Mango: nutrició, beneficis per a la salut i com menjar-ne
Content
- Embalatge amb nutrients
- Alt en antioxidants
- Potenciar la immunitat
- Pot ajudar la salut cardíaca
- Pot millorar la salut digestiva
- Pot ajudar a la salut dels ulls
- Pot millorar la salut del pèl i la pell
- Pot ajudar a disminuir el risc de certs càncers
- Deliciós, versàtil i fàcil d’afegir a la vostra dieta
- La línia de fons
En algunes parts del món, el mango (Mangifera indica) s'anomena "rei de les fruites".
És una fruita de drupa o pedra, cosa que significa que té una gran llavor al centre.
El mango és originari de l'Índia i el sud-est asiàtic i es cultiva des de fa més de 4.000 anys. Hi ha centenars de tipus de mango, cadascun amb un sabor, forma, mida i color únics (1).
Aquesta fruita no només és deliciosa, sinó que també té un perfil nutricional impressionant.
De fet, els estudis vinculen el mango i els seus nutrients amb beneficis per a la salut, com ara la immunitat millorada, la salut digestiva i la vista, així com un menor risc de certs càncers.
Aquí teniu una visió general del mango, la seva nutrició, els seus beneficis i alguns consells sobre com gaudir-ne.
Embalatge amb nutrients
El mango és baix en calories però ple de nutrients.
Una tassa (165 grams) de mango en rodanxes proporciona (2):
- Calories: 99
- Proteïna: 1,4 grams
- Hidrats de carboni: 24,7 grams
- Greix: 0,6 grams
- Fibra dietètica: 2,6 grams
- Vitamina C: 67% de la ingesta diària de referència (RDI)
- Coure: 20% de l'R + D + I
- Folate: 18% del R + D + I
- Vitamina B6: L’11,6% de l’R + D + I
- Vitamina A: 10% de l'R + D + I
- Vitamina E: El 9,7% de l'R + D + I
- Vitamina B5: 6,5% de la R + D + I
- Vitamina K: 6% del R + D + I
- Niacina: 7% del R + D + I
- Potassi: 6% del R + D + I
- Riboflavina: 5% de l'R + D + I
- Manganès: El 4,5% de l'R + D + I
- Tiamina: 4% del R + D + I
- Magnesi: 4% del R + D + I
També conté petites quantitats de fòsfor, àcid pantotènic, calci, seleni i ferro.
Una tassa (165 grams) de mànec proporciona gairebé el 70% de la RDI per a la vitamina C: una vitamina hidrosoluble que ajuda al seu sistema immune, ajuda al cos a absorbir ferro i afavoreix el creixement i la reparació (3,4).
Resum El mango és baix en calories, però altament en nutrients, en particular la vitamina C, que facilita la immunitat, l’absorció de ferro i el creixement i la reparació.Alt en antioxidants
El mango està ple de polifenols - compostos vegetals que funcionen com a antioxidants.
Té més d’una dotzena de diferents tipus, entre les quals hi ha mangiferina, catequines, antocianines, quercetina, kaempferol, ramnetina, àcid benzoic i molts altres (5).
Els antioxidants són importants ja que protegeixen les cèl·lules contra els danys dels radicals lliures. Els radicals lliures són compostos altament reactius que poden unir-se i danyar les cèl·lules (6).
La investigació ha relacionat danys radicals lliures a signes d’envelliment i malalties cròniques (7, 8, 9).
Entre els polifenols, la mangiferina ha guanyat més interès i de vegades és anomenat "súper antioxidant" ja que és especialment potent (5).
Els estudis sobre tubs d’assaig i animals han trobat que la mangiferina pot contrarestar els danys dels radicals lliures relacionats amb càncers, diabetis i altres malalties (10, 11).
Resum El mango té més d'una dotzena de diferents tipus de polifenols, inclosa la mangiferina, que és especialment potent. Els polifenols funcionen com a antioxidants dins del teu cos.Potenciar la immunitat
El mango és una bona font de nutrients que augmenten la immunitat.
Una tassa (165 grams) de mango proporciona el 10% de les vostres necessitats diàries de vitamina A (2).
La vitamina A és essencial per a un sistema immunitari saludable, ja que ajuda a combatre les infeccions. Mentrestant, no obtenir prou vitamina A està relacionat amb un major risc d’infecció (12, 13, 14).
A més d’això, la mateixa quantitat de mango proporciona prop de les tres quartes parts de les vostres necessitats diàries de vitamina C. Aquesta vitamina pot ajudar al cos a produir més cèl·lules blanques contra la malaltia, ajudar a aquestes cèl·lules a funcionar amb més eficàcia i millorar les defenses de la pell (3, 4).
El mango també conté folats, vitamina K, vitamina E i diverses vitamines B, que també ajuden a la immunitat (15).
Resum El mango és una bona font de folats, diverses vitamines B, així com vitamines A, C, K i E, que ajuden a augmentar la immunitat.Pot ajudar la salut cardíaca
El mango conté nutrients que suporten un cor sa.
Per exemple, ofereix magnesi i potassi, que ajuden a mantenir un pols saludable i els vasos sanguinis es relaxen, promovent nivells de pressió arterial més baixos (16, 17).
El mango també conté un antioxidant únic anomenat mangiferina (5).
Estudis en animals han trobat que la mangiferina pot protegir les cèl·lules del cor contra la inflamació, l’estrès oxidatiu i l’apoptosi (mort cel·lular controlada) (18, 19, 20).
A més, pot disminuir el colesterol en sang, els triglicèrids i els nivells lliures d’àcids grassos (21).
Tot i que aquestes troballes són prometedores, actualment manca d’investigació sobre la mangiferina i la salut del cor en humans. Per tant, es necessiten més estudis abans que es pugui recomanar com a tractament.
Resum El mango conté magnesi, potassi i antioxidant mangiferina, que donen suport a una sana funció cardíaca.Pot millorar la salut digestiva
El mango té diverses qualitats que el fan excel·lent per a la salut digestiva.
Per un, conté un grup d’enzims digestius anomenats amilases.
Els enzims digestius descomponen grans molècules alimentàries perquè puguin ser absorbits fàcilment.
Les amilases descomponen hidrats de carboni complexos en sucres, com la glucosa i la maltosa. Aquests enzims són més actius en les mànigues madures, per la qual cosa són més dolços que els no madurs (22).
A més, com que el mango conté molta aigua i fibra dietètica, pot ajudar a resoldre problemes digestius com el restrenyiment i la diarrea.
Un estudi de quatre setmanes en adults amb restrenyiment crònic va trobar que menjar mango diàriament era més eficaç per alleujar els símptomes de la malaltia que un suplement que contenia una quantitat similar de fibra soluble (23).
Això indica que el mango té altres components a part de la fibra dietètica que ajuden a la salut digestiva.
Resum El mango té enzims digestius, aigua, fibra dietètica i altres compostos que ajuden a diferents aspectes de la salut digestiva.Pot ajudar a la salut dels ulls
El mango és ple de nutrients que ajuden a suportar els ulls sans.
Dos nutrients clau són els antioxidants luteïna i zeaxantina. Aquests s’acumulen a la retina de l’ull, la part que converteix la llum en senyals cerebrals perquè el cervell pugui interpretar el que està veient, especialment al seu nucli, la màcula (24, 25).
Dins de la retina, la luteïna i la zeaxantina actuen com a protector solar natural, absorbint un excés de llum. A més, semblen protegir els seus ulls de la llum blava nociva (26).
Les mànigues també són una bona font de vitamina A, que afavoreix la salut ocular.
La manca de vitamina A dietètica s’ha relacionat amb els ulls secs i la ceguesa nocturna. Les deficiències més greus poden causar problemes més greus, com ara les cicatrius de còrnia (27).
Resum El mango conté luteïna, zeaxantina i vitamina A - que ajuden a la salut dels ulls. La luteïna i la zeaxantina poden protegir-se del sol, mentre que la manca de vitamina A pot crear problemes de visió.Pot millorar la salut del pèl i la pell
El mango és ric en vitamina C, que afavoreix la pell i la pell saludables.
Aquesta vitamina és essencial per a produir col·lagen: una proteïna que dóna estructura a la pell i al cabell. El col·lagen dóna la seva rebot a la pell i combat els enfonsaments i les arrugues (28).
A més, el mango és una bona font de vitamina A, que afavoreix el creixement del cabell i la producció de sèu, un líquid que ajuda a hidratar el cuir cabellut per mantenir el cabell sa (29, 30).
A més, la vitamina A i altres retinoides migren cap a la pell i la protegeixen del sol (31).
A banda de les vitamines A i C, el mango és ric en polifenols, que funcionen com a antioxidants.
Aquests antioxidants ajuden a protegir els fol·licles pilosos contra els danys de l’estrès oxidatiu (32, 33).
Resum El mango conté vitamina C, que proporciona a la pell la seva elasticitat i evita que s’enfonsin i s’arruguin. També proporciona vitamina A, que afavoreix un cabell sa.Pot ajudar a disminuir el risc de certs càncers
El mango té un gran contingut en polifenols, que poden tenir propietats anticancerígenes.
Els polifenols poden ajudar a protegir-se de l’estrès oxidatiu, que està relacionat amb molts tipus de càncer (34).
Els estudis amb tubs d’assaig i animals van trobar que els polifenols de mango reduïen l’estrès oxidatiu i van detenir el creixement o van destruir diverses cèl·lules canceroses, incloses la leucèmia i el càncer de còlon, pulmó, pròstata i mama (35, 36, 37, 38).
La mangiferina, un polifenol important del mango, ha guanyat atenció recentment pels seus prometedors efectes contra el càncer. En estudis amb animals, va reduir la inflamació, va protegir les cèl·lules contra l’estrès oxidatiu i va aturar el creixement de cèl·lules canceroses o les va matar (10, 39).
Si bé aquests estudis són prometedors, calen estudis humans per entendre millor els efectes anticancerígens de mango en les persones.
Resum Els polifenols de mango poden combatre l'estrès oxidatiu, que està relacionat amb càncers de còlon, pulmó, pròstata, mama i ossos.Deliciós, versàtil i fàcil d’afegir a la vostra dieta
El mango és deliciós, versàtil i fàcil d’afegir a la vostra dieta.
Tot i això, pot ser difícil de tallar a causa de la seva pell dura i el seu gran forat.
Una bona idea és tallar llesques verticals llargues d’1 / 4 polzades (6 mil·límetres) de distància del centre per separar la carn de la fossa. A continuació, talleu la carn en un patró similar a la graella i traieu-la de la pell.
A continuació es mostren algunes maneres de gaudir de mango:
- Afegiu-lo als batuts.
- Doneu-ho i afegiu-hi salses.
- Tireu-la a una amanida d’estiu.
- Talleu-lo i serviu-lo juntament amb altres fruites tropicals.
- Talleu-la i afegiu-la a les amanides de quinoa.
Tingueu en compte que el mango és més dolç i conté més sucre que moltes altres fruites. La moderació és clau: el millor és limitar el mango a no més de dues tasses (330 grams) al dia com a màxim.
Resum El mango és deliciós i es pot gaudir de moltes maneres. Tot i això, conté més sucre que moltes altres fruites. Gaudeix de mango amb moderació limitant-lo a menys de dos tasses (330 grams) al dia.La línia de fons
El mango és ric en vitamines, minerals i antioxidants i ha estat associat a molts beneficis per a la salut, inclosos possibles efectes anticancerígens, així com una millora de la immunitat, la digestió, la vista dels ulls, de la pell i del pèl.
El millor de tot, és saborós i fàcil d’afegir a la vostra dieta com a part de batuts i altres plats.
La Lectura Més
El reflux àcid és genètic?
