Què fer si tens mal d'esquena per córrer

Content

• Exercicis per ajudar amb el mal d'esquena a córrer
• Tauler lateral
• Gos Ocell
• Gat-Vaca
• Levantament de la cama lateral
• Pont
• Squat d'una sola cama
• Equilibri d'una cama
• Revisió de

Si alguna vegada teniu mal d’esquena, no esteu sols: segons la Facultat de Medicina de la Universitat de Maryland, gairebé el 80% de la població experimentarà mal d’esquena en algun moment de la seva vida.

I si ets corredor? És més probable que tingueu en compte aquest molest problema. El dolor lumbar és especialment freqüent en els corredors perquè una debilitat o un desequilibri en els músculs del nucli i del maluc pot embolicar-se amb la capacitat del cos per córrer amb la forma adequada. (Relacionat: causes del dolor lumbar i quan cal preocupar-se)

Més proves: Investigacions recents del Centre Mèdic Wexner de la Universitat Estatal d'Ohio van trobar que els corredors amb músculs del nucli feble tenien un risc molt més gran de desenvolupar dolor lumbar, mentre que un altre estudi publicat a la revista Medicina i ciència en esports i exercici va trobar que fer exercicis de força de la part inferior del cos millorava el dolor lumbar i la capacitat general de córrer.

Un nucli fort és com tenir una base sòlida incorporada a la pelvis, els malucs i les cames. Quan aquestes àrees estan suportades per músculs forts, es poden doblegar i estendre millor, i més completament, diu Audrey Lynn Millar, P.T, Ph.D., FACSM, presidenta del departament de teràpia física de la Universitat Estatal de Winston-Salem. (Aquesta és només una de les raons per les quals és important tenir un nucli fort.)

Però això no vol dir que hagis de fer un milió de abdominals: "Els músculs del maluc controlen el moviment de córrer, així que en comptes de centrar-te només en els abdominals, centra't a enfortir tots els músculs del tronc i del maluc que s'entrellacen i envolten la part baixa de l'esquena". ella diu. Millar recomana realitzar exercicis de cama i nucli de dos a tres dies a la setmana, així com incorporar la força global, la flexibilitat i el treball d’equilibri a la vostra rutina d’entrenament setmanal. Tot això ajudarà els músculs de la part inferior del cos a treballar en sincronia per córrer sense dolor. (També proveu aquest entrenament abdominal per prevenir el dolor lumbar.)

I si treballes de nou a cinc a una oficina, probablement estàs encara pitjor. Estar assegut tot el dia et deixa l'esquena i els malucs estrets. Les malucs estretes restringeixen la vostra capacitat de moure’s i estendre la pausa mentre correu, i això significa que els músculs circumdants, inclosos els de la part baixa de l’esquena, han d’estirar-se i esforçar-se per compensar, diu Millar. Ella recomana prendre pauses durant el dia, incorporar un escriptori de peu i estirar-se a la nit per alleujar la tensió induïda per la sessió. Tanmateix, ofereix una nota ràpida de precaució si teniu mal d’esquena que s’irradia als malucs o als genolls o que s’estén a altres zones del cos. En aquest cas, és hora de veure el vostre document. (BTW, aquí teniu més informació sobre com combatre el cos del "treball de taula").

Exercicis per ajudar amb el mal d'esquena a córrer

Afegiu aquests sis exercicis al vostre entrenament per orientar-vos als músculs del nucli i de la part inferior del cos que donen suport específicament a la part baixa de l'esquena quan córrer:

Tauler lateral

El tauler lateral "requereix l'activació dels rotadors profunds del maluc i els músculs del nucli profund que estabilitzen la zona lumbar quan s'executa", diu Millar. Estireu a terra, fent equilibri sobre el colze dret i fora del peu dret. Aixequeu els malucs del terra per mantenir una posició de planxa lateral, formant una línia recta des del cap fins als talons.

Mantingueu-ho premut durant 15 a 20 segons i, a continuació, deixeu-lo anar. Repetiu-ho al genoll esquerre i a l'avantbraç esquerre.

Gos Ocell

Aquest exercici activa la part baixa de l'esquena per ajudar a estabilitzar el tors, explica Millar. Comenceu amb les mans i els genolls a terra. Aixequeu la mà dreta i el peu esquerre del terra al mateix temps, estenent el braç dret cap endavant, el bíceps per l’orella i patant el peu esquerre recte cap enrere. Enganxa el nucli per evitar que s'arqui.

Mantingueu premut durant 30 segons i després deixeu anar. Repetiu al costat oposat.

Gat-Vaca

Aquest exercici ajuda a reduir el dolor lumbar per als corredors, ja que s’estira suaument i redueix la tensió en els nervis irritats, cosa que permet un major abast de moviment mentre s’executa, diu Millar. Comenceu a quatre potes a terra. Expireu i arrodoneu suaument la columna vertebral fins al sostre, deixant caure el cap i el còccix cap al terra. A continuació, inspireu i deixeu anar el panic cap al terra, arquejant l'esquena, estenent el cap i el còccix cap al sostre.

Feu de 5 a 10 repeticions.

Levantament de la cama lateral

Aquest exercici enforteix el múscul del maluc gluti mitjà, diu Millar. És un múscul crític per mantenir la pelvis al seu lloc i reduir el parell de la part baixa de l’esquena quan s’executa. Acuéstese a terra, al costat dret, amb les cames esteses. Aixequeu la cama esquerra cap a 6 polzades i baixeu-la lentament sense tocar-la amb el peu dret. Mantingueu el rang de moviment petit i controlat.

Feu 10 repeticions. Repetiu al costat oposat.

Pont

Els ponts enforteixen tots els músculs de la part superior de la cama, inclosos els glutis, els isquiotibials i els quàdriceps. Estirar-se cap amunt a terra amb els dos genolls doblegats i els peus plans a terra. Aixequeu els malucs fins a 6 polzades, feu una pausa i, a continuació, baixeu lentament. (Relacionat: 2 variacions de l'exercici de Glute Bridge per obtenir resultats específics)

Feu 10 repeticions.

Squat d'una sola cama

Poseu-vos a la cama dreta. Frontissa als malucs i al genoll dret per baixar lentament entre 6 i 10 polzades en una gatzoneta parcial. Torna a posar-se dret. (Relacionat: els avantatges d'afegir entrenament d'equilibri a la vostra rutina de condicionament físic)

Feu 10 repeticions. Repetiu al costat oposat.

Equilibri d'una cama

Aquest exercici dinàmic de carrera ajuda a enfortir la cama sobre la qual estàs dret per treballar contra el moviment de l’altra cama, imitant el moviment de la carrera, diu Millar. Posa't a la cama dreta. Mantenint el tors en posició vertical i amb un moviment lent i controlat, estireu el genoll esquerre cap al pit i, a continuació, feu-lo cap endavant, cap avall i cap enrere, fent un moviment circular com si pedalegés una bicicleta o corrés.

Feu 10 repeticions. Canvia de costat i repeteix al costat oposat.

Revisió de