Tot el que heu de saber sobre els exercicis de Kegel durant l’embaràs

Content

• Què són els exercicis de Kegel?
• Quina és la manera correcta de fer un Kegel?
• Exercicis de Kegel
• Qui hauria de fer exercicis de Kegel?
• Beneficis i efectes secundaris de Kegels
• Quan hauríeu de fer exercicis de Kegel?
• Emportar

Incloem productes que creiem útils per als nostres lectors. Si compreu els enllaços d’aquesta pàgina, és possible que guanyem una petita comissió. Aquí teniu el nostre procés.

Molts de nosaltres coneixem Kegels com el temut exercici que el nostre metge ens diu de fer cuant a la botiga o assegut a un llum vermell, però aquests exercicis del sòl pèlvic tenen un lloc valuós a la llista de tasques diàries durant l’embaràs.

Què són els exercicis de Kegel?

Amb el nom del ginecòleg Arnold Kegel, aquests exercicis poden enfortir els músculs del sòl pèlvic, que s’estenen durant l’embaràs i el part. Si es fa correctament, Kegels pot minimitzar l’estirament i fer que els músculs de la zona pèlvica i vaginal siguin més forts.

Sherry A. Ross, MD, ginecòleg del Providence Saint John’s Health Center, diu que el vostre metge pot suggerir una rutina regular de Kegel durant l’embaràs, cosa que té sentit, sobretot perquè necessiteu aquests músculs forts per ajudar-vos durant el part i ajudar a minimitzar el postpart incontinència.

Si aquest és el vostre primer bebè, és possible que no entengueu el paper crític que tenen aquests músculs després del part. Però un cop arribeu a l’etapa postpart, aviat descobrireu la importància dels músculs del sòl pèlvic.

No només donen suport als òrgans reproductius i controlen la funció de la bufeta i de l’intestí, sinó que Ross diu que els músculs forts del sòl pèlvic també poden ajudar a retardar o prevenir el prolapse d’òrgans pèlvics i altres símptomes relacionats.

I, si es fa correctament i repetidament, també assenyala que podeu evitar símptomes com l’estrès i la incontinència per urgències que poden resultar del part, així com de l’envelliment normal.

Quina és la manera correcta de fer un Kegel?

L’ideal seria que el sòl pèlvic estigui actiu (tant contraient com alliberant) durant totes les activitats diàries, des d’estar assegut fins a estar de peu fins al reclutament durant l’exercici.

Però un cop hàgiu entès com trobar els músculs del sòl pèlvic i els passos per realitzar un Kegel, podeu fer aquests exercicis a qualsevol lloc i sense que ningú ho sàpiga.

Per identificar els músculs del sòl pèlvic, Ross diu que seguiu aquests passos:

1. Anar al bany.
2. Mentre orineu, atureu el flux de corrent mig i manteniu-lo durant 3 segons.
3. Relaxeu-vos, permetent que continuï el flux d’orina.
4. Repetiu. Tot i que pot trigar uns quants intents a trobar els músculs adequats per estrenir-los o apretar-los, si us enganxeu, rebreu diversos conjunts de Kegels en un tres i no res.

Ara que ja sabeu identificar aquests músculs importants, és hora d’aprendre a incorporar els exercicis de Kegel a la vostra rutina diària.

El que cal recordar, com passa amb tots els músculs, diu Heather Jeffcoat, DPT, propietària de FeminaPT.com, és que han de poder contraure’s bé, però també relaxar-se i allargar-se. "Això és especialment important ja que el sòl pèlvic necessita allargar-se durant l'embaràs i el part vaginal", afegeix.

Quan fa Kegels, Jeffcoat diu que els realitzeu des de la part posterior cap a la part frontal, és a dir, des de l’anus cap a la vagina. Si es fa correctament, Jeffcoat diu que també sentirà una contracció suau amb l’aplanament dels abdominals inferiors.

"El nombre de Kegels que heu de fer per mantenir el vostre estat físic varia i depèn de factors com la rehabilitació d'una lesió, el tractament de la incontinència d'estrès o el prolapse o el dolor pèlvic", diu Jeffcoat.

Si no hi ha símptomes de disfunció del sòl pèlvic, Jeffcoat recomana el protocol següent:

1. Contreu o estrenyeu els músculs durant 3 segons.
2. Descansa 3 segons.
3. Feu 2 sèries de 10 a 15 cada dos dies.
4. Alternar amb contraccions ràpides de 2 sèries de 10 a 15 els altres dies.

Si recordar contraure aquests músculs potents és un problema, Jeffcoat diu que hi ha dispositius Bluetooth que us poden donar comentaris. "A la meva oficina, us recomanem que utilitzeu l'Atain, que proporciona retroalimentació visual, a més d'estimulació elèctrica del múscul del sòl pèlvic per ajudar-vos amb les contraccions del sòl pèlvic", afegeix.

Exercicis de Kegel

Aquests dispositius ofereixen informació sobre l’eficàcia de la contracció dels músculs del sòl pèlvic. Compra'ls en línia:

• Assolir
• Pericoach
• Perifit

Qui hauria de fer exercicis de Kegel?

Els Kegels són una contracció muscular del sòl pèlvic, de manera que, com qualsevol múscul del cos, heu d’estar atents a enfortir-los durant tota la vida.

Per a moltes dones, fer Kegels durant l’embaràs és una manera eficaç i segura de mantenir els músculs del sòl pèlvic forts. Tanmateix, Jeffcoat diu que si teniu dolor pèlvic, abdominal, de maluc o d'esquena, fer Kegels pot ser un factor que alimenta el cicle del dolor.

“Exemples de dolor pèlvic i abdominal que haurien de donar una pausa a la dona per considerar la idoneïtat de Kegels són si tenen símptomes com dolor vesical (síndrome dolorosa de la bufeta o cistitis intersticial), vulvodinia, vestibulodinia, vaginisme, dispareunia o relacions sexuals doloroses, urgència urinària i / o freqüència, endometriosi o restrenyiment ", explica.

Si teniu alguna d’aquestes condicions, Jeffcoat recomana encaridament obtenir una avaluació per part d’un fisioterapeuta del sòl pèlvic que pugui ajudar a dirigir el pla d’atenció d’una dona.

Beneficis i efectes secundaris de Kegels

Els avantatges dels exercicis de Kegel, segons Jamie Lipeles, DO, OB-GYN i fundador de Marina OB-GYN a Marina Del Rey, inclouen:

• músculs del sòl pèlvic més forts
• millor control de la bufeta urinària
• millor control de la incontinència rectal
• una vagina més estreta, que pot conduir a un sexe més agradable

A més, Jeffcoat diu que el que molta gent no sap és que els exercicis de Kegel també poden ajudar amb el suport postural. "Aquest suport addicional és essencial per reduir altres símptomes com el mal d'esquena", explica.

Tot i que la majoria de les dones es beneficiaran de Kegels durant l’embaràs, Jeffcoat diu que si contreu contínuament el sòl pèlvic, cosa que veu molt en la seva àvida clientela de Pilates, és possible que experimenti símptomes adversos com dolor pèlvic o abdominal. "Hem de ser capaços de contraure's, però també d'alliberar i allargar els músculs per obtenir una funció òptima".

Quan hauríeu de fer exercicis de Kegel?

Tot i que es recomana començar a fer exercicis de Kegel a una edat primerenca, Lipeles diu que el moment més crític és durant l’embaràs i després del part, tant per part vaginal com per cesària.

Però si teniu cap afecció que pugui contraindicar Kegel, és millor parlar amb un expert.

"La millor manera de respondre si Kegels s'hauria de fer durant l'embaràs o no és avaluant els músculs del sòl pèlvic i mirant honestament els símptomes que pateixen i discutint-ho amb el seu metge o fisioterapeuta", explica Jeffcoat.

Si hi ha algun símptoma de dolor, diu que la resposta típica és deixar de fer Kegels fins que el vostre proveïdor no l’avaluï més.

Emportar

La realització d’exercicis de Kegel durant l’embaràs és una manera eficaç d’enfortir els músculs del sòl pèlvic i ajudar a prevenir la incontinència, el prolapse d’òrgans pèlvics i ajudar al part i al part.

Si teniu preguntes sobre la manera correcta de realitzar un Kegel o teniu dolor mentre el feu, consulteu el vostre metge o fisioterapeuta del sòl pèlvic.

Recordeu que heu de centrar-vos en la contracció muscular i l’alliberament, de manera que estareu preparats de manera òptima per introduir el vostre nadó al món.