Els 6 millors edulcorants en una dieta ceto baixa en carbohidrats (i 6 a evitar)
Content
- 1. Stevia
- 2. Sucralosa
- 3. Eritritol
- 4. Xilitol
- 5. Edulcorant fruites monjo
- 6. Xarop de Yacon
- Els edulcorants a evitar amb una dieta ceto baixa en carbohidrats
- La línia de fons
Seguir una dieta cetogènica implica reduir aliments rics en carbohidrats com midons, postres i aperitius processats.
Això és essencial per assolir un estat metabòlic anomenat cetosi, que fa que el cos comenci a descompondre els magatzems de greixos en lloc dels carbohidrats per produir energia.
La cetosi també requereix disminuir el consum de sucre, cosa que pot provocar un endolciment de begudes, productes al forn, salses i apòsits.
Afortunadament, hi ha diversos edulcorants baixos en carbohidrats que podeu gaudir.
Aquí teniu els 6 millors edulcorants per a una dieta ceto baixa en carbohidrats, més 6 que heu d'evitar.
1. Stevia
L’estèvia és un edulcorant natural derivat de la Stevia rebaudiana planta.
Es considera que un edulcorant no nutritiu, el que significa que no conté calories ni hidrats de carboni (1).
A diferència del sucre regular, els estudis sobre animals i humans han demostrat que la stevia pot ajudar a baixar els nivells de sucre en sang (2, 3).
Stevia està disponible en forma líquida i en pols i es pot utilitzar per endolcir tot, des de begudes fins a postres.
Tot i això, com que és molt més dolç que el sucre normal, les receptes requereixen menys stevia per obtenir el mateix sabor.
Per a cada tassa (200 grams) de sucre, substituiu només 1 culleradeta (4 grams) d’estèvia en pols.
Resum L’estèvia és un edulcorant natural derivat de la Stevia rebaudiana planta que conté poca quantitat de calories ni carbohidrats.2. Sucralosa
La sucralosa és un edulcorant artificial que no es metabolitza, és a dir, que passa pel vostre cos no digerit i, per tant, no aporta calories ni hidrats de carboni (4).
L’esplendor és l’edulcorant a base de sucralosa més comú al mercat i popular perquè manca del sabor amarg que es troba en molts altres edulcorants artificials (5).
Si bé la sucralosa no conté calories, Splenda conté maltodextrina i dextrosa, dos hidrats de carboni que aporten aproximadament 3 calories i 1 gram de carbohidrats a cada paquet (6).
A diferència d’altres edulcorants, la sucralosa no és un substitut adequat per al sucre en receptes que requereixen cocció.
Alguns estudis han trobat que la sucralosa podria produir compostos nocius quan s’exposa a temperatures altes (7, 8).
En lloc d'això, utilitzeu sucralosa com a forma baixa en carbohidrats per endolcir begudes o aliments com la farina de civada i el iogurt i enganxar-los a altres edulcorants per cuinar.
La splenda es pot substituir pel sucre en una proporció 1: 1 per a la majoria de les receptes.
No obstant això, la sucralosa pura és 600 vegades més dolça que el sucre normal, de manera que només haureu d’utilitzar una quantitat minsa en lloc de sucre per als vostres aliments preferits (9).
Resum La sucralosa és un edulcorant artificial lliure de calories i carbohidrats. Splenda, un edulcorant popular a base de sucralosa, aporta un nombre reduït de calories i hidrats de carboni.3. Eritritol
L’eritritol és un tipus d’alcohol de sucre: una classe de compostos naturals que estimulen els receptors del gust dolç de la vostra llengua per imitar el gust del sucre.
És fins a un 80% tan dolç com el sucre normal, però només conté un 5% de les calories amb només 0,2 calories per gram (10).
A més, tot i que l’eritritol té 4 grams de hidrats de carboni per culleradeta (4 grams), els estudis demostren que pot ajudar a disminuir els nivells de sucre en la sang del cos (11, 12, 13).
A més, a causa del seu pes molecular més reduït, normalment no causa problemes digestius associats a altres tipus d'alcohol de sucre (14).
L’eritritol s’utilitza tant a la cocció com a la cuina i es pot substituir pel sucre en una gran varietat de receptes.
Tingueu en compte que acostuma a tenir una pell bucal refredant i no es dissol tant com el sucre, cosa que pot deixar aliments amb una textura lleugerament greixosa.
Per obtenir els millors resultats, canvia uns 1/3 tasses (267 grams) d’eritritol per cada tassa (200 grams) de sucre.
Resum L’eritritol és un tipus d’alcohol de sucre que és un 80% tan dolç com el sucre normal amb només un 5% de les calories. Els estudis demostren que els hidrats de carboni en eritritol no afecten el sucre en sang de la mateixa manera que el sucre regular.4. Xilitol
El xilitol és un altre tipus d’alcohol amb sucre que es troba habitualment en productes com la geniva sense sucre, els dolços i les mentes.
És tan dolç com el sucre, però conté només 3 calories per gram i 4 grams de carbohidrats per culleradeta (4 grams) (4).
No obstant això, com altres alcohols de sucre, els hidrats de carboni en xilitol no es consideren com a hidrats de carboni nets, ja que no augmenten el nivell de sucre en sang o d'insulina en la mesura que ho fa el sucre (15, 16).
El xilitol es pot afegir fàcilment al te, el cafè, els batuts o els batuts per obtenir un sabor baix en carbohidrats.
També funciona bé en els forns al forn, però pot requerir una mica de líquid addicional a la recepta, ja que tendeix a absorbir la humitat i augmentar la sequedat.
Com que el xilitol és tan dolç com el sucre normal, podeu canviar-lo per sucre en una proporció 1: 1.
Tingueu en compte que el xilitol s’ha associat a problemes digestius quan s’utilitza en dosis elevades, de manera que redueix la ingesta si nota algun efecte advers (14).
Resum El xilitol és un alcohol amb sucre tan dolç com el sucre regular. Com que els carbohidrats en xilitol no augmenten el sucre en sang o els nivells d’insulina de la mateixa manera que el sucre, no comptabilitzen cap a la quantitat total de carbohidrats nets.5. Edulcorant fruites monjo
Com el seu nom indica, edulcorant fruites monjo és un edulcorant natural extret de la fruita monjo, una planta originària del sud de la Xina.
Conté sucres i compostos naturals anomenats mogrosides, que són antioxidants que representen gran part de la dolçor de la fruita (17).
Depenent de la concentració de mogrosides, l’edulcorant de fruites de monjo pot ser entre 100 i 250 vegades més dolç que el sucre normal (18).
L’extracte de fruita de monjo no conté calories ni carbohidrats, cosa que el converteix en una opció ideal per a una dieta cetogènica.
Els mogrosides també poden estimular l’alliberament d’insulina, que pot millorar el transport del sucre fora del torrent sanguini per ajudar a gestionar els nivells de sucre en la sang (17).
Assegureu-vos de comprovar l’etiqueta d’ingredients a l’hora d’adquirir edulcorants de fruites monjo, ja que l’extracte de fruita de monjo a vegades es barreja amb sucre, melassa o altres edulcorants que poden alterar el contingut total en calories i carbohidrats.
Els edulcorants de la fruita de monjo es poden fer servir en qualsevol lloc on es fes servir sucre regularment.
La quantitat que utilitzeu pot variar entre diferents marques en funció dels altres ingredients que es poden incloure.
Mentre que alguns recomanen substituir amb sucre una quantitat igual d’edulcorant fruites de monjo, d’altres aconsellen tallar la quantitat d’edulcorant per la meitat.
Resum L’edulcorant de fruites monjo és un edulcorant natural que és 100-50 vegades més dolç que el sucre, però no conté calories ni carbohidrats.6. Xarop de Yacon
El sirope de yacón prové de les arrels de la planta de iacon, un tubercle àmpliament cultivat a Amèrica del Sud.
El xarop dolç de la planta de iacon és ric en fructooligosacàrids (FOS), un tipus de fibra soluble que el seu cos no és capaç de digerir (19).
També conté diversos sucres simples, incloent-hi sacarosa, fructosa i glucosa (20).
Com que el cos no digereix una gran part de xarop de iacon, conté aproximadament un terç de les calories de sucre normal, amb només 20 calories per cullerada (15 ml) (21).
A més, tot i que té uns 11 grams de hidrats de carboni per cullerada (15 ml), els estudis demostren que els carbohidrats en xarop de xacón no afecten el sucre en la sang com ho fa el sucre regular.
De fet, tant estudis humans com animals han trobat que el xarop de iacon pot ajudar a reduir els nivells de sucre i d’insulina a la sang per afavorir el control del sucre en sang (22, 23).
El sirope de Yacon s'utilitza millor com a edulcorant en lloc de sucre en els apòsits de cafè, te, cereals o amanides.
No obstant això, no es recomana cuinar amb xarop de iacon, ja que els fructooligosacàrids poden descompondre's quan s'exposen a altes temperatures (24).
Substituïu el xarop de iacon amb una quantitat igual al lloc d'altres edulcorants líquids com la melassa, el xarop de blat de moro o el suc de canya.
Resum El xarop de Yacon és un edulcorant ric en fructooligosacàrids, un tipus de fibra que el seu cos no pot digerir. Estudis humans i animals suggereixen que el sirope de iacon pot ajudar a disminuir els nivells de sucre i la insulina.Els edulcorants a evitar amb una dieta ceto baixa en carbohidrats
Tot i que hi ha moltes opcions per endolcir els seus edulcorants baixos en carbohidrats, en el cas d'una dieta cetogènica, hi ha moltes altres que no són ideals.
A continuació, es detallen alguns edulcorants amb alts hidrats de carboni, poden augmentar els nivells de sucre en la sang i interrompre la cetosi:
- Maltodextrina: Aquest edulcorant molt processat es produeix a partir de plantes de midó com l’arròs, el blat de moro o el blat i conté la mateixa quantitat de calories i hidrats de carboni que el sucre regular (25).
- Mel: La mel d'alta qualitat conté antioxidants i nutrients, pel que és una opció millor que el sucre refinat. Tanmateix, encara té una gran quantitat de calories i hidrats de carboni i pot no ser adequada per a una dieta ceto (26).
- Sucre de coco: Elaborat amb la saba del palmell de coco, el sucre de coco s’absorbeix més lentament que el sucre normal. Tanmateix, també té un alt contingut en fructosa, que pot contribuir a un deteriorament del control del sucre en la sang (27, 28).
- Xarop d'auró: Cada ració de xarop d’auró envasa una bona quantitat de micronutrients com el manganès i el zinc, però també és rica en sucres i hidrats de carboni (29).
- Nectar agave: El nèctar de Agave té aproximadament un 85% de fructosa, cosa que pot disminuir la sensibilitat del cos a la insulina i contribuir a la síndrome metabòlica, cosa que dificulta que el cos reguli els nivells de sucre en la sang (30, 31).
- Dates: Aquesta fruita seca s’utilitza sovint per endolcir les postres de manera natural. Tot i aportar una petita quantitat de fibra, vitamines i minerals, les dates també contenen una quantitat important de carbohidrats (32).
La línia de fons
Seguir una dieta cetogènica implica limitar la ingesta de carbohidrats i reduir el consum afegit de sucre per arribar a un estat de cetosi.
Per sort, hi ha molts edulcorants disponibles que encara es poden utilitzar en una dieta ceto baixa en carbohidrats.
Utilitzeu aquests edulcorants amb moderació com a part d’una dieta ceto sana i equilibrada per afegir sabor mentre resteu baix en carbohidrats.
La Lectura Més
Què és la prova d’inclinació, per a què serveix i com es fa
