Com fer maletes del genoll

Content

• Com fer-los
• Consell
• Beneficis de les molèsties del genoll
• Músculs en el treball
• Consells per fer-los
• Proveu primer les modificacions
• Implica el teu cos
• Variacions
• Proveu aquesta variació
• Escalfar
• A emportar

Atès que les molèsties del genoll són un exercici pielomètric, poden proporcionar resultats potents. Poden desafiar els músculs de manera que no poden fer altres exercicis, ajudar-vos a cremar calories ràpidament i augmentar la vostra força i resistència.

Saber com fer les molèsties del genoll amb seguretat és important, però, per evitar lesions o tensions.

Com fer-los

1. Comença amb els peus amplada les espatlles i els braços al costat.
2. Baixeu-vos cap avall en una posició en forma de squat, amb l’esquena el més plana possible per a l’alineació adequada. Baixeu fins que sentiu com si els talons estiguessin a punt d’aixecar-vos del terra.
3. Mantingueu-vos baixat només breument i després pugeu cap amunt, utilitzant els braços per impuls i equilibri.
4. Poseu els dos genolls el més alt possible a la posició de despreniment. Podeu donar la mà als genolls o deixar-los pels costats. Assegureu-vos que els genolls no cobreixen cap a l’interior ni a l’aire ni a l’aterratge.
5. Aterreu cap avall amb la suavitat possible per evitar fer massa pressió als genolls. Els malucs han de tornar i baixar per absorbir una mica de l'impacte també.
6. Mantingueu-vos baixat només breument i, a continuació, repetiu tot el moviment el més ràpidament possible, assegurant-vos que mantingueu la forma adequada.

Consell

L’objectiu és explotar cap amunt, no cap avall. Pretén aterrar el més suaument possible per evitar lesions. Fins que no estigueu ferm als peus i a l’aterratge, no us espatlleu tan profundament abans de saltar.

Beneficis de les molèsties del genoll

Els avantatges d'un genoll tenen molts avantatges. Et poden ajudar:

• millorar la vostra força i resistència de forma significativa en un curt període de temps
• donar forma i tonificar tot el teu cos
• treballar en moviments controlats

Fins i tot, podeu notar una millora significativa en la seva potència màxima global: un component essencial de qualsevol entrenament d’Interprestació (HIIT) d’intervals d’alta intensitat.

Això significa que el teu cos podria cremar calories molt després que s’acabi l’exercici.

Músculs en el treball

Hi ha molts músculs diferents en joc durant les molèsties del genoll, inclosos els vostres:

• nucli
• glutis
• isquiotibials
• flexors de maluc
• bíceps i espatlles anteriors, gràcies al balanceig del braç que ajuda a alimentar el cos del terra

Consells per fer-los

Proveu primer les modificacions

Completar les molèsties genolls amb seguretat es requereix que tingueu el nivell i la força adequats.

Si sou nous en forma física, potser voldreu modificar l’exercici primer. Per fer-ho, elimineu la part que salta de l'exercici. També podeu provar les següents modificacions:

• Televisors. Des de peu, aixecar i baixar un genoll alhora. Augmenta la velocitat i manté un bon control sobre el teu moviment.
• Escombraries. Simplement, agafeu-lo, poseu-vos en peu i, després, aixequeu un genoll cap al pit, alhora, alternant els genolls.
• Tucks al genoll asseguts. Mentre esteu asseguts a terra o en una cadira amb les cames aixecades del terra i davant vostre, poseu els genolls cap al pit. Mantingueu les mans a terra o mantingueu els costats del seient per obtenir suport i per no tensar l’esquena.

Implica el teu cos

Com que cada representació d'aquest exercici es fa ràpidament, és possible que oblidis enganxar els músculs el màxim possible.

Teniu l’objectiu de mantenir el vostre nucli compromès durant tot l’exercici i activar els músculs quan esteu preparats per saltar.

Variacions

Agafeu l’exercici a terra afegint una bola d’estabilitat. Això suposarà un repte encara més gran per als músculs, ja que han de treballar més per estabilitzar-se i recolzar el cos.

També és un gran entrenament ab!

Proveu aquesta variació

1. Comença per estirar en una posició propensa, amb l'estómac a sobre d'una bola d'estabilitat.
2. Camineu lentament el cos per sobre de la bola de manera que les mans estiguin a l’amplada de les espatlles i al terra davant vostre.
3. Manteniu l’alineació adequada mantenint el tors rígid i les cames estretes juntes per mantenir l’estabilitat. Eviteu arxivar o enderrocar la part baixa de l’esquena.
4. Exhaleu i mireu lentament els genolls cap al pit, fent rodar la bola cap endavant a mesura que arribeu a la posició de puny. Els genolls haurien d’estar sota els malucs i la seva espinilla ha d’estar estirada sobre la pilota. Comprometeu el vostre nucli.
5. Inhaleu, apartant els genolls cap a fora i cap enrere per reprendre la posició inicial.

Escalfar

• Escalfar. No voldreu fer exercici mentre els músculs estiguin freds. En particular, els exercicis pielomètrics no haurien de realitzar-se sense un escalfament adequat. Si ho fa, pot causar lesions, ja que els exercicis pielomètrics són exercicis intensos que estenen la musculatura ràpidament.
• Combustible. També voldreu assegurar-vos que esteu energitzats, ja que els genolls del genoll requereixen molt d’esforç.

A emportar

Els malucs de genolls són un excel·lent exercici pielomètric. Ofereixen molts beneficis, com treballar diversos grups musculars alhora i millorar la força i la resistència.

Si sou un principiant, sempre podeu modificar l'exercici mitjançant la modificació que heu suggerit anteriorment.

El més important, sempre busqueu una forma adequada per prevenir lesions. Això ajudarà a que aquest exercici explosiu i eficaç sigui part de la vostra rutina.