Carn: bona o dolenta?

Content

• Què és la carn?
• Diferents tipus
• carn vermella
• Carn blanca
• Carn processada
• Nutrients en carn
• Mètodes i efectes de cuina sobre els cancerígens
• Carn i càncer
• La carn vermella és dolenta?
• Altres factors que poden afectar el risc de càncer
• Carn i malalties del cor
• Diabetis de carn i tipus 2
• Carn, control de pes i obesitat
• Beneficis de menjar carn
• Perspectives ètiques i ambientals
• Com maximitzar els beneficis i minimitzar els efectes negatius
• La línia de fons

La carn és un aliment molt controvertit.

D'una banda, és bàsic en moltes dietes i una gran font de proteïnes i nutrients importants.

D'altra banda, hi ha qui creu que no és saludable, no té ètica i no és necessari.

Aquest article analitza de forma detallada els beneficis per a la salut i els possibles riscos per menjar carn.

Què és la carn?

La carn és la carn dels animals que els humans preparen i consumeixen com a menjar.

Als Estats Units i a molts altres països, el terme es refereix principalment al teixit muscular de mamífers i ocells. Es consumeix generalment com a carn, picades, costelles o rostits, o en forma de terra.

En el passat, els fustes (incloent el fetge, els ronyons, els cervells i els intestins) eren molt apreciats a la majoria de les cultures. Tot i això, la majoria de les dietes occidentals ara ho exclouen.

No obstant això, els fems segueixen sent populars en algunes parts del món, particularment entre les societats tradicionals. Moltes delícies també són basades en òrgans.

El foie gras està fet a base de fetge d'ànec o d'oca. Els pastissos dolços són glàndules timus i pàncrees, mentre que el menudo és una sopa que conté tripes (estómac).

Avui en dia, la majoria de carn a tot el món prové d’animals domesticats criats a granges, principalment grans complexos industrials que solen albergar milers d’animals alhora.

Tanmateix, en algunes cultures tradicionals, la caça d’animals segueix sent l’únic mitjà per obtenir-lo.

Resum La carn es refereix al múscul o òrgans d’un animal consumit com a aliment. A la majoria de parts del món, prové d’animals criats en grans explotacions industrials.

Diferents tipus

Els tipus de carn es classifiquen segons la seva font animal i la forma de preparació.

carn vermella

Prové de mamífers i conté més proteïna de mioglobina rica en ferro al seu teixit que la carn blanca. Uns exemples inclouen:

• vedella (bestiar)
• porc (porcs i porcs)
• xai
• vedella
• cabra
• joc, com el bisó, l'alc i el cérvol (cérvol)

Carn blanca

Generalment és més clar que la carn vermella i prové d'ocells i de caça menor. Uns exemples inclouen:

• pollastre
• gall dindi
• ànec
• oca
• ocells salvatges, com la guatlla i el faisà

Carn processada

La carn processada s’ha modificat mitjançant salaó, guarit, fumar, assecar o altres processos per preservar-la o millorar el sabor. Uns exemples inclouen:

• Salsitxes de frankfurt
• embotit
• cansalada
• carns per dinar, com ara bologna, salami i pastrami
• sacsejada

Resum La carn prové d’una varietat d’animals i es classifica en vermell o blanc, segons la font. Els productes elaborats s’han modificat amb additius per millorar el sabor.

Nutrients en carn

La carn magra es considera una excel·lent font de proteïnes. Conté aproximadament 25-30% de proteïna en pes després de cuinar.

Una porció de 100 grams de 100 gramos de pit de pollastre cuit conté uns 31 grams de proteïna. La mateixa porció de vedella magra conté uns 27 grams.

La proteïna animal és una proteïna completa, per la qual cosa proporciona els nou aminoàcids essencials.

Una porció de 100 gramos de vedella magra de 3,5 unces proporciona (3):

• Calories: 205
• Proteïna: Uns 27 grams
• Riboflavina: 15% del valor diari (DV)
• Niacina: 24% dels DV
• Vitamina B6: 19% del DV
• Vitamina B12: 158% del DV
• Niacina: 24% dels DV
• Fòsfor: 19% del DV
• Zinc: 68% dels DV
• Seleni: 36% dels DV

Els perfils nutritius d’altres carns musculars són similars, tot i que contenen menys zinc. Curiosament, el porc és especialment ric en la vitamina tiamina. Les costelles de porc proporcionen el 78% del DV per tiamina per ració de 155 gramos de 5,5 unces (4).

El fetge i altres òrgans també són rics en vitamina A, vitamina B12, ferro i seleni. També són una excel·lent font de colina, un nutrient important per a la salut del cervell, dels músculs i del fetge (5).

Resum La carn és una excel·lent font de proteïnes i diverses vitamines i minerals, inclosa la vitamina B12, la niacina i el seleni.

Mètodes i efectes de cuina sobre els cancerígens

Cuinar i preparar carns de certes maneres pot afectar negativament la vostra salut.

Quan es fan a la brasa, a la barbacoa o es fuma a temperatures altes, el greix es desprèn i es desemboca en superfícies de cuina calentes.

Això produeix compostos tòxics anomenats hidrocarburs aromàtics policíclics (PAHs), que poden pujar i filtrar-se a la carn.

Les PAH són cancerígenes, és a dir, poden causar càncer. Tot i això, reduir al mínim el fum i esborrar ràpidament els degoteigs pot reduir la formació de PAH fins a un 89% (6, 7, 8).

Les amines aromàtiques heterocícliques (HAAs), la majoria de les quals s'han demostrat que són cancerígenes en estudis a llarg termini en animals, es formen quan la carn s'escalfa a temperatures elevades, donant lloc a una escorça fosca.

S'ha observat que els nivells de HAA augmenten durant els temps de cocció prolongats i quan la carn es conserva freda o es madura a la nevera durant molts dies (9, 10).

A més, els nitrats són additius a les carns processades que antigament es consideraven cancerígenes, però ara es consideren inofensius o fins i tot beneficiosos.

Tanmateix, els investigadors no estan d'acord sobre si els additius similars coneguts com a nitrits (amb una "i") augmenten el risc de càncer (11, 12).

Resum Cuinar aliments a altes temperatures o durant llargs períodes pot augmentar la producció de subproductes tòxics capaços de provocar càncer.

Carn i càncer

Moltes persones afirmen que menjar carn suposa un risc de càncer. No obstant això, això probablement depèn del tipus que mengis i de com es cuini.

La carn vermella és dolenta?

Alguns estudis observacionals vinculen una ingesta elevada de carn vermella amb diversos tipus de càncer, inclosos els càncers digestius, de pròstata, de ronyó i de mama (13, 14, 15, 16, 17, 18, 19, 20).

No obstant això, en gairebé tots els estudis, l'associació es trobava entre càncer i carn ben feta, PAHs o HAAs, en lloc de la carn vermella mateixa. Aquests estudis indiquen que la cuina a gran calor va tenir un efecte molt fort.

De tots els càncers, el càncer de còlon té l’associació més forta amb la ingesta de carn vermella, amb desenes d’estudis que van informar sobre una connexió.

A part d’uns quants estudis que no feien distinció entre el mètode de cocció i la carn processada i la no processada, l’augment del risc sembla que es produeix majoritàriament amb una ingesta més elevada de carn processada i ben feta (21, 22, 23, 24, 25, 26 ).

En una anàlisi realitzada en 2011 sobre 25 estudis, els investigadors van concloure que no hi havia proves suficients per donar suport a una associació entre carn vermella i càncer de còlon (27).

Altres factors que poden afectar el risc de càncer

Si bé la carn vermella cuinada a altes temperatures pot augmentar el risc de càncer, sembla que la carn blanca no tingui aquest efecte. De fet, un estudi va trobar que el consum d’aviram estava relacionat amb un risc reduït de càncer de còlon, fins i tot quan es cuinava fins al punt de la carbonera (28, 29, 30).

Estudis sobre animals i observacionals suggereixen que, a més dels compostos tòxics creats durant la cuina a gran calor, el ferro heme que es troba a la carn vermella també pot tenir un paper en el desenvolupament del càncer de còlon (31, 32).

A més, alguns investigadors creuen que la carn processada pot comportar una inflamació al còlon que augmenta el risc de càncer (33).

En un estudi, afegir calci o vitamina E a la carn curada va reduir els nivells de productes finals tòxics en les femtes d’humans i rates. A més, es va trobar que aquests nutrients milloren les lesions de còlon pre-cancerígenes a les rates (34).

És important adonar-se que, com que aquests estudis són observacionals, només mostren una relació i no poden demostrar que la carn vermella o processada causa càncer.

Tot i això, sembla convenient limitar el consum de carn processada. Si trieu menjar carn vermella, utilitzeu mètodes de cuina més suaus i eviteu cremar-la.

Resum Els estudis observacionals han demostrat un vincle entre la carn ben feta o processada i un augment del risc de càncer, especialment el càncer de còlon.

Carn i malalties del cor

Diversos grans estudis d’observació explorant la ingesta de carn i malalties del cor han trobat un risc augmentat amb productes elaborats. Només un estudi va trobar una associació feble només per a la carn vermella (35, 36, 37, 38).

L'any 2010, els investigadors van realitzar una revisió massiva de 20 estudis, inclosos més d'1,2 milions de persones. Van trobar que consumir carn processada, però no vermella, semblava augmentar el risc de malalties cardíaques en un 42% (39).

Tanmateix, aquests estudis no demostren que una ingesta elevada de carn processada provoca malalties del cor. Només mostren una associació.

Alguns estudis controlats han trobat que el consum freqüent de carn, incloses les varietats altes en greixos, té un efecte neutre o positiu en els factors de risc de malaltia cardíaca (40, 41).

Resum La carn processada s’ha relacionat amb malalties del cor en alguns estudis, mentre que estudis controlats han demostrat que la carn pot tenir efectes neutres o beneficiosos.

Diabetis de carn i tipus 2

Diversos grans estudis també han demostrat una associació entre carn processada o vermella i diabetis tipus 2 (42, 43, 44, 45, 46, 47, 48).

Una revisió de 3 estudis va trobar que consumir més de la meitat de la porció de carn vermella diàriament va augmentar el risc de desenvolupar diabetis en 4 anys en un 30%, en part relacionada amb l'augment de pes (49).

Tanmateix, és possible que els que desenvoluparen diabetis s’haguessin dedicat a hàbits alimentaris poc saludables, com ara consumir massa carbohidrats refinats, menjar massa poques verdures o simplement menjar massa en general.

Els estudis demostren que les dietes baixes en carbohidrats, que acostumen a ser altes en carn, redueixen els nivells de sucre en sang i altres marcadors de diabetis (50).

Resum Alguns estudis observacionals mostren una relació entre carns vermelles i processades i augment del risc de diabetis. Tot i això, això també pot dependre d’altres factors dietètics.

Carn, control de pes i obesitat

Diversos estudis observacionals vinculen una ingesta elevada de carn vermella i processada amb l'obesitat.

Inclou una revisió de 39 estudis que inclouen dades de més d’1,1 milions de persones (51).

Tot i això, els resultats d’estudis individuals van variar molt (52).

En un estudi, els investigadors van trobar que tot i que hi havia una relació entre el consum freqüent de carn vermella i l'obesitat, les persones que menjaven les quantitats més grans també van prendre al voltant de 700 calories més al dia que les que menjaven quantitats menors (53).

Un cop més, aquests estudis són observacionals i no comptabilitzen altres tipus i quantitats d’aliments consumits regularment.

Tot i que la carn vermella està freqüentment relacionada amb l’obesitat i l’augment de pes mentre que la carn blanca no ho és, un estudi controlat no va trobar diferències en els canvis de pes entre les persones amb un excés de pes que van ser assignades a menjar vedella, porc o pollastre durant 3 mesos (54).

Un altre estudi en persones amb prediabetes va trobar que la pèrdua de pes i la millora de la composició corporal eren similars entre els que van consumir dietes basades en proteïnes animals o vegetals (55).

Consumir aliments frescos i sencers sembla beneficiar la pèrdua de pes, independentment de si es consumeix carn.

En un estudi, deu dones postmenopàusiques amb obesitat van seguir una dieta paleo sense restriccions que contenia un 30% de calories procedents principalment de proteïnes animals, inclosa la carn. Després de cinc setmanes, el pes va disminuir en 10 lliures (4,5 kg) i el greix del ventre va disminuir un 8%, de mitjana (56).

Resum Tot i que alguns estudis observacionals han relacionat la ingesta de carn vermella i processada amb l'obesitat, la aportació calòrica global és clau. Estudis controlats han demostrat que es pot produir pèrdua de pes malgrat la ingesta elevada de carn.

Beneficis de menjar carn

Menjar carn té diversos beneficis per a la salut:

• Disminució de la gana i augment del metabolisme. Molts estudis han demostrat que les dietes d’alta proteïna que inclouen la carn augmenten la taxa metabòlica, redueixen la fam i promouen la plenitud (57, 58, 59, 60).
• Retenció de massa muscular. La ingesta de proteïnes animals està constantment lligada a l’augment de la massa muscular. En un estudi en dones grans, menjar vedella va augmentar la massa muscular i va reduir els marcadors de la inflamació (61, 62, 63, 64, 65).
• Ossos més forts. La proteïna animal pot millorar la densitat i la força dels ossos. En un estudi, les dones grans amb més ingesta de proteïna animal tenien un 69% de risc de fractures de maluc (69, 67).
• Una millor absorció del ferro. La carn conté ferro hemo, que el cos absorbeix millor que el ferro no hemo procedent de les plantes (68, 69, 70).

Resum La carn té beneficis per a la salut muscular i òssia, la gana, el metabolisme i l’absorció de ferro.

Perspectives ètiques i ambientals

Algunes persones decideixen no menjar carn perquè no creuen en matar animals per menjar quan hi ha altres maneres de satisfer les seves necessitats nutricionals.

Uns altres objecten que els animals siguin criats en grans complexos industrials que a vegades es coneixen com a granges de fàbriques.

Aquestes granges estan molt poblades i sovint no permeten que els animals puguin moure's amb prou exercici, llum del sol o espai. Per prevenir la infecció, el bestiar sovint se'ls dóna antibiòtics, que poden provocar resistència als antibiòtics (71, 72).

Molts animals reben hormones esteroides com estrògens, progesterona i testosterona per accelerar el creixement. Això planteja problemes de salut i ètics addicionals (73).

També s’han criticat els efectes ambientals de l’agricultura de fàbriques, particularment els residus produïts durant la cria i la matança, així com l’elevat cost de la producció de carn a base de gra (74, 75, 76, 77).

Afortunadament, hi ha alternatives. Podeu donar suport a petites explotacions que puguin fer créixer els animals de manera humana, no utilitzeu antibiòtics ni hormones i proporcioneu als animals dietes naturals.

Resum Alguns tenen objecte de matar animals per aliments, condicions inhumanes a granges industrials o els efectes ambientals de la cria de bestiar.

Com maximitzar els beneficis i minimitzar els efectes negatius

A continuació s’explica la manera d’assegurar-te que consumeixes carn d’una manera més saludable per a tu i el planeta:

• Trieu productes no processats La carn no processada sempre serà més saludable que les varietats processades.
• Proveu les carns d’orgue. Afegiu carns d’òrgans a la vostra dieta per aprofitar-ne l’alt contingut en nutrients.
• Minimitzar la cocció a gran calor. Si feu graella, barbacoa o utilitzeu un altre mètode a gran calor, elimineu les goteres immediatament i eviteu el sobrecost o la carbonera.
• Consumiu aliments vegetals i no processats. Aquests són rics en fibra, contenen valuosos antioxidants i ajuden a fer una dieta equilibrada.
• Trieu carn ecològica de petites explotacions. Això és més ecològic i millor des d’una perspectiva ètica.
• Seleccionar vedella alimentada amb herba Els bestiar que consumeixen una dieta natural d’herba –en lloc de gra– produeixen carn que és més elevada en àcids grassos omega-3 i antioxidants sans (78, 79, 80).

Resum Per maximitzar els beneficis i minimitzar el risc, seleccioneu carn no processada, eviteu cuinar a gran calor, inclogueu aliments vegetals a la vostra dieta i trieu orgànics o alimentats a pastures sempre que sigui possible.

La línia de fons

La carn no processada i cuinada correctament té molts nutrients i pot tenir alguns beneficis per a la salut. Si us agrada menjar carn, no hi ha cap raó per a la salut o la nutrició.

Tanmateix, si no teniu raó en menjar animals, també podeu mantenir-vos saludable seguint una dieta vegetariana ben equilibrada.

En definitiva, si es consumeix carn és una opció personal.