La llista de compres per a principiants

Content

• La vostra llista de compres
• El bàsic per a una cistella de ceto
• Com hauria de ser el vostre cistell de ceto amable a la botiga
• Produir
• Ingredients
• Proteïnes
• Ingredients
• Ous i lactis
• Ingredients
• Grapes de rebost
• Ingredients
• Espècies i olis
• 5 receptes ceto fàcils i assequibles
• 1. Gallina cremosa amb bolets d'all
• 2. Rotlle d'ou en un bol
• 3. Amanida de panotxa de pollastre amb apòsit de llimona d'alvocat
• 4. Magdalenes d'ou amb botifarra i verdures
• 5. Bombes de greix de xocolata
• Lluita contra els efectes secundaris de ceto
• Tot sobre els avantatges del ceto
• P:
• R:
• Realitza el teu propi viatge ceto

La vostra llista de compres

És fàcil deixar-se intimidar quan comença una nova dieta. Sovint no se sap per on començar un cop freqüent a la carretera. Però si esteu aquí, haureu rebut el primer pas: escoltar el vostre cos i començar la recerca de com millorar la vostra salut i benestar.

Una de les millors maneres de sentir-se còmode en la vostra nova rutina és amb una llista de compres de bona fe més fàcil de recordar que el vostre número de telèfon. Aquest és un element bàsic per a qualsevol principiant que necessiti una base de deliciosos aperitius i receptes confiables. Especialment amb la dieta ceto.

El bàsic per a una cistella de ceto

Probablement heu sentit molts rumors entorn de la dieta ceto. Però, el canvi a aquesta nova dieta val la pena canviar? Com qualsevol altra dieta, el ceto requereix disciplina i dedicació, però també té requisits molt específics per ser baix en carbohidrats, proteïna moderada i greixos.

Dieta cetogènica estàndard Hi ha diferents versions de la dieta cetogènica i la nostra versió estarà centrada en la dieta cetogènica estàndard (SKD): molt baixa en carbohidrats, proteïna moderada i rica en greixos. Normalment conté un 70-80 per cent de greixos, un 10-20 per cent de proteïnes i només un 5-10 per cent hidrats de carboni. Per a una dieta de 2.000 calories, es tracta de 167 grams de greix, 100 grams de proteïnes i 25 grams de carbohidrats. Tingueu en compte que si intenteu baixar de pes, potser haureu de menjar menys de 2.000 calories al dia. Consulteu amb un metge o nutricionista per veure què us convé.

Una nova dieta suposa una interrupció en la seva rutina quotidiana normal, però si continueu pensant en la vostra nova rutina com un "problema", el vostre nou estil de vida també us sentirà com un mateix. I on és la diversió en això?

La nostra senzilla llista de compres està basada en delicioses receptes que llançaran el vostre viatge ceto més enllà de la primera setmana. Segueix els conceptes bàsics, de manera que us sentireu segurs i inspirats per continuar endavant, segons els vostres termes. Un cop tingueu impuls i us fixeu en una rutina, trobareu la transició molt més fàcil del que creieu.

Com hauria de ser el vostre cistell de ceto amable a la botiga

Abans de començar a comprar, netegeu els articles temptadors de carbó a la nevera i el rebost, com ara sucre, aliments processats, pans i grans, verdures amb midó i edulcorants calòrics com mel, melmelades, gelees, nèctar d'atzavara, etc. .

A continuació, es mostren els ingredients que formen la cistella de queviures per a principiants del ceto per a les nostres receptes de ceto. Recomanem duplicar el producte i les proteïnes perquè puguis batre les teves creacions a casa!

Produir

Ingredients

• bolets
• All
• col verd
• cebes verdes
• ceba blanca
• pebre vermell
• espinacs
• romaine o enciam de fulla
• tomàquets cherry
• alvocat
• Lima

Proteïnes

Ingredients

• pits de pollastre sense ossos i sense pell
• vedella mòlta
• botifarra d’esmorzar
• cansalada

Ous i lactis

Ingredients

• crema de formatge
• ous
• iogurt de llet integral
• formatge bleu
• mantega salada

Grapes de rebost

Ingredients

• brou de pollastre
• crema de coco
• farina d'ametlles
• salsa de soja
• extracte de vainilla
• cacau en pols
• extracte de fruita de monjo
• mantega d'ametlla

Espècies i olis

• All en pols
• sal
• pebre
• gingebre mòlt
• canyella
• oli de coco
• oli de sèsam
• llavors de sèsam
• oli d'alvocat

5 receptes ceto fàcils i assequibles

Aquestes cinc receptes són senzilles, fàcils de preparar i estan plenes de sabor, deixant-vos completament satisfets després de cada àpat. També en podríeu reconèixer algunes de les que ja mengeu a casa (amb menys hidrats de carboni).

Volíem assegurar-nos que aquestes receptes eren familiars, rendibles i una transició fluida cap a l’estil de vida ceto. Segueix llegint per fer una ullada a les receptes i com saben! Per obtenir les receptes completes, descarregueu la nostra guia.

Consell professional: Cada recepta està configurada per fer dues porcions, excepte les bombes de greix, que en fa quatre. Per a aquells que us agrada preparar el menjar, us hem cobert. Simplement doblar o triplicar les receptes, preparar-les un cap de setmana i no mirar mai enrere.

1. Gallina cremosa amb bolets d'all

Aquest plat fa un sopar excel·lent! Podeu batre’l en 30 minuts, o preparar-lo amb antelació i congelar-lo fins a un mes abans de l’ús.

Aquest deliciós plat és tan cremós i versàtil: prepareu-vos els sabors d'all i bolets per omplir cada mossegada. També he aconseguit estalviar temps i diners en combinar-ho amb tallarines de carbassó en lloc de fer un plat addicional per a la ceto. La meva família no és ceto ni baixa en carbohidrats, però els va encantar, especialment el meu menjador de 2 anys. És segur dir que aquest èxit fàcil i senzill de fer en carboni serà definitivament en la meva rotació de planificació dels àpats!
- Lele Jaro, durant dos anys amb ceto per diabetis tipus 2 (seguiu-la a Instagram)

Calories: 364,4 per ració (serveix 2)

macros	per ració
hidrats de carboni	7,66 g
greix	25,56 g
proteïna	28,23 g
fibra	1,54 g

2. Rotlle d'ou en un bol

Per a una nit amb clau baixa, aquest rotlle d'ou en un bol és el guanyador. El millor és que la puguis preparar amb antelació i combinar-la durant tota la setmana. Es mantindrà fins a una setmana a la nevera o un mes al congelador.

El rotlle d'ou en un bol té un sorprenent. Es tracta de tots els sabors tradicionals del rotlle d'ou salat, però sense tots els additius i hidrats de carboni. En realitat té un gust encara millor l'endemà! Aquesta recepta senzilla és ràpida (una paella), fàcil (sense ingredients especials) i un plaer familiar multitud. Ens agrada variar amb brossa de bròquil en comptes de la col de tant en tant. Recomanem que incorporeu-ho a la rotació del vostre pla d’àpats!
- Kyndra Holley, fundadora de Peace, Love i Low Carb (Segueix-la a Instagram)

Calories: 386,95 per ració (serveix 2)

macros	per ració
hidrats de carboni	16,89 g
greix	29,19 g
proteïna	16,23 g
fibra	6 g

3. Amanida de panotxa de pollastre amb apòsit de llimona d'alvocat

Omple i deliciós, aquesta amanida es convertirà segurament en un element bàsic a la vostra llar. Es pot combinar més ràpidament que fer una sortida a la cantonada i mantenir-se bé a la nevera si voleu preparar-lo per dinar per una setmana.

Calories: 448,44 per ració (serveix 2)

macros	per ració
hidrats de carboni	13,72 g
greix	25,39 g
proteïna	41,74 g
fibra	4,83 g

4. Magdalenes d'ou amb botifarra i verdures

Un element bàsic per esmorzar per a algú que viu durant el matí o per a qualsevol persona que vulgui embalar alguns nutrients addicionals al matí d'aquest dimecres. Aquestes magdalenes d'ou segurament faran el truc. El cap de setmana es poden fer amb antelació, de manera que només cal que agafin i vagin, i es mantindran bé fins a una setmana a la nevera.

Calories: 460,68 per ració (serveix 2)

macros	per ració
hidrats de carboni	7,82 g
greix	37,63 g
proteïna	22,34 g
fibra	1,8 g

5. Bombes de greix de xocolata

L’obtenció de greixos suficients durant el ceto pot ser un repte, és aquí on es juguen les bombes grasses. Podeu preparar-les de forma ràpida com a opció per berenar durant tota la setmana. Doble o tripliqueu aquesta recepta i congeleu-la fins que no estigueu llestos per utilitzar-lo, o bé feu un lot petit per frenar l’afany de sucre.

Calories: 429,6 per ració (serveix 4)

macros	per ració
hidrats de carboni	8,7 g
greix	43,14 g
proteïna	7,39 g
fibra	4,82 g

Lluita contra els efectes secundaris de ceto

Tot i que aquesta dieta pot ser beneficiosa per a algunes persones, hi ha efectes secundaris que es poden trobar uns quants dies en menjar ceto. Un d'ells és la "grip ceto".

Per a moltes persones, aquests símptomes només duren uns dies, no com una grip real. Tanmateix, si continuen passant per sobre o no us sentiu bé, escolteu el vostre cos i atureu la dieta.

Alguns dels símptomes que solen experimentar són:

• baixa energia i funció mental
• mal de cap
• augment de la fam
• insomni
• nàusees
• malestar digestiu
• disminució del rendiment de l’exercici
• baixa libido

Aquests símptomes són un signe que el cos està en transició i s’acostuma a estar en cetosi.

Per combatre aquests símptomes (o minimitzar-los), afegir-se a la dieta pot ser un bon lloc per començar.

Podeu provar el carb en bicicleta de dos a tres dies a la setmana fins que no esteu completament preparat per apropar-vos a la dieta del ceto. Hi ha qui acaba atenent-se amb el ciclisme en carb car perquè consideren que és beneficiós per a ells. Però tots són diferents, de manera que només tingueu en compte el vostre cos i el que millor us convé.

Gripe ceto i electròlits A mesura que augmenta la ingesta d’aigua i disminueix el pes d’aigua, els electròlits poden oscil·lar-se sense equilibri i augmentar la intensitat dels símptomes. Per contrarestar-ho, beu brou d’os per obtenir sodi, menja albercocs secs tallats amb iogurt per a potassi o un tros de xocolata fosca per magnesi.

Tot sobre els avantatges del ceto

Sabíeu que la dieta cetogènica ha estat durant gairebé 100 anys i que originalment va ser creada per a persones amb epilèpsia per investigadors del Centre Mèdic Johns Hopkins?

A més d’ajudar els que tenen epilèpsia, hi ha molts altres beneficis de la dieta ceto. Se sap que redueix el risc de diabetis tipus 2, reduint hormones com la insulina. La insulina té un paper fonamental en el desenvolupament de la diabetis, sinó també d’altres problemes de salut, com les malalties cardiovasculars i l’ictus.

Seguint aquesta manera particular de menjar, és possible que observeu millores en la pressió arterial, la secreció d’insulina i la glicèmia postprandial. Per descomptat, encara cal fer més recerca sobre els efectes a llarg termini sobre la dieta de la ceto.

Un altre avantatge de la dieta ceto és la pèrdua de pes, que pot produir-se més ràpidament del que esperaves si teniu problemes per controlar el pes. I aquesta dieta és la que no us deixarà obrir diverses vegades la nevera, a la recerca d'aliments que continguin calories buides o ingredients processats.

Parleu amb el vostre metge o treballeu amb un dietista per saber si la dieta ceto és adequada per a vosaltres.

P:

Qui no hauria de participar a la dieta del ceto?

R:

Sempre és important consultar amb el seu metge abans de començar cap dieta extrema. Les persones següents haurien de no seguir una dieta ceto:

• dona embarassada
• dones que estan alletant
• persones amb medicaments que poden provocar hipoglucèmia (nivell baix de sucre en sang) com ara insulina, sulfonilurees i glinides
• nens
• persones amb problemes de vesícula biliar
• esportistes de resistència

Natalie Olsen, RD, LD, ACSM EP-CAnswers representen les opinions dels nostres experts mèdics. Tot el contingut és estrictament informatiu i no s’ha de considerar consell mèdic.

Realitza el teu propi viatge ceto

Ara que enteneu els avantatges de la dieta ceto i què espereu, descarregueu la nostra guia (receptes completes i llista de compres incloses) i utilitzeu les nostres saboroses receptes per iniciar el vostre nou estil de vida.

Aquests ingredients van ser seleccionats per a la seva flexibilitat, assequibilitat i facilitat, és a dir, si voleu batre les vostres pròpies receptes nutritives i ceto-simpàtiques! Sempre que us adheris a aquesta llista de compres, els vostres menjars poden ser ceto.

Receptes alternatives Remeneu un parell d’ous i fregiu-ne uns quants trossos de cansalada per opció a l’esmorzar ràpid. O si teniu una mica més de temps, feu una truita plena de verdures i proteïnes. Per dinar, proveu la vostra pròpia versió de pits de pollastre al forn amb col de formatge. També podeu provar alguna d'aquestes 10 receptes ceto-simpàtiques, moltes de les quals utilitzen ingredients de la nostra llista de compres.

Un cop obtingueu el menjar de ceto, us animem a crear les vostres pròpies receptes. La millor manera d’adherir-se a una dieta és fer-la agradable, però el que és més important totalment la seva. Les possibilitats són infinites ara que teniu les eines. Bona sort i feliç manteniment!

Descarregueu el llibre electrònic

Ayla Sadler és fotògrafa, estilista, desenvolupadora de receptes i escriptora que ha treballat amb moltes de les principals empreses de la indústria de la salut i el benestar. Actualment resideix a Nashville, Tennessee, amb el seu marit i el seu fill. Quan no està a la cuina ni a la càmera del darrere, probablement la podreu trobar a la ciutat amb un nen petit. Podeu trobar més treballs aquí.