Shape Studio: entrenament del circuit de Megan Roup per dormir millor

Content

• Entrenament de circuit de Megan Roup per dormir millor
• Vinya amb Jumping Jacks
• Genolls alts a Jumping Jacks
• Salt a la gatzoneta amb peses
• Curtsy Squat amb barres de desplaçament i peses
• Estocada inversa amb lliscants i pesos
• Cross Mountain Climbers amb Sliders
• Elevació de rínxols al genoll
• Hidrant amb extensió
• Revisió de

Podria semblar sorprenent que un entrenament que bat el cor pugui ajudar-vos a dormir, però és cert.

"Sabem que l'exercici augmenta el son profund i redueix l'ansietat", diu Kelly G. Baron, Ph.D., directora de medicina conductual del son a la Universitat d'Utah. L'exercici intens augmenta temporalment els nivells de cortisol, l'hormona de l'estrès, però s'ha demostrat que fer-ho amb regularitat disminueix el cortisol i augmenta les hormones desestressants (com la serotonina, la dopamina i la norepinefrina) després de l'entrenament, tot això us ajudarà a posar el vostre cos preparat per... estat de repòs. (Aquí hi ha més informació sobre la connexió de son-exercici).

Què és òptim? "Incorporar entrenament aeròbic i de resistència, com més exercici millor", diu Baron: apuntar entre 20 i 30 minuts la majoria dels dies és una dosi inicial eficaç. (El temps també és important. Llegiu els avantatges de fer exercici al matí.)

La clau per emportar és: com més constant siguis amb l'exercici, millor dormiràs. Per simplificar-ho, vam tocar l’entrenadora Megan Roup, la creadora de l’entrenament de la Sculpt Society, per dirigir un circuit tot-en-un a Shape Studio. "L'exercici de pes corporal per al cardio o la força és beneficiós independentment del nivell", diu Roup. "Per a un gir divertit, incorporo dansa cardio i, per augmentar l'afirmació, faig servir moviments de lliscament".

Roup prefereix els discos lliscants (el seu treball amb fusta dura o catifa; Buy It, 25 dòlars, meganroup.com), però podeu utilitzar una tovallola o un mitjó a qualsevol terra llisa (o agafar-ne una d'Amazon). "La inestabilitat de lliscar requereix que disparis músculs més petits i que faci exercicis com una posició a la gatzoneta curtsy una mica més difícil". En cas contrari, un conjunt de peses de dos a tres lliures és tot el que necessiteu per fer aquest solc d'alta energia que tonifica diversos grups musculars alhora.

A punt per suar, i després posposar bé? Comenceu amb aquest entrenament.

Entrenament de circuit de Megan Roup per dormir millor

Com funciona: Descans entre exercici i entre circuits: sense pauses entre exercicis, però 30 segons entre cada ronda. Repetiu 3 vegades.

Necessitareu: Lliscadors o una tovallola, manuelles de 2-3 lliures

Vinya amb Jumping Jacks

A. Comenceu de peu amb els peus junts, assegurant-vos que hi hagi molt més espai a la dreta.

B. Pas a la dreta amb el peu dret i, a continuació, pas darrere del peu dret amb el peu esquerre. Torneu a sortir amb el peu dret i, a continuació, trepitgeu el peu esquerre al costat del dret per posar els peus junts.

C. Feu dos salts al seu lloc. És a dir, 1 representant.

Feu 10 repeticions, alternant direccions.

Consell: "El truc amb una vinya és que el segon pas queda enrere", diu Roup. "M'encanta aquest moviment de la vella escola; permeteu-vos divertir-vos a mesura que augmenta la vostra freqüència cardíaca".

Genolls alts a Jumping Jacks

A. Comenceu a subjectar una manuelles a cada mà pels costats.

B. Espereu aixecar la cama dreta fins a un genoll alt mentre simultàniament arrossegueu la manuella fins a l'alçada de les espatlles i colpejar-la cap al genoll dret.

C. Repetiu-ho pel costat oposat, aixecant el genoll esquerre i fent cops de puny amb la mà dreta.

D. Continueu saltant, fent 4 genolls alts en total.

E. Saltar els peus junts, després fer 4 salts, remant manuelles fins a l'alçada de les espatlles amb els colzes cap a fora en comptes d'arribar als braços per sobre del cap. És a dir, 1 representant.

Feu 10 repeticions.

Consell: "Mantingueu el pit aixecat mentre conduïu els genolls cap amunt", diu Roup. "Els pesos lleugers augmentaran la intensitat, però modificaran per fer els moviments sense ells si cal".

Salt a la gatzoneta amb peses

A. Comenceu de peu amb els peus més amples que l’amplada de les espatlles, mantenint una manuella a cada mà pels costats.

B. Baixeu-lo en una posició a la gatzoneta mentre arrossegueu les manuelles fins al centre del pit.

C. Dempeus i explota per saltar del terra, fent girar els braços cap avall i cap enrere.

D. Aterra suaument i comença immediatament la següent repetició.

Feu 10 repeticions.

Consell: "Recordeu mantenir el pes als talons i l'esquena recta a la posició a la gatzoneta; accediu a les cames mentre salteu", diu Roup.

Curtsy Squat amb barres de desplaçament i peses

A. Comenceu de peu amb els peus units, les manuelles als costats i un control lliscant sota el peu dret.

B. Feu lliscar lentament el peu dret cap enrere i darrere del peu esquerre per baixar fins a una posició a la gatzoneta curta, alhora que arrossegueu les manuelles fins al centre del pit.

C. Premeu el peu esquerre per posar-vos de peu lentament, baixant les manuelles als costats i tornant el peu dret al costat de l'esquerra.

Feu 10 repeticions. Canviar de costat; repetir.

Consell: "A mesura que faci curtsy, assegureu-vos de quadrar els malucs per davant i de mantenir el pes uniformement distribuït", diu Roup.

Estocada inversa amb lliscants i pesos

A. Comenceu dempeus amb els peus junts, les manuelles a les mans pels costats i un control lliscant sota el peu dret.

B. Feu lliscar lentament el peu dret cap enrere i baixeu cap a una estocada fins que els dos genolls estiguin doblegats en angles de 90 graus, alhora que arrossegueu les manuelles fins al centre del pit.

C. Premeu el peu esquerre per posar-vos de peu lentament, baixant les manuelles als costats i tornant el peu dret al costat de l'esquerra.

Feu 10 repeticions. Canviar de costat; repetir.

Consell: "Assegureu-vos que doblegueu el genoll de l'esquena i baixeu-lo al terra. El vostre pes s'ha de mantenir al taló de suport i hauríeu de poder moure els dits del peu", diu Roup.

Cross Mountain Climbers amb Sliders

A. Comenceu en una posició de planxa alta amb les mans sobre manuelles i lliscants sota els dos peus, que són més amples que l'amplada del maluc.

B. Feu lliscar el genoll dret cap al colze esquerre, mantenint els malucs baixos i el nucli compromès.

C. Repetiu al costat oposat. És a dir, 1 representant.

Feu 10 repeticions.

Consell: "Aquest exercici centrat en oblics també augmentarà la freqüència cardíaca", diu Roup. "Concentra't a conduir el genoll tan lluny com puguis cap a l'espatlla oposada. Aixeca't de les espatlles i estira el melic a la columna vertebral".

Elevació de rínxols al genoll

A. Comença amb les mans i els genolls, després baixa al colze dret perquè l'avantbraç apunti cap a la mà esquerra. (Opcional: col·loqueu una manuella a la corba del genoll esquerre.) Arrossegueu lleugerament el taló esquerre cap al glutó esquerre, de manera que només el genoll esquerre quedi a terra.

B. Mantenint el nucli enganxat i els malucs quadrats, aixequi la cama esquerra fins que la cuixa sigui paral·lela amb el tors.

C. Baixeu lentament el genoll esquerre cap enrere per tocar a terra. És a dir, 1 representant.

Feu 10 repeticions. Canviar de costat; repetir.

Consell: "Aquest moviment és ideal per als isquiotibials i els glutis", diu Roup. "A mesura que aixequis la cama, centra't en enganxar el glutis i en dibuixar el melic a la columna vertebral".

Hidrant amb extensió

A. Comença amb les mans i els genolls. (Opcional: Agafeu una mancuerna a la mà esquerra.) Esteneu el braç esquerre cap endavant, bíceps per l'orella, i la cama esquerra cap enrere, el genoll apuntant cap al costat.

B. Mantenint el coll llarg i els malucs quadrats, enganxeu l'esquerra oblic per dibuixar el colze esquerre i el genoll esquerre junts a l'alçada del maluc.

C. Esteneu el braç i la cama per tornar a començar. És a dir, 1 representant. (Per modificar: col·loqueu la mà esquerra a terra i feu el moviment amb l'extensió de la cama.)

Feu 10 repeticions. Canviar de costat; repetir.

Consell: "Mantingueu el genoll alt mentre el porteu a l'espatlla, enganxant els oblics", diu Roup. "A mesura que esteneu la cama cap enrere, premeu els glutis".

Revisió de