27 Idees de berenar saludables i fàcils de baix contingut en carbohidrats

Content

• 1. Tapenada d’oliva amb galetes baixes en carbohidrats
• 2. Barreja de senders casolans
• 3. Patates fregides de formatge cheddar
• 4. Ous de diable
• 5. Embolcalls d’enciam d’amanida de tonyina
• 6. Baies i nata muntada
• 7. Alvocat farcit
• 8. Xocolata negra amb mantega d’anacard
• 9. Bastons de pastanaga amb aioli casolà
• 10. Batut de maduixa baix en carbohidrats
• 11. Embolcall d’enciam BLT
• 12. Pebrots dolços i guacamole
• 13. Xips de kale
• 14. Verdures fresques amb bany de tzatziki
• 15. Bastons de pastanaga i mantega de cacauet
• 16. Caixa bento baixa en carbohidrats
• 17. Llavors de carbassa torrades amb canyella
• 18. Formatge cottage saborós
• 19. Edamame al vapor
• 20. Iogurt pla amb fruits secs
• 21. Amanida d'ou d'alvocat
• 22. Formatge filat
• 23. Albercocs farcits de formatge blau
• 24. Picades de cogombre de salmó fumat
• 25. Fulls d'algues
• 26. Amanida caprese
• 27. Sardines sobre galetes de llavors
• La conclusió
• Idees de preparació de menjars saludables

Moltes persones segueixen una dieta baixa en carbohidrats a causa dels impressionants beneficis per a la salut associats a aquesta forma de menjar.

Per exemple, les dietes baixes en carbohidrats poden afavorir la pèrdua de pes, així com millorar el control del sucre en la sang i el colesterol HDL (bo) (,).

No obstant això, trobar aperitius baixos en carbohidrats pot ser difícil, ja que molts berenars habituals contenen molts nutrients.

Tot i això, podeu preparar fàcilment aperitius saborosos i creatius que s’adaptin al vostre estil de vida baix en carbohidrats.

Aquí hi ha 27 aperitius fàcils de baix contingut en carbohidrats que són alhora deliciosos i nutritius.

1. Tapenada d’oliva amb galetes baixes en carbohidrats

La tapenada d’oliva consisteix en olives picades, tàperes i oli d’oliva.

Les olives són una excel·lent font de vitamina E baixa en carbohidrats, que funciona com un poderós antioxidant al cos, protegint les cèl·lules contra els danys causats per molècules reactives anomenades radicals lliures ().

Podeu fer tapenades d’oliva fàcilment combinant olives picades, tàperes, alls i oli d’oliva. Marqueu-lo amb un cracker baix en carbohidrats, com els fets amb farina d’ametlles, per a un aperitiu cruixent baix en carbohidrats.

2. Barreja de senders casolans

La barreja de rutes sovint conté ingredients rics en carbohidrats com panses, dolços i fruita seca.

Tanmateix, podeu fer una versió baixa en carbohidrats combinant una gran varietat de fruits secs i llavors, juntament amb altres ingredients baixos en carbohidrats, com el coco sense sucre. Per obtenir una recepta senzilla de barreja de rutes, combina el següent:

• 1 tassa (112 grams) de meitats de pecan
• 1 tassa (112 grams) de trossets
  nous
• 1/2 tassa (30 grams) de rostit
  Llavors de carbassa
• 1/2 tassa (43
  grams) de flocs de coco sense sucre

3. Patates fregides de formatge cheddar

El formatge Cheddar és un berenar versàtil i baix en carbohidrats que conté menys d’1 gram de carbohidrats per porció de 28 grams.

Per obtenir una deliciosa alternativa cruixent, proveu patates fregides de formatge cheddar casolanes.

Talleu fines làmines de formatge cheddar en quadrats petits i individuals. Col·loqueu els quadrats sobre una safata de forn i enforneu-ho a 150 ° C durant uns 30 minuts, o fins que quedi cruixent.

4. Ous de diable

Un ou gran té menys d’un gram de carbohidrats.

Els ous també són rics en vitamina B12 i colina, que són nutrients essencials per a la salut del cervell (,).

Per fer ous de diable, talleu els ous durs a la meitat al llarg de la longitud. Traieu els rovells d’ou i combineu-los amb maionesa, mostassa de Dijon, sal i pebre. A continuació, torneu a col·locar una cullerada de la barreja de rovell d’ou a la clara i poseu-hi una mica de pebre vermell.

5. Embolcalls d’enciam d’amanida de tonyina

Tres unces (85 grams) de conserva de tonyina no contenen carbohidrats i gairebé 20 grams de proteïna.

Per fer amanida de tonyina, combineu una llauna de tonyina de 85 unces (85 grams) amb 1/4 tassa (55 grams) de maionesa i 1/4 tassa (25 grams) d'api tallat a daus. Salpebreu la barreja al gust.

Per a una opció d’embolcall baix en carbohidrats, col·loqueu una amanida de tonyina en una fulla d’enciam de mantega.

6. Baies i nata muntada

Les baies no només són molt nutritives, sinó que també són una opció de fruita baixa en carbohidrats. Per exemple, els nabius proporcionen només 11 grams de carbohidrats en 1/2 tassa (74 grams).

Per a un aperitiu deliciós i baix en carbohidrats, combineu 1/2 tassa (74 grams) de nabius amb 2 cullerades de crema de batir pesada.

7. Alvocat farcit

Un alvocat mitjà té 12 grams de carbohidrats. Tot i això, 9 grams d’aquests carbohidrats provenen de la fibra, un nutrient indigest que el cos no absorbeix, cosa que fa que l’alvocat sigui una opció excel·lent per a dietes baixes en carbohidrats.

Per fer un alvocat farcit, talleu-lo a la meitat i traieu el pou. A continuació, col·loqueu el farcit de carbohidrats desitjat al centre de l’alvocat.

Proveu d’omplir l’alvocat amb amanida de tonyina, gambetes picades o ous remenats i formatge.

8. Xocolata negra amb mantega d’anacard

La xocolata negra és un aperitiu perfecte en baix contingut en carbohidrats quan desitgeu alguna cosa dolça. Una unça (28 grams) de xocolata negra com a mínim del 70% proporciona 12 grams de carbohidrats i 9 grams de fibra.

Proveu de combinar 1 unça (28 grams) de xocolata negra amb 1 cullerada (15 grams) de mantega d’anacard per obtenir una font addicional de proteïnes i greixos.

Assegureu-vos de seleccionar almenys un 70% de xocolata negra, ja que els percentatges més baixos poden tenir més carbohidrats per porció.

9. Bastons de pastanaga amb aioli casolà

Les pastanagues contenen menys carbohidrats del que es podria pensar, amb 10 pastanagues per a nadons que proporcionen només 8 grams.

Per prendre un aperitiu saborós, marideu pastanagues amb un bany baix en carbohidrats, com l’aioli casolà.

Per fer aioli, barregeu 1/4 de tassa (55 grams) de maionesa, 1 cullerada (15 ml) de suc de llimona i 1 gra d'all picat. Condimentar amb sal i pebre al gust.

10. Batut de maduixa baix en carbohidrats

Podeu fer fàcilment un batut baix en carbohidrats amb els ingredients adequats.

Per exemple, les maduixes són una deliciosa fruita baixa en carbohidrats. La mitja tassa (83 grams) de maduixes a rodanxes proporciona només 6 grams de carbohidrats. Per fer un batut de maduixa baix en carbohidrats, barregeu el següent:

• 1 tassa (240 ml)
  de llet d’ametlla sense sucre
• 1/2 tassa (83 grams) de fresc
  maduixes
• 1/4 tassa (24 grams) d’una proteïna en pols baixa en carbohidrats
• 1 cullerada (15 grams) de chia
  llavors
• 1/4 culleradeta d’extracte de vainilla
• uns glaçons

11. Embolcall d’enciam BLT

Els entrepans BLT són un dinar popular típicament ric en carbohidrats. Tanmateix, podeu fer fàcilment un embolcall BLT baix en carbohidrats per a un deliciós berenar.

Col·loqueu tres rodanxes de tomàquet i dues rodanxes de cansalada en una fulla d’enciam romana gran. Afegiu unes quantes rodanxes d'alvocat i un grapat de formatge triturat per obtenir més sabor i sensació bucal.

12. Pebrots dolços i guacamole

Tot i que el seu nom pot implicar un contingut alt en sucre i, per tant, alt en carbohidrats, els pebrots dolços són un vegetal baix en carbohidrats que aporten només 3 grams d’aquest nutrient en 1/2 tassa (46 grams).

També són rics en vitamina C, que és un nutrient essencial per al cor, el sistema immunitari i la pell. De fet, un pebrot verd proporciona més vitamina C que una taronja ().

Feu un bany ràpid de guacamole baix en carbohidrats per a les llesques de pebrot picant alvocat, ceba, all, suc de llima i sal junts en un bol.

13. Xips de kale

La kale és una popular verdura baixa en carbohidrats que conté nutrients com la vitamina A, la vitamina K i el folat. Una tassa (21 grams) de col arrissada conté menys d’un gram de carbohidrats.

Si no sou fan de la col crua o saltejada, proveu de berenar amb patates fregides.

Per fer-les, esquinqueu les fulles de col arrissades en trossos de mida mossegada i poseu-les en una safata de forn folrada amb paper vegetal. Regueu la col verda amb oli d’oliva, all en pols i sal. Coure al forn a 177 ° C (350 ° F) durant uns 10 minuts, o fins que les vores de les fulles siguin marrons i cruixents.

14. Verdures fresques amb bany de tzatziki

Tzatziki és una salsa grega feta de iogurt natural, alls i cogombres. Sovint s’afegeixen herbes fresques com l’anet i el julivert.

Dues cullerades (30 grams) de bany de tzatziki proporcionen només 2 grams de carbohidrats, cosa que el converteix en una excel·lent opció de baix contingut en carbohidrats.

Marqueu el bany amb verdures fresques i baixes en carbohidrats com el bròquil, els bastons d’api o les pastanagues.

15. Bastons de pastanaga i mantega de cacauet

Immergir pals de pastanaga en mantega de cacauet cremosa és un aperitiu sorprenentment deliciós amb poc contingut de carbohidrats.

Una porció de 1/2 tassa (61 grams) de varetes de pastanaga amb 2 cullerades (35 grams) de mantega de cacauet només proporciona 13 grams de carbohidrats totals.

Moltes marques de mantega de cacauet contenen sucre afegit, de manera que és millor triar una varietat natural feta només de cacauets i una mica de sal.

16. Caixa bento baixa en carbohidrats

Una caixa bento és un recipient compartimentat que pot contenir molts aliments diferents.

Per fabricar la vostra pròpia caixa de bento amb poc contingut de carbohidrats, ompliu-la amb una gran varietat d’aperitius per baixes en carbohidrats, com ara:

• Proteïna: formatge fresc,
  ous durs, pollastre a la planxa, quadrats de formatge
• Fruits secs: ametlles, nous, nous de macadàmia, cacauets
• Verdures fresques: pals d'api,
  rodanxes de cogombre, rodanxes de pebrot, bròquil
• Fruites baixes en carbohidrats: baies,
  meló, rodanxes d'alvocat, olives

17. Llavors de carbassa torrades amb canyella

Una quarta tassa (16 grams) de llavors de carbassa conté 9 grams de carbohidrats i 3 grams de fibra.

A més, les llavors de carbassa són riques en zinc, un mineral essencial necessari per a una òptima salut immune i metabolisme ().

Per fer llavors de carbassa torrades, combineu 32 g de llavors de carbassa amb 1/2 culleradeta de canyella i 2 culleradetes (10 ml) d’oli d’oliva. Esteneu les llavors sobre una plata de forn i cuineu-les al forn a 150 ° C durant 45 minuts o fins que estiguin daurades.

18. Formatge cottage saborós

La meitat de la tassa (113 grams) de formatge cottage té 5 grams de carbohidrats i 12 grams de proteïna. També és ric en minerals que formen ossos, com el calci i el fòsfor.

Tot i que la fruita és una addició habitual al formatge cottage, també podeu fer-la salada i amb menys contingut en carbohidrats afegint rodanxes d’alvocat o tomàquet cherry, ceba verda picada i salsa picant.

19. Edamame al vapor

L’Edamame és una soja verda, no madura, plena de nutrició. Una porció d’edamame de 1/2 tassa (78 grams) conté només 7 grams de carbohidrats i més de 9 grams de proteïna vegetal.

Per a un aperitiu senzill baix en carbohidrats, llenceu edamame sense closca cru en un bol amb 1 cullerada (15 ml) d’aigua. Tapeu-ho amb una tovallola de paper i deixeu-lo al forn durant 1 minut o fins que estigui tendre. Condimenta lleugerament amb sal marina i gaudeix.

20. Iogurt pla amb fruits secs

El iogurt amb sabor tradicional sol contenir sucre afegit. La selecció de iogurt normal sense sucre elimina tot el sucre afegit, cosa que minimitza el contingut de carbohidrats.

Per exemple, una porció de 170 grams de iogurt de llet sencera sense sucre conté només 8 grams de carbohidrats.

Perquè sigui un aperitiu baix en carbohidrats, marideu iogurt normal amb un grapat de fruits secs. Augmenteu el sabor afegint un toc de canyella, una petita quantitat d’extracte de vainilla o un edulcorant natural sense carbohidrats com l’Stevia.

21. Amanida d'ou d'alvocat

Utilitzeu un puré d’alvocat en lloc de la maionesa per fer un gir únic sobre l’amanida d’ous.

Per fer amanida d’ou d’alvocat, simplement tritureu 1/2 alvocat amb 1 ou dur i rectifiqueu-ho lleugerament de sal i pebre. Gaudiu de l’amanida d’ou d’alvocat per si mateixa, esteneu-la sobre galetes amb poc contingut de carbohidrats o agafeu-la en un embolcall d’enciam.

22. Formatge filat

El formatge filat és un aperitiu fàcil i portàtil amb pocs carbohidrats. Una unça (28 grams) de formatge filat de mozzarella proporciona menys d’1 gram de carbohidrats però 6 grams de proteïna.

El formatge també és una gran font de calci, que és un mineral essencial necessari per a la salut òssia, la funció muscular i el sistema nerviós ().

23. Albercocs farcits de formatge blau

A diferència de les varietats seques i en conserva, que solen tenir un alt contingut en sucre i carbohidrats, els albercocs frescos són baixos en carbohidrats, amb una fruita (35 grams) que conté només 4 grams.

Per fer un albercoc farcit, talleu la fruita per la meitat i traieu el pou. Barregeu 1/4 tassa (34 grams) de formatge blau esmicolat amb 1 cullerada (15 ml) d'oli d'oliva. Col·loqueu la barreja al centre de cada meitat d’albercoc. Feu-ho a la planxa durant 1–2 minuts fins que estigui torrat.

24. Picades de cogombre de salmó fumat

El salmó és una excel·lent font de baix contingut en carbohidrats dels àcids grassos omega-3 de cadena llarga EPA i DHA. Aquests greixos saludables s’han relacionat amb molts beneficis, inclosa la reducció de la inflamació i la millora de la salut cardíaca ().

Per obtenir un aperitiu saborós i nutritiu baix en carbohidrats, escampeu formatge crema simple a rodanxes de cogombre i, a continuació, plegueu-hi tires de salmó fumat a les rodanxes i cobriu-les amb pebre fresc i cruixent.

25. Fulls d'algues

Els llençols d’algues seques són un aperitiu cruixent i portàtil i baix en carbohidrats.

Les algues són una de les millors fonts dietètiques naturals de iode, un mineral que afavoreix la salut de la tiroide. La glàndula tiroide fabrica hormones essencials necessàries per al metabolisme, el creixement i el desenvolupament ().

Un full d'alga (5 grams) conté només 1 gram de carbohidrats i es pot gaudir tot sol o maridat amb rodanxes d'alvocat, ous remenats o tallats en amanida.

26. Amanida caprese

L’amanida caprese és un plat italià baix en carbohidrats elaborat combinant formatge mozzarella, tomàquets, fulles d’alfàbrega i oli d’oliva.

Per fer una amanida caprese petita, combineu 1/2 tassa (122 grams) de tomàquets cherry, 1 unça (28 grams) de boles de mozzarella de mida picada i 1 cullerada de fulles d'alfàbrega fresques picades. Tireu junt amb 1 cullerada (15 ml) d'oli d'oliva verge extra i un rajolí de sal marina.

Regueu una cullerada (15 ml) de vinagre balsàmic sobre l’amanida per obtenir un sabor addicional.

27. Sardines sobre galetes de llavors

Les sardines són peixos petits i greixos i plens de nutrients.

Una llauna (92 grams) de sardines té zero carbohidrats i 23 grams de proteïna. Aquests peixos també són una excel·lent font de calci, ja que proporcionen el 27% de la ingesta diària de referència (IDR) d’aquest mineral.

Proveu de maridar sardines amb galetes de chia i de lli amb baix contingut de carbohidrats per obtenir un aperitiu cru i nutritiu baix en carbohidrats.

La conclusió

Si seguiu una dieta baixa en carbohidrats, és una bona idea tenir a mà molts aperitius saludables.

Els aperitius baixos en carbohidrats anteriors ofereixen nutrients beneficiosos com proteïnes, greixos saludables i fibra. A més, són deliciosos i us poden ajudar a satisfer la vostra fam entre menjars.

Tota la informació nutricional dels aliments enumerats en aquest article prové de .

Idees de preparació de menjars saludables