MCT Oil 101: Una revisió dels triglicèrids de cadena mitjana

Content

• Què és l'MCT?
• Els triglicèrids de cadena mitjana es metabolitzen de manera diferent
• Fonts de triglicèrids de cadena mitjana
• Fonts d'aliments
• Oli MCT
• Quin heu de triar?
• L’oli MCT pot ajudar a la pèrdua de pes
• La capacitat dels MCT per millorar el rendiment de l’exercici és feble
• Altres beneficis potencials de l'oli MCT per a la salut
• Colesterol
• Diabetis
• Funció cerebral
• Altres afeccions mèdiques
• Dosi, seguretat i efectes secundaris
• Diabetis tipus 1 i MCT
• La conclusió

Incloem productes que creiem útils per als nostres lectors. Si compreu els enllaços d’aquesta pàgina, és possible que guanyem una petita comissió. Aquí teniu el nostre procés.

L’interès pels triglicèrids de cadena mitjana (MCT) ha crescut ràpidament en els darrers anys.

Això es deu en part als beneficis àmpliament difosos de l'oli de coco, que n'és una rica font.

Molts defensors presumeixen que els MCT poden ajudar a la pèrdua de pes.

A més, l’oli de MCT s’ha convertit en un suplement popular entre atletes i culturistes.

En aquest article s’explica tot el que cal saber sobre els MCT.

Què és l'MCT?

Els triglicèrids de cadena mitjana (MCT) són greixos que es troben en aliments com l’oli de coco. Es metabolitzen de manera diferent als triglicèrids de cadena llarga (LCT) que es troben a la majoria d’altres aliments.

L’oli MCT és un suplement que conté molts d’aquests greixos i es diu que té molts beneficis per a la salut.

El triglicèrid és simplement el terme tècnic per a greix. Els triglicèrids tenen dos objectius principals. Es cremen per obtenir energia o s’emmagatzemen com a greixos corporals.

Els triglicèrids reben el nom de la seva estructura química, concretament de la longitud de les seves cadenes d’àcids grassos. Tots els triglicèrids consisteixen en una molècula de glicerol i tres àcids grassos.

La majoria dels greixos de la vostra dieta es compon d’àcids grassos de cadena llarga, que contenen 13-21 carbonis. Els àcids grassos de cadena curta tenen menys de 6 àtoms de carboni.

En canvi, els àcids grassos de cadena mitjana dels MCT tenen 6-12 àtoms de carboni.

Els següents són els principals àcids grassos de cadena mitjana:

• C6: àcid caproic o àcid hexanoic
• C8: àcid caprílic o àcid octanoic
• C10: àcid càpric o àcid decanoic
• C12: àcid làuric o àcid dodecanoic

Alguns experts argumenten que C6, C8 i C10, que es coneixen com a "àcids grassos capra", reflecteixen la definició dels MCT amb més precisió que el C12 (àcid làuric) (1).

Molts dels efectes sobre la salut que es descriuen a continuació no s’apliquen a l’àcid làuric.

Els triglicèrids de cadena mitjana (MCT) contenen àcids grassos que tenen una longitud de cadena de 6 a 12 àtoms de carboni. Inclouen àcid caproic (C6), àcid caprílic (C8), àcid caprí (C10) i àcid làuric (C12).

Els triglicèrids de cadena mitjana es metabolitzen de manera diferent

Donada la menor longitud de cadena dels MCT, es descomponen ràpidament i s’absorbeixen al cos.

A diferència dels àcids grassos de cadena més llarga, els MCT van directament al fetge, on es poden utilitzar com a font d’energia instantània o convertir-los en cetones. Les cetones són substàncies produïdes quan el fetge descompon una gran quantitat de greixos.

En contrast amb els àcids grassos normals, les cetones poden creuar-se de la sang al cervell. Això proporciona una font d'energia alternativa per al cervell, que normalment utilitza glucosa com a combustible (2).

Tingueu en compte: Les cetones només es fabriquen quan el cos té escassetat d’hidrats de carboni, per exemple, si esteu fent dieta ceto. El cervell sempre prefereix utilitzar la glucosa com a combustible en lloc de les cetones.

Com que les calories que contenen els MCT es converteixen en energia amb més eficiència i són utilitzades pel cos, és menys probable que s’emmagatzemin com a greixos. Dit això, es necessiten estudis addicionals per determinar la seva capacitat per ajudar a la pèrdua de pes ().

Atès que el MCT es digereix més ràpidament que el LCT, primer s’utilitza com a energia. Si hi ha un excés d’MCT, també s’emmagatzemaran com a greixos.

A causa de la seva longitud de cadena més curta, els triglicèrids de cadena mitjana es descomponen més ràpidament i s’absorbeixen al cos. Això els converteix en una font d’energia ràpida i amb menys probabilitats d’emmagatzemar-se com a greix.

Fonts de triglicèrids de cadena mitjana

Hi ha dues maneres principals d’augmentar la ingesta d’MCT: mitjançant fonts d’aliments sencers o suplements com l’oli de MCT.

Fonts d'aliments

Els següents aliments són les fonts més riques de triglicèrids de cadena mitjana, inclòs l’àcid làuric, i es mostren juntament amb el seu percentatge de composició d’MCT (,,,):

• oli de coco: 55%
• oli de gra de palma: 54%
• llet sencera: 9%
• mantega: 8%

Tot i que les fonts anteriors són riques en MCT, la seva composició varia. Per exemple, l'oli de coco conté els quatre tipus de MCT, a més d'una petita quantitat de LCT.

No obstant això, els seus MCT consisteixen en majors quantitats d’àcid làuric (C12) i en quantitats menors d’àcids grassos capra (C6, C8 i C10). De fet, l’oli de coco té un 42% d’àcid làuric, cosa que el converteix en una de les millors fonts naturals d’aquest àcid gras ().

En comparació amb l’oli de coco, les fonts làctiques solen tenir una proporció més elevada d’àcids grassos capra i una proporció menor d’àcid làuric.

A la llet, els àcids grassos capra constitueixen un 4-12% de tots els àcids grassos i l’àcid làuric (C12) un 2-5% ().

Oli MCT

L’oli MCT és una font altament concentrada de triglicèrids de cadena mitjana.

Es produeix per l’home mitjançant un procés anomenat fraccionament. Es tracta d’extreure i aïllar els MCTs de l’oli de coco o de gra de palma.

Els olis MCT solen contenir un 100% d’àcid caprílic (C8), un 100% d’àcid caprí (C10) o una combinació dels dos.

L’àcid caproic (C6) no s’inclou normalment pel seu sabor i olor desagradables. Mentrestant, l’àcid làuric (C12) sovint falta o és present només en petites quantitats ().

Atès que l'àcid làuric és el component principal de l'oli de coco, aneu amb compte amb els fabricants que comercialitzen olis MCT com a "oli de coco líquid", que és enganyós.

Moltes persones debaten si l'àcid làuric redueix o millora la qualitat dels olis MCT.

Molts defensors comercialitzen l'oli MCT millor que l'oli de coco, ja que es creu que l'àcid caprílic (C8) i l'àcid caprí (C10) s'absorbeixen i es processen més ràpidament per obtenir energia, en comparació amb l'àcid làuric (C12) (,).

Les fonts alimentàries de MCT inclouen oli de coco, oli de gra de palma i productes lactis. Tot i així, les seves composicions MCT varien. A més, l’oli MCT té grans concentracions de certs MCT. Sovint conté C8, C10 o una barreja de tots dos.

Quin heu de triar?

La millor font per a vosaltres depèn dels vostres objectius i de la ingesta desitjada de triglicèrids de cadena mitjana.

No està clar quina dosi cal per obtenir beneficis potencials. En els estudis, les dosis oscil·len entre els 5 i els 70 grams (0,17-2,5 unces) de MCT diàriament.

Si voleu aconseguir una bona salut general, és probable que utilitzeu oli de coco o oli de palma a la cuina.

No obstant això, per a dosis més altes, és possible que vulgueu considerar l'oli de MCT.

Una de les coses bones de l’oli MCT és que pràcticament no té sabor ni olor. Es pot consumir directament del pot o barrejar-lo amb aliments o begudes.

Els olis de coco i de gra de palma són riques fonts de triglicèrids de cadena mitjana, però els suplements d’oli de MCT contenen quantitats molt més grans.

L’oli MCT pot ajudar a la pèrdua de pes

Tot i que la investigació ha donat resultats mixtos, hi ha diverses maneres en què els MCT poden ajudar a la pèrdua de pes, incloent:

• Densitat d’energia més baixa. Els MCT proporcionen al voltant d’un 10% menys de calories que els LCT, o 8,4 calories per gram per als MCT, enfront de 9,2 calories per gram per als LCT (). Tanmateix, tingueu en compte que la majoria d’olis de cuina contenen MCT i LCT, cosa que pot negar qualsevol diferència calòrica.
• Augmenta la plenitud. Un estudi va trobar que, en comparació amb els LCT, els MCT van resultar en majors augments del pèptid YY i de la leptina, dues hormones que ajuden a reduir la gana i augmenten les sensacions de plenitud ().
• Emmagatzematge de greixos. Atès que els MCT s’absorbeixen i es digereixen més ràpidament que els LCT, s’utilitzen primer com a energia en lloc d’emmagatzemar-los com a greixos corporals. No obstant això, els MCT també es poden emmagatzemar com a greix corporal si es consumeixen quantitats excessives ().
• Cremar calories. Diversos estudis amb animals i humans més antics demostren que els MCT (principalment C8 i C10) poden augmentar la capacitat del cos per cremar greixos i calories (,,).
• Major pèrdua de greix. Un estudi va trobar que una dieta rica en MCT causava una major crema de greixos i pèrdua de greix que una dieta més alta en LCT. No obstant això, aquests efectes poden desaparèixer al cap de 2-3 setmanes un cop el cos s'hagi adaptat ().

Tot i això, tingueu en compte que molts d’aquests estudis tenen mostres petites i no tenen en compte altres factors, com ara l’activitat física i el consum total de calories.

A més, mentre alguns estudis han trobat que els MCT podrien ajudar a la pèrdua de pes, altres estudis no han trobat efectes ().

Segons una revisió més antiga de 21 estudis, 7 van avaluar la plenitud, 8 van mesurar la pèrdua de pes i 6 van avaluar la crema de calories.

Només un estudi va trobar augment de la plenitud, 6 van observar reduccions de pes i 4 van observar un augment de la crema de calories ().

En una altra revisió de 12 estudis amb animals, 7 van informar d’una disminució de l’augment de pes i 5 no van trobar diferències. Pel que fa a la ingesta d’aliments, 4 van detectar una disminució, 1 van detectar un augment i 7 no van trobar diferències ().

A més, la pèrdua de pes causada pels MCT va ser molt modesta.

Una revisió de 13 estudis en humans va trobar que, de mitjana, la pèrdua de pes perduda en una dieta alta en MCT era de només 0,5 kg durant 3 setmanes o més, en comparació amb una dieta alta en LCT ().

Un altre estudi més antic de 12 setmanes va trobar que una dieta rica en triglicèrids de cadena mitjana donava com a resultat una pèrdua de pes addicional de 0,9 kg, en comparació amb una dieta rica en LCT ().

Es necessiten estudis més recents i de gran qualitat per determinar l’eficàcia dels MCT per a la pèrdua de pes, així com quines quantitats s’han de prendre per obtenir beneficis.

Els MCT poden ajudar a la pèrdua de pes reduint la ingesta de calories i l’emmagatzematge de greixos i augmentant la plenitud, la crema de calories i els nivells de cetona en dietes baixes en carbohidrats. Tot i això, els efectes de pèrdua de pes d’una dieta rica en MCT són generalment força modestos.

La capacitat dels MCT per millorar el rendiment de l’exercici és feble

Es creu que els MCT augmenten els nivells d'energia durant l'exercici d'alta intensitat i serveixen com a font d'energia alternativa, estalviant les reserves de glicogen.

Diversos estudis antics sobre humans i animals suggereixen que això pot augmentar la resistència i oferir beneficis per als esportistes amb dietes baixes en carbohidrats.

Un estudi amb animals va trobar que els ratolins que alimentaven una dieta rica en triglicèrids de cadena mitjana van fer molt millor en proves de natació que els ratolins que alimentaven una dieta rica en LCT ().

A més, el consum d'aliments que contenen MCT en lloc de LCT durant 2 setmanes va permetre als atletes recreatius suportar períodes més llargs d'exercici d'alta intensitat ().

Tot i que l’evidència sembla positiva, calen estudis més recents i d’alta qualitat per confirmar aquest benefici i el vincle general és feble ().

El vincle entre els MCT i la millora del rendiment de l’exercici és feble. Calen més estudis per confirmar aquestes afirmacions.

Altres beneficis potencials de l'oli MCT per a la salut

L’ús de triglicèrids de cadena mitjana i oli de MCT s’ha associat amb altres beneficis per a la salut.

Colesterol

Els MCT s’han relacionat amb nivells més baixos de colesterol en estudis tant en animals com en humans.

Per exemple, un estudi amb animals va trobar que l'administració de MCT a ratolins va ajudar a reduir els nivells de colesterol augmentant l'excreció d'àcids biliars ().

De la mateixa manera, un estudi més antic en rates va relacionar la ingesta d’oli de coco verge amb nivells millorats de colesterol i nivells antioxidants més alts ().

Un altre estudi més antic realitzat en 40 dones va trobar que el consum d’oli de coco juntament amb una dieta hipocalòrica reduïa el colesterol LDL (dolent) i augmentava el colesterol HDL (bo), en comparació amb les dones que consumeixen oli de soja ().

Les millores en els nivells de colesterol i antioxidants poden conduir a un risc reduït de malalties cardíaques a llarg termini.

Tot i això, és important tenir en compte que alguns estudis antics informen que els suplements de MCT no tenien efectes (ni tan sols efectes negatius) sobre el colesterol (,).

Un estudi realitzat en 14 homes sans va informar que els suplements de MCT afectaven negativament els nivells de colesterol, augmentant el colesterol total i el colesterol LDL (dolent), tots dos factors de risc de malaltia cardíaca ().

A més, moltes fonts comunes d’MCT, inclòs l’oli de coco, es consideren greixos saturats ().

Tot i que els estudis demostren que una ingesta més alta de greixos saturats no s’associa amb un major risc de patir malalties del cor, pot estar relacionada amb diversos factors de risc de malalties del cor, inclosos nivells més alts de colesterol LDL (dolent) i apolipoproteïna B (,,)

Per tant, cal investigar més per entendre la complexa relació entre els MCT i els nivells de colesterol, així com els efectes potencials sobre la salut del cor.

Les dietes riques en aliments rics en MCT com l’oli de coco poden afavorir els nivells de colesterol saludables. Tot i això, les proves són mixtes.

Diabetis

Els MCT també poden ajudar a reduir els nivells de sucre en la sang. En un estudi, les dietes riques en MCT van augmentar la sensibilitat a la insulina en adults amb diabetis tipus 2 ().

Un altre estudi realitzat en 40 individus amb excés de pes i diabetis tipus 2 va trobar que el complement amb MCTs millora els factors de risc de la diabetis. Va reduir el pes corporal, la circumferència de la cintura i la resistència a la insulina ().

A més, un estudi realitzat amb animals va trobar que l'administració d'oli de MCT a ratolins alimentats amb una dieta rica en greixos ajudava a protegir contra la resistència a la insulina i la inflamació ().

Tot i això, les proves que donen suport a l’ús de triglicèrids de cadena mitjana per ajudar a controlar la diabetis són limitades i obsoletes. Es necessiten investigacions més recents per determinar-ne els efectes.

Els MCT poden ajudar a reduir els nivells de sucre en la sang reduint la resistència a la insulina. Tot i això, cal fer més investigacions per confirmar aquest benefici.

Funció cerebral

Els MCT produeixen cetones, que actuen com una font d’energia alternativa per al cervell i, per tant, poden millorar la funció cerebral en persones que segueixen dietes cetogèniques (definides com la ingesta de carbohidrats inferior a 50 g / dia).

Darrerament, hi ha hagut més interès en l’ús de MCT per ajudar a tractar o prevenir trastorns cerebrals com la malaltia d’Alzheimer i la demència ().

Un estudi important va trobar que els MCT van millorar l’aprenentatge, la memòria i el processament cerebral en persones amb malaltia d’Alzheimer de lleu a moderada. Tot i això, aquest efecte només es va observar en persones que no tenien la variant del gen APOE4 ().

En general, l'evidència es limita a estudis curts amb mostres petites, de manera que cal fer més investigacions.

Els MCT poden millorar la funció cerebral en persones amb malaltia d’Alzheimer que presenten una composició genètica particular. Cal més investigació.

Altres afeccions mèdiques

Com que els MCT són una font d’energia fàcilment absorbible i digerible, s’utilitzen des de fa anys per tractar la desnutrició i els trastorns que dificulten l’absorció de nutrients.

Les condicions que es beneficien dels suplements de triglicèrids de cadena mitjana inclouen:

• diarrea
• esteatorrea (indigestió de greixos)
• malaltia del fetge

Els pacients sotmesos a cirurgia intestinal o estomacal també es poden beneficiar.

L'evidència també dóna suport a l'ús de MCT en dietes cetogèniques que tracten l'epilèpsia ().

L'ús de MCT permet als nens que tenen convulsions menjar porcions més grans i tolerar més calories i carbohidrats del que permeten les dietes cetogèniques clàssiques ().

Els MCT ajuden a tractar diverses afeccions, incloses la desnutrició, els trastorns de malabsorció i l’epilèpsia.

Dosi, seguretat i efectes secundaris

Tot i que actualment l’oli de MCT no té un nivell d’ingesta superior tolerable (UL) tolerable definit, s’ha suggerit una dosi màxima diària de 4-7 cullerades (60-100 ml) (38).

Tot i que tampoc no està clar quina dosi es necessita per obtenir beneficis potencials per a la salut, la majoria d’estudis realitzats s’han utilitzat entre 1 i 5 cullerades (15-74 ml) diàries.

Actualment no s’han informat d’interaccions adverses amb medicaments o altres efectes secundaris greus.

No obstant això, s’han informat d’alguns efectes secundaris menors, com ara nàusees, vòmits, diarrea i malestar estomacal.

Es poden evitar començant amb dosis petites, com ara 1 culleradeta (5 ml) i augmentant la ingesta lentament. Un cop tolerat, l’oli MCT es pot prendre per cullerada.

Si esteu pensant en afegir oli de MCT a la vostra rutina diària, primer parleu amb un proveïdor d’atenció mèdica. També és important fer proves regulars de laboratori de lípids en sang per ajudar-vos a controlar els nivells de colesterol.

Diabetis tipus 1 i MCT

Algunes fonts desaconsellen que les persones amb diabetis tipus 1 prenguin triglicèrids de cadena mitjana a causa de la producció acompanyant de cetones.

Es creu que els nivells alts de cetones a la sang poden augmentar el risc de cetoacidosi, una afecció molt greu que es pot produir en persones amb diabetis tipus 1.

No obstant això, la cetosi nutricional que provoca una dieta baixa en carbohidrats és completament diferent de la cetoacidosi diabètica, una afecció molt greu que provoca la manca d’insulina.

En persones amb diabetis ben gestionada i nivells de sucre en sang saludables, els nivells de cetona es mantenen dins d’un rang segur fins i tot durant la cetosi.

Hi ha estudis recents limitats disponibles que exploren l'ús de MCT en persones amb diabetis tipus 1. No obstant això, alguns estudis antics que s'han dut a terme no van observar efectes nocius ().

L’oli MCT és segur per a la majoria de la gent, però no hi ha pautes de dosificació clares. Comenceu amb petites dosis i augmenteu gradualment la ingesta.

La conclusió

Els triglicèrids de cadena mitjana tenen molts beneficis potencials per a la salut.

Tot i que no són un bitllet per a una pèrdua de pes dramàtica, poden proporcionar un avantatge modest. El mateix es pot dir pel seu paper en l'exercici de resistència.

Per aquests motius, afegir oli de MCT a la vostra dieta pot valer la pena provar-ho.

No obstant això, recordeu que les fonts d'aliments com l'oli de coco i els lactis alimentats amb herba proporcionen avantatges addicionals que els suplements no ofereixen.

Si esteu pensant a provar l’oli MCT, primer parleu amb un professional de la salut. Us poden ajudar a determinar si són adequats per a vosaltres.