La guia de la nova mare per baixar de pes després de l'embaràs

Content

• Comenceu caminant.
• Prendre un respir.
• Dóna-li temps al sòl pèlvic per curar-se.
• No vagis pernil en cardio.
• No ignori la diàstasi recta.
• Aixeca intel·ligent.
• Feu que el temps de joc funcioni.
• Centreu-vos en afegir aliments saludables a la vostra dieta (no els treieu).
• Canvia el teu recompte de calories.
• No oblideu l’autocura.
• Revisió de

La pèrdua de pes després de l’embaràs és un tema candent. És un titular que s’escampa a través de portades de revistes i es converteix en farratge immediat per als tertúlies de la nit tan bon punt una celebritat reparteix. (Vegeu: Beyoncé, Kate Middleton, Chrissy Teigen.) I si sou com la majoria de les dones que, segons els Centres per al Control de Malalties, guanyen més pes del que es recomana oficialment (entre 25 i 35 lliures per a aquelles que es troben en un rang d'IMC saludable) , llavors és probable que sentiu pressió per esbrinar com perdre pes després del bebè, aviat.

Però si no teniu un entrenador de celebritats i voleu consumir més que només suc, tots els consells que us ofereixen poden ser confús. És per això que vam fer servir experts en medicina i fitness (que també són mares) per conèixer els millors consells per perdre pes després de l'embaràs. Perquè si algú ho "aconseguirà", és algú que ha estat allà, que ha fet això i té l'educació per avalar-ho.

Comenceu caminant.

En un món ideal, "les dones amb embarassos saludables mai haurien de deixar de fer exercici abans del part", diu Alyse Kelly-Jones, M.D., ginecòleg obstetricia certificada per la junta de Novant Health Mintview a Charlotte, Carolina del Nord. Fer-ho us pot ajudar a tenir un part més segur i millorar el vostre benestar, diu ella. A més, el Congrés Americà d’Obstetres i Ginecòlegs informa que l’exercici prenatal redueix el risc de diabetis gestacional i preeclampsia alhora que millora la salut mental.

Tanmateix, independentment de la forma física de l’embaràs, la doctora Kelly-Jones diu que, una vegada que el part estigui a punt, haurà d’esperar almenys dues setmanes abans de començar de nou qualsevol tipus d’exercici. Però això només és una pauta general: és imprescindible que parleu amb el vostre propi metge per obtenir recomanacions i terminis personalitzats.

Una vegada que t'hagis aclarit, Kelly-Jones diu que és intel·ligent posar la caminada a la part superior del teu pla de pèrdua de pes postpart. Té poc impacte, et porta a l’aire lliure i, durant les primeres vuit setmanes, caminar de 10 a 15 minuts és més que suficient per al teu cos, diu ella. (Si teniu ganes de fer-ho, podeu afegir-hi escuma i estiraments.) Recordeu que encara us esteu curant. i acostumar-se a la vida amb un nounat, no cal córrer.

Prendre un respir.

Aquesta és una part fonamental de la pèrdua de pes després de l’embaràs que potser us falta, diu Sarah Ellis Duvall, fisioterapeuta i fundadora de CoreExerciseSolutions.com. "Tot i que la respiració pot semblar senzilla, quan estàs embarassada, el nadó empeny cap amunt i cap amunt el diafragma, que és el principal múscul implicat en la respiració", diu. "Això fa que la majoria de les dones tinguin un patró de respiració superficial que fa que la recuperació trigui més, ja que provoca que el diafragma s'apliqui en lloc de mantenir la seva forma de cúpula". Això fa que sigui difícil que el diafragma es contrau, afegeix, i com que el diafragma i el sòl pèlvic treballen junts per a cada respiració, disminuir la funció natural del diafragma també redueix la funció del sòl pèlvic.

No esteu segur de si experimenteu aquest patró de respiració superficial? En primer lloc, Duvall diu que et plantis davant d’un mirall i inspires profundament. Quan ho facis, mireu on va l'aire: si flueix cap al pit i l'abdomen, genial, estàs fent exactament el que hauries de fer. Però si et queda al coll i les espatlles (no veus com es mou el pit o els abdominals), practica exercicis de respiració profunda almenys dues vegades al dia durant dos minuts, suggereix Duvall.

Dóna-li temps al sòl pèlvic per curar-se.

Moltes dones estan tan concentrades en com perdre pes ràpidament al bebè que, sense adonar-se’n, s’obliden del sòl pèlvic. Això és un error, perquè els estudis mostren que el 58% de les dones que pareixen per via vaginal i el 43% per cesària tindran algun tipus de disfunció del sòl pèlvic. (Els opioides són realment necessaris després d’una cesària?)

Té sentit: per donar a llum un petit, la pelvis s'obre. Tot i que això és fantàstic per preparar-se per treure un nadó, Duvall diu que no és genial per aturar les fuites i donar suport als nostres òrgans reproductors després del part. Per tant, si no es permet un temps de recuperació adequat i, literalment, "salta" a perdre pes després de l'embaràs, la investigació demostra que és molt més probable que tingui problemes de bufeta pel camí.

La solució: en lloc de fer exercicis d’alt impacte com córrer o saltar a la corda, seguiu les activitats de baix impacte, com caminar, durant els dos primers mesos; el tercer mes, dues a tres vegades per setmana, diu Duvall. "És fàcil exercir una pressió excessiva sobre el sòl pèlvic quan es gira sobre una bicicleta, es dobla en el ioga o el Pilates o es respira a la piscina", explica. "Aquestes coses són fabuloses per afegir després ha passat el període inicial de curació del nucli i del sòl pèlvic ".

No vagis pernil en cardio.

Moltes dones cauen en el parany d’anar a la paret amb boles de cardio per ajudar-les a perdre pes. Però en realitat no és un component tan crític com podríeu pensar: encaixar en sessions de 20 minuts tres o quatre vegades per setmana després d'haver arribat a la marca dels tres mesos és suficient, diu Duvall. La resta del temps d’exercici s’hauria de concentrar en reconstruir la força, especialment la força bàsica, que Duvall diu que té un èxit important durant el part.

No ignori la diàstasi recta.

Aquesta separació dels grans músculs abdominals, que el doctor Kelly-Jones diu que és "causada pel creixement i l'impuls de l'úter", es produeix amb molta més freqüència del que podríeu pensar: la investigació mostra que el 60 per cent de les noves mares ho estan tractant sis. setmanes després del part, i aquest nombre només baixa al 32% un any complet després del naixement. I no importa si teníeu abdominals d’acer abans que el bebè. "Penseu en això com un problema bàsic de coordinació més que en la força bàsica", diu Duvall. "Pot passar a qualsevol i totes les dones es curen a un ritme diferent".

Abans de poder curar-se, però, cal saber si hi ha un problema o no. La bona notícia és que podeu consultar-ho a casa (tot i que no és una idea terrible que el vostre metge revisi per vosaltres). Seguiu la prova de tres passos de Duvall a continuació, però recordeu: és fonamental un tacte suau i suau. Si teniu diàstasi recti, els vostres òrgans estan exposats, de manera que ficar-vos-hi de manera agressiva no servirà de res a ningú.

1. Acuéstese sobre l'esquena amb els genolls doblegats. Col·loqueu suaument els dits al mig dels abdominals, aproximadament una polzada per sobre del vostre ombliga.

2. Aixequeu el cap una polzada del terra i premeu amb cura amb els dits a l'estómac. Se sent ferm, com un llit elàstic, o s’enfonsen els dits? Si s’enfonsa i l’espai fa més de 2 1/2 dits d’amplada, això indica una diàstasi recta.

3. Mou els dits a mig camí entre la caixa toràcica i l’ombrigo i torna-ho a comprovar. Feu el mateix a mig camí entre la pelvis i l’ombrigo. La diàstasi recta també es pot produir en aquests punts.

Si creieu que podeu tenir diàstasi rectal, parleu amb el vostre metge perquè us pugui recomanar un curs d'acció, ja que pot provocar mal d'esquena i problemes relacionats amb el sòl pèlvic, com ara la incontinència. La majoria dels casos es poden curar mitjançant l'exercici, i el vostre metge o un fisioterapeuta us poden proporcionar informació detallada sobre quins exercicis cal evitar (com els abdominals) i quins treballar regularment a la vostra rutina.

Aixeca intel·ligent.

Més crucial que la pèrdua de pes després de l'embaràs és la força del vostre cos després de l'embaràs, ja que heu d'utilitzar aquest cos diàriament per tenir cura del vostre nounat, diu la doctora Kelly-Jones. I no és una feina fàcil. "La vida amb un nounat ens fa aixecar coses pesades després del part", diu Duvall. "Els seients de cotxe ara tenen característiques de seguretat increïbles, però poden semblar que pesen igual que un elefant. Afegiu un nen i una bossa de bolquers a l'espatlla, i una nova mare també podria estar als CrossFit Games".

És per això que la doctora Kelly-Jones suggereix exercicis d’aspersió com ara estocades, esquats i flexions a la vostra rutina diària. Cadascú construeix la força bàsica, que serà la base d'on ve tot el vostre poder cada vegada que aixequeu aquests elements essencials del nounat. Després, sempre que agafeu alguna cosa, Duvall diu que tingueu present la forma adequada: doblegueu els genolls, desplaceu els malucs cap enrere i mantingueu la part baixa de l'esquena plana mentre baixeu més a prop del terra. Ah, i no us oblideu d'expirar mentre aixequeu; això us ajudarà a fer que el moviment se senti més fàcil.

Feu que el temps de joc funcioni.

Tenir un nounat pot ser aclaparador, cosa que pot fer que perdre pes després del nadó se senti com una sobrecàrrega total. Per això, Duvall suggereix la multitarea. "Uneix-te a un grup de fitness per a mares amb un entrenador de fitness postpart certificat per aprofitar al màxim les dates de joc del teu fill o fer exercici durant la migdiada amb un programa a casa, com ara DVD o rutines de transmissió, quan és massa difícil sortir de casa", va dir. diu. (Els entrenaments en directe estan canviant la forma en què la gent fa exercici a casa.)

Encara més important que la multitasca, però, és demanar ajuda quan la necessiteu. "No guanyem un distintiu d'honor addicional per fer-ho tot sol", diu Duvall. Així que demana a la teva parella que faci un torn mirant el nen mentre fas una volta per la quadra, o potser pressuposta les teves finances per invertir en una mainadera perquè puguis passar una estona "jo" fent les rutines de fitness que t'agraden.

Centreu-vos en afegir aliments saludables a la vostra dieta (no els treieu).

No hi ha una píndola màgica que us ajudi a perdre pes del nadó, però "el menjar és la droga més potent que posem al nostre cos cada dia", diu la doctora Kelly-Jones. "Com més aliments processats carregats de química mengem, més pobra és la nostra nutrició i pitjor ens sentim".

Però en lloc de centrar-se en el menjar no pot menjar, Duvall suggereix imaginar-se una "sequia de nutrició", que s'omple amb cada menjar i berenar que feu en un dia. Us ajuda a tenir una mentalitat de: "Què puc abocar?" en lloc de "Què he de retallar?" Això fa que esbrinar com perdre pes després de l'embaràs se senti immediatament més factible, explica. El canvi també redueix l'estrès, la qual cosa redueix el cortisol, una hormona de l'estrès que pot fer que el teu cos s'aferri al greix del ventre.

Si estàs lluitant per esbrinar què menjar, Duvall diu que et facis preguntes com: "Hi ha prou colors al meu plat?" "Estic obtenint greixos saludables?" i "Hi ha prou proteïna per ajudar-me a construir múscul?" Cadascun pot servir com a pautes per ajudar-vos a prendre decisions més saludables.

Canvia el teu recompte de calories.

Quan els clients li pregunten a la doctora Kelly-Jones com perdre greix del nadó, el primer que els diu és saltar-se el total de calories. "No crec que el recompte de calories sigui tan important com el de macronutrients, que són els carbohidrats, les proteïnes i els greixos", afirma. Per què? Necessites combustible adequat per alimentar i cuidar el teu nadó, i de vegades això té un recompte de calories més elevat. (Encara necessiteu una pauta general? L'USDA recomana que les mares noves no caiguin mai per sota de 1.800 calories al dia.)

Per obtenir una imatge completa del que mengeu, la doctora Kelly-Jones suggereix fer un seguiment dels vostres àpats i aperitius amb una aplicació gratuïta com MyFitnessPal. Apunta a un 30 per cent de greixos saludables, un 30 per cent de proteïnes i un 40 per cent de carbohidrats a cada àpat si la pèrdua de pes després del part és el teu objectiu principal, diu.

La doctora Kelly-Jones també diu que la lactància materna pot ser un canvi seriós en el vostre pla de pèrdua de pes després de l'embaràs, si esteu disposat i podeu fer-ho. "La lactància materna crema aproximadament 500 calories addicionals al dia, aproximadament l'equivalent al que es cremaria durant una caminada d'una hora", diu la doctora Kelly-Jones. "Això suma un o dos quilos a la setmana".

No oblideu l’autocura.

Hi ha prop de mil milions de consells sobre com perdre pes ràpidament, però Duvall diu que l’autocura és el més important que podeu fer tant per a vosaltres com per a la vostra família. "Sé que sembla una tonteria, però quan intenteu decidir si la roba s'ha de quedar a la cistella fins demà o si us heu d'entrenar, preneu la decisió que la cura personal és més important", diu. "La bugada pot esperar, però la vostra salut, condició física i felicitat no haurien de ser necessaris".

Revisió de