Comenceu la vostra dieta

Content

• Revisió de

Després de perdre pes, és temptador prendre unes vacances amb una alimentació saludable. "Molts persones a dieta comencen a tornar als seus vells comportaments poc després de perdre quilos", diu Naomi Fukagawa, M.D., portaveu de la Societat Americana de Nutrició. Però hi ha maneres de seguir el camí sense privar-vos. Com mostren diversos estudis nous, fent alguns ajustaments menors a la vostra rutina habitual, podeu quedar-vos definitivament amb aquestes pèrdues durament guanyades.

Pesar regularment

"Saltar a l'escala constantment proporciona un reforç positiu per als vostres hàbits saludables", diu Meghan Butryn, Ph.D., professora assistent de psicologia a la Universitat de Drexel. "També us pot ajudar a obtenir petits guanys abans que augmentin".

Quan Butryn i el seu equip d'investigació van estudiar els hàbits d'adults que havien perdut 30 lliures o més i els van mantenir fora durant diversos anys, van descobrir que els que van pujar a l'escala de manera constant en augmentaven només 4 lliures en un any. No obstant això, les persones que fan dieta el pes dels quals va disminuir en freqüència van recuperar el doble d'aquesta quantitat.

Llavors, amb quina freqüència heu de registrar-vos amb la bàscula del bany? Un cop al dia, si és possible. Segons investigacions addicionals, les persones que van fer-ho van tenir un 82% més de probabilitats de mantenir la seva pèrdua durant 18 mesos que aquelles que van supervisar el seu progrés amb menys freqüència.Butryn adverteix que si el nombre de la balança augmenta més d’1 o 2 lliures (una quantitat que simplement es pot deure al pes de l’aigua o a un menjar important), considereu que és una bandera vermella per ajustar la vostra dieta i hàbits d’exercici.

Augmenta la proteïna

Un estudi del American Journal of Clinical Nutrition va trobar que les dones que tenien els nivells més alts de proteïnes en la seva dieta (al voltant de 110 grams diaris, o 26 per cent de les seves calories) mantenien una pèrdua de pes de 14 quilos durant més d’un any. Els que rebien menys de 72 grams de proteïna al dia, o menys del 19 per cent de la ingesta de proteïnes, només van patir una pèrdua de 7 1/2 lliures durant el mateix període.

"Les quantitats més altes de proteïnes poden provocar l'alliberament d'hormones que us ajuden a sentir-vos ple", diu Peter Clifton, Ph.D., autor principal de l'estudi i coautor de The Total Wellbeing Diet.

En lloc d’obtenir energia addicional a partir de menjar carregat de carbohidrats o greixos, afegiu proteïnes a la majoria de menjars i aperitius. Espolseu fesols o cigrons a la vostra amanida, canvieu a un iogurt grec ric en proteïnes de la varietat habitual i canvieu la vostra bossa de pretzels a la tarda per un mini roll-up de formatge i gall dindi.

Esforça per cinc...

...porcions de fruites i verdures. Envasar el vostre plat amb verds (així com taronges, vermells i blaus) no només us ajuda a protegir-vos d'una varietat de malalties, sinó que també evita que els quilos de més es tornin a colar. Un estudi dels Centres per al Control i Prevenció de Malalties (CDC) va trobar que les dones que consumien el major nombre de racions de fruites i verdures (almenys cinc al dia, sense incloure les patates) tenien un 60% més de probabilitats d’evitar recuperar el pes que les que va rebre menys porcions. Els experts diuen que carregar productes, que en general tenen un alt contingut en fibra i aigua, significa que teniu menys espai per a altres aliments amb més calories.

Aprèn a estimar l'exercici

Quan els consumidors freqüents de fruites i verdures de l'estudi del CDC van combinar el seu hàbit de productes amb exercici moderat a vigorós, fent almenys 30 minuts d'activitat la majoria dels dies de la setmana, tenien més del doble de probabilitats de mantenir el pes que els que treballat menys. "Els entrenaments periòdics us poden ajudar a mantenir la massa muscular magra, cosa que significa que cremeu energia fins i tot en repòs", diu Scott Going, Ph.D., professor de ciències nutricionals a la Universitat d'Arizona. A més, fer exercici us proporciona un banc de calories addicionals per jugar, cosa que us permet gaudir d’una llesca ocasional de pastís d’aniversari o d’una petita bossa de crispetes de pel·lícula sense guanyar pes.

Menjar fora amb menys freqüència

Amb les mides de porció que creixen exponencialment i alguns plats que contenen més de 1.000 calories, no és estrany que els àpats del restaurant puguin sabotejar l’èxit de la pèrdua de pes. Sens dubte, podeu minimitzar el dany alimentari fent seleccions saludables. "Però preparar els vostres propis àpats pot ser una manera molt més efectiva d'assegurar-vos que mengeu aliments baixos en greixos i calories", diu Judy Kruger, Ph.D., epidemiòloga del CDC. Abandonar la conducció pot ser particularment útil: en comparació amb les persones que menjaven menjar ràpid almenys dues vegades a la setmana, aquells que la van saltar van augmentar les seves probabilitats de mantenir el pes un 62%.

Com que és bastant poc realista esperar que mai no us tornareu a asseure a un restaurant, Kruger suggereix dividir un entrant amb un amic, obtenir una porció de mida mitjana (si està disponible) o demanar un aperitiu com a menjar. Les persones que van utilitzar aquestes estratègies tenien un 28% més de probabilitats de mantenir-se en la seva mida més nova i prima que les que no ho feien.

Revisió de