Aquests exercicis abdominals són el secret per evitar el dolor lumbar

Content

• Rotació del cos superior dret
• Dead Bug
• Taula isomètrica
• Progressió isomètrica de sobretaula
• Marxes alternes
• Crunch d'inclinació pèlvica
• Pols de tauler lateral modificat
• Rotllo de closca de cloïssa
• Gos Ocell
• Escombrat d'espatlles estirats de costat
• Lliscament de paret d'espatlla
• Pes mort mig de genolls amb rotació
• Revisió de

El dolor lumbar té una infinitat de causes potencials. Els desequilibris corporals, portar bosses pesades i fer exercici amb mala forma poden provocar un dolor persistent. No importa la raó, el mal d'esquena recte cap amunt és una merda. La bona notícia és que podeu prendre mesures per prevenir el mal d’esquena en el futur mitjançant la construcció d’un nucli fort. (Ja estàs marginat pel dolor? Practiqueu aquestes postures de ioga mentrestant).

Juntament amb l’aprenentatge de la forma adequada abans de provar un exercici (com aquesta tècnica d’aixecament), practicar exercicis d’enfortiment de l’esquena i del nucli us pot evitar tensar els músculs quan treballeu. La mestra entrenadora Nike Rebecca Kennedy va dissenyar aquest entrenament amb moviments que enfortiran tot el nucli amb un enfocament a la part inferior de l’esquena.

Com funciona: Realitzeu cada moviment per al nombre de repeticions indicat. Consulteu el vídeo per obtenir un desglossament de cada moviment.

Necessitareu: Una estora

Rotació del cos superior dret

A. Dempeus amb els peus separats de l’amplada del maluc i les mans als malucs.

B. Inclineu-vos cap a l'esquerra, empenyent els malucs cap a la dreta i, a continuació, gireu lentament els malucs en un cercle complet mentre inclineu el tors en la direcció oposada.

Repetiu-ho durant 30 segons en cada direcció.

Dead Bug

A. Estireu boca amunt al terra amb els braços i les cames que arriben cap al sostre.

B. Baixeu el braç dret cap enrere per arribar al capdavant, bíceps per l’orella, mentre baixeu la cama esquerra per sortir del terra. Tornar a la posició inicial.

C. Baixeu el braç dret cap al costat dret, en línia amb l’espatlla, mentre baixeu la cama esquerra cap al costat, en línia amb el maluc. Tornar a la posició inicial.

D. Repetiu pel costat oposat, baixant el braç esquerre i la cama dreta verticalment i horitzontalment.

Repetiu-ho durant 30 segons.

Taula isomètrica

A. Acuéstese sobre l'esquena amb els genolls doblegats en un angle de 90 graus, amb les mans recolzades sobre els genolls.

B. Condueix simultàniament els genolls cap al pit i utilitza les mans per apartar-los.

Aguanta per 30 segons.

Progressió isomètrica de sobretaula

A. Estirar-se cap per terra amb el genoll esquerre doblegat en un angle de 90 graus, la cama dreta estesa i situant-se a uns quants centímetres del terra. El braç esquerre està estès per sobre del cap, el bíceps per l'orella i la mà dreta pressiona contra el genoll esquerre.

Mantingueu-ho premut durant 30 segons per cada costat.

Marxes alternes

A. Estira cap per amunt amb els genolls doblegats i els peus plans a terra. Aixequeu els malucs per formar una línia recta des dels genolls fins a les espatlles.

B. Aixequeu la cama esquerra del terra, tirant el genoll cap al pit. Tornar a la posició inicial.

C. La cama dreta esquerra del terra, tirant el genoll cap al pit. Tornar a la posició inicial.

Repetiu-ho durant 30 segons.

Crunch d'inclinació pèlvica

A. Estireu boca amunt al terra amb els genolls doblegats en un angle de 90 graus directament sobre els malucs i les mans recolzades darrere del cap.

B. Contracte abdominals per fer rodar els malucs cap amunt, el panxa a la columna vertebral, apropant els genolls a uns centímetres del pit.

C. Torna lentament a la posició inicial.

Repetiu-ho durant 30 segons.

Pols de tauler lateral modificat

A. Comenceu per una tauleta lateral a l'avantbraç esquerre amb la cama dreta estesa i la cama esquerra doblegada, el genoll recolzat a terra. La mà dreta està darrere del cap.

B. El pols augmenta uns quants centímetres i després cap avall per tornar a la posició inicial.

Repetiu durant 30 segons per cada costat.

Rotllo de closca de cloïssa

A. Acuéstese al costat esquerre amb els genolls doblegats en un angle de 90 graus i amb la mà esquerra recolzant el cap del terra.

B. Aixequeu el genoll dret cap al sostre amb el peu dret tocant el peu esquerre.

C. Baixeu el genoll dret cap al genoll esquerre mentre alceu el peu dret cap al sostre.

Repetiu durant 30 segons per cada costat.

Gos Ocell

A. Comenceu en posició de taula amb les espatlles sobre els canells i els malucs sobre els genolls. Esteneu el braç esquerre cap endavant, el bíceps per l'orella, mentre arribeu la cama dreta cap enrere a l'alçada del maluc per començar.

B. Dibuixa el colze esquerre al genoll dret per sota del ventre. Tornar a la posició inicial.

C. Escombrar el braç esquerre cap al costat esquerre, en línia amb l’espatlla, mentre escombrem la cama dreta cap al costat dret, en línia amb el maluc, mantenint els dos paral·lels al terra.

D. Tornar a la posició inicial.

Repetiu durant 30 segons per cada costat.

Escombrat d'espatlles estirats de costat

A. Estireu boca amunt amb els braços estesos als costats. Els genolls es dobleguen en un angle de 90 graus i es recolzen al terra al costat dret del cos.

B. Aixequeu el braç esquerre del terra i baixeu a la part superior del braç dret, girant les espatlles cap a la dreta.

C. Escombra la mà esquerra per sobre del cap i després cap al costat esquerre, doblegant el colze per arribar a la part baixa de l’esquena, mantenint el contacte entre les puntes dels dits i el terra durant tot el moviment.

D. Invertiu el moviment per cerclar el braç esquerre de nou a braç dret i, a continuació, obriu el braç esquerre de costat per tornar a la posició inicial.

Repetiu durant 30 segons per cada costat.

Lliscament de paret d'espatlla

A. Seieu contra una paret amb els genolls doblegats i els peus a terra amb els braços estesos per sobre del cap, l'esquena i el cap premut contra la paret.

B. Mantenir els braços en contacte amb la paret, baixar els colzes fins a l'alçada de l'ombligo i, a continuació, estirar els braços per tornar a la posició inicial.

Repetiu-ho durant 30 segons.

Pes mort mig de genolls amb rotació

A. Genoll a la cama esquerra amb les mans darrere del cap.

B. Mantenint l'esquena recta, baixa el pit cap a la cama dreta.

C. Torneu a la posició inicial, després gireu el tors per mirar el costat dret.

D. Tornar a la posició inicial.

Repetiu durant 30 segons per cada costat.

Revisió de