Exercicis fàcils per desenvolupar el trapezi inferior

Content

• Elevació del cable delt del darrere
• Versió modificada
• Tirada delta posterior de corda amb retracció escapular
• Passeig de pagès aeri
• Chin-up
• Chin-up modificat
• Fila de cables de politja alta
• Aixecament en Y de peu
• Avançat: elevació del cable assegut en Y
• El menjar per emportar

Desenvolupament del trapezi inferior

L’enfortiment del trapezi és una part important de qualsevol rutina d’entrenament. Aquest múscul participa en la mobilitat i l’estabilitat de l’omòplat (omòplat).

Sembla que tant els homes com les dones descuiden treballar els músculs trapezis (trampes), ja sigui perquè no poden veure el múscul, no entenen la importància o simplement no saben quins exercicis realitzar.

Per obtenir el màxim rendiment de l’esquena i de l’espatlla, voleu deixar deprimir i retractar l’omòplat, cosa que no podeu fer si teniu trampes inferiors febles. A més, cal que hi hagi un equilibri entre les trampes inferiors, les trampes superiors, els deltoides (delts) i el serratus (que fixa les costelles a l’omòplat) perquè l’esquena i les espatlles realitzin correctament un exercici.

La qüestió és que les trampes inferiors dèbils poden augmentar el risc de lesions durant altres exercicis, com ara una premsa al pit. Per tant, anem a examinar de més a prop com enfortir i desenvolupar les trampes més baixes.

Elevació del cable delt del darrere

1. Baixeu una politja de cable fins a l'última osca de la màquina i fixeu-ne un mànec al clip. Poseu-vos de manera que la politja del cable quedi a la vostra esquerra.
2. Seleccioneu un pes adequat i agafeu el mànec amb la mà dreta, amb el palmell cap amunt cap a vosaltres. Mantingueu un lleuger revolt del colze. Dobleu-vos a la cintura fins que el tors sigui gairebé paral·lel al terra. Els genolls haurien d’estar lleugerament flexionats i la mà esquerra recolzada a la cuixa esquerra.
3. Expireu i aixequeu el braç dret cap amunt, amb el colze lleugerament doblegat, fins que el braç sigui paral·lel al terra i en línia amb l’orella dreta. Mantingueu aquesta posició durant un recompte.
4. Inspireu i baixeu lentament el mànec fins a la vostra posició inicial.
5. Repetiu 12 vegades i, a continuació, doneu la volta perquè la màquina de cable quedi al vostre costat dret i realitzeu l’exercici amb la mà esquerra.

Versió modificada

Si aquest moviment és massa complicat per a vostè o si el pes és massa pesat, simplement realitzeu aquest exercici amb una banda de resistència primer.

Tirada delta posterior de corda amb retracció escapular

1. Aixequeu la politja del cable aproximadament dues osques més alta que la vostra alçada i poseu una corda al clip.
2. Agafeu per sobre dels nusos amb els palmells cap avall cap a terra i els polzes apuntant cap a vosaltres. Feu uns passos enrere perquè el cable estigui ajustat i els braços estenguin completament. Mantingueu la part baixa de l’esquena en posició vertical i doblegueu lleugerament els genolls perquè enganxeu el nucli i us mantingueu a terra.
3. Estireu la corda cap a vosaltres, apuntant cap al pont del nas amb els colzes oberts. Mantingueu aquesta posició durant un recompte mentre contracteu els omòplats, deixant que els colzes viatgin lleugerament per darrere de l’esquena.
4. Inhale i torneu a posar la corda lentament a la vostra posició inicial. Deixeu que les espatlles s’estenguin cap endavant.
5. Repetiu 12 vegades durant 4 sèries, augmentant el pes després de cada sèrie.

Passeig de pagès aeri

1. Mantingueu un kettlebell o una manuella a sobre del cap, mantenint el braç dret i el palmell cap endavant. Mantingueu la mà esquerra a la caixa toràcica per recordar-vos que us heu de posar de peu i enganxar el nucli mentre camineu.
2. Comença a caminar. Centreu-vos realment a mantenir el nucli estret i l’omòplat cap avall i cap enrere.
3. Camineu uns 100 peus o 30 segons i, a continuació, canvieu de braç.

Chin-up

1. Agafeu una barra d’arrossegament amb els palmells orientats cap a vosaltres i els palmells una mica més propers que l’amplada de les espatlles. Esteneu completament els braços amb els peus creuats darrere vostre i els dos genolls doblegats en un angle de 90 graus. Mantingueu el tors tan dret com sigui possible mentre creeu una curvatura a la part inferior de l’esquena o traieu el pit cap a fora.
2. Expireu i estireu-vos cap amunt fins que el cap quedi per sobre de la barra. Concentreu-vos a utilitzar els músculs del bíceps i l’esquena central per realitzar aquest exercici. En aixecar-se per sobre de la barra, mantingui els colzes el més a prop possible del cos.
3. Mantingueu aquesta posició durant un recompte.
4. Inspireu i baixeu lentament cap enrere fins a la vostra posició inicial fins que els braços estenguin completament de nou.
5. Repetiu 5 vegades durant 3 sèries.

Chin-up modificat

Si no esteu en aquest exercici o no podeu fer un mentó, utilitzeu una màquina de tracció assistida amb la mateixa adherència (els palmells mirant cap a vosaltres), si el vostre gimnàs en té. Aquesta màquina us ajuda perquè no hàgiu d’extreure tot el vostre pes pel vostre compte.

També podeu utilitzar una banda de resistència per protegir-vos de la barbeta, simplement embolicant-la al voltant de la barra de tracció i ficant un peu al bucle inferior. Les bandes de resistència us ajudaran a obtenir la major assistència a la part inferior (on sou més feble) i la menor assistència a la part superior (on sou més fort).

Podeu avançar a partir d’aquesta etapa utilitzant bandes més fines fins que no necessiteu més ajuda.

Fila de cables de politja alta

1. Aixequeu les politges a la màxima alçada de la màquina i poseu dues nanses al clip. Asseu-vos en una bola o banc d’estabilitat amb una mà agafant cada mànec i els palmells cap a l’altre. Esteneu els braços i estireu les espatlles cap endavant mentre enganxeu el nucli i seieu ben alt. Els peus s’han de col·locar separats de l’amplada de les espatlles, a terra.
2. Expireu i estireu les nanses cap a vosaltres mitjançant un moviment de rem fins que les nanses arribin a l’exterior del pit. Premeu els omòplats mentre manteniu els colzes enganxats als costats.
3. Inspireu i retracteu lentament els cables cap a la vostra posició inicial, estirant les espatlles cap endavant.
4. Feu 12 repeticions per a 4 sèries, augmentant el pes després de cada sèrie si podeu.

Aixecament en Y de peu

1. Baixeu les dues politges del cable fins a la ranura inferior. Creueu els cables per mantenir les nanses estretes i agafeu-les amb els palmells cap avall cap al terra. Poseu-vos al centre amb una lleugera flexió als genolls i el nucli enganxat. Aixequeu lleugerament les nanses de les cuixes per enganxar les espatlles.
2. Expireu i aixequeu els cables cap amunt i cap a fora sobre el vostre cap, creant una forma de "Y". Els braços haurien d’acabar amb el moviment quan els bíceps estiguin en línia amb les orelles. Mantingueu aquesta posició durant un recompte.
3. Inspireu i baixeu lentament els cables cap a la vostra posició inicial.
4. Feu 12 repeticions durant 3 sèries.

Avançat: elevació del cable assegut en Y

Realitzar el cable Y mentre està assegut ajuda a eliminar l’ajuda dels músculs del maluc i aïlla estrictament les espatlles, els delts posteriors, la trampa inferior i el nucli.

1. Asseu-vos a una màquina de filats de cables asseguda (si el gimnàs no en té, estireu un banc fins a la màquina de politges de cable i poseu-hi dues nanses). Creueu les nanses per forçar les nanses a mantenir-se a prop durant aquest moviment.
2. Enganxeu el nucli per seure dret, amb els palmells cap avall cap al terra i els peus separats per l’amplada de les espatlles, a terra.
3. Expireu i alceu les dues mans cap amunt fins que els bíceps estiguin en línia amb les orelles. Centreu-vos en estirar les espatlles cap avall i cap enrere. Mantingueu aquesta posició durant un recompte.
4. Inspireu i baixeu lentament els cables cap a la vostra posició inicial.
5. Realitzeu 8 repeticions durant 3 sèries.

El menjar per emportar

L’esquena està formada per molts músculs importants, no només pel latissimus dorsi (lats) i els delts posteriors. Les trampes més baixes són importants per al bon moviment i la salut general, així que assegureu-vos d’entrenar-los com qualsevol altre múscul.