Domina aquest moviment: Kettlebell Windmill

Content

• Revisió de

Heu dominat The Turkish Get-Up (punts per intentar-ho, també!)? Per al repte #MasterThisMove d'aquesta setmana, tornem a colpejar els kettlebells. Per què? D'una banda, consulteu Per què les Kettlebells són el rei per cremar calories. A més, aquest moviment de Kettlebell en particular, The Kettlebell Windmill, és una mica intimidant, però hem trobat que en realitat és diversió-i prou desafiant com per situar-vos a la "zona", igual que quan esteu intentant dominar una coreografia de ball complicada.

El molí de vent Kettlebell és un moviment del cos total que treballa seriosament el vostre nucli, principalment els vostres oblics, ja que us cingueu la cintura mentre feu els moviments, diu l’entrenador personal amb seu a la ciutat de Nova York, Nick Rodocoy. També colpejaràs les cames (especialment els isquiotibials!), els glutis, els malucs, les espatlles i els tríceps.

Hi ha tres versions diferents de Kettlebell Windmill: The High Windmill, The Low Windmill i High High Windmill, la més dura de les tres. Us mostrarem com dominar els tres. Però, "Comença amb el molí de vent baix i avança cap a l'alt i després l'alt baix", diu Rodocoy. I com que es tracta d’un moviment tan desafiant amb tantes parts mòbils, comenceu a utilitzar només el vostre pes corporal i assegureu-vos que us sentiu còmode amb el moviment abans d’agafar un timbre.

Sempre és intel·ligent fer un escalfament dinàmic abans de l’entrenament, però és especialment important abans d’aquest moviment. (Llegiu El millor escalfament per a qualsevol tipus d'entrenament.) "És important estirar els malucs i practicar la mobilitat a la columna vertebral mitjana, ja que aquest és un moviment tan complex i requereix un rang de moviment tan gran", diu Rodocoy. Proveu un molí de vent lateral amb el genoll recolzat sobre un corró d’escuma (el braç s’escombrarà cap amunt i sobre el cap). "Ajudarà a mobilitzar l'esquena mitjana mentre estabilitza l'esquena baixa i s'estira i obre el pit i les espatlles", diu Rodocoy. Igualment clau és estirar o desplegar els isquiotibials i els glutis.

MOLÍ DE VENT BAIX

A Col·loca una kettlebell a terra lleugerament davant teu entre les cames. Dempeus amb els peus una mica més amples que els malucs, els dits esquerres lleugerament cap a fora i els peus drets girats cap a la dreta, els genolls lleugerament doblegats.

B Esteneu el braç dret fins al sostre mantenint el canell recte.

C Enganxa els abdominals i arriba la mà esquerra a l'interior de la cuixa esquerra, mirant cap a la mà dreta.

D Frontissa als malucs, baixant el tors i doblegant el genoll esquerre mentre el braç esquerre llisca cap avall per agafar el mànec del kettlebell, estenent el braç dret en línia per sobre de l'espatlla.

E Premeu una còpia de seguretat, mantenint la campana amb el palmell cap enfora, per tornar a estar de peu. Repetiu.

MOLIN DE VENT ALT

A Dempeus amb els peus lleugerament més amples que els malucs, els dits esquerres lleugerament girats i els dits drets girats cap a la dreta, els genolls lleugerament flexionats.

B Esteneu el braç dret, subjectant la campana per la nansa amb el pes darrere del canell, fins al sostre.

C Enganxa els abdominals i arriba la mà esquerra a l'interior de la cuixa esquerra, mirant cap a la mà dreta.

D Frontissa als malucs, baixant el tors i flexionant el genoll esquerre per tocar el terra amb la punta dels dits esquerra, estenent el braç dret en línia sobre l'espatlla.

E Premeu una còpia de seguretat per tornar a parar i repetir.

Si us sembla que heu clavat els dos moviments anteriors, ajunteu-los, mantenint un timbre a cada mà, per obtenir un escultó encara més eficaç.

MOLÍ DE VENT ALTA BAIX

A Col·loqueu un kettlebell a terra lleugerament davant vostre entre les cames. Dempeus amb els peus lleugerament més amples que els malucs, els dits esquerres lleugerament girats i els dits drets girats cap a la dreta, els genolls lleugerament flexionats. Mantingueu un altre kettlebell del mateix pes a la mà dreta, amb el pes de la campana darrere del canell.

B Esteneu el braç dret fins al sostre, mantenint el canell recte.

C Enganxa els abdominals i arriba la mà esquerra a l'interior de la cuixa esquerra, mirant cap a la mà dreta.

D Frontissa als malucs, baixant el tors i flexionant el genoll esquerre mentre el braç esquerre es llisca cap avall per agafar el mànec del timbre, estenent el braç dret en línia sobre l'espatlla.

E Premeu una còpia de seguretat, mantenint la campana amb el palmell cap enfora, per tornar a estar de peu. Repetiu.

Intenta fer 3-4 sèries de 3-5 repeticions de qualsevol variació a cada costat una o dues vegades per setmana. T'agrada el kettlebell? Afegiu també aquest entrenament de Kettlebell per cremar greixos de 20 minuts a la vostra rutina d'aquesta setmana. Feu-nos saber quins moviments voleu dominar després etiquetant @SHAPE_Magazine i utilitzant l’etiqueta #MasterThisMove.

Revisió de