El vincle entre la lluita contra la flaire i la gestió de l'estrès de la MPOC

Content

• Visió general
• Reconèixer les coses que causen estrès a la teva vida
• Aprendre a relaxar-se: tècniques de respiració
• Respiració labial
• Respiració del ventre
• Aprendre a relaxar-se: visualització, ioga i meditació de mindfulness
• Ioga
• Reconèixer la importància del son
• Dormiu bé
• Exercici per reduir l’estrès i millorar la qualitat del son
• Tractament de brots emergents de la MPOC
• Emportar

Visió general

Quan parlem d’estrès, normalment parlem d’estrès psicològic. Tothom se sent estressat de vegades. Però hi ha una diferència entre el curt termini agut estrès i a llarg termini crònica estrès Pot ser útil l’estrès agut, preparant-nos per a la “lluita o fugida” davant d’una amenaça. S’alliberen determinades hormones, que impulsen el cos a l’acció explosiva. El cos torna a la normalitat un cop acabada l’amenaça.

Tanmateix, molta gent sent l’estrès de manera més continuada. Aquest estrès crònic pot afectar el cos de maneres negatives. L’estrès crònic pot debilitar el sistema immunitari, per exemple. Les persones estressades sovint se senten ansioses, irritables o deprimides. L’estrès crònic també pot provocar sorgiments més freqüents de símptomes de la malaltia pulmonar obstructiva crònica (MPOC). Per aquesta raó, és important aprendre a gestionar l’estrès.

Reconèixer les coses que causen estrès a la teva vida

La gestió de l’estrès tracta de la manera de reaccionar davant dels estressors, dels esdeveniments o situacions que causen estrès a la seva vida. El primer pas per gestionar l’estrès és reconèixer els estressors. Viure amb MPOC pot ser estressant, perquè t’obliga a fer canvis a la teva vida. Altres coses que poden causar estrès són canvis en:

• relacions
• situacions financeres
• ocupació
• hàbits de son
• relacions sexuals
• situacions vives
• la capacitat de realitzar tasques ordinàries

Aprendre a relaxar-se: tècniques de respiració

Després d’haver identificat les coses que poden provocar ansietat i augmentar l’estrès, podeu aprendre a posar fre als estrès abans que es produeixi una irrupció. Segons la fundació EPOC, un mètode eficaç per reduir l’estrès és utilitzar tècniques de respiració.

Respiració labial

La respiració de llavi purés és una tècnica que us ajudarà a retardar la respiració i a exhalar més aire amb cada respiració. Es tracta de parar atenció a l’alè, respirar profundament i lentament, i exhalar lentament i amb compte:

1. Comença relaxant conscientment els músculs de l’espatlla. Poseu-vos dret o asseureu-vos recte i deixeu caure les espatlles mentre ajudeu els omòplats a l'esquena.
2. Inspira per les fosses nasals durant 2 segons.
3. Poseu els llavis com si estigués a punt de fer desaparèixer una flama.
4. Exhala lentament pels llavis. Hauria de passar 4 segons.
5. Repetir

Respiració del ventre

La respiració del ventre és una altra tècnica de respiració potencialment útil. És possible que hagueu de sol·licitar l’ajuda d’un professional mèdic per aprendre aquesta tècnica:

1. Mentre s’asseu o s’asseu, poseu una mà al pit. Col·loca l’altra mà sobre l’abdomen.
2. Inspira per les fosses nasals.
3. Sentiu que el ventre s’aixeca, mentre intenteu mantenir el pit.
4. Exhaleu lentament.
5. Repetir

Aprendre a relaxar-se: visualització, ioga i meditació de mindfulness

S'han desenvolupat diverses tècniques que ajuden a reduir l'estrès i a revertir els efectes de l'ansietat. La investigació suggereix que aquestes pràctiques poden ajudar a reduir l'estrès i poden ajudar el cos a combatre les infeccions. Mantenir l’estrès com a mínim pot ajudar a reduir els brots de MPOC.

Visualització

La visualització és una tècnica que podeu realitzar en qualsevol moment i en qualsevol moment. En visualitzar-vos, podeu imprimir un entorn tranquil i lliure d’estrès, com ara un passeig tranquil o un sender boscós. En imaginar-se en un entorn on estàs relaxat, és possible que comencis a sentir-te menys estressat allà on siguis realment. De vegades, la visualització s’acompanya d’imatges guiades. Es tracta d’una tècnica de reducció d’estrès en què escolteu una gravació d’algú que us passeja a través d’una escena o història relaxant. Perquè la imatge i la visualització guies funcionin millor, busqueu un lloc tranquil a casa vostra i dediqueu uns 20 minuts sol escoltant una gravació o relaxant-vos a la tranquil·la escena que esteu visualitzant.

Ioga

El ioga és una antiga pràctica que combina meditació conscient, tècniques de respiració i exercicis físics relativament senzills. A diferència de la visualització, que us allunya de la vostra situació actual, la meditació de mindfulness és una manera de ser molt conscient del vostre entorn: els sons, les olors, tot allò que sentiu en aquest moment. Els exercicis de respiració centrats són maneres d’exercir el mindfulness. Poden ser especialment útils si teniu MPOC, ja que destaquen la relaxació mentre respireu.

Per provar la respiració centrada, seguiu aquests passos:

• Seieu recte, però relaxeu el cos.
• Respireu suaument dins i fora pel vostre nas.
• Centra l’atenció en l’aire que es mou per les fosses nasals.
• Sent els teus pulmons i l’abdomen a mesura que s’inflen i disminueixen amb cada respiració.

Feu això durant uns minuts, concentrant-vos només en la vostra respiració. No us preocupeu d'intentar aconseguir un estat meditatiu. Deixa que et preocupin les idees o els pensaments mentre et concentres només a respirar tranquil·lament cap a dins i cap a fora.

Reconèixer la importància del son

Tenir un son adequat és important per a tothom. És especialment important quan viviu amb una malaltia crònica. La majoria dels adults requereixen de 7 a 9 hores de son cada 24 hores per estar al seu millor moment. El somni no es tracta només de sentir-se descansat i clar. És important per a un sistema immune fort. També ajuda a reduir alguns dels efectes negatius de l’estrès crònic.

Alguns experts recomanen que intenteu seguir aquestes directrius per ajudar a animar la bona son cada nit:

Dormiu bé

• Eviteu la cafeïna o l’alcohol al vespre.
• No treballis, no mireu la televisió ni utilitzeu suports digitals al llit.
• No dormiu durant el dia.
• Feu exercici al matí o a la tarda, més que abans d’anar a dormir.
• Cal seguir un horari habitual de despertar-se i anar a dormir, fins i tot els caps de setmana.
• Dormiu en un espai fresc, tranquil i completament fosc.

Exercici per reduir l’estrès i millorar la qualitat del son

Tot i que la MPOC pot limitar la vostra mobilitat, és important mantenir-se en actiu físic i mantenir la forma física en la major mesura possible. S'ha demostrat que l'exercici regular redueix els símptomes de la MPOC. Fins i tot pot ajudar a evitar ser hospitalitzat de forma reiterada. Les persones que tenen MPOC i que participen en programes d’exercici físic sovint reporten una millor qualitat de vida. L’exercici també pot ajudar a millorar la qualitat del son.

Tractament de brots emergents de la MPOC

Fins i tot amb els millors esforços per reduir l'estrès, heu de tenir un brillo de símptomes de MPOC. Hauríeu de tenir un pla d’acció per afrontar la respiració brusca o l’adaptació a la tos. Per a algunes persones, un broncodilatador d’acció curta pot començar a alleujar els símptomes en pocs minuts. Per a d’altres, afegir un inhalador combinat que inclogui un broncodilatador i un corticoides pot ser útil durant els dies en què es produeixin brots. També és important mantenir-se quiet i intentar relaxar-se.

Emportar

Els brots emergents de la MPOC poden augmentar l'estrès. Però, quan més sàpigues com respondre ràpidament a les explosions i reduir l'estrès en la teva vida quotidiana, millor avançaràs. Si voleu obtenir més informació sobre el tractament de l'estrès, parleu amb el vostre metge. Penseu en veure un professional de la salut mental amb experiència treballant amb persones que tenen MPOC o altres malalties cròniques. També podeu consultar amb els proveïdors que treballen en programes de rehabilitació pulmonar. Aquests especialistes en rehabilitació haurien de tenir bons consells per a la reducció de l’estrès i la prevenció, especialment amb algú que tingui problemes de MPOC.