10 Fruites baixes en glicèmia per a la diabetis

Content

• Què és l’índex glucèmic?
• 1. Cireres
• 2. Aranja
• 3. Albercocs secs
• 4. Peres
• 5. Pomes
• 6. Taronges
• 7. Prunes
• 8. Maduixes
• 9. Préssecs
• 10. Raïm

Fruites més segures per a la diabetis

Els humans passem per la nostra llaminadura natural: els nostres cossos necessiten hidrats de carboni perquè proporcionen energia a les cèl·lules. Però perquè el cos el pugui utilitzar per obtenir energia, necessitem insulina.

Quan els nostres cossos no produeixen insulina o són incapaços d’utilitzar-la (diabetis tipus 1) o en fan suficientment adequada (diabetis tipus 2), correm el risc de tenir nivells elevats de sucre en sang. Els nivells alts poden provocar complicacions cròniques com ara danys als nervis, als ulls o als ronyons.

Què és l’índex glucèmic?

L’índex glucèmic (IG) us indica la rapidesa amb què els aliments que contenen hidrats de carboni afecten el vostre nivell de sucre a la sang quan es mengen sols. Segons l'Associació Americana de Diabetis (ADA), les puntuacions GI es classifiquen en:

• Mínima: 55 o inferior
• Moderat: 56 a 69
• Màxima: 70 o més

Com més baixa sigui la puntuació gastrointestinal, més lentament augmentarà el sucre en la sang, cosa que pot ajudar al cos a controlar millor els canvis posteriors als àpats.

La majoria de les fruites senceres tenen un IG baix o moderat. Moltes fruites també contenen vitamines A i C, a més de fibra.

Una estimació més útil de l’efecte de sucre en la sang dels aliments és la càrrega glucèmica (GL), que presenta categories més estretes d’aliments baixos, mitjans i alts. Aquest càlcul té en compte la IG, més els grams d’hidrats de carboni per porció del menjar.

Tot i que cada persona que viu amb diabetis respon o tolera les decisions i les quantitats d’hidrats de carboni de manera diferent, GL calcula millor el possible impacte de la vida real quan algú menja un determinat aliment.

Per calcular vosaltres mateixos el GL, utilitzeu aquesta equació: GL és igual a l’IG, multiplicat pels grams d’hidrats de carboni, dividit per 100.

• Baix: de 0 a 10
• Moderat: de l'11 al 19
• Màxima: 20 o més

1. Cireres

Puntuació GI: 20

Puntuació GL: 6

Les cireres són riques en potassi i contenen antioxidants, cosa que donarà un impuls al vostre sistema immunitari. Com que les cireres tenen una temporada de cultiu curta, pot ser difícil aconseguir-les fresques. Tot i això, les cireres de tarta enllaunades, que tenen una puntuació GI de 41 i un GL de 6, són un bon substitut sempre que no estiguin empaquetades en sucre.

2. Aranja

Puntuació GI: 25

Puntuació GL: 3

Els poderosos aranja contenen més del 100% de la ingesta diària recomanada de vitamina C. Alguna cosa a tenir en compte: l’aranja afecta el funcionament de diversos medicaments amb recepta.

Consulteu amb el vostre metge si mengeu toronja o beveu suc d’aranja si esteu prenent medicaments amb recepta.

3. Albercocs secs

Puntuació GI: 32

Puntuació GL: 9

Els albercocs es contusionen fàcilment, de manera que de vegades no trobeu els millors albercocs frescos. S’envien mentre encara són verds per evitar contusions, però no maduren bé de l’arbre.

Els albercocs secs són una gran alternativa quan es mengen en petites quantitats. Com que s’han assecat, la quantitat d’hidrats de carboni que proporcionen és superior a la de la fruita sencera. Tenen una quarta part del consum diari de coure i són rics en vitamines A i E. Proveu-les amb plats de porc, amanides o grans com el cuscús.

4. Peres

Puntuació GI: 38

Puntuació GL: 4

Gaudeix de la rica i subtil dolçor de les peres, ja siguin fresques o cuites suaument. Són més saludables amb la pell, ja que proporcionen més del 20% de la ingesta diària de fibra recomanada. Proveu aquesta recepta estiuenca d’amanida de pera i magrana.

5. Pomes

Puntuació GI: 39

Puntuació GL: 5

Hi ha una raó per la qual les pomes són una de les fruites preferides d’Amèrica. A més de satisfer la vostra necessitat de cruixir, una poma de tarta dolça amb la pell proporciona gairebé el 20 per cent de les vostres necessitats diàries de fibra. Bonificació: les pomes ajuden a alimentar els bacteris intestinals sans.

6. Taronges

Puntuació GI: 40

Puntuació GL: 5

Les taronges augmentaran la vitamina C. També hi ha molta fibra sana en una taronja. En aquesta recepta, substituïu les taronges vermelles de la sang per un color brillant i un nou sabor.

7. Prunes

Puntuació GI: 40

Puntuació GL: 2 (la puntuació GL és de 9 per a les prunes prunes)

Les prunes també es contusionen fàcilment, cosa que fa que sigui difícil arribar al mercat. Podeu gaudir dels beneficis nutricionals de les prunes en estat sec com a prunes prunes, però aneu amb compte amb la mida de la porció. A les fruites seques se’ls elimina l’aigua i, per tant, tenen més hidrats de carboni. Les prunes fresques tenen una puntuació GL de 2, mentre que les prunes prunes tenen un GL de 9.

8. Maduixes

Puntuació GI: 41

Puntuació GL: 3

Dades curioses: una tassa de maduixes té més vitamina C que una taronja. Hi ha moltes varietats de maduixa que podeu cultivar vosaltres mateixos durant els mesos més càlids. Gaudeix-los en cru per obtenir una ració saludable de vitamina C, fibra i antioxidants. També podeu provar-los en un batut a base de soja.

Hi ha encara més bones notícies: altres baies també tenen una càrrega glucèmica baixa. Gaudiu dels nabius, les móres i els gerds, que es classifiquen a la baixa amb 3s i 4s.

9. Préssecs

Puntuació GI: 42

Puntuació GL: 5

El préssec mitjà conté només 68 calories i conté 10 vitamines diferents, incloses les A i C. També són una gran addició als batuts, ja siguin barrejats amb nabius o mango.

10. Raïm

Puntuació GI: 53

Puntuació GL: 5

Els raïms, com passa amb totes les fruites on mengeu molta pell, proporcionen fibra sana. Els raïms també són una bona font de vitamina B-6, que dóna suport a la funció cerebral i les hormones de l’estat d’ànim.

Recordeu que les puntuacions GI i GL són guies generals per ajudar-vos a triar els aliments. Comprovar el vostre propi sucre en sang amb un glucòmetre després de berenar i menjar segueix sent la forma més individualitzada d’identificar els millors aliments per a la vostra salut i el sucre en la sang.