L'entrenament de la bola de medicina de Killing Core amb Lacey Stone

Content

• Premsa per a boles de medicina
• Burpee Reverse Double Slam
• Fila equilibrada d'un sol braç
• Premsa ràpida d'espatlles a la gatzoneta
• Recollida de botins
• Lunge inversa amb extensió de tríceps + Slam
• Reverse Lunge amb Medicine Ball Toss
• Revisió de

Esteu buscant una rutina eficient que us permeti ometre els entrenaments cardio tradicionals (llegiu: avorrits)? L'entrenadora de celebritats Lacey Stone t'ha cobert. Tot el que necessiteu és de 30 minuts i podeu continuar el dia gràcies a aquest monstre cardio de força i força que esculpeix i crema greixos en una rutina ràpida. (Mireu el seu cos total Cos de venjança entrenament següent.)

Sí, treballareu el vostre nucli, però cada moviment té un doble deure, de manera que enfortiu el pit, les cames, els braços, l’esquena i les natges alhora. I també t'entraràs en aquest cardio gràcies a moviments intensos que t'impulsen el cor. Confieu en nosaltres: un cop hàgiu acabat, no haurà de qüestionar-vos si encara heu de colpejar la cinta. (Relacionat: Aquests exercicis abdominals també són cardio per a un entrenament de doble tasca)

Com funciona: Fes tantes repeticions com sigui possible de cada moviment en 30 segons, descansant entre cada moviment segons sigui necessari sense deixar que la freqüència cardíaca baixi. Un cop hàgiu acabat els set moviments una vegada, repetiu dos cops més.

Necessitarà: Una pilota medicinal suau i sense goma (com la Dynamax) d'entre 10 i 15 lliures; 2 peses d'entre 20 i 30 lliures

Premsa per a boles de medicina

A. Comenceu amb el cap recolzat sobre una pilota medicinal i els peus recolzats a terra, sostenint una manuella a cada mà amb els colzes doblegats als costats.

B. Premeu el braç dret cap al sostre. Doble el colze dret cap a un costat.

C. Premeu el braç esquerre cap al sostre. Doble el colze esquerre cap a un costat per tornar a la posició inicial.

Feu tantes repeticions com sigui possible (AMRAP) durant 30 segons.

Burpee Reverse Double Slam

A. De peu amb els peus junts, amb la pilota medicinal col·locada uns centímetres davant dels peus. Amb frontisses als malucs, doblegueu-vos cap endavant per agafar la pilota medicinal.

B. Saltar els peus cap enrere per arribar a la posició del tauler i, a continuació, saltar els peus cap endavant cap a les mans.

C. Aixequeu la pilota medicinal cap amunt i deixeu anar la pilota darrere del cos.

D. Saltar a la bola cara i després repetir.

Feu AMRAP durant 30 segons.

Fila equilibrada d'un sol braç

A. Comenceu en un tauló d’un braç amb l’avantbraç esquerre recolzat sobre la pilota medicinal i el braç dret que sosté una manuella a pocs centímetres del terra.

B. Aixequeu la manuella dreta al pit.

C. Baixeu la manuella dreta cap a terra per tornar a la posició inicial. Canviar de costat; repetir.

Feu AMRAP durant 30 segons.

Premsa ràpida d'espatlles a la gatzoneta

A. Comenceu en una posició a la gatzoneta, subjectant la pilota medicinal al pit.

B. Estirar els genolls i conduir els malucs cap endavant mentre aixeca la pilota medicinal cap al sostre.

C. Doble els genolls a la gatzoneta i baixeu la pilota medicinal cap al pit per tornar a la posició inicial.

Feu AMRAP durant 30 segons.

Recollida de botins

A. Estireu d'esquena amb els turmells recolzats a la pilota medicinal, l'esquena aixecada del terra.

B. Doble els genolls mentre fa rodar la pilota cap endavant amb els peus, mantenint l’esquena aixecada del terra.

C. Estireu els genolls mentre feu rodar la pilota cap enrere amb els peus per tornar a la posició inicial.

Feu AMRAP durant 30 segons.

Lunge inversa amb extensió de tríceps + Slam

A. Poseu-vos amb els peus units, subjectant la pilota medicinal al pit.

B. Passeu el peu dret cap enrere cap a l'estocament esquerre mentre aixequeu la pilota medicinal després del cap darrere.

C. Traieu el peu dret del terra per trobar-lo amb el peu esquerre, estirant els colzes per portar la pilota medicinal al cap.

D. Slam pilota medicinal a terra davant dels peus, agafant-la al rebot. Canviar de costat; repetir.

Feu ARMAP durant 30 segons.

Reverse Lunge amb Medicine Ball Toss

A. Poseu-vos amb els peus units, subjectant la pilota medicinal al pit.

B. Fes un pas amb el peu dret cap enrere a la estocada esquerra mentre transfereix la pilota a la mà dreta i després baixa-la cap a terra mentre estira el braç esquerre cap a un costat.

C. Traieu el peu dret del terra per trobar-vos amb el peu esquerre mentre llanceu la pilota medicinal i agafeu-la davant del pit amb les dues mans. Canviar de costat; repetir.

Feu AMRAP durant 30 segons.

Revisió de