11 Mites sobre el dejuni i la freqüència de menjar

Content

• 1. Saltar l’esmorzar et fa engreixar
• 2. Menjar freqüentment augmenta el teu metabolisme
• 3. Menjar freqüentment ajuda a reduir la fam
• 4. Els menjars freqüents us poden ajudar a perdre pes
• 5. El cervell necessita un subministrament regular de glucosa dietètica
• 6. Menjar sovint és bo per a la vostra salut
• 7. El dejuni posa el cos en forma de fam
• 8. El vostre cos només pot utilitzar una quantitat determinada de proteïnes per àpat
• 9. El dejuni intermitent et fa perdre el múscul
• 10. El dejuni intermitent és dolent per a la vostra salut
• 11. El dejuni intermitent et fa menjar en excés
• La línia de fons

El dejuni s’ha fet cada cop més habitual.

De fet, el dejuni intermitent, un patró dietètic que varia entre els períodes de dejuni i l’alimentació, sovint es promou com a dieta miraculosa.

Però no tot el que heu sentit parlant de la freqüència dels àpats i la vostra salut és certa.

A continuació, es mostren 11 mites sobre el dejuni i la freqüència de menjars.

1. Saltar l’esmorzar et fa engreixar

Un mite continuat és que l’esmorzar és l’àpat més important del dia.

Les persones solen creure que saltar-se de l’esmorzar comporta fam, excessos ansis i augment de pes.

Un estudi de 16 setmanes realitzat en 283 adults amb sobrepès i obesitat no va observar diferències de pes entre els que van esmorzar i els que no ho van fer (1).

Així, l’esmorzar no afecta en gran mesura el seu pes, tot i que pot haver-hi alguna variabilitat individual. Alguns estudis fins i tot suggereixen que les persones que perden pes a llarg termini solen menjar l’esmorzar (2).

A més, els nens i adolescents que mengen l'esmorzar solen funcionar millor a l'escola (3).

Per tant, és important parar atenció a les vostres necessitats específiques. L’esmorzar és beneficiós per a algunes persones, mentre que d’altres poden saltar-lo sense conseqüències negatives.

RESUM L'esmorzar pot beneficiar a moltes persones, però no és essencial per a la vostra salut. Els estudis controlats no mostren cap diferència en la pèrdua de pes entre els que mengen l'esmorzar i els que se'l salten.

2. Menjar freqüentment augmenta el teu metabolisme

Moltes persones creuen que menjar més àpats augmenta la seva taxa metabòlica, fent que el cos cremi més calories en general.

De fet, el teu cos gasta calories per digerir menjars. Es denomina efecte tèrmic dels aliments (TEF) (4).

En mitjana, TEF utilitza al voltant d’un 10% de la seva aportació calòrica total.

Tot i això, el que importa és el nombre total de calories que consumeixes, no la quantitat de menjars que menges.

Menjar sis àpats de 500 calories té el mateix efecte que menjar tres àpats de 1.000 calories. Tenint en compte un TEF mitjà del 10%, cremaràs 300 calories en ambdós casos.

Nombrosos estudis demostren que l’augment o la disminució de la freqüència dels àpats no afecta les calories totals cremades (5).

RESUM Al contrari de la creença popular, menjar menjars més sovint no augmenta el seu metabolisme.

3. Menjar freqüentment ajuda a reduir la fam

Hi ha qui creu que l’alimentació periòdica ajuda a prevenir els desitjos i la fam excessiva.

Però les evidències són mixtes.

Tot i que alguns estudis suggereixen que menjar menjars més freqüents condueix a la fam reduïda, altres estudis no han trobat cap efecte o fins i tot augmenten els nivells de fam (6, 7, 8, 9).

Un estudi que comparava menjar tres o sis àpats rics en proteïnes al dia va trobar que menjar tres àpats reduïa la fam de manera més eficaç (10).

Dit això, les respostes poden dependre de l’individu. Si menjar freqüent redueix els vostres desitjos, probablement sigui una bona idea. Tot i això, no hi ha evidència de que berenar o menjar més sovint redueix la fam de tothom.

RESUM No hi ha proves coherents que menjar més sovint redueix la fam general o la calor. Més aviat, alguns estudis demostren que menjars més petits i més freqüents augmenten la fam.

4. Els menjars freqüents us poden ajudar a perdre pes

Com que menjant amb més freqüència no augmenta el seu metabolisme, de la mateixa manera no té cap efecte sobre la pèrdua de pes (11, 12).

De fet, un estudi en 16 adults amb obesitat va comparar els efectes de menjar 3 i 6 àpats diaris i no va trobar diferència de pes, pèrdua de greix o gana (13).

Hi ha qui afirma que menjar sovint els dificulta l’adhesió a una dieta saludable. Tanmateix, si trobeu que menjar més sovint us facilita menjar menys calories i menys brossa, no dubteu en mantenir-vos.

RESUM No hi ha evidència que canvi de la freqüència dels àpats us ajudi a perdre pes.

5. El cervell necessita un subministrament regular de glucosa dietètica

Hi ha qui afirma que si no menges hidrats de carboni cada poques hores, el cervell deixarà de funcionar.

Això es basa en la creença que el seu cervell només pot utilitzar glucosa per combustible.

Tanmateix, el vostre cos pot produir fàcilment la glucosa que necessita mitjançant un procés anomenat gluconeogènesi (14).

Fins i tot durant les dietes a llarg termini, la fam o les dietes molt baixes en carbohidrats, el cos pot produir cossos cetònics a partir de greixos dietètics (15).

Els cossos cetònics poden alimentar parts del seu cervell, reduint significativament la seva necessitat de glucosa.

Tanmateix, hi ha qui diu sentir-se fatigat o tímid quan no menja durant una estona. Si això s'aplica a vosaltres, haureu de plantejar mantenir els aperitius a mà o menjar amb més freqüència.

RESUM El seu cos pot produir glucosa per si sol per alimentar el cervell, el que significa que no necessiteu una ingesta constant de glucosa en la dieta.

6. Menjar sovint és bo per a la vostra salut

Hi ha qui creu que un consum incessant beneficia la seva salut.

Tot i això, el dejuni a curt termini indueix un procés de reparació cel·lular anomenat autofagia, en què les cèl·lules utilitzen proteïnes antigues i disfuncionals per a l’energia (16).

L’autofàgia pot ajudar a protegir-se contra l’envelliment, el càncer i condicions com la malaltia d’Alzheimer (17, 18).

Així, el dejuni ocasional té diversos beneficis per a la vostra salut metabòlica (19, 20, 21).

Alguns estudis fins i tot suggereixen que berenar o menjar molt sovint perjudica la salut i augmenta el risc de patir malalties.

Per exemple, un estudi va trobar que una dieta rica en calories amb nombrosos àpats va causar un augment substancial del greix hepàtic, cosa que indica un risc més elevat de malalties hepàtiques grasses (22).

A més, alguns estudis observacionals demostren que les persones que mengen més sovint tenen un risc molt més elevat de càncer colorectal (23, 24).

RESUM És un mite que el berenar és inherent a la seva salut. En canvi, el dejuni de tant en tant té importants beneficis per a la salut.

7. El dejuni posa el cos en forma de fam

Un dels arguments més habituals contra el dejuni intermitent és que posa el cos en mode de fam, tancant així el metabolisme i evitant que es cremi greixos.

Si bé és cert que la pèrdua de pes a llarg termini pot reduir el nombre de calories que cremen amb el pas del temps, això succeeix independentment del mètode de pèrdua de pes que utilitzeu (25).

No hi ha proves que el dejuni intermitent causi una reducció més gran de calories cremades que altres estratègies de pèrdua de pes.

De fet, els dejunis a curt termini poden augmentar la seva taxa metabòlica.

Això es deu a un augment dràstic dels nivells sanguinis de norepinefrina, que estimula el seu metabolisme i indica a les cèl·lules de greix que descomponin el greix corporal (26, 27).

Els estudis revelen que el dejuni fins a 48 hores pot augmentar el metabolisme en un 3,6-14%. Tanmateix, si afanyeu molt més, els efectes poden revertir, disminuint el vostre metabolisme (27, 28, 29).

Un estudi va demostrar que el dejuni tots els dies durant 22 dies no va conduir a una reducció de la taxa metabòlica sinó a una pèrdua del greix del 4% de massa, en mitjana (30).

RESUM El dejuni a curt termini no posa el cos en mode de fam. En canvi, el seu metabolisme augmenta durant els dejuni de fins a 48 hores.

8. El vostre cos només pot utilitzar una quantitat determinada de proteïnes per àpat

Hi ha qui afirma que només es pot digerir 30 grams de proteïna per menjar i que s’ha de menjar cada 2-3 hores per maximitzar el guany muscular.

Tanmateix, la ciència no és recolzada.

Els estudis demostren que menjar la seva proteïna en dosis més freqüents no afecta la massa muscular (31, 32, 33).

El factor més important per a la majoria de la gent és la quantitat total de proteïnes consumides, no el nombre de menjars en què es reparteix.

RESUM El vostre cos pot utilitzar fàcilment més de 30 grams de proteïnes per àpat. No és necessari obtenir proteïnes cada 2-3 hores.

9. El dejuni intermitent et fa perdre el múscul

Hi ha qui creu que quan ràpid, el cos comença a cremar combustible.

Tot i que això passa amb la dieta en general, cap evidència suggereix que es produeixi més amb el dejuni intermitent que altres mètodes.

D'altra banda, els estudis indiquen que el dejuni intermitent és millor per mantenir la massa muscular.

En una revisió, el dejuni intermitent va causar una pèrdua similar de pèrdua de pes com la restricció calòrica contínua, però amb una reducció molt menor de la massa muscular (34).

Un altre estudi va mostrar un modest augment de la massa muscular per a les persones que van consumir totes les seves calories durant un enorme àpat al vespre (31).

Sobretot, el dejuni intermitent és popular entre molts culturistes, que troben que ajuda a mantenir el múscul al costat d’un percentatge baix de greix corporal.

RESUM No hi ha proves que el dejuni causi més pèrdua muscular que la restricció calòrica convencional. De fet, els estudis demostren que el dejuni intermitent pot ajudar-vos a mantenir la massa muscular mentre feu la dieta.

10. El dejuni intermitent és dolent per a la vostra salut

Si bé potser heu sentit rumors que el dejuni intermitent perjudica la vostra salut, els estudis revelen que té diversos beneficis impressionants per a la salut (19, 20, 21).

Per exemple, canvia la seva expressió gènica relacionada amb la longevitat i la immunitat i s’ha demostrat que prolonga la vida útil dels animals (35, 36, 37, 38, 39).

També té beneficis importants per a la salut metabòlica, com ara la millora de la sensibilitat a la insulina i la reducció de l’estrès oxidatiu, la inflamació i el risc de malalties cardíaques (19, 21, 40, 41).

També pot augmentar la salut cerebral augmentant els nivells de factor neurotròfic derivat del cervell (BDNF), una hormona que pot protegir-se contra la depressió i diverses altres condicions mentals (42, 43, 44).

RESUM Tot i que els rumors abunden de que és perjudicial, el dejuni a curt termini té avantatges potents per al cos i el cervell.

11. El dejuni intermitent et fa menjar en excés

Algunes persones afirmen que el dejuni intermitent fa que tingueu menjar en excés durant els períodes de menjar.

Tot i que és cert que podeu compensar les calories perdudes durant el dejuni menjant automàticament una mica més endavant, aquesta compensació no està completa.

Un estudi va demostrar que les persones que van dejunar durant 24 hores només van acabar menjant unes 500 calories addicionals l'endemà, molt menys que les 2.400 calories que van perdre durant el dejuni (45).

Com que redueix la ingesta general d’aliments i els nivells d’insulina alhora que augmenta el metabolisme, els nivells de noradrenalina i l’hormona de creixement humana (HGH), el dejuni intermitent et fa perdre greix, no guanyar-lo (27, 46, 47, 48).

Segons una revisió, el dejuni durant 3 a 24 setmanes va causar pèrdues mitjanes de pes i greixos del ventre de 3–8% i 4-7%, respectivament (49).

Com a tal, el dejuni intermitent pot ser una de les eines més potents per baixar de pes.

RESUM El dejuni intermitent és un mètode eficaç de pèrdua de pes. Malgrat les afirmacions al contrari, cap evidència suggereix que el dejuni intermitent promou l’augment de pes.

La línia de fons

Es perpetuen nombrosos mites sobre el dejuni intermitent i la freqüència dels menjars.

Tot i això, molts d’aquests rumors no són certs.

Per exemple, menjar menjars més petits i més freqüents no augmenta el metabolisme ni ajuda a perdre pes. A més, el dejuni intermitent està lluny de no ser saludable i pot oferir nombrosos beneficis.

És important consultar fonts o fer una mica de recerca abans de sortir a conclusions sobre el vostre metabolisme i la salut en general.