Què fer si una dieta baixa en carbohidrats augmenta el colesterol

Content

• El desglossament: els vostres nivells són realment alts?
• Condicions mèdiques que poden augmentar el colesterol
• Elimineu el cafè a prova de bales de la vostra dieta
• Substituïu alguns greixos saturats per greixos monoinsaturats
• Deixeu caure la cetosi i mengeu més carbohidrats reals rics en fibra
• Porta el missatge a casa

Les dietes baixes en carbohidrats i cetogèniques són increïblement saludables.

Tenen beneficis clars que poden salvar vides per a algunes de les malalties més greus del món.

Això inclou l’obesitat, la diabetis tipus 2, la síndrome metabòlica, l’epilèpsia i moltes altres.

Els factors de risc de malaltia cardíaca més freqüents tendeixen a millorar molt, per a la majoria de la gent (, 2, 3).

Segons aquestes millores, les dietes baixes en carbohidrats hauria reduir el risc de malalties del cor.

Però, fins i tot si aquests factors de risc milloren de mitjana, hi pot haver individus dins d’aquests mitjans que experimentin millores i d’altres que vegin efectes negatius.

Sembla que hi ha un petit subconjunt de persones que experimenten nivells elevats de colesterol en una dieta baixa en carbohidrats, especialment una dieta cetogènica o una versió molt alta en greixos de paleo.

Això inclou augments del colesterol total i LDL ... així com augments del colesterol avançat (i molt més importants) marcadors com el nombre de partícules LDL.

Per descomptat, la majoria d’aquests “factors de risc” es van establir en el context d’una dieta occidental rica en carbohidrats i alta en calories i no sabem si tenen els mateixos efectes en una dieta sana en carbohidrats que redueix la inflamació i l’oxidació. estrès.

Tanmateix ... és millor estar segur que lamentar i crec que aquestes persones haurien de prendre algunes mesures per reduir els seus nivells, sobretot aquells que tenen antecedents familiars de malalties del cor.

Afortunadament, no cal seguir una dieta baixa en greixos, menjar olis vegetals ni prendre estatines per reduir els nivells.

Alguns ajustaments senzills funcionaran bé i encara podreu obtenir tots els beneficis metabòlics de menjar baixos en carbohidrats.

El desglossament: els vostres nivells són realment alts?

La interpretació dels números de colesterol pot ser bastant complicada.

La majoria de la gent coneix el colesterol total, HDL i LDL.

Les persones amb HDL alt (el "bo") tenen un risc baix de patir malalties del cor, mentre que les persones amb LDL alt (el "dolent") tenen un risc augmentat.

Però el panorama real és molt més complicat que el "bo" o el "dolent" ... el LDL "dolent" en realitat té subtipus, basats principalment en la mida de les partícules.

Les persones que presenten principalment partícules LDL petites tenen un alt risc de patir malalties del cor, mentre que les persones amb partícules majoritàriament grans tenen un risc baix (4, 5).

No obstant això, ara la ciència demostra que el marcador més important de tots és el nombre de partícules LDL (LDL-p), que mesura quants Les partícules de LDL suren al vostre torrent sanguini ().

Aquest nombre és diferent de la concentració de LDL (LDL-c), que mesura quant colesterol que transporten les partícules de LDL.Això és el que es mesura amb més freqüència en les anàlisis de sang estàndard.

És important que proveu correctament aquestes coses per saber si realment teniu alguna cosa que preocupar-vos.

Si podeu, feu que el vostre metge mesuri el vostre LDL-p (nombre de partícules LDL) ... o ApoB, que és una altra manera de mesurar el nombre de partícules LDL.

Si el vostre colesterol LDL és alt, però el vostre nombre de partícules LDL és normal (anomenat discordància), és probable que no tingueu res de què preocupar-vos ().

En una dieta baixa en carbohidrats, l’HDL tendeix a pujar i a disminuir els triglicèrids, mentre que el colesterol total i LDL tendeixen a mantenir-se. La mida de les partícules LDL tendeix a augmentar i el nombre de partícules LDL tendeix a baixar. Totes les coses bones (, 9).

Però de nou ... això és el que passa de mitjana. Dins d’aquestes mitjanes, sembla que un subconjunt de persones amb una dieta cetogènica baixa en carbohidrats aconsegueix un augment del colesterol total i del colesterol LDL i Nombre de partícules LDL.

Cap dels consells d’aquest article no s’ha de considerar com a consell mèdic. Haureu de parlar-ho amb el vostre metge abans de fer cap canvi.

Tingueu en compte que NO suggereixo que les dietes amb greixos saturats o baixes en carbohidrats siguin "dolentes".

Això només s’entén com una guia de resolució de problemes per al petit subconjunt de persones que tenen problemes de colesterol en una dieta baixa en carbohidrats i / o paleo.

No he canviat d'opinió sobre les dietes baixes en carbohidrats. Jo encara menjo una dieta baixa en carbohidrats ... una dieta baixa en carbohidrats basada en aliments, no cetogènica, amb uns 100 grams de carbohidrats al dia.

Al final del dia, les dietes baixes en carbohidrats segueixen sent increïblement saludables i els beneficis FAR superen els negatius per a la majoria de la gent, però és possible que un subgrup d’individus hagi de fer alguns ajustaments per fer que la dieta els funcioni.

Aquest fenomen és descrit amb detall aquí pel doctor Thomas Dayspring, un dels lipidòlegs més respectats del món (punta del barret al doctor Axel Sigurdsson): Lipidaholics Anonymous Case 291: La pèrdua de pes pot empitjorar els lípids?

Si voleu aprofundir en la ciència que hi ha darrere d’aquest paradoxal augment del colesterol en una dieta cetogènica, llegiu aquest article (us heu d’inscriure amb un compte gratuït).

Malauradament, no tothom pot mesurar marcadors avançats com LDL-p o ApoB, perquè aquestes proves són costoses i no estan disponibles a tots els països.

En aquests casos, el colesterol no HDL (colesterol total - HDL) és un marcador bastant precís que es pot mesurar en un panell lipídic estàndard (,).

Si el vostre fitxer No HDL és elevat, aquest és el motiu suficient per prendre mesures per intentar eliminar-lo.

Un subconjunt d’individus experimenta un augment del colesterol en una dieta baixa en carbohidrats, especialment si és cetogènic i ultra alt en greixos. Això inclou LDL elevat, no HDL i marcadors importants com el nombre de partícules LDL.

Condicions mèdiques que poden augmentar el colesterol

També és important descartar afeccions mèdiques que puguin causar elevació del colesterol. Aquests realment no tenen res a veure amb la dieta en si.

Un exemple d'això és la reducció de la funció tiroïdal. Quan la funció tiroïdal és inferior a l’òptima, el colesterol total i LDL pot augmentar (,).

Una altra cosa a tenir en compte és la pèrdua de pes ... en algunes persones, perdre pes pot augmentar temporalment el colesterol LDL.

Si els vostres nivells augmenten en un moment en què perdeu pes ràpidament, és possible que vulgueu esperar uns mesos i tornar-los a mesurar quan s’estabilitzi el pes.

També és important descartar una afecció genètica com la hipercolesterolèmia familiar, que pateix aproximadament 1 de cada 500 persones i es caracteritza per tenir nivells de colesterol molt alts i un alt risc de patir malalties del cor.

Per descomptat, hi ha moltes diferències genètiques subtils entre nosaltres que poden determinar les nostres respostes a diferents dietes, com ara diferents versions d’un gen anomenat ApoE ().

Ara que tot això està fora del camí, fem una ullada a alguns passos accionables que podeu prendre per reduir aquests nivells de colesterol.

Assegureu-vos de descartar qualsevol afecció mèdica o genètica que pugui causar que tingueu colesterol alt.

Elimineu el cafè a prova de bales de la vostra dieta

El cafè “a prova de bales” està molt de moda a les comunitats baixes en carbohidrats i paleo.

Es tracta d’afegir 1-2 cullerades d’oli MCT (o oli de coco) i 2 cullerades de mantega a la tassa de cafè del matí.

Jo no ho he provat jo, però molta gent afirma que té un sabor deliciós, els dóna energia i els mata la gana.

Bé ... He escrit molt sobre cafè, greixos saturats, mantega i oli de coco. Els estimo a tots i crec que són molt sans.

Tanmateix, tot i que les quantitats "normals" d'alguna cosa us resultin bones, no vol dir que siguin millors.

S'utilitzen tots els estudis que demostren que el greix saturat és inofensiu normal quantitats ... és a dir, quantitats que consumeix la persona mitjana.

No hi ha manera de saber què passa si comenceu a afegir massiva quantitats de greixos saturats a la vostra dieta, especialment si la mengeu en lloc de altres aliments més nutritius. Sens dubte, això no és una cosa que els humans van evolucionar fent.

També he escoltat informes de documents amigables amb baix contingut en carbohidrats (els doctors Spencer Nadolsky i Karl Nadolsky. Tenien pacients amb baix contingut en carbohidrats amb un augment massiu del colesterol els nivells dels quals es van normalitzar quan van deixar de beure cafè antibala.

Si preneu cafè antibala i teniu problemes de colesterol, llavors primer el que heu de fer és provar d’eliminar això de la vostra dieta.

Proveu d’eliminar el cafè antibala de la vostra dieta. Només això pot ser suficient per resoldre el vostre problema.

Substituïu alguns greixos saturats per greixos monoinsaturats

En els estudis més grans i de més qualitat, els greixos saturats no estan relacionats amb l’augment d’atacs cardíacs o la mort per malalties del cor (, 16, 17).

Tanmateix ... si teniu problemes amb el colesterol, és una bona idea provar de substituir alguns dels greixos saturats que mengeu per greixos monoinsaturats.

Aquesta senzilla modificació pot ajudar a reduir els nivells.

Cuini amb oli d’oliva en lloc de mantega i oli de coco. Menja més fruits secs i alvocats. Aquests aliments estan tots carregats de greixos monoinsaturats.

Si això per si sol no funciona, fins i tot potser voldreu començar a substituir part de la carn grassa que mengeu per carn més magra.

No puc destacar prou l’oli d’oliva ... l’oli d’oliva verge extra de qualitat té molts altres beneficis per a la salut del cor que van molt més enllà dels nivells de colesterol.

Protegeix les partícules de LDL de l'oxidació, redueix la inflamació, millora la funció de l'endoteli i fins i tot pot reduir la pressió arterial (, 19,,).

Definitivament, és un superaliment per al cor i crec que qualsevol persona amb risc de patir malalties del cor hauria d’utilitzar oli d’oliva, independentment de si el seu colesterol és alt o no.

També és important menjar peixos grassos rics en àcids grassos Omega-3, almenys un cop per setmana. Si no podeu o no voleu menjar peix, afegiu-lo amb oli de peix.

Els greixos monoinsaturats, com els que es troben en l’oli d’oliva, els alvocats i els fruits secs, poden tenir efectes reductors del colesterol en comparació amb els greixos saturats.

Deixeu caure la cetosi i mengeu més carbohidrats reals rics en fibra

Hi ha un malentès comú que una dieta baixa en carbohidrats ha de ser cetogènica.

És a dir, que els carbohidrats hagin de ser prou baixos perquè el cos comenci a produir cetones a partir d’àcids grassos.

Aquest tipus de dieta sembla ser la més eficaç per a les persones amb epilèpsia. Moltes persones també afirmen obtenir els millors resultats, mentals i físics, quan tenen cetosi.

No obstant això ... una restricció més modesta en carbohidrats encara es pot considerar baixa en carbohidrats.

Tot i que no hi ha una definició clara, qualsevol cosa de fins a 100-150 grams al dia (de vegades més alta) es pot classificar com una dieta baixa en carbohidrats.

És possible que algunes persones vegin augment del colesterol quan estan en cetosi, però milloren quan mengen suficient carbohidrats per evitar entrar en cetosi.

Podeu provar de menjar 1-2 peces de fruita al dia ... potser una patata o moniato amb el sopar o petites racions de midons més saludables com l'arròs i la civada.

En funció de la vostra salut metabòlica i les vostres preferències personals, també podríeu adoptar una versió paleo amb més carbohidrats.

Aquesta també pot ser una dieta molt saludable, com demostren les poblacions de llarga vida com els kitavans i els okinawans, que menjaven molts carbohidrats.

Tot i que la cetosi pot tenir molts beneficis increïbles, definitivament no és per a tothom.

Altres maneres naturals de reduir els nivells de colesterol inclouen menjar aliments rics en fibra soluble o midó resistent i prendre un suplement de niacina.

Fer exercici, dormir millor i minimitzar els nivells d’estrès també pot ajudar.

Porta el missatge a casa

Cap dels consells d’aquest article no s’ha de considerar com a consell mèdic. Haureu de parlar-ho amb el vostre metge abans de fer cap canvi.

Tingueu en compte que NO suggereixo que les dietes amb greixos saturats o baixes en carbohidrats siguin "dolentes".

Això només s’entén com una guia de resolució de problemes per al petit subconjunt de persones que tenen problemes de colesterol en una dieta baixa en carbohidrats i / o paleo.

No he canviat d'opinió sobre les dietes baixes en carbohidrats. Jo encara menjo una dieta baixa en carbohidrats ... una dieta baixa en carbohidrats basada en aliments, no cetogènica, amb uns 100 grams de carbohidrats al dia.

Al final del dia, les dietes baixes en carbohidrats segueixen sent increïblement saludables i els beneficis FAR superen els negatius per a la majoria de la gent, però és possible que un subgrup d’individus hagi de fer alguns ajustaments per fer que la dieta els funcioni.