4 Tirants per a cames per a la flexibilitat

Content

• Visió general
• Tram de quad
• Llom / vedella
• Tram de cuixa interior
• Tram de cames supí
• Emportar
• 3 HIIT es mou per reforçar els isquiotibials

Visió general

És una bona idea escalfar els músculs com a part de la rutina d’exercicis. Els músculs no escalfats adequadament corren més risc de lesions. Es pot aconseguir fàcilment amb un escalfament actiu i lleuger, com ara estiraments dinàmics o trotar.

Si bé els professionals no estan d’acord sobre si és millor estirar-se abans o després d’un entrenament, la majoria dels metges recomanen estirar-se com a part d’una rutina d’exercicis, sobretot si feu activitats com córrer o anar en bicicleta.

La flexibilitat no es produeix durant la nit però. Algunes persones són naturalment menys flexibles que d’altres, de manera que pot trigar setmanes d’estiraments regulars per millorar la mobilitat articular. Carol Michaels, fundadora de recuperació física, està certificada pel Cancer Exercise Training Institute, l’American Council on Exercise, l’American College of Sports Medicine i és membre de l’ACSM i de l’IDEA.

A continuació, hi ha quatre trams de cames que recomana per millorar la flexibilitat i reduir el risc de lesions. Proveu de mantenir cada tram uns 30 segons.

Tram de quad

El quàdriceps, o quads per a curts, és el grup muscular de la part davantera de la cuixa. Utilitzeu aquests músculs quan camineu, correu o feu xecs.

Per estirar els seus quads:

1. Poseu-vos de costat amb la paret, posant una mà a la paret per aconseguir l’equilibri.
2. Agafeu el peu exterior amb la mà exterior i aixequeu el peu cap a l’extrem posterior, mantenint les cuixes i els genolls junts.
3. Hauríeu de sentir un estirament suau a moderat a la part anterior de la cuixa.
4. Mantingueu premut un cicle de respiració relaxant i feu el mateix per a l’altre peu.

Llom / vedella

Els isquiotibials són els músculs de la part posterior de la cama superior, que van des de la cuixa fins al genoll. T’ajuden a doblegar el genoll i moure’t el maluc. Aquests músculs s’utilitzen quan es practica esport o corre.

Els músculs del vedell es troben a la part posterior de la cama inferior. Ajuden a moure el taló durant activitats com caminar, córrer o saltar.

Per estirar els dos grups musculars junts:

1. Situeu el peu dret al vostre davant.
2. Presa a la cintura per inclinar el tors cap endavant cap a la cama dreta estesa i doblegar el genoll recolzant.
3. Flexiona lentament el turmell dret de manera que els dits dels peus es vagin orientant cap al cos.
4. Mantingueu-vos pendent un cicle de respiració relaxant i després repetiu amb el peu esquerre.

Tram de cuixa interior

Els músculs interns de la cuixa ajuden a estabilitzar les articulacions de maluc i genoll. Sovint es recomana fer exercicis que se centren en treballar les cuixes interiors per tonificar i enfortir les cames.

Per estirar les cuixes interiors:

1. Dempeu amb una postura molt àmplia.
2. Doblega el genoll dret mentre desplaces tot el cos dret fins que sentis un estirament a la cuixa interior esquerra.
3. Mantingueu-vos pendent un cicle de respiració relaxant, després canvieu el pes cap a un altre costat i repetiu-lo amb la cama esquerra.

Tram de cames supí

Aquest tram funciona a la part inferior de l’esquena, la corda, la vedella i el turmell. Totes aquestes àrees s'utilitzen en les vostres activitats diàries i en cursa o en bicicleta.

Per realitzar aquest tram:

1. Estau a l’esquena amb els genolls doblegats i els peus plans a terra.
2. Doble un genoll i abraça-lo al cos.
3. Pica lentament la cama cap al sostre, redreçant-la i tirant-la cap al tors fins que es detecti tensió darrere de la cama.
4. Apunta i flexiona el peu tres vegades i realitza 3 cercles de turmell en cada direcció.
5. Baixeu la cama i repetiu amb la cama contrària.

Emportar

Aquests quatre trams us poden ajudar a evitar lesions si sou un corredor o si practiqueu qualsevol esport que us funcioni les cames. Feu-los abans o després d’un entrenament o en qualsevol moment que els músculs de les cames estiguin tensos.

3 HIIT es mou per reforçar els isquiotibials