Entrenament de cames letals

Content

• Revisió de

Aquests moviments de cardio kickboxing fan una crema seriosa de calories i un entrenament inferior per donar forma al cos. Fes aquests moviments esquena amb esquena sense descans, prenent un breu descans entre rondes. Intenta fer dues o tres rondes d'aquests moviments en total.

És possible que vulgueu aferrar-vos a una paret o una cadira per mantenir l’equilibri en un d’aquests trepants i és possible que necessiteu una estora per treballar el terra.

VEURE EL VÍDEO per a demostracions de moviments i consells sobre formularis.

L'entrenament:

Exercici núm. 1: combinació de jab i genoll

Comenceu en una "posició de lluita" (el peu dret cap endavant, l'esquena enrere, els colzes doblegats davant del cos, les mans en puny just fora de les galtes). Punxeu el cop amb el braç esquerre, girant el maluc esquerre cap endavant i aixecant el taló esquerre del terra mentre feu un cop de puny. Dobleu ràpidament el colze cap enrere i feu un cop des del braç dret convertint el maluc dret en un cop. Repetiu el punteig esquerre i dret. Gireu l’espatlla esquerra cap endavant i traieu el genoll dret cap amunt i cap al cos dues vegades. Això és un conjunt. Feu aquest conjunt 10 vegades en total. Mou-te a un ritme ràpid, augmentant la teva velocitat a mesura que guanyes precisió amb els teus moviments.

Repetiu la sèrie a l'altre costat.

Exercici núm. 2: sèrie de puntades laterals

(És possible que vulgueu agafar-vos al respatller d'una cadira o una paret per mantenir l'equilibri durant aquest moviment)

Genoll de cambra (vuit vegades)

Amb el braç dret agafat per mantenir l'equilibri, pivota el taló dret cap endavant i després flexiona el genoll esquerre davant del pit i flexiona el peu esquerre cap al costat del cos, amb el braç esquerre doblegat, amb el puny a la cara. . Baixa la cama esquerra fins al terra. Això és una representació. Repetiu vuit vegades.

Side Kick Press (vuit vegades)

Estireu el genoll a la posició de la cambra i, a continuació, esteneu la cama esquerra cap al costat del cos, pressionant cap a fora a través del taló del peu flexionat. Mantingueu el braç cap amunt i estirat i, a continuació, torneu el genoll a la cambra. Això és una representació. Repetiu vuit vegades.

Side Kick (vuit vegades)

Des de la posició de la cambra, premeu la cama esquerra cap al costat ràpidament, arrossegant el genoll cap a la cambra i després baixeu la cama esquerra cap al terra. Això és una representació. Repetiu vuit vegades.

Repetiu la sèrie a l’altra banda.

Trepant núm. 3: Rotonda

Hole Stance Hold (30 segons)

Comenceu dempeus amb els peus més amples que l'amplada dels malucs, amb els genolls i els dits lleugerament cap a fora. Doblegueu els genolls sobre els dits uns 90 graus i doblegueu els colzes, estirant les mans amb els punys fora de la caixa toràcica. Mantingueu aquesta posició durant 30 segons.

Retenció de cambra (vuit vegades)

Canvieu el pes cap a la cama dreta i traieu la cama esquerra cap amunt, doblegant el genoll en línia amb el maluc, obriu-la cap al costat i utilitzeu el braç esquerre per tirar del taló esquerre cap al cos. Deixeu anar i baixeu la cama esquerra al terra. Això és una representació. Repetiu vuit vegades.

Roundhouse Kick (vuit vegades)

Des de la posició de la cambra (sense la subjecció del braç), estengueu la cama esquerra cap al costat, mantenint els dits apuntats "assotant" la cama (penseu en colpejar un objecte amb la canya o la part superior de la sabatilla) i, a continuació, doblegueu el genoll cap enrere ràpidament i baixant la cama cap a terra. Això és una representació. Repetiu vuit vegades.

Repetiu la sèrie (inclosa la postura del cavall) a l’altra banda.

Exercici núm. 4: cop de darrere

Back Kick (vuit vegades)

És possible que vulgueu una tovallola o una estora per agenollar-vos per a aquest moviment. Comenceu a quatre potes i enrosqueu el taló dret cap al cos, flexionant el peu dret. Premeu la cama dreta cap enrere darrere de l'espatlla, apartant-la de la dreta, estenent-la completament. Doblega el genoll i torna a la posició inicial, sense deixar que el genoll dret toqui el terra. Això és una representació. Repetiu vuit vegades.

Back Kick Quick (16 vegades)

Repetiu la patada enrere, però accelera el vostre ritme, 16 vegades. Assegureu-vos de mantenir els abdominals estirats i la part superior del cos sòlid i estable mentre moveu la cama més ràpidament.

Extensió d'esquena (16 vegades)

Mantingueu la cama dreta estesa a l'alçada del maluc, el peu flexionat i premeu la cama més amunt darrere del maluc, apretant el maluc dret mentre aixequeu la cama. Baix de l'esquena fins al nivell del maluc. Això és una representació. Repetiu 16 vegades, ràpidament.

Manteniment del tauler d'una cama (30 segons)

Mantenint la cama dreta recta, baix el peu dret a terra, ficant els dits dels peus per sota. Estira els abdominals amb força i aixeca el genoll esquerre del terra, mantenint-lo doblegat i pressionant el peu esquerre a l'interior de la cuixa de la cama dreta. Mantingueu-ho premut durant 30 segons.

Repetiu la sèrie a l’altra banda.

Estirament:

Assegut amb les cames creuades, abasta el braç esquerre a través del genoll dret, portant el pit sobre l'interior de la cuixa dreta. Mantingueu tres respiracions profundes. Repetiu per l'altre costat.

Revisió de