Exercicis de cifosi per tractar l’esquena arrodonida

Content

• Què és la cifosi?
• Causes i tractament
• Per què és important fer exercici?
• Exercicis per provar
• 1. Imatge de mirall
• 2. Retracció del cap
• 3. Superman
• 4. Extensió de vida
• 5. Rotació d'escuma de columna toràcica
• El menjar per emportar

Incloem productes que creiem útils per als nostres lectors. Si compreu els enllaços d’aquesta pàgina, és possible que guanyem una petita comissió. Aquí teniu el nostre procés.

Si compreu alguna cosa mitjançant un enllaç d’aquesta pàgina, és possible que guanyem una petita comissió. Com funciona això.

Què és la cifosi?

La cifosi es produeix quan hi ha una curvatura excessiva de la columna vertebral, que finalment provoca una aparença de gepa a la part superior de l’esquena.

Entre adults grans experimenten cifosi. El canvi més gran en la corba toràcica es produeix en dones d'entre 50 i 70 anys.

Causes i tractament

Algunes de les causes de la cifosi inclouen:

• canvis degeneratius
• fractures per compressió
• debilitat muscular
• biomecànica alterada

El doctor Nick Araza, practicant de benestar quiropràctic de la quiropràctica familiar Santa Bàrbara, diu que associa la cifosi a una mala postura i males pautes de moviment. Diu que només 20 minuts de mala postura poden causar canvis negatius a la columna vertebral.

Mentre passeu el temps en una posició flexionada (doblegada), el cap comença a mantenir una posició cap endavant. Això provoca un augment de l’estrès i el pes a la columna vertebral i el coll. El cap ha d’estar directament sobre el cos, creant una línia recta des de les espatlles fins a les orelles.

Practicant una postura adequada i practicant exercicis per enfortir l’esquena i el coll, podeu alleugerir la càrrega. D’aquesta manera, la columna vertebral es trencarà.

Per què és important fer exercici?

L’exercici físic, combinat amb una bona postura i cura quiropràctica, pot ajudar a millorar l’esquena arrodonida.

Els investigadors van examinar l’efecte dels exercicis d’extensió de la columna vertebral sobre la cifosi. Van comprovar que els músculs de l'esquena forts són més capaços de contrarestar l'estirada cap endavant a la columna vertebral. Això significa que els exercicis que enforteixen els músculs extensors poden disminuir l'angle de cifosi.

El mateix estudi va trobar que després d’un any d’exercici, el progrés de la cifosi en dones de 50 a 59 anys es va retardar en comparació amb les que no van completar els exercicis d’extensió.

Exercicis per provar

Araza recomana aquests cinc exercicis per ajudar a prevenir o millorar la part superior de l’esquena arrodonida. La coherència és clau. Aquests exercicis s'han de repetir un mínim de tres a quatre vegades per setmana per veure els resultats al llarg del temps.

Consulteu sempre un metge abans de començar una rutina d’exercicis i assegureu-vos d’escoltar el vostre cos. Si un exercici o estirament provoca un augment del dolor, atureu-vos i busqueu ajuda.

1. Imatge de mirall

Per a aquest exercici, feu el moviment contrari de la postura que intenteu corregir.

1. Poseu-vos alts, contra una paret si cal.
2. Poseu una mica la barbeta i torneu el cap directament sobre les espatlles.
3. Sent com si portés els omòplats cap enrere i cap avall. Mantingueu aquesta posició entre 30 i 1 minut. Feu un descans si comença a sentir dolor.

Si és difícil aconseguir que el cap toqui la paret mantenint la posició de la barbeta, podeu posar un coixí darrere i prémer el cap al coixí.

2. Retracció del cap

Aquest exercici es fa estirat a terra i és ideal per als músculs del coll sovint estirats i febles.

1. Tireu la barbeta cap al terra, com si estigués intentant fer una barbeta doble.
2. Mantingueu-ho premut durant 15 segons. Repetiu de 5 a 10 vegades.

3. Superman

1. Estirat sobre l’estómac, esteneu les mans per davant del cap.
2. Mantenint el cap en posició neutral, mirant cap al terra, aixequi els braços i les cames cap al sostre.
3. Sent com si estiguessis allunyant el teu cos amb les mans i els peus. Mantingueu-ho premut durant 3 segons i repetiu 10 vegades.

4. Extensió de vida

L’objectiu d’aquest exercici és estirar els músculs tensos del pit i enfortir els músculs febles de l’esquena.

1. Comenceu de peu alt, els genolls suaus, el nucli enganxat, el pit dret i els omòplats cap enrere i cap avall.
2. Un cop us trobeu en una postura ideal, aixequeu els braços en posició Y amb els polzes apuntats darrere vostre.
3. En aquesta posició, respireu profundament de dues a tres, concentrant-vos en el manteniment d'aquesta postura en l'expiració.

5. Rotació d'escuma de columna toràcica

1. Estireu-vos a terra amb un corró d'escuma a sota, a l'esquena mitjana.
2. Feu rodar suaument cap amunt i cap avall sobre el rodet d'escuma, massant els músculs de l'esquena i la columna toràcica.

Podeu provar-ho amb els braços estesos sobre el cap en la posició d’extensió de vida descrita anteriorment. Feu-ho durant almenys 30 segons a 1 minut.

El menjar per emportar

Fent petits canvis per tenir cura de la vostra postura avui i prevenir la cifosi, podreu obtenir els beneficis per a la salut durant els propers anys. Per tant, feu una pausa al telèfon, practiqueu una bona postura i treballeu per aconseguir una major qualitat de vida.