Un pla de 7 passos per perdre 10 lliures en una sola setmana

Content

• És possible perdre 10 lliures en una setmana
• 1. Menja menys carbohidrats i més proteïnes magres
• 2. Mengeu aliments sencers i eviteu la majoria de les escombraries processades
• 3. Reduïu el consum de calories seguint aquests consells (veure llista)
• 4. Eleva pesos i prova l'entrenament amb intervals d'alta intensitat
• 5. Estar actiu fora del gimnàs
• 6. El dejuni intermitent és una altra manera senzilla de reduir el pes ràpidament
• 7. Utilitzeu aquests consells per reduir la retenció d’aigua
• Porteu el missatge a casa

Si voleu perdre 10 lliures (4,5 kg) en una setmana, heu de seguir un pla eficaç.

He provat aquest pla en clients que buscaven perdre pes ràpidament abans d’un esdeveniment com unes vacances o una sessió fotogràfica, i fa meravelles.

De fet, alguns dels meus clients que utilitzen aquest aspecte semblen haver estat en una dieta de tres o quatre setmanes després d’una setmana.

Tot i que no és una solució a llarg termini, això pot iniciar el viatge en la pèrdua de pes i motivar-vos a canvis més sostenibles a llarg termini.

Aquest pla no es recomana si teniu antecedents de trastorns alimentaris com l'anorèxia.

És possible perdre 10 lliures en una setmana

Tot i que certament és possible perdre 10 lliures en una setmana, no serà un greix corporal pur.

A causa del dèficit de calor necessari per cremar cada lliura de greix, simplement no és possible cremar amb seguretat 10 quilos de greix pur del cos en només una setmana.

Tot i això, això no vol dir que no puguis perdre tant de pes i que encara us vegi més prim.

Tot i que gran part de la pèrdua de pes provindrà del greix corporal, també perdràs quilos en perdre l’excés de pes d’aigua (1).

Això és en part perquè aquest pla redueix els nivells d’insulina i fa que el cos es desfai dels hidrats de carboni emmagatzemats, que uneixen l’aigua.

Tot i que el vostre cos només pot emmagatzemar uns 300-500 grams de carbohidrats en una forma coneguda com a glicogen, el glicogen emmagatzemat conté tres vegades aquest pes en aigua (1, 2).

La reducció dels nivells d’insulina també farà que els ronyons deixin escapar l’excés de sodi, portant a una retenció d’aigua reduïda (3, 4).

Juntament amb un pes reduït de greix corporal i aigua, també podeu perdre una mica de pes degut a menys residus intestinals i aliments i fibres no digerides al sistema digestiu.

Aquí hi ha els 7 passos que ha de seguir per tal de perdre 10 lliures en una setmana.

1. Menja menys carbohidrats i més proteïnes magres

Podeu perdre diversos quilos seguint una dieta baixa en carbohidrats durant només uns dies.

De fet, moltes investigacions han demostrat que una dieta baixa en carbohidrats és una forma molt eficaç de baixar de pes i millorar la salut (5, 6, 7).

Una disminució a curt termini de la ingesta de carbohidrats també pot reduir el pes de l'aigua i la inflació.

És per això que les persones que baixen en carbohidrats sovint veuen una diferència a la escala tan aviat com el matí següent després de començar la dieta.

A més, assegurar-vos que mengeu molta proteïna pot ajudar a reduir la gana encara més i augmentar el vostre metabolisme (8, 9).

Proveu d’eliminar o reduir dràsticament tots els hidrats de carboni i midons de midó durant la setmana. Substituïu-les per verdures baixes en carbohidrats, alhora que augmenteu la ingesta d’ous, carns magres i peixos.

Consulteu aquest article per obtenir més informació sobre com establir una dieta baixa en carbohidrats i quins aliments inclouen.

Linia inferior: La reducció del seu consum de carbohidrats pot conduir a una quantitat significativa de pèrdua de pes, tant del greix corporal i l'excés d'aigua. Menjar més proteïnes també ajuda.

2. Mengeu aliments sencers i eviteu la majoria de les escombraries processades

Quan intenteu perdre pes ràpidament, pot ser útil menjar una dieta senzilla basada en aliments sencers.

Aquests aliments acostumen a estar molt farcits i faciliten el consum de menys calories sense passar massa gana.

Durant la setmana, us heu d’assegurar de menjar sobretot aliments sencers d’un sol ingredient. Eviteu la majoria d’aliments molt processats.

Menjar proteïnes magres i verdures baixes en carbohidrats pot ser increïble, fins i tot si no obteniu tantes calories.

Linia inferior: Per ajudar-vos a assolir l’objectiu de deu lliures, heu d’intentar menjar només aliments sencers durant aquesta setmana. Baseu la major part de la vostra dieta en proteïnes magres i verdures baixes en carbohidrats.

3. Reduïu el consum de calories seguint aquests consells (veure llista)

Reduir el consum de calories pot ser el factor més important a l’hora de perdre pes.

Si no mengeu menys calories de les que gasteu, no perdreu greixos (10).

Aquí teniu una calculadora que us mostra quantes calories haureu de menjar per baixar de pes (s’obre a la pestanya nova).

A continuació, es mostren alguns consells senzills per reduir la ingesta de calories:

• Compte calories: Pesar i registrar els aliments que mengeu. Utilitzeu una eina de recompte de calories per fer un seguiment de la quantitat de calories i nutrients que esteu prenent.
• Menjar només en els àpats: Reduir tots els aperitius i no menjar res després del sopar.
• Talla els teus condiments: Elimina els condiments i salses densos en calories.
• Ompliu els vegetals: Ompliu el vostre plat amb verdures i limiteu els carbohidrats amb midó i greixos afegits per a la setmana.
• Trieu proteïnes magres: Trieu proteïnes amb menys greixos, com el pollastre i el peix.
• No beu les vostres calories: En canvi, opteu per l’aigua, begudes de zero calories, te o cafè. Els batuts de proteïnes estan bé si els compta com a menjar.

Linia inferior: Reduir el consum de calories és un factor vital per a la pèrdua de pes. És possible que hàgiu de fer-ho de manera agressiva per perdre tant de pes en només una setmana.

4. Eleva pesos i prova l'entrenament amb intervals d'alta intensitat

L’exercici és una de les millors maneres de cremar greixos i millorar el seu aspecte.

L’entrenament de resistència, com ara l’aixecament de peses, pot provocar una pèrdua de pes similar a l’entrenament aeròbic regular. També us ajuda a afegir o mantenir la massa i la força muscular (11, 12).

Els exercicis d’entrenament de resistència de tot el cos també són un bon mètode per reduir els magatzems de carboni del cos i el pes d’aigua, cosa que pot provocar una forta davallada del pes (13, 14).

L’elevació de peses també pot protegir el seu metabolisme i nivells d’hormones, que sovint disminueixen durant la dieta (15, 16).

L’entrenament a intervals d’alta intensitat (HIIT) és un altre mètode d’entrenament molt eficaç.

La investigació suggereix que de 5 a 10 minuts d’HIIT pot comportar beneficis similars o majors per a la salut i la pèrdua de pes cinc vegades més gran que la quantitat d’exercici regular (17, 18, 19).

Igual que l'aixecament de peses, pot reduir ràpidament les botigues de carboni muscular i també augmentar altres aspectes importants de la pèrdua de pes, com ara el metabolisme i les hormones que cremen greixos (20, 21).

Podeu realitzar HIIT de tres a quatre vegades a la setmana després d’un entrenament o com a part del vostre règim d’entrenament normal. És molt important fer-ho amb un 100% d’esforç o intensitat. La majoria de les carreres no ha de durar més de 30 segons.

A continuació, es mostren uns quants protocols que podeu provar. Es poden fer funcionant al seu lloc o fora, o bé aplicades a una màquina cardio com una bicicleta, un rower o una cinta mecànica:

• Sessió 1: 10 x 20 segons de velocitat amb 40 segons de descans
• Sessió 2: 15 x 15 segons de velocitat amb 30 segons de descans
• Sessió 3: 7 x 30 segons de velocitat amb 60 segons de descans
• Sessió 4: 20 x 10 segons de descans amb 20 segons de descans

Linia inferior: Aixecar pesos i fer intervals d’alta intensitat són una de les millors maneres de baixar de pes i esgotar les botigues de glicogen muscular. També poden augmentar el seu metabolisme i aportar altres beneficis.

5. Estar actiu fora del gimnàs

Per tal de cremar calories addicionals i perdre més pes, també podeu augmentar la vostra activitat diària.

De fet, la intensitat que tens durant tot el dia quan no s’està exercint també té un paper molt important en la pèrdua de pes i l’obesitat (22, 23).

Per exemple, la diferència entre un treball de taula i un treball manual pot suposar fins a 1.000 calories al dia. Això és el mateix que 90 a 120 minuts d’exercici d’alta intensitat (24).

Canvis senzills d’estil d’estil, com caminar o anar amb bicicleta a la feina, agafar les escales, anar a passejar a l’exterior, estar dempeus més o fins i tot netejar la casa poden ajudar-vos a cremar moltes calories.

Linia inferior: Augmentar la vostra activitat diària és una bona manera de cremar calories addicionals i perdre més pes.

6. El dejuni intermitent és una altra manera senzilla de reduir el pes ràpidament

El dejuni intermitent és una altra eina eficaç i provada per a descarregar greixos (25, 26).

L'obliga a reduir el consum de calories, ja que està limitant el menjar a un curt termini.

Hi ha molts protocols diferents, com ara un dejuni de 16 hores amb una finestra d’alimentació de 8 hores o un dejuni de 20 hores amb una finestra d’alimentació de 4 hores.

Si combines el dejuni amb l'exercici, pot ser aconsellable fer el dejuni en un altre moment que el de l'entrenament.

Linia inferior: El dejuni intermitent és un mètode excel·lent per reduir la ingesta de calories i perdre pes.

7. Utilitzeu aquests consells per reduir la retenció d’aigua

Diversos altres mètodes us poden ajudar a baixar del pes de l’aigua i semblar més lleuger i més lleuger. Això inclou:

• Preneu un extracte de dent de lleó: Un suplement anomenat extracte de dent de lleó pot ajudar a reduir la retenció d’aigua (27).
• Beure cafè: El cafè és una font saludable de cafeïna. Els estudis suggereixen que la cafeïna pot ajudar a cremar més greix i perdre l'excés d'aigua (28).
• Compteu amb les vostres intoleràncies: Menjar coses de les que és intolerant, com el gluten o la lactosa, pot comportar una retenció excessiva d’aigua i inflor. Eviteu els aliments que creieu que podreu ser intolerants.

Aquí hi ha 13 maneres més per perdre l'excés d'aigua.

Linia inferior: Altres maneres de perdre el pes de l'aigua inclouen la suplementació amb extracte de dent de lleó, el consum de cafè i evitar els aliments que són intolerants a.

Porteu el missatge a casa

Optimitzant la vostra dieta i règim d’entrenament, podeu perdre una gran quantitat de pes en només una setmana.

Tot i que no serà una pèrdua de greix pura, pot donar-vos el tret de sortida i la motivació que necessiteu per seguir una dieta més sostenible.

No cal que seguiu tots aquests passos, però, com més s'apliqueu, més pes perdreu.

Tingueu en compte que les persones que segueixen "dietes de crac" sovint acaben guanyant tot el pes enrere quan acaben.

Quan s'acabi la setmana, heu de canviar cap a un pla més sostenible per tal de continuar aprimant-lo i mantenir-lo fora.