Entrenament de cames magres

Content

• Revisió de

Aquests exercicis centrats en la resistència i el pes corporal realitzats a un ritme cardiovascular poden ajudar a desenvolupar cames magres que poden anar lluny. Realitzeu tot el circuit una vegada sense descans per obtenir els millors resultats de crema de calories. Feu aquest entrenament una o tres vegades per setmana.

VEURE EL VÍDEO per a demostracions de moviments i consells sobre formularis.

Warm Up: Lunge Series Progression

Marxa al lloc (16 recomptes)

Estocada estacionària (8 repeticions):

Passeu la cama esquerra cap a una postura ampla i dividida amb el taló esquerre aixecat del terra i doblegueu els dos genolls uns 90 graus i poseu-vos de nou. Això és una representació. Repetiu 8 vegades.

Step Up Lunge (8 repeticions):

Fes una estocada i, després, posa el peu esquerre al peu dret mentre t'aixeques. Això és una representació. Repetiu 8 vegades.

Step Up Lunge w / Arms (8 repeticions):

Realitzeu una estocada cap amunt, aconseguint els braços cap amunt rectes cap amunt mentre estireu i, després, doblegueu els colzes i estireu els braços doblegats pels costats mentre trepitgeu el peu esquerre cap a la dreta. Això és una representació. Repetiu 8 vegades.

Repetiu la sèrie sencera de nou amb l’altra cama.

L'entrenament:

Moviment núm. 1: Sèrie a la gatzoneta de Buns & Thighs

1.5 Leg Squat (8 repeticions):

Dempeus amb els peus separats a l'amplada dels malucs, els braços avall pels costats. Mou el pes cap al peu dret i aixeca el taló esquerre del terra. Poseu-vos a la gatzoneta i asseieu-vos de nou als malucs mentre arribeu als braços cap endavant fins a l'alçada de les espatlles. Torneu a la posició inicial, mantenint el taló esquerre del terra. Això és una representació. Repetiu 8 vegades.

Squat de 1,5 cames amb aixeta lateral (8 repeticions):

Repetiu la posició a la gatzoneta de 1,5 cames i, a mesura que us destaqueu, toqueu el peu esquerre a terra cap al costat del cos. Torneu el peu enrere a la posició inicial per repetir la gatzoneta. Això és una representació. Repetiu 8 vegades.

Esquat de cames d'1,5 amb elevació lateral (8 repeticions):

Repetiu l'esquat de cames 1,5 amb toc lateral, però en lloc de tocar el peu esquerre a terra, aixequeu la cama cap a fora i cap al costat. Torna el peu cap enrere fins a la posició inicial per repetir la posició a la gatzoneta. Això és una representació. Repetiu 8 vegades.

1 esquatxa de cames amb elevació lateral (8 repeticions):

Repetiu l'esquat amb elevació lateral, però intenteu mantenir el peu esquerre fora del terra tot el temps, traient el peu cap a dins i cap a fora però fora del terra per afegir més pes i desafiament a la cama dreta durant la gatzoneta (toqueu el terra). quan necessiteu recuperar l’equilibri). Això és una representació. Repetiu 8 vegades.

Repetiu la sèrie sencera de nou a l’altra cama.

Moviment núm. 2: llançament de botins

Runner's Lunge Touchdown (8 repeticions)

Comenceu de peu amb el peu dret cap endavant, en una posició dividida. Doble els dos genolls i la part inferior del cos cap al terra, mantenint l'esquena recta i articulant-se cap endavant des dels malucs. Si és possible, intenteu tocar el terra amb la punta dels dits. Premeu cap enrere a través dels dos peus i estireu les cames per començar la posició. Això és una representació. Repetiu 8 vegades.

Tap del darrere del corredor (8 repeticions)

Repetiu el Runner's Lunge, però a mesura que us poseu dret, moveu el pes cap endavant cap al peu dret i toqueu lleugerament el dit cap enrere al peu. Retrocedeixi amb el peu esquerre de nou per repetir estocada. Això és una representació. Repetiu 8 vegades.

Runner's Lunge Liftoff (8 repeticions)

Repetiu el toc posterior de la estocada del corredor, però en comptes de tocar el peu enrere a terra, intenteu aixecar-lo completament del terra mentre us quedeu fora de la estocada. Retrocedeixi amb el peu esquerre de nou per repetir estocada. Això és una representació. Repetiu 8 vegades.

Extensions de saldo de botí (16 repeticions)

Equilibri a la cama dreta, el genoll lleugerament doblegat, premeu les dues mans a la cuixa dreta per obtenir equilibri i aixequeu la cama esquerra darrere vostre tan alt com pugueu. Un cop aixecada la cama esquerra, realitzeu un ‘pols’ d’extensió del maluc (aixequeu la cama uns quants centímetres més amunt i torneu a la posició original), 16 vegades.

Repetiu la sèrie sencera de nou, a l’altra cama.

Moviment núm. 3: tòner per a tota la cuixa

Abast lateral (8 repeticions):

Comenceu dempeus amb els peus junts i els braços als costats. Fes un pas ample cap a la dreta, mantenint els genolls i els dits dels peus cap endavant. Enganxeu-vos a la cama dreta (la cama esquerra es manté estesa i estesa), doblegant el genoll dret i arribant a la part superior del cos i els braços tan baix com pugueu sense inclinar-vos ni deixar que el genoll s’estengui més enllà dels dits dels peus. Premeu el peu dret i poseu-vos de nou cap amunt a la posició inicial, tocant el dit esquerre cap a la dreta, en lloc de situar-vos completament damunt. Això és una representació. Repetiu 8 vegades.

Estocada lateral i equilibri (8 repeticions):

Realitzeu un estirament lateral i, a mesura que us poseu enrere, traieu el genoll dret cap al pit, fent equilibris a la cama esquerra abans de tirar la cama dreta cap al costat. Això és una representació. Repetiu 8 vegades.

Estocada lateral i equilibri circular (8 repeticions):

Realitzeu un estirament lateral i feu un cercle de braços: escampeu els dos braços cap als costats, allunyant-los del cos i, a continuació, sobre el cap, completant el cercle creuant els braços davant vostre, doblegant els colzes cap als costats, tocant la cuixa. sobre l'equilibri del genoll. Això és una representació. Repetiu 8 vegades.

Repetiu la sèrie sencera de nou, a l'altra cama.

Moviment núm. 4: Trimmer total de cuixes

Estocada frontal alternant (16 repeticions):

Comenceu de peu amb els peus units i les mans als malucs. Passeu el peu dret cap endavant en una posició de estocada, doblegant els dos genolls 90 graus, mantenint l'esquena recta, els abdominals estirats i el cos centrat entre les cames. (Tingueu molt en compte la posició del vostre genoll a les estocades davanteres; mantingueu sempre el genoll davanter darrere dels dits dels peus, fent un seguiment dels cordons de les sabates mentre us esteu). Empenyeu la cama dreta i feu un pas del peu dret cap a l'esquerra. Això és una representació. Repetiu 16 vegades, alternant les cames.

Estiraments frontals alterns amb tall de creu (16 repeticions):

Agafeu les mans i esteneu els braços cap a fora davant del pit. Mentre feu una estocada davantera amb la cama dreta, "talleu" els braços pel cos (mantenint les mans juntes i deixant que els colzes es dobleguin lleugerament) i traieu les mans fora del maluc dret. En treure la cama dreta per fer un pas enrere, traieu els braços cap enrere per davant del cos, estès al nivell del pit. Això és una representació. Repetiu 16 vegades, alternant les cames.

Estocada frontal alternant amb Scoop de la figura 8 (16 repeticions):

Feu una estocada frontal amb tall creuat i, en canvi, feu que el moviment de tall sigui un cercle. Mentre trepitgeu la cama dreta cap a l'estacada, "agafeu" els braços cap avall i al voltant de l'exterior del maluc i del cos dret i, a continuació, feu un pas enrere i agafeu l'esquerra mentre estireu a la cama esquerra. Els braços haurien de fer un patró de la figura 8 d’un costat a l’altre (dos cercles connectats al centre), agafant-se a la cama de llançament frontal. Mantingueu els abdominals atapeïts per obtenir una connexió central més gran.

Crèdits de vídeo:

Necessiteu més ajuda durant el vostre viatge físic? Augmenta els teus resultats amb el pla d'àpats per a la pèrdua de pes de Jessica i els DVD d'entrenament. Visiteu-la en línia a www.10poundsdown.com.

Obteniu música d’exercici gratuïta i intensiva i programes d’entrenament especialitzats a MotionTraxx.com.

A punt per a unes vacances? Porteu el vostre estat físic a la platja! Més informació sobre Canyon Ranch Miami Beach.

Revisió de