Què és el malat de magnesi i té beneficis?
Content
- Què és el malat de magnesi?
- Usos comuns
- Beneficis potencials
- Pot augmentar l’estat d’ànim
- Pot millorar el control del sucre en sang
- Pot millorar el rendiment de l'exercici
- Pot ajudar a reduir el dolor crònic
- Possibles efectes secundaris
- Dosi
- La línia de fons
El magnesi és un mineral important que té un paper clau en gairebé tots els aspectes de la vostra salut.
Tot i que es troba de manera natural en diversos aliments, moltes persones prenen suplements per ajudar a augmentar el consum.
Tanmateix, determinar quin tipus de suplement de magnesi cal prendre pot ser difícil, ja que hi ha molts tipus diferents.
Aquest article se centra en un suplement anomenat malat de magnesi, inclosos els seus beneficis potencials, efectes secundaris i recomanacions de dosificació.
Què és el malat de magnesi?
El malat de magnesi és un compost elaborat combinant magnesi amb àcid màlic.
L’àcid màlic es troba en moltes fruites i és responsable del seu sabor tartal (1).
Es creu que el malat de magnesi s’absorbeix millor que altres formes de suplements de magnesi.
Un estudi en rates va comparar diversos suplements de magnesi i va trobar que el malat de magnesi proporcionava el magnesi més biodisponible (2).
Això vol dir que es va absorbir i es va poder utilitzar més magnesi quan es va donar malat de magnesi a les rates, en comparació amb altres tipus de suplements (2).
Per aquesta raó, el malat de magnesi s’utilitza per tractar moltes condicions diferents que es creu que el magnesi ajuda, incloses les migranyes, el dolor crònic i la depressió.
Usos comuns
La investigació demostra que la majoria dels adults dels Estats Units consumeixen menys magnesi del que es recomana (3).
Podeu prendre malat de magnesi per ajudar a augmentar la ingesta de magnesi. Això pot ajudar a prevenir la deficiència de magnesi si no en teniu prou amb la dieta.
Moltes persones també utilitzen suplements de magnesi per ajudar a prevenir o tractar els mals de cap i les migranyes, un tipus de mal de cap recurrent que varia en gravetat i pot causar efectes secundaris com nàusees i sensibilitat a la llum (4).
El malat de magnesi també es pot utilitzar per ajudar a promoure regularment els intestins. Pot actuar com un laxant, atraient aigua als intestins i estimulant el moviment dels aliments a través del tracte digestiu (5).
Fins i tot actua com un antiàcid natural, un tipus de medicament que s’utilitza per tractar l’acidesa estomacal i per alleujar el mal d’estómac (5).
Resum El malat de magnesi pot ajudar a augmentar la ingesta de magnesi i prevenir la deficiència. També pot ajudar a prevenir mals de cap i actuar com a laxant i antiàcid natural.Beneficis potencials
Molts estudis han demostrat els beneficis potencials del magnesi.
Tot i que no tots estan enfocats al malat de magnesi, probablement s'apliquin els mateixos beneficis. No obstant això, cal més investigació sobre el malat de magnesi específicament.
A continuació, es mostren alguns dels beneficis que es poden associar al malat de magnesi.
Pot augmentar l’estat d’ànim
El magnesi s’ha utilitzat per tractar la depressió des dels anys vint (6).
Curiosament, un estudi en 8.894 adults va trobar que la ingesta de magnesi molt baixa estava associada a un risc més elevat de depressió (7).
Algunes investigacions han trobat que prendre magnesi podria ajudar a prevenir la depressió i millorar l'estat d'ànim.
Per exemple, un estudi en 23 adults més grans amb diabetis i baix magnesi va trobar que prendre 450 mg de magnesi cada dia durant 12 setmanes millorava els símptomes de la depressió tan eficaçment com un antidepressiu (8).
Una altra revisió de 27 estudis va demostrar que una ingesta més elevada de magnesi estava relacionada amb la disminució dels símptomes de la depressió, cosa que suggereix que prendre suplements orals podria ajudar a millorar la salut mental (9).
Pot millorar el control del sucre en sang
Els estudis demostren que una ingesta més elevada de magnesi pot estar associada a un menor risc de diabetis tipus 2 (10).
Prendre suplements de magnesi també pot ajudar a millorar el control del sucre en sang i la sensibilitat a la insulina.
La insulina és l’hormona responsable del transport del sucre del torrent sanguini als teixits. L’augment de la sensibilitat a la insulina pot ajudar al cos a utilitzar aquesta important hormona de manera més eficient per mantenir els nivells de sucre en sang sota control (11).
Una gran revisió de 18 estudis va demostrar que la presa de suplements de magnesi reduïa els nivells de sucre en sang en persones amb diabetis. També va augmentar la sensibilitat a la insulina en persones amb risc de desenvolupar diabetis (12).
Un altre estudi de 3 mesos va trobar que quan 71 nens amb diabetis tipus 1 prenien 300 mg d’òxid de magnesi diàriament, els seus nivells d’hemoglobina A1c van disminuir un 22%. L’hemoglobina A1c és un marcador del control del sucre en sang a llarg termini (13).
Pot millorar el rendiment de l'exercici
El magnesi té un paper central en la funció muscular, la producció d’energia, l’absorció d’oxigen i l’equilibri d’electròlits, tots ells factors importants a l’hora de fer exercici (14).
Diversos estudis demostren que prendre suplements de magnesi podria augmentar el rendiment físic.
Un estudi realitzat en animals va trobar que el magnesi millorava el rendiment de l'exercici.
Va millorar la disponibilitat d’energia per a les cèl·lules i va ajudar a eliminar el lactat dels músculs. El lactat es pot acumular amb l'exercici i pot contribuir al mal muscular (15).
Un estudi de 4 setmanes realitzat en 25 jugadors de voleibol va demostrar que prendre 350 mg de magnesi per dia reduïa la producció de lactat i millorava el rendiment de salts i braços (16).
A més, l’àcid màlic també s’ha estudiat per la seva capacitat per promoure la recuperació muscular i reduir la fatiga en esportistes de resistència (17).
Pot ajudar a reduir el dolor crònic
La fibromiàlgia és una malaltia crònica que causa dolor muscular i tendresa a tot el cos (18).
Algunes investigacions suggereixen que el malat de magnesi podria ajudar a reduir els seus símptomes.
Un estudi realitzat en 80 dones va trobar que els nivells sanguinis de magnesi tendien a ser més baixos en els que tenien fibromiàlgia.
Quan les dones van prendre 300 mg de citrat de magnesi al dia durant 8 setmanes, els seus símptomes i el nombre de punts tendres que van experimentar van disminuir significativament, en comparació amb un grup control (19).
A més, un estudi de dos mesos en 24 persones amb fibromiàlgia va trobar que prendre 3–6 comprimits, cadascun contenia 50 mg de magnesi i 200 mg d’àcid màlic, reduïa el dolor i la tendresa dues vegades al dia (20).
Tot i això, altres investigacions han donat resultats conflictius. De fet, una revisió recent d’11 estudis va concloure que l’ús de magnesi i àcid màlic no tenia gaire o cap efecte sobre els símptomes de la fibromiàlgia (21).
Resum Els estudis demostren que el magnesi pot ajudar a millorar l’estat d’ànim, el control del sucre en sang i el rendiment de l’exercici. També pot reduir els símptomes de la fibromiàlgia, tot i que els resultats de la investigació són diversos.Possibles efectes secundaris
Alguns dels efectes secundaris més habituals de la presa de malat de magnesi són nàusees, diarrea i còlics d'estómac, especialment quan es pren en quantitats elevades (22).
També es demostra que les dosis superiors a 5.000 mg diaris causen toxicitat, que pot causar símptomes greus, com ara pressió arterial baixa, enrojeciment facial, debilitat muscular i problemes cardíacs (23).
El malat de magnesi també pot interferir amb certs medicaments, inclosos diürètics, antibiòtics i bisfosfonats, un tipus de medicament utilitzat per prevenir la pèrdua òssia (5).
Per tant, si esteu prenent algun d'aquests medicaments o teniu qualsevol altra malaltia subjacent, el millor és parlar amb el vostre proveïdor de serveis sanitaris abans de començar a prendre suplements.
Resum El malat de magnesi pot provocar efectes secundaris com nàusees, diarrea i rampes estomacals. També pot ser tòxic en dosis molt altes i pot interferir amb certs tipus de medicaments.Dosi
La quantitat de magnesi que necessiteu cada dia varia segons la vostra edat i sexe.
La taula següent mostra la quantitat diària recomanada (RDA) de magnesi per a nadons, nens i adults (5):
| Edat | Mascle | Femení |
| Naixement fins als 6 mesos | 30 mg | 30 mg |
| 7–12 mesos | 75 mg | 75 mg |
| 1-3 anys | 80 mg | 80 mg |
| 4-8 anys | 130 mg | 130 mg |
| 9-13 anys | 240 mg | 240 mg |
| 14-18 anys | 410 mg | 360 mg |
| 19-30 anys | 400 mg | 310 mg |
| 31–50 anys | 420 mg | 320 mg |
| 51+ anys | 420 mg | 320 mg |
La majoria de les persones poden satisfer les seves necessitats de magnesi menjant aliments rics en magnesi, com ara alvocats, verdures de fulla verda, fruits secs, llavors, llegums i cereals integrals.
Tanmateix, si no podeu satisfer les vostres necessitats degut a restriccions dietètiques o a certs problemes de salut, prendre malat de magnesi pot ser beneficiós.
La majoria dels estudis han trobat que dosis de 300-450 mg de magnesi al dia podrien ser beneficioses per a la salut (8, 13, 24).
Generalment, la majoria dels suplements contenen 100-500 mg de magnesi.
L’ideal seria que comenceu amb una dosi baixa i calculeu la vostra tolerància.
També és millor prendre malat de magnesi amb els àpats per reduir el risc d’efectes secundaris negatius, com ara diarrea i problemes digestius.
Resum La majoria dels adults sans necessiten diàriament 310–420 mg de magnesi. Això pot provenir d’una combinació de fonts d’aliments i suplements. Els estudis mostren que el magnesi en dosis de 300-450 mg diaris podria beneficiar la seva salut.La línia de fons
El malat de magnesi és un suplement dietètic comú que combina magnesi i àcid màlic.
Pot estar relacionat amb diversos beneficis per a la salut, com ara millores en l'estat d'ànim, el control del sucre en sang, el rendiment de l'exercici i el dolor crònic.
Si s’utilitza en combinació amb una dieta saludable rica en aliments rics en magnesi, el malat de magnesi pot ajudar a augmentar la ingesta d’aquest mineral important i produir diversos beneficis per a la salut.
Publicacions Fresques
La sífilis podria ser la propera superbuga de STD de por