17 maneres efectives de reduir la pressió arterial

Content

• 1. Augmenteu l'activitat i feu més exercici
• 2. Perdeu pes si teniu sobrepès
• 3. Retalleu el sucre i els carbohidrats refinats
• 4. Menja més potassi i menys sodi
• 5. Menja menys aliments processats
• 6. Deixa de fumar
• 7. Reduir l'excés d'estrès
• 8. Proveu la meditació o el ioga
• 9. Menja una mica de xocolata negra
• 10. Proveu aquestes herbes medicinals
• 11. Assegureu-vos de dormir bé i reparador
• 12. Menjar all o prendre suplements d’extracte d’all
• 13. Menja aliments sans en proteïnes
• 14. Preneu aquests suplements que redueixen la TA
• Àcids grassos poliinsaturats omega-3
• Proteïna de sèrum
• Magnesi
• Coenzim Q10
• Citrulina
• 15. Beure menys alcohol
• 16. Penseu en la possibilitat de reduir la cafeïna
• 17. Prendre medicaments amb recepta

La hipertensió arterial, o hipertensió, s’anomena “assassí en silenci” per una bona raó. Sovint no presenta símptomes, però suposa un risc important de patir malalties del cor i d’ictus. I aquestes malalties són una de les principals causes de mort als Estats Units ().

Aproximadament un de cada tres adults dels EUA té pressió arterial alta ().

La pressió arterial es mesura en mil·límetres de mercuri, que s’abrevia com a mm Hg. Hi ha dos nombres implicats en la mesura:

• Pressió arterial sistòlica. El nombre superior representa la pressió dels vasos sanguinis quan el cor batega.
• Pressió arterial diastòlica. El nombre inferior representa la pressió dels vasos sanguinis entre els batecs, quan el cor està en repòs.

La pressió arterial depèn de la quantitat de sang que bombi el cor i de la resistència que hi ha al flux sanguini a les artèries. Com més estretes siguin les artèries, més alta serà la pressió arterial.

Es considera normal una pressió arterial inferior a 120/80 mm Hg. Es considera alta la pressió arterial de 130/80 mm Hg o més. Si els vostres números són superiors al normal, però per sota de 130/80 mm Hg, entrareu en la categoria de pressió arterial elevada. Això vol dir que teniu risc de desenvolupar pressió arterial alta (3).

La bona notícia sobre la pressió arterial elevada és que els canvis d’estil de vida poden reduir significativament el nombre i reduir el risc, sense necessitat de medicaments.

Aquí hi ha 17 maneres efectives de reduir els nivells de pressió arterial:

1. Augmenteu l'activitat i feu més exercici

En un estudi del 2013, els adults majors sedentaris que van participar en exercicis d’exercici aeròbic van reduir la pressió arterial un 3,9% de mitjana sistòlica i un 4,5% diastòlica (4). Aquests resultats són tan bons com alguns medicaments per a la pressió arterial.

A mesura que augmenta regularment el ritme cardíac i la respiració, amb el pas del temps el cor es fa més fort i bombeja amb menys esforç. Això exerceix una pressió menor sobre les artèries i disminueix la pressió arterial.

En quina activitat s’ha d’esforçar? Un informe del 2013 de l’American College of Cardiology (ACC) i l’American Heart Association (AHA) aconsella una activitat física d’intensitat moderada a vigorosa per a sessions de 40 minuts, de tres a quatre vegades per setmana (5).

Si trobar 40 minuts alhora és un desafiament, encara pot haver-hi avantatges quan el temps es divideix en tres o quatre segments de 10 a 15 minuts al llarg del dia (6).

L'American College of Sports Medicine (ACSM) fa recomanacions similars (7).

Però no cal córrer maratons. Augmentar el nivell d’activitat pot ser tan senzill com:

• utilitzant les escales
• caminar en lloc de conduir
• fent tasques domèstiques
• jardineria
• anar a fer un passeig en bicicleta
• practicant un esport d’equip

Només cal fer-ho regularment i treballar fins a almenys mitja hora diària d’activitat moderada.

Un exemple d’activitat moderada que pot tenir grans resultats és el tai-txi. Una revisió del 2017 sobre els efectes del tai-txi i la pressió arterial alta mostra una mitjana global d’una caiguda de 15,6 mm Hg de la pressió arterial sistòlica i una caiguda de 10,7 mm Hg de la pressió arterial diastòlica, en comparació amb les persones que no van fer exercici () .

Una revisió del 2014 sobre exercici i reducció de la pressió arterial va trobar que hi ha moltes combinacions d’exercici que poden reduir la pressió arterial. L'exercici aeròbic, l'entrenament de resistència, l'entrenament a intervals d'alta intensitat, els períodes curts d'exercici durant tot el dia o caminar 10.000 passos al dia poden disminuir la pressió arterial ().

Els estudis en curs continuen suggerint que encara hi ha beneficis fins i tot en una activitat física lleugera, especialment en adults grans (10).

2. Perdeu pes si teniu sobrepès

Si teniu sobrepès, perdre fins i tot de 5 a 10 lliures pot reduir la pressió arterial. A més, reduirà el risc d'altres problemes mèdics.

Una revisió del 2016 de diversos estudis va informar que les dietes de pèrdua de pes reduïen la pressió arterial en una mitjana de 3,2 mm Hg diastòlica i 4,5 mm Hg sistòlica (11).

3. Retalleu el sucre i els carbohidrats refinats

Molts estudis científics demostren que restringir el sucre i els carbohidrats refinats us pot ajudar a perdre pes i baixar la pressió arterial.

Un estudi del 2010 va comparar una dieta baixa en carbohidrats i una dieta baixa en greixos. La dieta baixa en greixos incloïa un medicament dietètic. Ambdues dietes van produir pèrdua de pes, però la dieta baixa en carbohidrats va ser molt més eficaç per reduir la pressió arterial.

La dieta baixa en carbohidrats va reduir la pressió arterial en 4,5 mm Hg diastòlica i 5,9 mm Hg sistòlica. La dieta amb baix contingut de greixos més la dieta per reduir la pressió arterial només 0,4 mm Hg diastòlica i 1,5 mm Hg sistòlica ().

Una anàlisi del 2012 de les dietes baixes en carbohidrats i el risc de malalties del cor va trobar que aquestes dietes reduïen la pressió arterial en una mitjana de 3,10 mm Hg diastòlica i 4,81 mm Hg sistòlica (13).

Un altre efecte secundari d’una dieta baixa en carbohidrats i baixa en sucre és que se sent més complet durant més temps, ja que consumeix més proteïnes i greixos.

4. Menja més potassi i menys sodi

Augmentar la ingesta de potassi i reduir la sal també pot reduir la pressió arterial (14).

El potassi és un guanyador doble: disminueix els efectes de la sal al sistema i també alleuja la tensió dels vasos sanguinis. No obstant això, les dietes riques en potassi poden ser perjudicials per a les persones amb malalties renals, així que parleu amb el vostre metge abans d’augmentar la ingesta de potassi.

És fàcil menjar més potassi, de manera que molts aliments són rics en potassi. Aquí en teniu uns quants:

• aliments lactis baixos en greixos, com la llet i el iogurt
• peix
• fruites, com ara plàtans, albercocs, alvocats i taronges
• verdures, com ara moniatos, patates, tomàquets, hortalisses i espinacs

Tingueu en compte que els individus responen a la sal de manera diferent. Algunes persones són sensibles a la sal, el que significa que una ingesta més alta de sal augmenta la pressió arterial. D’altres són insensibles a la sal. Poden tenir una ingesta elevada de sal i excretar-la per l'orina sense augmentar la pressió arterial (15).

Els Instituts Nacionals de Salut (NIH) recomanen reduir la ingesta de sal mitjançant la dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) (). La dieta DASH destaca:

• aliments baixos en sodi
• fruites i verdures
• lactis baixos en greixos
• grans sencers
• peix
• aus de corral
• mongetes
• menys dolços i carns vermelles

5. Menja menys aliments processats

La major part de la sal addicional de la vostra dieta prové d’aliments processats i d’aliments procedents de restaurants, no de la salabreria de casa (). Els articles més populars amb molta sal inclouen embotits, sopes enllaunades, pizza, patates fregides i altres aperitius processats.

Els aliments etiquetats com a "baixos en greixos" solen ser rics en sal i sucre per compensar la pèrdua de greix. El greix és el que dóna gust als aliments i et fa sentir ple.

Reduir els aliments processats (o, encara millor, eliminar-los) us ajudarà a menjar menys sal, menys sucre i menys hidrats de carboni refinats. Tot això pot provocar una pressió arterial més baixa.

Feu que sigui una pràctica per comprovar les etiquetes. Segons l’Administració d’Aliments i Medicaments dels Estats Units (FDA), una llista de sodi del 5% o menys en una etiqueta d’aliments es considera baixa, mentre que el 20% o més es considera alta ().

6. Deixa de fumar

Deixar de fumar és bo per a la vostra salut global. El tabaquisme provoca un augment immediat però temporal de la pressió arterial i un augment de la freqüència cardíaca (18).

A la llarga, els productes químics del tabac poden augmentar la pressió arterial perjudicant les parets dels vasos sanguinis, causant inflamació i reduint les artèries. Les artèries endurides provoquen una pressió arterial més elevada.

Els productes químics del tabac poden afectar els vostres vasos sanguinis, fins i tot si esteu fumant de segona mà. Un estudi va demostrar que els nens que fumaven de segona mà a la llar tenien una pressió arterial més elevada que els de les llars no fumadors ().

7. Reduir l'excés d'estrès

Vivim moments d’estrès. Les demandes familiars i laborals, la política nacional i internacional: contribueixen a l’estrès. Trobar maneres de reduir el vostre propi estrès és important per a la vostra salut i la vostra pressió arterial.

Hi ha moltes maneres diferents d’alleujar l’estrès amb èxit, així que busqueu el que us funcioni. Practicar la respiració profunda, passejar, llegir un llibre o veure una comèdia.

També s’ha demostrat que escoltar música diàriament redueix la pressió arterial sistòlica (20). Un estudi recent de 20 anys va demostrar que l'ús regular de sauna reduïa la mort per esdeveniments relacionats amb el cor (21). I un petit estudi ha demostrat que l'acupuntura pot reduir tant la pressió arterial sistòlica com la diastòlica (22).

8. Proveu la meditació o el ioga

L’atenció plena i la meditació, inclosa la meditació transcendental, s’utilitzen i s’estudien des de fa temps com a mètodes per reduir l’estrès. Un estudi del 2012 assenyala que un programa universitari a Massachusetts ha comptat amb més de 19.000 persones que participen en un programa de meditació i atenció per reduir l’estrès (23).

El ioga, que sovint implica tècniques de control de la respiració, postura i meditació, també pot ser eficaç per reduir l’estrès i la pressió arterial.

Una revisió del 2013 sobre ioga i pressió arterial va trobar una disminució mitjana de la pressió arterial de 3,62 mm Hg diastòlica i 4,17 mm Hg sistòlica en comparació amb els que no feien exercici. Els estudis de pràctiques de ioga que incloïen control de la respiració, postures i meditació van ser gairebé el doble d’efectius que les pràctiques de ioga que no incloïen aquests tres elements (24).

9. Menja una mica de xocolata negra

Sí, amants de la xocolata: s’ha demostrat que la xocolata negra redueix la pressió arterial.

Però la xocolata negra hauria de ser del 60 al 70% de cacau. Una revisió d’estudis sobre xocolata negra ha demostrat que menjar d’un a dos quadrats de xocolata negra al dia pot ajudar a reduir el risc de malalties del cor en disminuir la pressió arterial i la inflamació. Es creu que els beneficis provenen dels flavonoides presents a la xocolata amb més sòlids de cacau. Els flavonoides ajuden a dilatar o eixamplar els vasos sanguinis (25).

Un estudi realitzat el 2010 amb 14.310 persones va trobar que les persones sense hipertensió que menjaven més xocolata negra tenien una pressió arterial més baixa que les que menjaven menys xocolata negra ().

10. Proveu aquestes herbes medicinals

Els medicaments a base d’herbes s’utilitzen des de fa temps en moltes cultures per tractar diverses malalties.

Fins i tot s’ha demostrat que algunes herbes disminueixen la pressió arterial. Tot i que, cal més investigació per identificar les dosis i components de les herbes que són més útils (27).

Consulteu sempre amb el vostre metge o farmacèutic abans de prendre suplements a base d'herbes. Poden interferir amb els medicaments amb recepta.

A continuació, es mostra una llista parcial de plantes i herbes que les cultures de tot el món utilitzen per reduir la pressió arterial:

• fesol negre (Castanospermum australe)
• urpa de gat (Uncaria rhynchophylla)
• suc d'api (Apium graveolens)
• Arç xinès (Crataegus pinnatifida)
• arrel de gingebre
• gegant gegant (Cuscuta reflexa)
• Plantago indi (psyllium ros)
• escorça de pi marítim (Pinus pinaster)
• lliri de riu (Crinum glaucum)
• roselle (Hibiscus sabdariffa)
• oli de sèsam (Sesamum indicum)
• extracte de tomàquet (Lycopersicon esculentum)
• te (Camellia sinensis), especialment el te verd i el te oolong
• escorça de paraigua (Musanga cecropioides)

11. Assegureu-vos de dormir bé i reparador

La pressió arterial normalment disminueix quan dormiu. Si no dormiu bé, pot afectar la pressió arterial. Les persones que experimenten privació de son, especialment aquelles de mitjana edat, tenen un major risc de pressió arterial alta ().

Per a algunes persones, dormir bé no és fàcil. Hi ha moltes maneres d’ajudar-vos a dormir tranquil·lament. Proveu d’establir un horari de son regular, passeu el temps relaxant-vos a la nit, feu exercici durant el dia, eviteu les migdiades diürnes i feu que el vostre dormitori sigui còmode (29).

L’estudi nacional sobre la salut del cor del son va trobar que dormir regularment menys de 7 hores a la nit i més de 9 hores a la nit s’associava a un augment de la prevalença d’hipertensió. Dormir regularment menys de 5 hores per nit estava relacionat amb un risc significatiu d’hipertensió a llarg termini (30).

12. Menjar all o prendre suplements d’extracte d’all

L’all fresc o l’extracte d’all s’utilitzen àmpliament per reduir la pressió arterial (27).

Segons un estudi clínic, una preparació d’extracte d’all que allibera el temps pot tenir un efecte major sobre la pressió arterial que les pastilles d’all en pols normals (31).

Una revisió del 2012 va assenyalar un estudi de 87 persones amb hipertensió arterial que va trobar una reducció diastòlica de 6 mm Hg i una reducció sistòlica de 12 mm Hg en aquells que consumien all, en comparació amb les persones sense tractament ().

13. Menja aliments sans en proteïnes

Un estudi a llarg termini conclòs el 2014 va trobar que les persones que menjaven més proteïnes tenien un risc menor de pressió arterial alta. Per a aquells que menjaven una mitjana de 100 grams de proteïna al dia, hi havia un 40% menys de risc de patir hipertensió arterial que els que tenien una dieta baixa en proteïnes (33). Aquells que també van afegir fibra regular a la seva dieta van veure fins a un 60 per cent de reducció del risc.

No obstant això, una dieta rica en proteïnes pot no ser per a tothom. És possible que les persones amb malalties renals hagin de tenir precaució, així que parleu amb el vostre metge.

És bastant fàcil consumir 100 grams de proteïna diàriament en la majoria de tipus de dietes.

Els aliments rics en proteïnes inclouen:

• peixos, com el salmó o les conserves de tonyina a l’aigua
• ous
• aus de corral, com ara pit de pollastre
• vedella
• mongetes i llegums, com ara mongetes i llenties
• fruits secs o mantega de nous com la mantega de cacauet
• cigrons
• formatge, com el cheddar

Una porció de salmó de 3,5 unces pot contenir fins a 22 grams de proteïna, mentre que una de 3,5 oz. la porció de pit de pollastre pot contenir 30 g de proteïna.

Pel que fa a les opcions vegetarianes, una porció de mitja tassa de la majoria dels tipus de fesols conté de 7 a 10 g de proteïna. Dues cullerades de mantega de cacauet proporcionarien 8 g (34).

14. Preneu aquests suplements que redueixen la TA

Aquests suplements estan fàcilment disponibles i han demostrat ser prometedors per reduir la pressió arterial:

Àcids grassos poliinsaturats omega-3

L’addició d’àcids grassos poliinsaturats omega-3 o oli de peix a la vostra dieta pot tenir molts avantatges.

Una metaanàlisi de l’oli de peix i la pressió arterial va trobar una reducció mitjana de la pressió arterial en aquells amb pressió arterial alta de 4,5 mm Hg sistòlica i 3,0 mm Hg diastòlica (35).

Proteïna de sèrum

Aquest complex proteic derivat de la llet pot tenir diversos beneficis per a la salut, a més de reduir possiblement la pressió arterial (36).

Magnesi

La deficiència de magnesi està relacionada amb una pressió arterial més elevada. Un metanàlisi va trobar una petita reducció de la pressió arterial amb suplements de magnesi (37).

Coenzim Q10

En alguns petits estudis, l’antioxidant CoQ10 va reduir la pressió arterial sistòlica en 17 mm Hg i diastòlica fins a 10 mm Hg (38).

Citrulina

La L-citrulina oral és un precursor de la L-arginina al cos, un bloc de proteïnes que pot reduir la pressió arterial (39).

15. Beure menys alcohol

L’alcohol pot augmentar la pressió arterial, encara que estigui sa.

És important beure amb moderació. L’alcohol pot augmentar la pressió arterial en 1 mm Hg per cada 10 grams d’alcohol consumit (40). Una beguda estàndard conté 14 grams d’alcohol.

Què constitueix una beguda estàndard? Una cervesa de 12 unces, 5 unces de vi o 1,5 unces d’aiguardent destil·lat (41).

El consum moderat és fins a una beguda al dia per a les dones i fins a dues begudes al dia per als homes (42).

16. Penseu en la possibilitat de reduir la cafeïna

La cafeïna augmenta la pressió arterial, però l’efecte és temporal. Dura de 45 a 60 minuts i la reacció varia d’un individu a l’altre (43).

Algunes persones poden ser més sensibles a la cafeïna que altres. Si és sensible a la cafeïna, potser voldreu reduir el consum de cafè o provar el cafè descafeïnat.

La investigació sobre la cafeïna, inclosos els seus beneficis per a la salut, és notícia molt. L’elecció de si es redueix depèn de molts factors individuals.

Un estudi anterior va indicar que l’efecte de la cafeïna sobre l’augment de la pressió arterial és major si la pressió arterial ja és alta. Aquest mateix estudi, però, va requerir més investigacions sobre el tema (43).

17. Prendre medicaments amb recepta

Si la pressió arterial és molt alta o no disminueix després de fer aquests canvis d’estil de vida, el vostre metge pot recomanar medicaments amb recepta. Funcionen i milloraran el vostre resultat a llarg termini, especialment si teniu altres factors de risc (). No obstant això, pot trigar una mica a trobar la combinació adequada de medicaments.

Parleu amb el vostre metge sobre possibles medicaments i sobre el que us pot funcionar millor.