Master This Move: Barbell Back Squat

Content

• Revisió de

Quant de pes pot vostè a la gatzoneta? El pes a l'esquena de la barra i la quantitat de pes amb què podeu fer-ho és un d'aquests patrons d'or amb què es mesura la forma física. (De la mateixa manera que el nombre de trucades que pots fer diu molt sobre com estàs en forma: aprèn també a dominar aquest moviment.) Però, més enllà del dret a presumir, aquest moviment té altres avantatges clau. "Les posicions a l'esquena són simplement un dels millors moviments que podeu fer per aconseguir un millor botí. Però també funcionen amb els quads, el nucli, els isquiotibials i la part baixa de l'esquena", diu Alyssa Ages, entrenadora d'Uplift Studios, Epic Hybrid Training i Global Gimnàs Strongman a la ciutat de Nova York.

Si mai no heu fet aquest moviment, comenceu amb una barra buida o fins i tot amb una pipa de PVC o una escombra fins que aprengueu el patró de moviment, aconsella Ages. Quan estigueu a punt per afegir pes, feu-ho en increments de 10 quilos. Agafeu un amic o un entrenador al pis del gimnàs i demaneu-los que us "localitzin" (és a dir, espereu-vos per si sobrevaloreu el pes que podeu suportar i necessiteu ajuda per tornar a penjar la barra) o consulteu el formulari la primera vegada que el proveu. . Edats recomana treballar 2-3 sèries de 5-6 repeticions a la vostra rutina un o dos cops per setmana. (No us en podeu fer prou amb okupes? Proveu aquest entrenament de Super Squat de 6 minuts.)

En primer lloc, s'ha de saber que no hauríeu de témer els pesos pesats. A continuació, seguiu aquests senzills passos per clavar l'esquena amb barra pel vostre compte.

A Entreu al bastidor i col·loqueu-vos de manera que la barra estigui uns centímetres per sota de la part superior de la columna. Col·loqueu les mans a una distància uniforme, just fora de les espatlles, amb els colzes apuntats cap avall.

B Sortiu del bastidor amb la barra a l'esquena i col·loqueu-vos amb els peus separats a l'amplada de les espatlles (la vostra posició pot ser més ampla o més estreta depenent de la vostra flexibilitat i de la longitud de les cames).

C Inspireu (no exhaleu fins que torneu a aquesta posició vertical), enganxeu el nucli i inicieu la posició a la gatzoneta enviant el darrere com si us asseguéssiu en una cadira; els genolls s’estendran cap als costats per permetre una major profunditat a la gatzoneta. Mantingueu el tors vertical, evitant que el pit caigui cap endavant. Els talons es mantenen connectats al terra tot el temps. Continueu baixant fins que el darrere caigui per sota del plec del genoll (és possible que escolteu que la gent diu això "sota paral·lel" o "trencant paral·lel").

Torna per començar pressionant els talons i conduint els malucs cap amunt, mantenint el pit dret i la part superior de l'esquena ajustada contra la barra. Torneu la barra al bastidor, exhaleu, repetiu.

Revisió de