigació (22).

En un altre estudi de vuit setmanes realitzat en 91 dones d’edat mitjana, les persones que van prendre diàriament 200 mg d’extracte de llavors de raïm van experimentar menys llamps, millor son i menors taxes de depressió en comparació amb un grup control (23).

Aliments que contenen fitoestrogen

Els fitoestrògens són compostos en els aliments que actuen com a estrògens febles del cos.

Tot i que hi ha hagut certa controvèrsia per incloure-les a la dieta, les investigacions més recents suggereixen que poden beneficiar la salut, especialment per a les dones que pateixen la menopausa (24).

Els aliments que contenen naturalment fitoestrògens inclouen soja, cigrons, cacauets, llavors de lli, ordi, raïm, baies, prunes, te verd i negre i molts més (24).

En una revisió de 21 estudis sobre soja, les dones en postmenopausa que van prendre suplements d’isoflavona de soja durant almenys quatre setmanes tenien nivells d’estradiol (estrògens) amb un 14% més alts en comparació amb les que van prendre un placebo. Tot i això, els resultats no van ser significatius (25).

En una altra revisió de 15 estudis que van dels 3 als 12 mesos, es va trobar que els fitoestrògens incloent soja, suplements d'isoflavona i trèvol vermell disminueixen les incidències de bufetades en comparació amb els grups control, sense efectes secundaris greus (26).

Proteïna de qualitat

La disminució dels estrògens de la menopausa està relacionada amb la disminució de la massa muscular i la força òssia (27).

Per això, les dones que passen per la menopausa haurien de menjar més proteïnes. Les directrius recomanen que les dones majors de 50 anys mengin 0,45–0,55 grams de proteïna per lliura (1,1,2 grams per kg) de pes corporal diàriament - o de 20 a 25 grams de proteïna de gran qualitat per àpat (28).

Als EUA, la quantitat dietètica recomanada (RDA) per a proteïnes és de 0,36 grams per lliura (0,8 grams per kg) de pes corporal per a tots els adults majors de 18 anys, cosa que representa el mínim necessari per a la salut.

L'interval de distribució de macronutrients recomanat per a proteïnes és del 10–35% de les calories diàries totals (29).

En un estudi recent d’un any en 131 dones en postmenopausa, les persones que prenien 5 grams de pèptids de col·lagen cada dia tenien una densitat mineral òssia significativament millor en comparació amb les que prenien un placebo en pols (30).

El col·lagen és la proteïna més abundant del vostre cos.

En un gran estudi en adults de més de 50 anys, el consum de proteïnes lactis es va relacionar amb un risc del 8% menor de fractura de maluc, mentre que el consum de proteïnes vegetals va estar relacionat amb una reducció del 12% (31).

Els aliments rics en proteïnes inclouen ous, carn, peix, llegums i productes lactis. A més, podeu afegir pols de proteïna a batuts o al forn.

Resum Incorporar productes lactis, greixos saludables, cereals integrals, fruites, verdures, aliments rics en fitoestrògens i fonts de proteïnes de qualitat a la dieta poden ajudar a alleujar alguns símptomes de la menopausa.

Aliments a Evitar

Evitar certs aliments pot ajudar a reduir alguns dels símptomes vinculats a la menopausa, com ara picades de calor, augment de pes i mala son.

Afegiu sucres i hidrats de carboni processats

Alt nivell de sucre en sang, resistència a la insulina i síndrome metabòlica s’han relacionat amb una incidència més gran de picades de calor en dones menopauses (32, 33, 34).

Es coneix que els aliments processats i els sucres afegits augmenten el sucre en sang ràpidament. Com més processat sigui un aliment, més intens és el seu efecte sobre el sucre en sang (35).

Per tant, limitar la ingesta de sucres afegits i aliments processats, com ara pa blanc, galetes i productes al forn, pot ajudar a reduir els brots calents durant la menopausa.

Les directrius nord-americanes recomanen mantenir el seu contingut afegit de sucre en menys del 10% de la ingesta calòrica diària, de manera que si mengeu una dieta de 2.000 calories, menys de 200 calories o 50 grams, haureu de procedir de sucres afegits (36).

L’alcohol i la cafeïna

Els estudis han demostrat que la cafeïna i l’alcohol poden desencadenar calor en les dones que passen per la menopausa (37, 38).

En un estudi realitzat en 196 dones menopàusiques, la ingesta d’alcohol i cafeïna va augmentar la gravetat dels flash, però no la seva freqüència (39).

D'altra banda, un altre estudi va associar la ingesta de cafeïna amb una menor incidència de flaixos (40).

Per tant, potser val la pena provar si l’eliminació de la cafeïna afecta els vostres llamps.

Un altre factor a tenir en compte és que la cafeïna i l’alcohol són coneguts com a trastorns del son i que moltes dones que passen per la menopausa tenen problemes per dormir. Per tant, si és així, penseu evitar la cafeïna o l’alcohol a l’hora d’anar a dormir.

Menjar picant

Evitar aliments picants és una recomanació habitual per a les dones que passen per la menopausa. Tanmateix, les proves que ho avalen són limitades.

Un estudi realitzat en 896 dones que van passar per la menopausa a Espanya i Amèrica del Sud va examinar l'associació entre els factors de l'estil de vida i les incidències de bufetades i la ingesta d'aliments picants associada amb un augment de les xocades (41).

Un altre estudi realitzat en 717 dones perimenopàusiques a l'Índia va associar escarpades a la ingesta d'aliments picants i els nivells d'ansietat. Els investigadors van arribar a la conclusió que els cops de calor eren pitjors per a les dones amb una salut pobra en general (42).

Com que la vostra reacció als aliments picants pot ser individual, utilitzeu el millor judici a l’hora d’incloure aliments picants a la vostra dieta i eviteu-los si semblen empitjorar els vostres símptomes.

Aliments rics en sal

La ingesta elevada de sal s’ha relacionat amb una menor densitat òssia en dones en postmenopausa.

En un estudi realitzat en més de 9.500 dones postmenopàusiques, la ingesta de sodi de més de 2 grams diaris es va relacionar amb un risc del 28% més elevat de baixa densitat mineral òssia (43).

A més, després de la menopausa, la disminució dels estrògens augmenta el risc de desenvolupar pressió arterial alta. Reduir la ingesta de sodi pot ajudar a reduir aquest risc (44).

A més, en un estudi aleatori realitzat en 95 dones en postmenopausa, les persones que van seguir una dieta moderada en sodi tenien un estat d’ànim global millor en comparació amb les dones que van seguir una dieta generalment sana sense restricció de sal (45).

Resum Evitar els carbohidrats processats, sucres afegits, alcohol, cafeïna, menjars picants i aliments rics en sal poden millorar els símptomes de la menopausa.

La línia de fons

La menopausa està relacionada amb canvis en el metabolisme, reducció de la densitat òssia i augment del risc de patir malalties cardíaques.

A més, moltes dones que passen per la menopausa presenten símptomes desagradables, com ara sufocacions i somni dolent.

Una dieta d'aliments sencers, rica en fruites, verdures, cereals integrals, proteïnes i productes lactis d'alta qualitat pot reduir els símptomes de la menopausa. També poden ajudar els fitoestrògens i greixos saludables, com els àcids grassos omega-3 del peix.

És possible que també vulgueu limitar sucres afegits, hidrats de carboni processats, alcohol, cafeïna i menjars alts en sodi o picants.

Aquests senzills canvis a la dieta poden facilitar aquesta transició important a la vostra vida.