14 idees de massatge de cames

Content

• Com fer-se un massatge de cames
• Moviment d’acariciar
• Consells
• Moviment de picada o percussió
• Consell
• Moviment d’esprémer i pastar
• Consell
• Consells sobre tècniques de massatge
• Com fer un massatge de cames a una altra persona
• Consells
• Com fer un massatge de cames per a la circulació
• Consells
• Hip bend
• Estirament dels isquiotibials
• Doblegat del peu
• Doblament dels dits del peu
• Altres idees i maneres de fer automassatge
• Pilotes de tennis
• Rodet o corró d’escuma
• Rodet
• Bola de rodets
• Màquines de massatge de peus i vedells
• Massatges de compressió d'aire
• Massatgistes de peus i vedells Shiatsu
• Quan no fer massatges
• El menjar per emportar

Un massatge de cames pot alleujar els músculs adolorits i cansats. Els beneficis varien en funció de la pressió que apliqueu. Fer servir una pressió lleugera pot ser més relaxant. La pressió forta redueix la tensió i el dolor als músculs.

Un massatge també estimula el sistema nerviós i pot millorar la vostra circulació.

Com fer-se un massatge de cames

Hi ha diferents maneres de fer massatges a les cames. A continuació es descriuen tres mètodes diferents que varien segons el moviment de la mà que utilitzeu.

Moviment d’acariciar

1. Amb el palmell cap a la cama, col·loqueu els dits lleugerament estesos al turmell. Podeu utilitzar una mà o les dues mans situades una enfront de l’altra.
2. Apliqueu pressió amb els dits mentre moveu la mà cap al maluc. Apliqueu la pressió suficient per sentir-lo al múscul sense causar dolor. També podeu alternar entre pressió lleugera i forta.
3. Mou els dits cap al turmell i repeteix el moviment mentre treballes per tota la cama.
4. Repetiu fins a 10 vegades per cama.

Consells

• Per obtenir més pressió, utilitzeu el palmell o el taló de la mà en lloc dels dits.
• També podeu utilitzar aquest moviment a la part superior i inferior del peu.

Moviment de picada o percussió

1. Començant pel turmell, colpeja suaument els músculs de les cames amb el puny. Com a alternativa, utilitzeu el costat rosat de la mà amb un moviment de picar.
2. Treballeu cap amunt de la cama, concentrant-vos en les zones adolorides o amb tensions.
3. Continueu pujant la cama fins al maluc.
4. Repetiu, treballant al voltant de la cama.

Consell

• Aquest mètode funciona bé a la part inferior dels peus, però no és molt eficaç per a la part superior del peu o dels dits dels peus.

Moviment d’esprémer i pastar

1. Envolteu els dits d’una o de les dues mans al turmell.
2. Treballeu cap amunt de la cama, estrenyent el múscul amb els dits amb els polzes per aplicar més pressió si voleu.
3. Continueu pujant la cama fins al maluc.
4. Repetiu, treballant el vostre camí al voltant de la cama.

Consell

• Podeu incloure els peus apretant els dits dels peus i estrenyent el peu amb el polze a sota i els dits a la part superior.

Consells sobre tècniques de massatge

• Podeu fer massatges a la part inferior de la cama assegut i posar-vos de peu per fer massatges a la part superior de la cama, o bé es pot fer tot el massatge de peu o estirat.
• Apliqueu un oli o una loció per reduir la fricció i facilitar el desplaçament de les mans sobre la pell.
• Podeu aplicar la major pressió fent servir els colzes, el polze, els artells, el puny i el taló de la mà.
• Els dits proporcionen la mínima pressió.

Com fer un massatge de cames a una altra persona

Qualsevol dels massatges descrits anteriorment es pot utilitzar per fer un massatge de cames a una altra persona. A continuació es descriu un massatge més complet per fer a algú altre.

1. Feu que l’altra persona estigui còmodament a l’esquena.
2. Mantingueu un peu amb les dues mans col·locant els polzes a la sola.
3. Pastar i fregar la planta amb els polzes i la part superior del peu amb els dits amb una pressió ferma.
4. Mou la cama cap amunt començant pel vedell.
5. Fregueu els músculs del panxell amb les dues mans fent llargs cops cap amunt.
6. Utilitzeu els polzes, l'avantbraç o el taló de la mà per aplicar més pressió en punts on el múscul es tensa o té nusos.
7. Continueu aquest procés a mesura que pugeu la cuixa fins al maluc assegurant-vos d’incloure tots els músculs de la part superior de la cama.
8. Repetiu a l’altra cama.

Consells

• Apliqueu oli o loció segons les necessitats durant el massatge si ho desitgeu.
• Una altra manera de reduir la fricció és tenir tela entre la mà i la cama.
• Colpeja sempre cap amunt cap al cor per millorar la circulació.
• Intenteu mantenir les mans en contacte amb la cama de la persona durant tot el massatge.
• Eviteu fer molta pressió sobre zones on els ossos estan a prop de la superfície, com ara el genoll.

Com fer un massatge de cames per a la circulació

Els massatges descrits anteriorment poden millorar la circulació sanguínia. La pressió del massatge pot fer sortir la sang estancada de les zones congestionades. Després se substitueix per sang oxigenada fresca. Però, alguns metges pensen que l’efecte no és molt gran.

Els exercicis de moviment passiu són una bona manera de millorar la vostra circulació. Són més com estirar-se que rebre un massatge. Es poden fer a més de fer massatges per millorar la circulació de les extremitats inferiors.

Consells

• Aquests exercicis s’han de fer amb un moviment suau.
• El moviment hauria de ser suficient per sentir un estirament però no dolor.

Hip bend

1. Seure en una cadira o a terra.
2. Agafeu la canya de la cama dreta amb les dues mans.
3. Doblega i estira el genoll cap al pit i mantén-lo premut durant 30 segons.
4. Relaxa la cama.
5. Repetiu fins que hàgiu fet 10 repeticions.
6. Canvieu de cames i repetiu l'exercici a la cama esquerra.

Estirament dels isquiotibials

1. Seieu en una cadira amb el peu dret pla a terra i el peu esquerre recolzat sobre una altra cadira o una altra superfície plana, mantenint la cama esquerra paral·lela al terra.
2. Mantenint el tors recte, inclineu-vos cap endavant des dels malucs fins que sentiu un estirament a la part posterior de la cama.
3. Sense botar, mantingueu el tram durant 30 segons.
4. Torneu a la vostra posició original.
5. Repetiu 10 vegades.
6. Canvieu de cames i repetiu l'exercici a la cama dreta.

Doblegat del peu

1. Seure i creuar les cames de manera que el costat de la cama inferior dreta descansi sobre la part superior de la cuixa esquerra.
2. Mantingueu el peu dret amb una mà al taló i l’altra a la part superior del peu.
3. Relaxeu el peu i el turmell.
4. Amb les mans, moveu el peu 10 vegades en sentit horari.
5. Continueu agafant el peu i moveu-lo 10 vegades en sentit antihorari.
6. Inclina el peu cap amunt i mantén-lo premut durant 30 segons, després dobla el peu cap avall i mantén-lo premut durant 30 segons.
7. Repetiu fins que hàgiu fet 10 repeticions en cada direcció.
8. Canvieu les cames i repetiu el peu esquerre.

Doblament dels dits del peu

1. Seieu amb el costat de la cama inferior dreta recolzat a la cuixa esquerra.
2. Amb la mà, doblega els dits dels peus cap amunt i mantén-lo premut durant 30 segons.
3. Doblega els dits dels peus cap avall i mantén-lo premut durant 30 segons.
4. Repetiu fins que hàgiu fet 10 repeticions en cada direcció.

Altres idees i maneres de fer automassatge

Alguns objectes quotidians i aparells per fer exercici són útils per fer massatges a les cames. Totes aquestes tècniques relaxen els músculs i milloren el flux sanguini cap a la zona.

Pilotes de tennis

• Massatge isquiotibial # 1. Seieu a una cadira i col·loqueu la pilota de tennis sota la cuixa. Si teniu un lloc tendre, col·loqueu la pilota directament a sota. Utilitzeu el pes corporal per moure la pilota.
• Massatge isquiotibial # 2. Col·loqueu la pilota sota la cuixa just a sota del maluc. Mantingueu-lo allí durant 30 segons i, a continuació, moveu-lo una o dues polzades cap al genoll i manteniu-lo allà durant 30 segons. Repetiu-ho fins que gairebé arribeu al genoll.
• Massatge de la vedella. Acuéstese a terra i realitzi les tècniques descrites anteriorment amb la pilota sota el vedell.
• Massatge als peus. Col·loqueu la pilota sota el peu i feu-la rodar. Utilitzeu més o menys del pes corporal mentre esteu asseguts o de peu per canviar la pressió.

Rodet o corró d’escuma

Un corró d’escuma és un cilindre fet d’escuma dura o plàstic.

Col·loqueu-lo al terra sota la part davantera, lateral o posterior de la part superior o inferior de la cama. Utilitzant el pes de la cama i el cos, feu rodar suaument la cama sobre el corró. Es pot utilitzar un corró en lloc d’un rodet d’escuma.

Rodet

Es tracta d’una vareta amb rodets de plàstic o goma al centre.

Agafeu el pal amb les dues mans i feu-lo rodar pels músculs de la cama. Varia la quantitat de pressió perquè treballi el múscul sense ser dolorós. Es pot utilitzar un corró de la mateixa manera.

Bola de rodets

Es tracta d’una bola mòbil en un estoig de mà. Mantingueu el dispositiu amb una mà i feu-lo rodar sobre els músculs de les cames, centrant-vos en els punts adolorits. Una bola de lacrosse es pot utilitzar de la mateixa manera.

Màquines de massatge de peus i vedells

Hi ha dos tipus de màquines que podeu utilitzar per fer massatges als vedells i als peus.

Massatges de compressió d'aire

El material de plàstic o tela que conté diversos coixins d’aire s’embolica al voltant de les cames i els peus inferiors esquerra i dreta i es fixa amb una cremallera o un velcro. L’aire s’omple lentament i després deixa els coixins de seguretat.

L’augment de la pressió al voltant dels peus i les cames seguit d’una disminució els fa massatges suaument.

Massatgistes de peus i vedells Shiatsu

Col·loqueu les cames i els peus inferiors en aquest dispositiu. En general, només cobreixen els peus i els costats i la part posterior de les cames, de manera que les canyelles no s’inclouen al massatge.

El massatge es proporciona mitjançant coixins d’aire que apreten i alliberen les cames i mitjançant rodets que pasten el múscul. Sovint, també hi ha l’opció d’utilitzar la vibració i la calor.

Quan no fer massatges

En casos de determinades afeccions i ús d'alguns medicaments, és possible que hagueu d'evitar o alterar qualsevol massatge.

El massatge de cames no s'ha de fer si:

• té o creu que té un coàgul de sang en una vena de vedella
• tens més risc de desenvolupar coàguls de sang a les venes internes de la cuixa perquè estàs embarassada (massar la cama, excloent les cuixes internes, està bé)
• les cames estan inflades de líquid, sobretot si ploren
• teniu un trencament de la pell o ferides obertes a les cames
• la pell és tendra o té erupcions a causa d’un brot d’una malaltia autoimmune, com el lupus o l’esclerodèrmia
• la sensació a les cames disminueix a causa de la neuropatia perifèrica, especialment si teniu diabetis
• teniu un risc elevat de contusions o formació d’hematomes perquè teniu un nombre baix de plaquetes o teniu anticoagulants
• té varius doloroses
• els ossos són fràgils per una osteoporosi greu

El menjar per emportar

Fer massatges a les cames és una bona manera de reviure les cames adolorides i cansades després de fer exercici o altres activitats. Un massatge independent dels peus pot ajudar encara més.

Altres coses que podeu fer per alleujar els músculs adolorits que complementen el massatge són:

• exercicis d’estiraments
• ioga
• meditació