Llegums: bons o dolents?

Content

• Què són els llegums?
• Ric en fibra i proteïnes
• Conté antinutrients
• Àcid fític
• Lectins
• Ric en fibres sanes
• Altres beneficis per a la salut dels llegums
• La línia de fons

Els llegums són controvertits en certs cercles.

Algunes persones fins i tot opten per eliminar-les de la dieta. Tot i això, els llegums són un aliment bàsic en moltes cultures.

Per tant, us podeu preguntar si són beneficiosos o nocius.

Aquest article explica si els llegums són bons o dolents per a la salut.

Què són els llegums?

La família dels llegums està formada per plantes que produeixen una beina amb llavors al seu interior. El terme llegum s'utilitza per descriure les llavors d'aquestes plantes.

Els llegums comestibles comuns inclouen llenties, pèsols, cigrons, mongetes, soja i cacauets.

Els diferents tipus varien molt en nutrició, aspecte, gust i ús (1).

RESUM Llegums és un terme general que s’utilitza per descriure les llavors de plantes de la família dels llegums, que inclou fesols, pèsols, llenties i cacauets.

Ric en fibra i proteïnes

Els llegums tenen un perfil nutricional notable i són una rica font de fibres i proteïnes saludables (2).

Per exemple, 1 tassa (198 grams) de llenties cuites proporciona (3):

• Calories: 230
• Proteïna: 18 grams
• Fibra: 16 grams
• Hidrats de carboni: 40 grams
• Ferro: 37% del valor diari (DV)
• Folate: 90% del DV
• Magnesi: 17% del DV
• Potassi: 16% del DV

A més, la mateixa quantitat ofereix més del 10% del DV per a les vitamines B1, B3, B5 i B6, així com fòsfor, zinc, coure i manganès.

Els llegums es troben entre les millors fonts vegetals de proteïnes. No només són molt nutritius, sinó també barats, cosa que els converteix en una base bàsica en molts països en desenvolupament (4).

RESUM Els llegums són molt nutritius, contenen molta proteïna i fibra. També són molt barats i àmpliament disponibles.

Conté antinutrients

Alguns compostos es veuen afectats per la qualitat nutritiva dels llegums.

Els llegums crus contenen antinutrients, que poden interferir en la digestió i en l’absorció d’altres nutrients.

Àcid fític

L’àcid fític, o fitat, és un antioxidant que es troba en totes les llavors de plantes comestibles, incloses les lleguminoses.

Perjudica l’absorció de ferro, zinc i calci del mateix àpat i pot augmentar el risc de deficiències minerals en persones que es basen en llegums o altres aliments rics en fitats com a base dietètica (5, 6).

No obstant això, això només és rellevant quan la ingesta de carn és baixa i els aliments rics en fitats constitueixen regularment una gran part dels menjars, cosa que és habitual als països en desenvolupament (7, 8).

Les persones que mengen carn regularment no corren risc de deficiències minerals causades per l’àcid fític (9, 10, 11).

Podeu reduir el contingut d’àcid fític de llegums mitjançant diversos mètodes, com ara el remull, la brotació i la fermentació (12, 13, 14).

Lectins

Les lectines són una família de proteïnes que pot constituir fins a un 10% del contingut proteic total dels llegums (15).

Resisteixen la digestió i poden afectar les cèl·lules que revesteixen el tracte intestinal.

Una lectina ben estudiada és la fitohemagglutinina, que es troba en els fesols vermells. És tòxic en quantitats elevades i s’han notificat diversos incidents d’intoxicació després del consum de mongetes crues o brutes cuites (16).

En la majoria dels altres llegums comestibles, la quantitat de lectines no és prou elevada per provocar símptomes.

Dit això, les mongetes només s’han de menjar totalment cuites i preparades.

El remull durant la nit i bullent-los a 100 ° C a 212 ° F durant almenys 10 minuts degrada la fitohemagglutinina i altres lectines (17, 18).

RESUM Els llegums crus contenen antinutrients, que poden causar danys. Tot i això, els mètodes de preparació adequats es desfan de la majoria.

Ric en fibres sanes

Els llegums són particularment rics en fibres saludables, com el midó resistent i les fibres solubles (1, 4, 19).

Tots dos tipus passen no digerits per l’estómac i l’intestí prim fins que arriben al seu còlon, on s’alimenten dels teus bacteris budistes simpàtics.

Els efectes secundaris desagradables d’aquestes fibres inclouen gas i inflor, però també ajuden a formar àcids grassos de cadena curta (SCFA), com el butirat, que pot millorar la salut del còlon i reduir el risc de càncer de còlon (20, 21, 22).

A més, tant el midó resistent com les fibres solubles us ajuden a sentir-vos plens (23, 24, 25, 26).

A més, són molt eficaços a l'hora de moderar els nivells de sucre en sang després dels àpats i poden millorar la sensibilitat a la insulina (27, 28, 29, 30, 31).

RESUM Els llegums són una rica font de fibres que poden tenir diversos efectes beneficiosos sobre la salut.

Altres beneficis per a la salut dels llegums

Els llegums s'han relacionat amb altres beneficis per a la salut, incloent-hi un risc reduït de malalties del cor i nivells inferiors de colesterol (32, 33).

Els assajos controlats aleatoritzats també suggereixen que el consum regular d’aquests aliments vegetals pot reduir la pressió arterial i els triglicèrids (34, 35).

A causa del seu alt contingut en fibra i proteïnes, els llegums l'ajuden a sentir-se ple, i per tant poden reduir la ingesta d'aliments i conduir a una pèrdua de pes a llarg termini (36, 37).

RESUM Els llegums poden millorar la pressió arterial, reduir el colesterol, disminuir el risc de malalties cardíaques i afavorir la pèrdua de pes a llarg termini.

La línia de fons

Els llegums estan relacionats amb diversos beneficis per a la salut.

Tenen un perfil nutricional impressionant i són una de les millors fonts de proteïnes vegetals.

Mentre contenen antinutrients, podeu utilitzar mètodes com el remull, la brotació i l'ebullició per reduir els nivells d'aquests compostos.

Per tant, els llegums preparats adequadament són molt saludables quan es consumeixen com a part d’una dieta equilibrada.