Com utilitzar la melatonina per a Jet Lag

Content

• Melatonina i jet lag
• Què diu la investigació?
• La melatonina és segura?
• Hi ha efectes secundaris?
• Com usar melatonina per a jet lag | Com utilitzar
• Altres maneres d’evitar el retard del jet
• Abans de marxar
• En el teu vol
• Després d’arribar
• A emportar

Melatonina i jet lag

A causa de la seva relació amb el cicle de dormir i despertar, potser heu sentit a parlar de prendre melatonina oral per ajudar a tractar el retard. Però funciona realment?

La melatonina és una hormona produïda per una petita glàndula del cervell anomenada glàndula pineal. Es segrega en absència de llum, com per exemple durant les hores nocturnes. La presència de llum suprimeix la producció de melatonina.

Per això, la melatonina està involucrada en els nostres ritmes circadians, que inclouen el nostre cicle natural de dormir i despertar.

Jet lag és una condició temporal que es produeix quan es desplaça ràpidament per diverses zones horàries, com per exemple durant un vol de creueria o a l'estranger. Aquesta ràpida transició pertorba els seus ritmes circadians provocant símptomes com:

• somnolència durant el dia
• dificultat per dormir a la nit
• problemes de concentració i enfocament
• estat d’ànim desbaratat

Si bé el jet lag és una condició temporal que us facilitarà a mesura que us ajusteu al vostre nou fus horari, pot resultar pertorbador durant i després d’un viatge. Continua llegint per obtenir més informació sobre la connexió entre melatonina i jet lag.

Què diu la investigació?

La melatonina s'ha estudiat àmpliament com a tractament per al jet lag, així com alguns trastorns del son, com l'insomni. Bona part de la investigació sobre melatonina i jet lag ha estat positiva.

En un article del 2002 es van revisar 10 estudis de melatonina com a tractament per a jet lag. En 9 de cada 10 dels estudis que van investigar, es va trobar que la melatonina va disminuir el retard en les persones que creuaven cinc o més zones horàries. Aquesta disminució del jet lag es va observar quan la melatonina es va apropar a l’hora d’anar a dormir a la destinació.

Un article més recent del 2014 va revisar els estudis sobre l’ús de la melatonina en diversos escenaris, inclosa la prevenció del retard. Aquesta revisió de vuit assajos clínics aleatoritzats per un total de més de 900 participants va trobar que sis dels vuit assajos van afavorir la melatonina sobre el control per contrarestar els efectes del retard del jet.

La melatonina és segura?

La melatonina és generalment segura per a ús a curt termini, tot i que encara haureu de parlar amb el vostre metge abans d’utilitzar-la.

Als Estats Units, la melatonina es considera un suplement dietètic i l’Administració d’aliments i drogues (FDA) no regula la seva producció i ús. Per això, la dosi per càpsula pot variar segons la marca i no es pot descartar la presència de possibles contaminants.

Heu d'evitar prendre melatonina si:

• estan embarassades o lactant
• tenen una malaltia autoimmune
• tenen un trastorn convulsiu
• tenen depressió

La melatonina també té algunes possibles interaccions medicamentoses. Consulteu el vostre metge abans d’utilitzar melatonina si esteu assumint alguna de les accions següents:

• medicaments per a la pressió arterial
• medicaments contra la diabetis
• anticoagulants
• anticonvulsius
• fàrmacs immunosupressors
• la medicació fluvoxamina (Luvox), un inhibidor selectiu de la recaptació de la serotonina (SSRI)
• medicaments anticonceptius

També heu d’evitar prendre melatonina amb alcohol.

Hi ha efectes secundaris?

En prendre melatonina, pot tenir els efectes secundaris següents:

• mal de cap
• nàusees
• somnolència
• mareig

Rarament, la melatonina pot provocar canvis d’estat d’ànim, depressió, ansietat o pressió arterial molt baixa. Deixeu de prendre melatonina i truqueu al vostre metge si teniu algun d'aquests efectes secundaris greus.

Com que la melatonina provoca somnolència, no heu de conduir ni operar maquinària en cinc hores després de prendre el suplement.

Com usar melatonina per a jet lag | Com utilitzar

Les directrius sobre la dosificació i el temps adequats per a la melatonina varien. Parleu amb el vostre metge per obtenir les seves recomanacions abans d’utilitzar-lo.

Generalment, si trieu utilitzar melatonina per a jet lag, l’adopteu després d’arribar al vostre destí. Tanmateix, algunes biblioteques suggereixen agafar-lo el dia de viatge cap a l'est a l'hora de dormir ideal a la zona horària de destinació, sobretot si travessareu cinc o més zones horàries.

Les dosificacions efectives poden anar des de només 0,5 mil·ligrams fins a cinc mil·ligrams o més.

Mentre viatgeu, sobretot si viatgeu a una zona horària on l’hora local és abans del vostre temps, plantegeu prendre melatonina a l’hora local abans d’anar a dormir.

Si viatgeu cap a l'oest, pot ser que la melatonina sigui menys útil per intentar adaptar-vos a una hora del rellotge anterior. Alguns suggereixen prendre una dosi a l'hora d'anar a dormir el dia d'arribada i durant quatre dies addicionals quan viatgen per cinc zones horàries o més. Si es desperta abans de les 4 de la tarda, pot ser beneficiós prendre una mitja dosi addicional de melatonina. Això és degut a que la melatonina pot retardar la part de despertar dels vostres ritmes circadians i ajudar a canviar el vostre ritme de son.

Podeu prendre melatonina entre 30 minuts i dues hores abans de pensar en dormir.

Com que la llum suprimeix els nivells de melatonina de manera natural al vostre cos, també planegeu enfosquir o enfosquir les llums de la vostra habitació i eviteu utilitzar dispositius com el vostre telèfon intel·ligent o portàtil.

Abans dels vostres viatges, us pot ser útil fer proves amb melatonina a casa. D’aquesta manera, tindreu consciència de com reacciona el vostre cos abans que marxeu de casa. Això també us pot ajudar a esbrinar el vostre moment i la dosi òptima.

Altres maneres d’evitar el retard del jet

A continuació, es mostren algunes altres coses que podeu fer per prevenir el retard del jet.

Abans de marxar

• Si viatgeu per un esdeveniment important, penseu arribar un dia o dos abans per ajustar-vos adequadament a la vostra zona horària nova.
• Adapta’t gradualment al nou horari abans de la sortida anant-te a dormir una hora abans o més tard del normal cada vespre, segons la direcció en què viatgis.
• Assegureu-vos que heu descansat bé abans dels vostres viatges. Començar amb el son per començar, pot agreujar el retard del jet.

En el teu vol

• Mantingueu-vos hidratat. La deshidratació pot empitjorar els símptomes del jet jet.
• Si normalment dormiríeu al moment del vol, com per exemple en un vol dels Estats Units a Europa, proveu de dormir. Pot ser útil l'ús d'una màscara dels ulls, taps per les orelles o tots dos.
• Limiteu el consum de cafeïna i alcohol. Tots dos augmenten la necessitat d’orinar, cosa que pot pertorbar el son. També poden empitjorar els símptomes del jet lag.
• Penseu en demanar al vostre metge una pastilla per dormir amb recepta, com ara zolpidem (Ambien) o eszopiclone (Lunesta), durant el vostre vol per ajudar-vos a la durada i la qualitat del vostre son. És important tenir en compte que, mentre que aquests medicaments us ajudaran a dormir durant el vol, no tractaran les alteracions del ritme circadià causades per viatjar.

Després d’arribar

• Seguiu al vostre horari nou. Intenta anar al llit en un moment que seria normal per a aquesta zona horària, independentment del cansament que puguis sentir. Penseu en establir una alarma al matí per no dormir massa tard.
• Sortir i aproximadament durant el dia. La llum natural és una de les parts més importants per restablir el cicle de son i despertar. Exposar-se a la llum del matí us pot ajudar a adaptar-vos quan viatgeu cap a l'est, mentre que exposar-vos a la llum del vespre us pot ajudar en viatjar cap a l'oest.

A emportar

Prendre melatonina oral abans o durant els vostres viatges pot ajudar a alleujar els símptomes del retard. Com que les directrius varien sobre com utilitzar la melatonina per a un descens de jet, heu d’assegurar-vos de rebre les recomanacions del vostre metge abans d’utilitzar-la.