Pla d’entrenament complet de 15 minuts de Lacey Stone

Content

• Revisió de

No teniu temps per fer exercici? Allà on aquest entrenament ràpid sense equip de l'entrenadora de LA Lacey Stone és útil! Aquest pla farà que el cor bombi i tiri tot el cos en tan sols 15 minuts; no és necessari un llarg viatge al gimnàs.

Lacey suggereix començar amb un escalfament ràpid de trotar al lloc combinat amb gats de salt, i després repetir aquest circuit de cinc moviments tres vegades. La primera vegada que realitzeu cada exercici durant un minut, la segona vegada que realitzeu cada exercici durant 30 segons i la tercera vegada, realitzareu cada exercici un minut més.

Exercici 1: Atacs al voltant del món

Obres: Cul i cames

A. Comenceu amb els peus junts. Fes un pas amb el peu dret endavant en una estocada cap endavant, després trepitja el peu dret per a una estocada lateral i acaba amb una estocada inversa amb el peu dret darrere teu. Torneu al centre perquè els peus estiguin units.

B. A continuació, feu un pas enrere amb el peu esquerre en una estocada inversa, feu un pas amb el peu esquerre per a una estocada lateral i acabeu amb el peu esquerre cap endavant en una estocada cap endavant. Això completa un viatge "al voltant del món".

C. Continueu movent-vos "arreu del món" completant el màxim nombre de repeticions possible en el temps assignat (30 segons o 1 minut).

Exercici 2: Aixetes de taulers

Obres: Pit, esquena i abdominals

A. Comenceu a la part superior d'una posició de planxa. Toqueu l’espatlla dreta amb la mà esquerra i, a continuació, torneu la mà esquerra a terra. A continuació, toqueu l’espatlla esquerra amb la mà dreta i torneu la mà dreta a terra.

B. Alterneu els costats pel temps assignat (30 segons o 1 minut).

Exercici 3: Patinadors laterals

Obres: Tota la cama, incloses les cuixes internes i externes

A. Comença amb una petita gatzoneta. Saltar de costat a l'esquerra, aterrant a la cama esquerra. Porta la cama dreta darrere del turmell esquerre, però no la deixes tocar a terra.

B. Invertiu la direcció saltant cap a la dreta amb la cama dreta. Això completa una repetició.

C. Realitzeu tants patinadors de velocitat com sigui possible en el temps assignat (30 segons o 1 minut).

Exercici 4: Ascensors de botí

Obres: Glutis

A. Acuéstese sobre l'esquena i col·loqueu les mans a terra per obtenir estabilitat mentre doblegueu la cama esquerra i aixequeu la cama dreta del terra.

B. Premeu el taló esquerre al terra, aixequeu la pelvis cap amunt, mantenint el cos en una posició de pont rígid.

C. Baixeu lentament el cos fins al terra. Això completa una repetició.

D. Alterneu els costats (quina cama s’aixeca) en el temps assignat (30 segons o 1 minut).

Exercici 5: Ganivets Jack

Obres:Abs

A. Estirat a terra o un banc amb les cames estirades, els braços estirats sobre el cap, els dits apuntats cap al sostre.

B. Aixequeu els braços cap als dits dels peus mentre alceu les cames fins a un angle de 45 a 90 graus, mantenint les espatlles fora del terra. Porteu els braços cap amunt sobre l’ombrigo perquè el cos sembli un ganivet.

C. Torneu al terra o al banc amb les cames i els braços estirats.

D. Rendiu el màxim de temps possible en el temps assignat (30 segons o 1 minut).

Un cop hàgiu repetit el circuit tres vegades, assegureu-vos de refredar-vos i estirar-vos durant dos o tres minuts addicionals. A continuació, podeu tornar al mode de vacances una mica més aconseguit amb un entrenament sota el vostre cinturó!

Revisió de