Què és el colinabo? Nutrició, beneficis i usos

Content

• Què és el colinabo?
• Nutrició del colinabo
• Beneficis per a la salut del colinabo
• Alt en antioxidants
• Promou un intestí sa
• Pot reduir el risc de patir malalties del cor
• Admet un sistema immunitari saludable
• Com afegir el colinabo a la vostra dieta
• La conclusió

El colinabo és una verdura relacionada amb la família de les cols.

Es consumeix àmpliament a Europa i Àsia i ha guanyat popularitat a tot el món pels seus beneficis per a la salut i els seus usos culinaris.

Aquest article revisa el colinabo, inclosos els seus nutrients, beneficis i molts usos.

Què és el colinabo?

El colinabo, també conegut com a nap alemany, és un vegetal crucífer.

Malgrat el seu nom, el colinabo no és una arrel vegetal i no pertany a la família dels naps. En el seu lloc, pertany a la Brassica gènere de plantes i està relacionat amb la col, el bròquil i la coliflor ().

Té una tija de fulla llarga i un bulb rodó que sol ser de color porpra, verd pàl·lid o blanc. Sempre és blanc-groc per dins ().

El gust i la textura del colinabo són similars als de les tiges de bròquil i la col, tot i que és una mica més dolça.

El bulb s’utilitza àmpliament en amanides i sopes, però també es pot rostir o saltejar. Les seves fulles i tiges són lleugerament cruixents i es cuinen de manera similar a les verdes.

El colinabo és una verdura crucífera molt relacionada amb la col. Les seves fulles, tiges i bulbs es poden menjar crues o cuites.

Nutrició del colinabo

El colinabo és una excel·lent font de nutrients.

Una tassa (135 grams) de col rabo cru proporciona ():

• Calories: 36
• Carbohidrats: 8 grams
• Fibra: 5 grams
• Proteïna: 2 grams
• Vitamina C: 93% del valor diari (DV)
• Vitamina B6: 12% del DV
• Potassi: 10% del DV
• Magnesi: 6% del DV
• Manganès: 8% del DV
• Folat: 5% del DV

El vegetal és una excel·lent font de vitamina C, un potent antioxidant que protegeix el cos dels danys causats pels radicals lliures i té un paper important en la curació de ferides, la síntesi de col·lagen, l’absorció de ferro i la salut immune (,,,).

A més, és ric en vitamina B6, que dóna suport a la salut immune, el metabolisme de les proteïnes i la producció de glòbuls vermells ().

També és una bona font de potassi, un mineral i electròlit important per a la salut del cor i l’equilibri de líquids (, 9).

Finalment, una sola tassa (135 grams) de col rabo proporciona aproximadament un 17% de les vostres necessitats diàries de fibra. La fibra dietètica ajuda a mantenir la salut intestinal i el control del sucre en la sang (,).

Una tassa (135 grams) de col rabo proporciona el 93% de les necessitats diàries de vitamina C. També és una bona font de potassi, fibra i vitamina B6.

Beneficis per a la salut del colinabo

El colinabo és molt nutritiu i ofereix diversos beneficis per a la salut.

Alt en antioxidants

El colinabo conté una àmplia gamma d'antioxidants, com ara vitamina C, antocianines, isotiocianats i glucosinolats. Es tracta de compostos vegetals que protegeixen les cèl·lules contra els danys causats pels radicals lliures que poden augmentar el risc de patir malalties (,).

Les dietes riques en vegetals rics en antioxidants, com el col rap, s’associen a un risc reduït de diabetis, malalties metabòliques i mort prematura ().

La pell del colinabo porpra és particularment alta en antocianines, un tipus de flavonoide que dóna a les verdures i fruites un color vermell, porpra o blau. L’elevada ingesta d’antocianines està relacionada amb un menor risc de malalties del cor i decadència mental (,,).

Totes les varietats de colors del rap rap són riques en isotiocianats i glucosinolats, que són potents antioxidants associats amb un menor risc de certs càncers, malalties del cor i inflamacions (,,).

Promou un intestí sa

El colinabo és ric en fibra. De fet, podeu obtenir aproximadament el 17% de les vostres necessitats diàries de fibra d’una sola tassa (135 grams) d’aquest vegetal ().

Conté fibra soluble i insoluble.

El primer és soluble en aigua i ajuda a mantenir nivells saludables de sucre en sang i colesterol. D’altra banda, la fibra insoluble no es descompon a l’intestí, ajudant a afegir volum a les femtes i afavorint els moviments intestinals regulars ().

A més, la fibra és la principal font de combustible de bacteris intestinals sans, com ara Bifidobacteris i Lactobacils. Aquests bacteris produeixen àcids grassos de cadena curta, que nodreixen les cèl·lules de l’intestí i poden protegir contra les malalties del cor i l’obesitat (,).

A més, un microbioma intestinal sa s’associa amb un sistema immunitari més saludable i amb menors riscos d’obesitat i malalties intestinals (,,,).

Pot reduir el risc de patir malalties del cor

El colinabo conté potents compostos vegetals anomenats glucosinolats i isotiocianats, que es troben principalment en verdures crucíferes.

L’elevada ingesta de glucosinolat està relacionada amb un menor risc de patir malalties del cor a causa de la capacitat d’aquest compost per eixamplar els vasos sanguinis i reduir la inflamació. A més, els isotiocianats tenen propietats antioxidants que poden evitar l’acumulació de placa a les artèries ().

Un estudi a llarg termini realitzat en 1.226 dones de 70 anys o més va trobar que menjar una dieta rica en verdures crucíferes s’associava amb un 13% menor risc de mort per malalties del cor per cada augment de 10 grams en la ingesta de fibra al dia ().

A més, el colinabo porpra té un alt contingut en antocianines, que han demostrat que redueixen la pressió arterial i el risc d’atac cardíac (,,).

Finalment, una dieta rica en fibra pot protegir-se contra les malalties del cor. Una revisió de 15 estudis va trobar que una dieta rica en aquest nutrient va reduir el risc de mort per malalties del cor en un 24%, en comparació amb les dietes baixes en fibra (,).

Admet un sistema immunitari saludable

Els nutrients del col rapi poden ajudar al vostre sistema immunitari.

Aquest vegetal és ric en vitamina B6, que és important per a moltes funcions, com ara el metabolisme de les proteïnes, el desenvolupament de glòbuls vermells i la funció immune ().

La vitamina B6 participa en la producció de glòbuls blancs i cèl·lules T, que són tipus de cèl·lules immunes que combaten substàncies estranyes i són claus per a un sistema immunitari saludable. La deficiència d’aquest nutrient està relacionada amb un sistema immunitari debilitat (,).

A més, el col rap és una excel·lent font de vitamina C, que pot afavorir la funció dels glòbuls blancs i, en última instància, enfortir el sistema immunitari ().

El cavallet conté nutrients i antioxidants que poden augmentar la salut immune i reduir el risc de patir malalties cròniques. A més, el seu alt contingut en fibra admet un microbioma intestinal sa.

Com afegir el colinabo a la vostra dieta

Normalment es cultiva als mesos d’hivern, el col rabo es pot trobar a la majoria de botigues de queviures.

Els bulbs de col rap cru es poden trossejar o ratllar en amanida o gaudir-ne com un berenar cruixent amb hummus. Tanmateix, és possible que vulgueu pelar la pell, ja que a algunes les resulta massa dura.

També es pot cuinar de moltes maneres, com ara bullit, saltat o rostit.

Mentrestant, les seves fulles es poden afegir a una amanida, saltar-les en un sofregit o afegir-les a les sopes.

És més, el bulb pot substituir les verdures cruixents com el bròquil, la col, els raves i les patates, mentre que les fulles es poden utilitzar en lloc de la col arrissada, els espinacs o altres hortalisses.

El colinabo és un complement deliciós i senzill per a moltes receptes. Tant el bulb com les fulles es poden menjar crues o cuites i serveixen de fàcil intercanvi en moltes receptes. Tot i així, és possible que vulgueu pelar-li la pell si la trobeu massa dura.

La conclusió

El colinabo està ple de nutrients relacionats amb diversos beneficis per a la salut.

És ric en fibra, que és important per a un intestí sa i una digestió adequada.

A més, els seus nombrosos nutrients i compostos vegetals donen suport al vostre sistema immunitari i poden reduir el risc de patir malalties del cor, certs càncers i inflamacions.

Si voleu experimentar amb verdures noves, el rapet és un ingredient fàcil i versàtil que podeu afegir a les vostres receptes.