Com perdre 10 lliures en un mes: 14 passos senzills

Content

• 1. Feu més Cardio
• 2. Retalleu els hidrats de carboni refinats
• 3. Comença a contar calòries
• 4. Trieu millors begudes
• 5. Menja més lentament
• 6. Afegiu fibra a la vostra dieta
• 7. Menja un esmorzar altament proteic
• 8. Dormir prou cada nit
• 9. Proveu l’entrenament de resistència
• 10. Practiqueu el dejuni intermitent
• 11. Omple els Veggies
• 12. Saltar les salses i condiments
• 13. Feu Exercicis HIIT
• 14. Moure’t més al llarg del dia
• La línia de fons

Assolir els objectius de pèrdua de pes pot ser un gran repte, independentment de la quantitat de pes que vulguis perdre.

Tanmateix, fer un pas a la vegada i fer algunes petites modificacions a la vostra dieta i estil de vida pot fer que la pèrdua de pes sigui molt més manejable.

Si feu petits canvis a la vostra rutina diària, podeu perdre fins a 4,5 kg de forma segura en només un mes, aconseguint els objectius de pèrdua de pes de forma ràpida i senzilla.

A continuació, es detallen 14 senzills passos per deixar caure 10 lliures en un sol mes.

1. Feu més Cardio

L’exercici aeròbic (també conegut com cardio) és un tipus d’activitat física que augmenta el ritme cardíac per cremar més calories i reforçar el cor i els pulmons.

Afegir cardio a la vostra rutina és una de les maneres més efectives d’augmentar ràpidament la pèrdua de pes.

De fet, un estudi en 141 adults obesos va demostrar que combinar 40 minuts de cardio tres vegades per setmana amb una dieta per perdre pes va disminuir el pes corporal un 9% en un període de sis mesos (1).

Un altre estudi de deu mesos va trobar que cremar 400 o 600 calories cinc vegades per setmana fent exercici cardio va suposar una pèrdua de pes mitjana de 8,6 lliures (3,9 kg) i 11,5 lliures (5,2 kg), respectivament (2).

Per obtenir millors resultats, intenteu encaixar com a mínim entre 20 i 40 minuts de cardio al dia, o uns 150 a 300 minuts a la setmana (3).

Caminar, trotar, boxa, anar en bicicleta i nedar són només algunes formes de cardio que poden augmentar la pèrdua de pes ràpidament.

Resum Cardio pot ajudar a cremar més calories per augmentar la pèrdua de pes ràpidament.

2. Retalleu els hidrats de carboni refinats

Reduir hidrats de carboni és una altra manera senzilla de millorar la qualitat de la dieta i la pèrdua de pes encara més.

És especialment beneficiós disminuir la ingesta de hidrats de carboni refinats, que són un tipus d’hidrats de carboni que contenen el contingut de nutrients i fibra durant el processament.

No només els carbohidrats refinats són rics en calories i en nutrients, sinó que s’absorbeixen ràpidament al torrent sanguini, causant picos de sucre en sang i augment de la fam (4).

Els estudis demostren que una dieta rica en cereals refinats s’associa amb un pes corporal més elevat que una dieta rica en cereals integrals nutritius (5).

Un gran estudi en 2.834 persones també va trobar que les persones que menjaven més cereals refinats tenien, en mitjana, més greix del ventre que els que menjaven més cereals integrals (6).

Per obtenir millors resultats, canvieu hidrats de carboni refinats com el pa blanc, els cereals per esmorzar i els aliments pre-envasats molt processats per a productes de gra integral com la quinoa, la civada, l’arròs integral i l’ordi.

Resum Els hidrats de carboni refinats, amb poca quantitat de nutrients, poden provocar picades i escletxes en els nivells de sucre en la sang. La investigació demostra que una ingesta més elevada de carbohidrats refinats pot estar relacionada amb un pes corporal més elevat i un augment del greix del ventre.

3. Comença a contar calòries

Per baixar de pes, heu d'utilitzar més calories de les que consumiu, ja sigui disminuint la ingesta de calories o augmentant la vostra activitat física diària.

Contar calories pot mantenir-se en compte i augmentar la consciència sobre com pot afectar la teva dieta la teva dieta.

Segons una revisió de 37 estudis sobre més de 16.000 persones, els règims de pèrdua de pes que van incorporar el recompte de calories van suposar una mitjana de pèrdua de pes de 7,3 lliures (3,3 kg) anuals que els que no ho van fer (7).

Tanmateix, tingueu en compte que el tall de calories per si sol no es considera una estratègia sostenible per a la pèrdua de pes a llarg termini, per la qual cosa combina-la amb altres modificacions de la dieta i l’estil de vida.

Registrar el vostre consum amb una aplicació o un diari alimentari és una bona manera de començar.

Resum Contar les calories pot ajudar a augmentar la pèrdua de pes si es combina amb altres canvis en la dieta i l’estil de vida.

4. Trieu millors begudes

A més de canviar els plats principals, triar begudes més saludables és una altra manera senzilla d’augmentar de forma efectiva la pèrdua de pes.

Soda, suc i begudes energètiques sovint es carreguen de sucre i calories addicionals que poden contribuir a l'augment de pes amb el pas del temps.

Per la seva banda, l’aigua pot ajudar a mantenir-se completament i augmentar temporalment el metabolisme per reduir el consum de calories i millorar la pèrdua de pes.

Un estudi realitzat en 24 adults amb sobrepès i obesitat va demostrar que el fet de beure 16,9 unces líquides (500 ml) d’aigua abans d’un àpat va disminuir el nombre de calories consumides en un 13% en comparació amb un grup control (8).

Un altre petit estudi realitzat en 14 persones va trobar que beure 16,9 unces líquides (500 ml) d'aigua va augmentar el metabolisme en un 30% després de 30-40 minuts, augmentant lleugerament el nombre de calories cremades per poc temps (9).

Per augmentar la pèrdua de pes, retallau les begudes altament calòriques i endolcides i teniu l’objectiu de beure de 34 a 68 unces líquides (1-2 litres) d’aigua durant tot el dia.

Resum Soda, suc i begudes esportives tenen una gran quantitat de calories i poden contribuir a l'augment de pes. L'aigua, en canvi, s'ha demostrat que disminueix la ingesta de calories i augmenta temporalment el metabolisme.

5. Menja més lentament

Alentir-se i centrar-se en gaudir del menjar mentre escolta el cos és una estratègia eficaç per disminuir el consum i millorar els sentiments de plenitud.

Per exemple, un estudi en 30 dones va informar que el consum de menors va disminuir lentament la ingesta de calories en un 10%, va augmentar el consum d’aigua i va provocar una sensació de plenitud més gran que no pas menjar ràpidament (10).

Un altre estudi va demostrar que menjar lentament va augmentar els nivells de certes hormones del cos responsables de promoure la plenitud (11).

Prenent picades més petites, beure molta aigua amb el menjar i reduir les distraccions externes pot ajudar-vos a menjar més lentament per augmentar la pèrdua de pes.

Resum Menjar lentament pot disminuir la ingesta i millorar els sentiments de plenitud per millorar la pèrdua de pes.

6. Afegiu fibra a la vostra dieta

La fibra és un nutrient que es mou pel teu cos no digerit, ajudant a estabilitzar el sucre a la sang, al buidament lent de l’estómac i a mantenir-te més llarg (12).

Molts estudis demostren que la fibra té un poderós efecte sobre la pèrdua de pes.

Segons una revisió, augmentar la ingesta diària de fibra en 14 grams sense fer cap altre canvi dietètic es va associar amb una disminució del 10% de la ingesta de calories i 4,9 lliures (1,9 kg) de pèrdua de pes durant quatre mesos (13).

Un altre estudi realitzat en 252 dones va comprovar que cada gram de fibra dietètica consumida estava relacionat amb una disminució de pes del cos de 0,5 lliures (0,25 kg) en un període de 20 mesos (14).

Apunteu com a mínim 25-38 grams de fibra diària d’aliments com fruites, verdures, llegums i cereals integrals per optimitzar la vostra salut i augmentar la pèrdua de pes (15).

Resum L’augment del consum de fibra s’ha relacionat amb disminucions tant en la ingesta de calories com en el pes corporal.

7. Menja un esmorzar altament proteic

Despertar-se amb un esmorzar saludable i altament proteic és una bona manera de començar el dia i de seguir el camí cap als objectius de pèrdua de pes.

L’augment de la ingesta de proteïnes pot ajudar-vos a perdre pes reduint la gana i reduir el consum de calories.

Un petit estudi de 12 setmanes realitzat en 19 persones va demostrar que augmentar la ingesta de proteïnes fins al 30% de calories va reduir la ingesta diària en 441 calories i va reduir el pes corporal en 4,8 kg (10,8 lliures) (16).

Un altre estudi realitzat en 20 noies adolescents va trobar que menjar un esmorzar elevat en proteïnes va augmentar la sensació de plenitud i va disminuir els nivells de determinades hormones que estimulen la fam (17).

A més, diversos estudis vinculen una ingesta més elevada de proteïnes a la disminució del pes corporal i del greix del ventre amb el pas del temps (18, 19, 20).

La civada, el iogurt, els ous, el cottage i la mantega de cacauet són alguns aliments bàsics que podeu gaudir com a part d’un esmorzar saludable i altament proteic.

Resum L’augment d’aport proteic del matí està associat a majors sensacions de plenitud, disminució de la ingesta de calories i reducció del pes corporal i del greix del ventre.

8. Dormir prou cada nit

Un altre factor important per establir un horari normal de son i complir-lo pot comportar una pèrdua de pes amb èxit, sobretot si intenteu perdre 10 lliures en un mes.

Segons un petit estudi, privar nou homes de son durant una sola nit va donar lloc a increments significatius de la fam i els nivells de grelina, l’hormona que estimula la gana (21).

D'altra banda, un estudi realitzat en 245 dones va comprovar que la millora de la qualitat del son i la compressió d'almenys set hores de son cada nit augmentaven la probabilitat de perdre pes en un 33% (22).

Proveu de dormir com a mínim entre 7 i 8 hores per nit, establint un horari de son regular i minimitzant les distraccions abans de dormir per optimitzar el vostre cicle de son i assolir els objectius de pèrdua de pes.

Resum Si bé la privació de son pot augmentar la fam, dormir suficient pot augmentar la probabilitat de pèrdua de pes amb èxit.

9. Proveu l’entrenament de resistència

L’entrenament per resistència és un tipus d’activitat física que implica treballar contra algun tipus de força per construir múscul i augmentar la força.

A més d’altres beneficis per a la salut associats a l’entrenament de resistència, pot augmentar el metabolisme per facilitar la pèrdua de pes.

Un estudi en 94 persones va demostrar que l’entrenament de resistència va preservar massa i metabolisme sense greixos després de la pèrdua de pes, ajudant a maximitzar el nombre de calories cremades al llarg del dia (23).

De la mateixa manera, un altre estudi realitzat en 61 persones va indicar que nou mesos d’entrenament contra la resistència van augmentar el nombre de calories cremades en repòs diàriament en una mitjana d’un 5% (24).

L’ús d’equips de gimnàs o realitzar exercicis de pes corporal a casa són dues maneres fàcils i efectives d’iniciar l’entrenament de resistència i millorar la pèrdua de pes.

Resum Els estudis demostren que l’entrenament de resistència pot preservar la massa lliure de greixos i augmentar el metabolisme per augmentar la pèrdua de pes.

10. Practiqueu el dejuni intermitent

El dejuni intermitent implica anar en bicicleta entre els períodes de menjar i el dejuni, amb dejuni que solen durar entre 16 i 24 hores.

Pot reduir la quantitat que mengeu limitant el període de temps en què es consumeix el menjar, possiblement augmentant la pèrdua de pes.

De fet, algunes investigacions demostren que el dejuni intermitent pot ser una eina potent per a la pèrdua de pes i pot ser igual d’efectiu que la restricció de calories (25).

A més, un estudi realitzat en 11 adults sans va trobar que el dejuni a curt termini augmentava significativament el nombre de calories cremades en repòs (26).

També pot augmentar els nivells d’hormona del creixement humà (HGH), una hormona important que s’ha demostrat que augmenta la pèrdua de greix i que preserva la massa corporal magra (27, 28).

Hi ha moltes maneres diferents de fer dejuni intermitent. Moltes persones solen incloure una finestra de 8-10 hores per restringir la ingesta d'aliments cada dia.

Cerqueu un mètode que funcioni per a vosaltres i la vostra programació.

Resum El dejuni intermitent pot millorar el metabolisme, augmentar la pèrdua de greix i preservar la massa corporal magra per ajudar a la pèrdua de pes.

11. Omple els Veggies

Els vegetals són increïblement densos en nutrients, aportant àmplies vitamines, minerals, antioxidants i fibra per obtenir un baix nombre de calories.

Un estudi va demostrar que cada augment de 100 veus de 100 grams de consum de vegetals es va associar amb 1,1 lliures (0,5 kg) de pèrdua de pes durant sis mesos (29).

Una altra gran revisió de 17 estudis realitzats en més de 500.000 persones va demostrar que els que menjaven més verdures tenien un risc del 17% més baix de tenir sobrepès o obesitat (30).

Molts altres estudis indiquen que l’augment del consum de fibra d’aliments rics en fibra, com les verdures, està relacionat amb una disminució tant de la ingesta calòrica com del pes corporal (13, 14).

Per obtenir una manera més senzilla de recaptar la quota de verdures, premeu una porció o dos addicionals en plats laterals, amanides, entrepans i entrepans.

Resum El consum de verdures està relacionat amb un augment de la pèrdua de pes i un menor risc d’obesitat. Una ingesta més elevada de fibra d’aliments com les verdures també s’associa a la disminució de la calor.

12. Saltar les salses i condiments

Emplaçar els complements sobre els vostres aliments favorits pot convertir ràpidament un àpat saludable en una bomba de calories.

Per exemple, una sola cullerada (13 grams) de maionesa pot contenir més de 90 calories, mentre que els embalatges del ranxo tenen una gran quantitat de 73 calories per una cullerada (15, 32) de porció (31, 32).

La salsa Teriyaki, la crema agra, la mantega de cacauet i el xarop d’auró són algunes altres salses i condiments populars que poden provocar que les calories s’apilen ràpidament.

Utilitzant mètodes generals de càlcul de calories, podeu estimar que tallar fins i tot una porció d’aquests condiments rics en calories cada dia podria reduir la ingesta de calories suficient per perdre fins a nou lliures al llarg d’un any.

Això pot ajudar a augmentar la pèrdua de pes ràpidament si es combina amb altres mètodes.

En el seu lloc, prova d'assaonar els aliments amb herbes i espècies per mantenir la ingesta de calories baixa i maximitzar la pèrdua de pes.

Alternativament, proveu de canviar salses i condiments per opcions baixes en calories, com la salsa calenta, la mostassa o el rave de rave.

Resum Molts condiments i salses són rics en calories. Retallar-los o canviar-los per tenir alternatives baixes en calories podria ajudar a perdre pes.

13. Feu Exercicis HIIT

L’entrenament d’intervals d’alta intensitat (HIIT) és un tipus d’exercici que alterna entre ràfegues ràpides d’activitat i breus períodes de recuperació, mantenint el ritme cardíac per augmentar la crema de greixos i accelerar la pèrdua de pes.

Afegir HIIT a la vostra rutina pot ser una eina increïblement eficaç per perdre 10 lliures en un mes.

De fet, un estudi en nou homes va comparar els efectes de l’HIIT amb la carrera, la bicicleta i l’entrenament de resistència, demostrant que una sessió d’HIIT de 30 minuts va cremar un 25-30% més de calories que les altres activitats (33).

Un altre estudi va demostrar que els homes que feien HIIT durant només 20 minuts tres vegades per setmana van perdre 4,4 lliures (2 kg) de greix corporal i el 17% de greix del ventre durant les 12 setmanes, sense fer cap altre canvi en la seva dieta o estil de vida (objectiu = " _blank "34).

Per començar, intenteu canviar el vostre cardio i fer un o dos entrenaments HIIT a la setmana, alternant entre córrer i caminar durant 30 segons alhora.

També podeu experimentar amb altres activitats als vostres entrenaments de HIIT, com ara salts, esquat, push-ups i burpees.

Resum HIIT pot cremar més calories que altres formes d’exercici, augmentant així la pèrdua de pes i la crema de greixos.

14. Moure’t més al llarg del dia

Fins i tot quan us penseu de temps i no podeu comprimir-vos en un entrenament complet, afegiu petites quantitats d’activitat que es poden reduir al pes del cos.

La termogènesi d’activitat sense exercici (NEAT) es refereix a les calories que el teu cos crema al llarg del dia fent activitats habituals de no exercici com mecanografia, jardineria, caminar o fins i tot arrebossar-se (35).

Es calcula que NEAT pot representar fins a un 50% del total de calories que cremen cada dia, tot i que aquest nombre pot variar bastant segons el nivell d’activitat (36).

Si feu algunes modificacions a la vostra rutina diària, podeu augmentar la crema de calories per accelerar la pèrdua de pes amb un esforç mínim.

L’estacionament més enrere a l’aparcament, utilitzant les escales en lloc de l’ascensor, passejar durant el descans per dinar i estirar cada 30 minuts són algunes maneres senzilles d’afegir més moviment al dia.

Resum La termogènesi d’activitat no exercici (NEAT) pot representar fins a un 50% del nombre total de calories que cremen cada dia. Simplement moure’s més al llarg del dia us pot ajudar a cremar més calories per augmentar la pèrdua de pes.

La línia de fons

Tot i que perdre 10 lliures al mes pot semblar un objectiu elevat, és possible fer algunes modificacions senzilles a la dieta i al seu estil de vida.

Feu un pas a la vegada i feu alguns petits canvis cada setmana per baixar de pes de forma segura i sostenible, mantenint-lo a llarg termini.

Amb una mica de paciència i un treball dur, podeu assolir els vostres objectius de pèrdua de pes i millorar la vostra salut en el procés.