7 Estiraments de l'esquena per reduir el dolor i augmentar la força

Content

• Visió general
• En primer lloc, alguns consells ràpids
• 1. Posició infantil
• Modificacions
• 2. Estirament genoll-pit
• Modificacions
• 3. Estirament piriforme
• Modificacions
• 4. Gir espinal assegut
• Modificacions
• 5. Inclinació pèlvica
• 6. Estirament de vaca-gat
• Modificacions
• 7. Estirament de l’esfinx
• La conclusió
• 3 postures de ioga per augmentar la força

Visió general

El mal d’esquena és un problema de salut força freqüent, en part perquè hi poden haver moltes coses.

En alguns casos, pot ser un símptoma d’una afecció subjacent, com ara càlculs renals o fibromiàlgia. Altres vegades, és simplement un efecte secundari d’un estil de vida sedentari o moviments reptius.

Independentment del que us causi el mal d’esquena, aquests set trams poden ajudar a reduir el dolor i enfortir els músculs de l’esquena.

En primer lloc, alguns consells ràpids

És important estirar l’esquena amb seguretat i cura. Sigueu especialment suaus i prudents si teniu algun tipus de lesió o preocupació per a la salut. El millor és parlar primer amb el vostre metge.

Podeu fer aquests trams una o dues vegades al dia. Però si sembla que el dolor empitjora o us sentiu molt adolorit, preneu-vos un dia lliure d’estiraments.

Tingueu en compte els límits del vostre cos i no l’empenyeu a fer massa. Escolta el teu cos i fes el que millor et sembli en cada moment.

Mentre passeu per aquests trams, preneu-vos el temps i poseu molta atenció en la vostra respiració. Utilitzeu la respiració com a guia per assegurar-vos que no us esforceu ni que exagereu. Hauríeu de poder respirar còmodament i sense problemes durant tota la postura o estirament.

1. Posició infantil

Aquesta postura de ioga tradicional funciona amb el gluti màxim, els isquiotibials i els extensors de la columna vertebral. Ajuda a alleujar el dolor i la tensió al llarg de la columna vertebral, el coll i les espatlles.

El seu efecte relaxant sobre el cos també ajuda a afluixar els músculs de la part baixa de l’esquena, afavorint la flexibilitat i la circulació sanguínia a la columna vertebral.

Per fer la postura infantil, seguiu aquests passos:

1. Amb les mans i els genolls a terra, torneu a enfonsar-vos pels malucs per recolzar-los sobre els talons.
2. Feu frontisses als malucs mentre plegueu cap endavant, deixant les mans davant vostre.
3. Descanseu el ventre a les cuixes.
4. Esteneu els braços per davant o al costat del cos amb els palmells cap amunt.
5. Centreu-vos en respirar profundament i relaxant les zones de tensió o tensió.
6. Mantingueu aquesta postura fins a 1 minut.

Podeu fer aquesta postura diverses vegades durant la vostra rutina d’estiraments. No dubteu a fer-ho entre cada tram.

Modificacions

Si creieu que necessiteu un suport addicional, podeu col·locar una tovallola enrotllada a sobre o sota les cuixes.

Si és més còmode, eixampleu els genolls i recolzeu el front sobre un coixí.

2. Estirament genoll-pit

Aquest tram relaxa els malucs, les cuixes i els glutis alhora que afavoreix la relaxació general.

Per fer un estirament de genoll a pit, seguiu aquests passos:

1. Acuéstese sobre l'esquena amb els dos genolls doblegats i els peus plans a terra.
2. Mantingueu el genoll esquerre doblegat o esteneu-lo recte pel terra.
3. Dibuixeu el genoll dret al pit, agafant les mans darrere de la cuixa o a la part superior de la tibia.
4. Allargueu la columna vertebral fins al còccix i eviteu aixecar els malucs.
5. Respireu profundament, deixant anar tota tensió.
6. Mantingueu aquesta postura durant 1 a 3 minuts.
7. Repetiu amb l’altra cama.

Modificacions

Col·loqueu un coixí sota el cap per obtenir un farciment addicional. També podeu fer servir una tovallola al voltant de la cama si és difícil arribar als braços.

Per aprofundir l'estirament, ficar la barbeta al pit i aixecar el cap cap al genoll.

3. Estirament piriforme

Aquest estirament fa funcionar el múscul piriforme, que es troba profundament a les natges. Estirar aquest múscul alleuja el dolor i la compressió de les natges i de la part baixa de l’esquena.

Per fer un tram piriforme, seguiu aquests passos:

1. Acuéstese sobre l'esquena amb els dos genolls doblegats i els peus plans a terra.
2. Col·loqueu el turmell dret a la base de la cuixa esquerra.
3. A continuació, col·loqueu les mans darrere de la cuixa esquerra i estireu cap al pit fins que sentiu un estirament.
4. Mantingueu aquesta posició entre 1 i 3 minuts.
5. A continuació, feu el costat oposat.

Modificacions

Per fer l’estirament més còmode, mantingueu el peu inferior plantat a terra. Recolzeu el cap sobre un coixí per obtenir suport.

4. Gir espinal assegut

Aquest gir clàssic treballa els malucs, els glutis i l’esquena. Augmenta la mobilitat a la columna vertebral i estira els abdominals, les espatlles i el coll. La pressió d’aquest tram també estimula els òrgans interns.

Per fer un gir espinal assegut, seguiu aquests passos:

1. Seieu a la vora d’un coixí amb les dues potes esteses per davant.
2. Doble el genoll dret i col·loqueu el peu cap a l’exterior de la cuixa esquerra.
3. Doble la cama esquerra, col·locant el peu a prop de la cuixa dreta.
4. Aixequeu els braços cap amunt amb els palmells els uns enfrontats.
5. Començant per la base de la columna vertebral, gireu cap al costat dret.
6. Col·loqueu la mà dreta darrere per obtenir ajuda.
7. Col·loqueu el braç esquerre al voltant de la cama dreta com si l’abraçéssiu o porteu el braç superior a l’exterior de la cuixa.
8. Mantingueu aquesta postura fins a 1 minut.
9. Repetiu per l'altre costat.

Modificacions

Per fer aquesta postura més còmoda, mantingueu la cama inferior recta.

Per obtenir un estirament addicional, afegiu les rotacions del coll durant aquesta postura inhalant per mirar cap endavant i espirant per girar la mirada cap enrere. Feu de 5 a 10 per cada costat.

5. Inclinació pèlvica

Les inclinacions pèlviques augmenten la força dels músculs abdominals, cosa que ajuda a alleujar el dolor i l'estretor de la part baixa de l'esquena. També tenen un efecte beneficiós sobre els glutis i els isquiotibials.

Per fer una inclinació pevlic, seguiu aquests passos:

1. Acuéstese sobre l'esquena amb els dos genolls doblegats i els peus plans a terra.
2. Enganxeu els músculs abdominals mentre aplaneu l’esquena contra el terra.
3. Respireu amb normalitat, mantenint aquesta posició fins a 10 segons.
4. Deixeu anar i respireu profundament per relaxar-vos.
5. Feu 1 a 3 sèries de 3 a 5 repeticions.

6. Estirament de vaca-gat

L’estirament vaca gat és una manera excel·lent de despertar la columna vertebral alhora que estira les espatlles, el coll i el pit.

Per fer l'estirament vaca gat, seguiu aquests passos:

1. Vineu a quatre potes en posició de sobretaula (mans i genolls a terra).
2. Premeu les mans i els peus mentre inspireu per mirar cap amunt, deixant que la panxa s’ompli d’aire.
3. Exhale, ficant la barbeta al pit i arquejant la columna vertebral cap al sostre.
4. Continueu aquest patró de moviment, movent-vos amb cada respiració.
5. Feu-ho durant 1 o 2 minuts.

Modificacions

Si teniu problemes de canell, col·loqueu les mans lleugerament cap endavant en lloc de directament sota les espatlles. Si teniu problemes de genoll, col·loqueu-hi un coixí per a farciment i suport.

Per a retencions més profundes, només cal romandre en cada posició entre 5 i 20 segons alhora en lloc de moure’s amb cada respiració.

7. Estirament de l’esfinx

L’estirament de l’esfinx és una suau flexió posterior que permet estar actiu i relaxat. Aquest doblegat del bebè s’estén i enforteix la columna vertebral, les natges i el pit.

Per fer l'estirament de l'esfinx, seguiu aquests passos:

1. Estireu-vos a l’estómac amb els colzes per sota de les espatlles i les mans esteses per davant, amb els palmells cap avall.
2. Separeu els peus lleugerament. Està bé que es toquin els dits grossos.
3. Enganxeu suaument l'esquena baixa, les natges i les cuixes mentre aixequeu el cap i el pit.
4. Mantingueu-vos fort a la part baixa de l’esquena i als abdominals, respirant profundament.
5. Premeu la pelvis al terra.
6. Mireu recte o tanqueu suaument els ulls.
7. Mantingueu aquesta postura durant 1 a 3 minuts.

La conclusió

Utilitzeu l’esquena baixa per fer moltes coses, des de caminar i córrer fins simplement sortir del llit al matí. Mantingueu-lo en bon estat de funcionament amb estiraments regulars per alleujar la tensió i augmentar la força.

3 postures de ioga per augmentar la força